ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)
ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก
หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]
1.
หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง,
หายใจออก - ท้องแฟบ
- สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
- ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย
และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
- หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
2.
ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว
ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น
ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป
บิดมากเกินไป
- ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท
ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด
3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง
4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป
พร้อมรึยังคะ ... ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มฝึกกันเลยนะค้า ...
ท่ายืน
การฝึกโยคะท่ายืน บางท่าจะค่อนข้างง่าย แต่บางท่าจะค่อนข้างยากต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและการทรงตัว ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า ในการฝึกแต่ละครั้งควรจะมีท่ายืน 3-5 ท่าเพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย
ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2. เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก
ประโยชน์
- ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
- ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
- ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ
ข้อห้ามฝึก
- ปวดศีรษะ
- นอนไม่หลับ
- ความดันโลหิตต่ำ
ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
วิธีฝึก
1. ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
2. หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
3. งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
4. เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
5. ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
6. ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า
7. สลับข้าง ทำท่าเดิม
ประโยชน์
- ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ลดอาการปวดหลัง
ข้อห้ามฝึก
- ท้องร่วง
- ความดันโลหิตสูง
- มีโรคที่คอ
ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)
วิธีฝึก
1. ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว
2. งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
3. ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
4. การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
5. หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
6. สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้งดังรูป
7. ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัว
ประโยชน์
- ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง
- ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
- ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
ข้อห้ามฝึก
- ปวดศีรษะ
พรุ่งนี้ค่อยมาฝึกท่านั่งกันนะคะ
อยากลองฝึกโยคะดูเหมือนกันค่ะ ช่วยให้มีสุขภาพดี และมีสมาธิดีขึ้น
สวัสดีค่ะคุณครูสุภาภรณ์
ใช่แล้วค่ะ โยคะช่วยให้สุขภาพดี มีสมาธิด้วย
ปรับสมดุลย์ให้ร่างกาย แถมยังได้รูปร่างและผิวพรรณที่ดีเป็นของแถมอีกด้วยค่ะ
พรุ่งนี้จะมาฝึกท่านั่งด้วยกันนะคะ
แล้วจะนำท่าฝึกที่สยบสิวมานำเสนอในคราวต่อไปด้วยดีมั้ยคะ อิอิ