ออกกำลังแบบไหน ผอมเร็ว

                                                          

• เราๆ ท่านๆ อาจจะสงสัยว่า ออกกำลังแบบไหนช่วยให้ผอมได้เร็ว ดร.วาซซิลิส มอนจิออซ อาจารย์มหาวิทยาลัยอริสโตเติล แห่งเธซซาโลนิคิ ประเทศกรีซมีข่าวดีมาฝากครับ...

อาจารย์วาซซิลิสทำการทดลองในผู้หญิง 14 คนทั้งที่น้ำหนักปกติและน้ำหนักเกิน นำมาสุ่ม แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มที่หนึ่งให้เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือให้ออกกำลังแรงปานกลาง กลุ่มที่สองให้ออกกำลังอย่างหนัก

เมื่อครบ 4 สัปดาห์ปรากฏว่า กลุ่มที่ออกกำลังแรงปานกลางลดน้ำหนักได้ 3.18 กิโลกรัม กลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนักลดน้ำหนักได้ 1.82 กิโลกรัม

• แต่เมื่อวัดมวลน้ำหนักที่ไม่ใช่ไขมัน (fat-free mass) ซึ่งมีแนวโน้มจะแปรตามมวลกล้ามเนื้อ ปรากฏว่า

1. กลุ่มที่ออกกำลังปานกลางมีมวลน้ำหนักที่ไม่ใช่ไขมันลดลงน้อยกว่า 0.227 กิโลกรัม
2. กลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนักมีมวลน้ำหนักที่ไม่ใช่ไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 0.454 กิโลกรัม

อาจารย์ ดร.วาซซิลิซให้ข้อคิดไว้อย่างนี้...

1. ออกกำลังกายปานกลางผอมเร็วกว่า:
   ถ้าคิดในระยะสั้น... การออกกำลังกายปานกลางผอมเร็วกว่าออกกำลังกายอย่างหนัก
   สาเหตุอาจมาจากการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้หิวมากขึ้น กินมากขึ้น และการออกกำลังกายอย่างหนักมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า
2. ออกกำลังกายผสมผสานดีกว่า:
   ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักระยะยาว... การออกกำลังกายผสมผสานน่าจะดีกว่า แนะนำให้ออกกำลังหลายวิธี ผสมผสานกันได้แก่ ออกกำลังแบบแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ฯลฯ และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ฯลฯ ร่วมกัน

• การออกกำลังกายต้านแรงและการออกกำลังกายอย่างหนักช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

สรุป:

1.  
   • มีการออกกำลังกายวิเศษ(ดีที่สุดเพียงอย่างเดียว)หรือไม่:
     คำตอบคือไม่มี เรื่องออกกำลังกายคล้ายกับอาหารที่ว่า “มีอาหารดี แต่ไม่มีอาหารวิเศษ” การออกกำลังกายก็คล้ายกันคือ “มีการออกกำลังกายดี แต่ไม่มีการออกกำลังกายชนิดวิเศษ”
   • ออกกำลังกี่วิธีดี:
     คำตอบทั่วไปน่าจะเป็น 3 วิธีอย่างที่อาจารย์วาซซิลิซแนะนำ หรืออย่างน้อยควรมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ ออกกำลังกายต้านแรง และยืดเส้น (stretching)
     การกินอาหารให้ดีกับสุขภาพควรกินหลายอย่าง อย่างละพอประมาณ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน แนะนำให้ออกกำลังกายหลายวิธี และออกกำลังให้พอประมาณ
   • ออกกำลังมากเท่าไหร่ดี:
     เทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งคราวละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
     นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ เด็กควรออกกำลังกาย หรือเล่นออกแรงอย่างน้อยวันละ 60 นาที

     แหล่งข้อมูล:

     • ขอขอบคุณ > Amy Norton. Lower-intensity exercise may melt more pounds. > http://go.reuters.com/newsArticle.jhtml?type=healthNews&storyID=11890666&pageNumber=0 > April 19, 2006.
     • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๒๐ เมษายน ๒๕๔๙ >
       สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
       • เชิญ download ที่นี่... www.lampangcancer.com

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• คำแนะนำในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน(ภาษาอังกฤษ) เชิญอ่านที่นี่ >>> http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC267/7165/31792/349497.html?d=dmtContent

[สมัทรชา]

เดี๋ยวหนูจะลองนำวิธีของอาจารย์ นพ.วัลลภ ไปทดลองใช้บ้างนะคะ ถ้าได้ผล หนูจะบอกต่อคะ ขอบคุณอาจารย์มากนะคะ ที่มีบทความเรื่องสุขภาพมาเผยแพร่ให้คนในชุมชน

[somOnaluck]

ต้องดูก่อนว่าเราต้องการ ร่างการที่แข็งเเรงหรือต้องการลดน้ำหนัก

 

[อ.หนึ่ง]

• ผมเคยอ่านเหมือนจะมีการวิจัยว่าการออกกำลังกายโดยการเดิน แบบเดินเร็วนี่จะดีที่สุดใช่หรือไม่ครับ
• แล้วการเต้นแอโรบิค กับการว่ายน้ำล่ะครับ ผมชอบว่ายน้ำครับ

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์สมัทรชา, อาจารย์ SomOnaluck (เข้าใจว่าเป็น "ส้มโอน่าลัก") และอาจารย์หนึ่ง...
• 1). ดีใจที่อาจารย์สมัทรชาจะนำไปทดลอง หลักเวชศาสตร์การกีฬาท่านว่า การออกกำลังต้านแรงในช่วง 4-6 สัปดาห์แรก มวลกล้ามเนื้อจะยังไม่เพิ่มครับ ช่วงแรกไขมันจะลดลงก่อน เมื่อครบ 6 สัปดาห์มวลกล้ามเนื้อจึงจะเพิ่ม
• 2). อาจารย์ SomOnaluck ตั้งโจทย์น่าสนใจมาก มีการศึกษาพบว่า ผอมไม่ฟิตดีกว่า(ป่วยน้อยกว่า)อ้วนฟิต >>> Linda Little. Unfit and Lean Have Fewer Cardiac Risk Factors Than Fit and Fat > http://www.medscape.com/viewarticle/517621?src=mp
• 3). อาจารย์หนึ่งชอบว่ายน้ำดีแล้วครับ... การว่ายน้ำออกกำลังได้แทบทุกส่วน และไม่ทำให้ข้อเข่า-ข้อเท้าเสื่อม การเดินเร็วมีดีที่ง่าย ทำได้แทบทุกคน ปลอดภัย ทำได้ทุกวัน >>>
• 4). ไม่มีการออกกำลังแบบใดดีที่สุด >>> แนะนำให้ยืดเส้น (stretching) กับเดินเร็วเป็นพื้นฐาน และเพิ่มการออกกำลังแบบที่ชอบเข้าไปอีก 2-3 อย่างสลับกัน
• ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มีน้ำหนักพอดี ไม่ผอม ไม่อ้วน แข็งแรง และมีความสุข สดชื่น... จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้นานๆ

[JJ]

ขอบพระคุณครับ JJ จะไปลองครับ ตอนนี้มีเวลาว่างจะไปเดินประมาณ ๓.๕ ก.ม ใช้เวลา ๔๕ นาที ครับ

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณท่านอาจารย์ JJ ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• ดีใจที่ท่านอาจารย์ JJ "จะไปลอง" เดินเป็นวิธีง่ายๆ ต้นทุนต่ำ กำไรสูง
• อาจารย์หมอชีวกโกมารภัตแนะนำพระภิกษุว่า ถ้าฉัน(กิน)โภชนะประณีต (อาหารแคลอรี่สูง เช่น น้ำมัน น้ำตาล ฯลฯ) ควรจะเดิน เพื่ออาพาธ(ความป่วยไข้)จะได้น้อย
• ขอให้ท่านอาจารย์ JJ มีสุขภาพดี เริ่มต้นที่การเดิน จะได้เป็นครูบาอาจารย์ เป็นขวัญและกำลังใจสมาชิก KM ไปนานๆ

[เปมิช]

เพื่อนร่วมรุ่นคนหนึ่ง เป็นลูกคหบดี หลังมีครอบครัวแล้วร่างกายก็กลายเป็นเสี่ย คือมีพุงยื่นออกมาให้เห็นและน้ำหนักก็มากขึ้นตามประสาผู้มีอันจะกิน

หลายปีผ่านไป

จวบจนวันหนึ่ง เขาเข้ามาอยู่ในวงการจักรยาน เขาปั่นจักรยานแทบทุกวัน วันละหลายกิโล น้ำหนักลดลง หุ่นเขา Firm มาก ยิ่งกว่าสมัยเป็นนักศึกษาเสียอีก

การปั่นจักรยานไม่ก่อให้เกิดการกระแทก(Impact) จนอาจเกิดอันตรายต่อข้อเท้าหรือหัวเข่า ผมเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยจักรยาน เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ และประหยัด เมื่อเทียบกับรองเท้าวิ่ง(รุ่นที่ป้องกันการกระแทกได้) ที่ต้องใช้ปีละหลายคู่(คุณพ่อผม) ดีกับหุ่นของคนปั่น และหัวใจรวมถึงสุขภาพโดยรวม ไม่จำเป็นต้องเป็นจักรยานราคาแพง ไม่ต้องกลัวน่องโต(สาวๆ มักจะกลัว) เพราะน่องเพื่อนผมไม่เห็นโตจนเกินงามแต่อย่างใด น่องสาวๆ ที่โตคงมาจากไขมันมากกว่า กล้ามเนื้อ ดังนั้นการปั่นจักรยาน น่าจะทำให้น่อง(สาวๆ ) เพรียวมากขึ้น 

http://www.geocities.com/traffic.calming/

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• 1). จักรยานช่วยควบคุมน้ำหนัก ประหยัดค่าใช้จ่าย(ยกเว้นฝึกไปแข่ง) ปลอดภัยต่อข้อเข่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น วิ่ง ฯลฯ
• 2). จักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) แข็งแรง ส่งผลทางอ้อม ทำให้ข้อเข่าเสื่อมน้อยลง
• 3). การออกำลังกายเพื่อรักษาสมดุล (balance) เช่น ไทเก็ก เต้นรำ ยืนขาเดียว ฯลฯ มีส่วนช่วยป้องกันการหกล้ม โดยเฉพาะในคนสูงอายุ คาดว่า จักรยานน่าจะช่วยฝึกการทรงตัวได้ดีในระยะยาวเช่นกัน
• 4). เรียนเชิญท่านผู้อ่านทุกท่านอ่านลิ้งค์เพิ่มเติมจากอาจารย์เปมิชครับ
• ขอให้อาจารย์เปมิชซึ่งเพิ่งประสบความสำเร็จจากการสอบ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้นานๆ

[เปมิช]

• จากการสังเกต ผมไม่เคยเห็นนักวิ่งมาราธอนคนไหนอ้วนสักคนเลย
• ไม่รู้ว่ามีใครวิจัยไหมว่าในระยะยาวแล้วเข่า กับข้อเท้าของนักวิ่งมาราธอนเป็นอย่างไรบ้าง โดยเฉพาะตอนสูงอายุ
• ไม่รู้ว่ามี Record ไหมว่ามีนักวิ่งมาราธอนเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ผมคิดว่าตราบใดที่เขายังคงวิ่งอยู่ ไม่น่าจะเป็นโรคเหล่านี้
• อย่างไรก็ตาม แลนซ์ อาร์มสตรองก็ไม่อ้วนเหมือนกัน
• ในขณะที่นักกีฬาอื่นๆ พออายุมากเข้าก็น้ำหนักขึ้น เช่น มาราโดน่า หรือนักมวยอาชีพที่มักจะขยับไปชกในรุ่นที่ใหญ่ขึ้นเพราะว่าพอมีชื่อเสียงแล้วก็มีเงิน พอมีเงินแล้วก็ใช้เงิน พอใช้เงิน(ใช้ไม่เป็น)ก็เลยอ้วน

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• เท่าที่ทราบ(อ่านมานาน จำไม่ได้ว่าจะอ้างอิงได้อย่างไร)
  1). กลุ่มนักกีฬาอาชีพที่อายุยืนดูจะเป็นพวกวิ่งระยะยาว กลุ่มที่อายุสั้นดูจะเป็นนักมวย
  2). การวิ่งนานเกิน 30 นาที/ครั้งมีส่วนทำให้ข้อเสื่อมจากการสึกหรอครับ... อย่างไรก็ตาม, การออกกำลังกายจะลดความเสื่อมโดยป้องกันโรคอ้วน และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้ข้อโยกเยกน้อยลง ข้อที่โยกเยกน้อยลง (stability ดีขึ้น) จะเสื่อมน้อยลง
  3).  การออกกำลังกายป้องกันโรคหัวใจ-เส้นเลือดได้ แต่ไม่ 100% ครับ มีคำกล่าวกันว่า "ไม่มีอะไร 100 % ในเรื่องสุขภาพ" จึงควรดูแลอาหาร ลดความเครียด และส่งเสริมสุขภาพในมิติอื่นๆ เช่น สมาธิ ไทเก็ก ฯลฯ เข้าไป
  4). การออกกำลังกายหลายอย่างผสมผสานกัน (cross training) ลดโอกาสบาดเจ็บจากการใช้งานอวัยวะซ้ำซากมากเกิน และเสริมข้อดีของการฝึกหลายอย่าง เปรียบคล้ายวงออเคสตร้าที่รวมข้อดีของเครื่องมือหลายชนิดเข้าด้วยกัน
  5). การให้เงินตอบแทนนักกีฬาน่าจะมีโปรแกรมส่งเสริมวินัยในการใช้เงิน เช่น ให้เป็นงวดแทนให้เป็นก้อน ส่งเสริมให้ศึกษาต่อเนื่อง ฯลฯ เนื่องจากนักกีฬาที่ดีจะเป็นแบบอย่างของคนรุ่นใหม่
• ขอขอบคุณครับ...
  

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

      Fill in