...

ภาพแม่ค้าที่พุกามหลับยามบ่าย ถ่ายที่พุกาม พม่า มิถุนายน 2548

...

ภาพประกอบจาก Sleepnet.com > [ Click ]

...

เป็นที่ทราบกันดีว่า พวกเราที่มีอายุยืนขึ้น (นี่เป็นคำของคนมองโลกในแง่ดี ถ้ามองโลกในแง่ร้ายจะกล่าวว่า "แก่ลง") มักจะมีปัญหานอนไม่หลับบ้าง... อย่างน้อยก็บางคืน

เว็บไซต์สลีพเนท ดอท คอม (www.sleepnet.com) มีคำแนะนำดีๆ 15 วิธีเพื่อช่วยให้พวกเราหลับให้สบาย ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

(1). นอนให้พอ

  • คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 7.5-8.5 ชั่วโมง

(2). นอนตรงเวลา

  • การนอนตรงเวลา ตื่นตรงเวลาจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตไม่สับสน

(3). ลดสารกระตุ้น

  • ถ้าชอบกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม (หลายชนิดมีกาเฟอีน) ชอคโกแลต เครื่องดื่มบำรุงกำลัง (ขอไม่บอกว่า ยี่ห้ออะไรดี) ฯลฯ ควรดื่มก่อนตอนเย็น
  • ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าหลับยาก... ควรดื่มเครื่องดื่มหรือกินอาหารเหล่านี้ก่อนเที่ยงวัน จึงจะดี

...

(4). เก็บเตียงไว้นอน

  • ไม่ต้องใช้เตียงทำอย่างอื่น (โปรดอย่าคิดมาก...) ซึ่งในที่นี้หมายถึงใช้เตียงทำงาน หรือทำอะไรสารพัด เช่น ดู TV, อ่านหนังสือ, เล่นเกมส์, ใช้คอมพิวเตอร์ ฯลฯ
  • ถ้าติดนิสัยอ่านหนังสือเบาๆ ก่อนนอน อย่าลืมหรี่ไฟหรือใช้ไฟดวงเล็กๆ ให้มันสลัวๆ ไว้หน่อย อ่านไปจะได้ง่วงไป และหลับไปเลย

...

(5). หรีไฟก่อนนอน

  • ควรหรี่ไฟ หรือใช้ไฟดวงเล็กๆ ประเภท "มัวๆ ซัวๆ" ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะใกล้นอน
  • หลังจากนั้นให้ปิดไฟนอน อย่าเปิดไฟนอน ถ้ากลัวผี... ให้สวดมนต์ก่อนนอนมากๆ (ถ้ากลัวมากก็สวดให้หมดเล่มเลย)

...

...

(6). ถ้านอนพอก็ขออย่าเครียด

  • ถ้านอนไม่พอก็ขออย่าเครียด เพราะอะไรๆ จะไม่ดีขึ้น ขอให้พยายามนอนคืนต่อไปให้มากพอ แบบนี้ก็ดีมากๆ แล้ว

...

(7). ไม่ออกกำลังก่อนนอน

  • ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง
  • ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าจำเป็นต้องออกกำลังตอนใกล้นอน หรืออดไม่ได้จริงๆ ควรจบท้ายด้วยการออกกำลังแบบตะวันออก เช่น โยคะ ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ สักหน่อย แล้วจะหลับได้สบายขึ้น

...

(8). ไม่นอนตอนหิว

  • ควรกินอาหารว่างเบาๆ สบายๆ เช่น นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน กล้วย ฯลฯ แต่อย่ากินจนอิ่มหรือแน่น ให้กินนิดๆ หน่อยๆ เช่น นมครึ่งแก้ว กล้วยครึ่งผล ฯลฯ แบบนี้กำลังดีเลย

...

(9). ใช้เครื่องบอกเวลานอน

  • ถ้าทำอะไรเป็นประจำก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่เวลานอนได้ เช่น ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วย ฯลฯ

...

(10). ตื่นกลางคืน อย่าดูนาฬิกา

  • ถ้าตื่นขึ้นมากลางคืน... อย่าดูนาฬิกา เพราะยิ่งดูจะยิ่งเครียด และไม่มีอะไรดีขึ้นมา

...

...

(11). ถ้าตื่นแล้วนอนไม่หลับ

  • ถ้าตื่นแล้วนอนไม่หลับ 30 นาที ให้ลองลุกจากเตียง หาอะไรทำในท่ามกลางความมืด พอเริ่มๆ จะง่วงแล้ว ให้กลับไปนอนใหม่

...

(12). ปรับอุณหภูมิ

  • คนเราชอบนอนในที่ร้อนหรือที่หนาวไม่เหมือนกัน ทว่า... คนส่วนใหญ่จะชอบนอนในที่เย็น การลงทุนติดเครื่องปรับอากาศ หรือหาพัดลมมาช่วยหน่อยน่าจะเป็นทางเลือกที่ดี หรือจะอาบน้ำ นุ่งผ้าขาวม้า โสร่ง หรือผ้าถุง (โปรดเลือกตามอัธยาศัย) ให้มันโล่ง โปร่ง สบายก่อนนอนสักพักก็น่าจะใช้ได้เช่นกัน

...

(13). ถ้ามีเสียงรบกวน

  • ถ้ามีเสียงรบกวน... การใช้อะไรที่มีเสียงดังเรื่อยๆ มาช่วยกลบ เช่น เสียงพัดลม อัดเสียงคลื่นริมทะเล แล้วเก็บมาเปิดก่อนนอน ฯลฯ หรือใช้จุกอุดหู (ear plug) ที่ใช้ใส่ว่ายน้ำอุดหู... แบบนี้ก็ช่วยได้
  • ถ้าไฮเทคยังไม่พอ... ลองติดแอร์ หรือใช้ระบบตัดเสียงรบกวน (มีในหูฟังไฮเทคบางรุ่น ซึ่งควรศึกษาด้วยว่า ใส่นอนได้หรือไม่)

...

(14). ไม่ดื่ม

  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ สาโท ฯลฯ ทำให้ง่วงๆ มึนๆ หลับเร็ว ทว่า... คุณภาพของการหลับมักจะแย่ลง เช่น ต้องตื่นมาปัสสาวะมากขึ้น กรนมากขึ้น ฯลฯ
  • ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ดื่มเหล้า ซึ่งอาจทำให้หลับได้ดีขึ้น เนื่องจากจะมีเงินออมมากขึ้น มีหนี้สินน้อยลง อย่าลืมว่า คนที่มีหนี้นั้น... นอนตาไม่ค่อยหลับดีเท่าไร

...

(15). ไม่กรน

  • ถ้าไม่กรนได้... นั้นดีที่สุด แต่ถ้าตัวเราหรือคนที่นอนข้างๆ กรนขึ้นมา ให้ลองนอนตะแคงดู หรือถ้าอ้วน... ควรหาทางลดความอ้วน เนื่องจากคนอ้วนมักจะกรนมากขึ้น
  • การนอนตะแคงมักจะช่วยให้ตัวเรา และคนที่นอนข้างๆ หลับได้ดีขึ้น

...

...

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การออกกำลัง-ออกแรงให้มากหน่อยมักจะช่วยให้คนเราหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะถ้าออกกำลังแบบตะวันออก เช่น โยคะ ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ (ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที) วันละ 10 นาทีด้วยแล้ว มักจะทำให้เราหลับได้ดีขึ้น

ถ้าทำทุกอย่างแล้ว... อะไรๆ ยังไม่ดีขึ้น หมอใกล้บ้านท่านอาจจะช่วยได้ เวลาปรึกษาหมอก็ขออย่าบ่นมากเกิน เพราะคนไข้ที่จู้จี้หรือขี้บ่นนี่ก็อาจจะทำให้หมอนอนไม่หลับได้เหมือนกัน

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                            

...

 

  • Thank Sleepnet.com > Tips for healthy sleep > [ Click ] > November 20, 2008.

 

...

  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  
  • ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ 

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.   
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 18 พฤศจิกายน 2551.  

...

  • สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และ "บ้านสาระ" > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า. 

...