อย่าคิดเข้าข้างความอยากของตัวเอง และอย่าหลอกตัวเอง

จริงๆ แล้วผมเขียนเรื่องนี้เสร็จตั้งแต่เมื่อสามวันก่อนแล้ว  แต่พอจะคลิ๊กบันทึกระบบเกิดล่มขึ้นมา  ก็เลยเขียนฟรีไป  ไม่เป็นไรครับหลังจากทาง gotoknow ได้ดำเนินการปรับปรุงระบบใหม่เสร็จเรียบร้อยแล้ว ผมก็เลยกลับมาเขียนใหม่ก็ได้ 

"จริงๆ แล้ว วิธีการลดน้ำหนักมีหลายวิธี มีผู้นำเสนอ เขียนตำรา ตลอดจนให้บริการอยู่มากมาย"  แต่ในส่วนที่ผมจะนำเสนอนั้นเป็นเรื่องจริงที่เพิ่งจะเกิดขึ้นกับคนอายุขึ้นเลข 4 ที่ได้ปฏิบัติจริงกับตนเอง  และมีเพื่อนๆ เป็นประจักษ์พยายในความสำเร็จเล็กๆ นี้หลายคน  โดยจะนำเสนอเรื่อง "18 วัน 5 กิโลกรัม ทำได้ไง?"  ให้เพื่อนๆ ได้ทราบ  โดยแบ่งเป็นส่วนๆ เพื่อง่ายต่อการเข้าใจ  ตามสไตล์ของผม  แล้วนำมาปฏิบัติรวมกันครับ

การออกกำลังกาย  เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน)

1. ช่วงเช้า  เดิน/วิ่ง สายพาน (ถ้าไม่มีอุปกรณ์ก็ให้เดิน/วิ่งบนถนนแทน) ใช้เวลาประมาณ 50 นาที  ได้ระยะทางประมาณ 5 กิโลเมตร

2. ช่วงเย็น ว่ายน้ำติดต่อกัน ใช้เวลาประมาณ 40 นาที ได้ระยะทางประมาณ 1.5 กิโลเมตร  หากแถวบ้านไม่มีสระว่ายน้ำหรือไม่ถนัดการว่ายน้ำ  ให้เล่นเดิน/วิ่ง  แบบตอนเช้าแทน  ปฏิบัติวันเว้นวันสลับกับการเล่นฟิตเนส วันละ 45 นาที(อันแอโรบิค/ไม่ใช้ออกซิเจน)

3. อัตราการออกกำลังกายของแต่ละคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจจัย (ค้นคว้าจากตำราหรือดูจาก website ก็ได้  มีแนะนำมากมาย เช่น www.tuvayanon.com เป็นต้น) ที่ผมกล่าวมาเป็นอัตราที่เหมาะสมกับตัวผมเองที่ออกกำลังกายเป็นประจำมานานแล้ว  เพื่อนๆ ที่ยังไม่เคยต้องเริ่มจากน้อยไปหามาก  อย่าหักโหม 

4. ต้องมีความพอดีของการออกกำลังกาย  กล่าวคือ "ถ้าน้อยเกินไปจะไม่ได้ผล  แต่ถ้ามากเกินไปจะเป็นการทำร้ายร่างกายตัวเอง"    อัตราการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยประมาณก็คือ  เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสร็จ  ชีพจรจะต้องเต้นในอัตราประมาณ 80-90 % ของอัตราสูงสุดของชีพจรในช่วงอายุและปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องของท่าน (ค้นคว้าได้ตามที่บอกในข้อ 3) 

5. จำนวนวันที่ออกกำลังกาย  สัปดาห์ละ 6 วัน  สำหรับวันที่พัก 1 วันนั้นถ้าเป็นไปได้ควรจะพักให้ตรงกันทุกสัปดาห์  (ของผมพักวันจันทร์เพราะสระว่ายน้ำและฟิตเนสที่หมู่บ้านปิดวันจันทร์)

การควบคุมอาหาร 

1. ผมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเสียใหม่  จากเดิม 5-6 มื้อ(ส่วนใหญ่ไปกับพี่ทหารอากาศฯ นั่นแหละ) เป็นเหลือ 3 มื้อเหมือนชาวบ้านเขา

2. ลดปริมาณการรับประทานลงจากเดิมต้องอิ่มสุดๆ เหลืออิ่มพอดีๆ ในมื้อเช้าและกลางวัน  ส่วนมื้อเย็นรับประทานพอหายหิวอย่าให้ถึงอิ่ม

3. ช่วงเวลาในการรับประทานก็สำคัญ  ของผมมื้อเช้า 0730  กลางวัน 1200 เย็น ไม่เกิน 1900  เกินกว่านั้นรับประทานได้แต่ผลไม้ที่ไม่หวานได้เล็กน้อย  และน้ำเปล่าเท่านั้น

4. ประเภทของอาหาร  รับประทานได้ทุกประเภท  แต่ให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง  ของทอด  น้ำมัน  และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง (ทานได้นิดหน่อยพอหายอยาก)   เน้นอาหารที่มีเส้นใยจำพวกผัก  และอาหารจำพวกปลาเป็นหลัก

5. จะรับประทานอาหารเสริมบ้างก็ได้  ที่ผมรับประทานเป็นประจำคือผลไม้ไม่หวาน เช่นฝรั่ง แอ๊บเปิ้ล  และเสริมด้วยนมสดผสมรำข้าวละเอียดและจมูกข้าว  วันละ 2 แก้ว (เช้า-เย็น) เพื่อช่วยป้องกันสมองเสื่อม  และช่วยในการขับถ่าย

6. ของต้องห้าม  ได้แก่ ขนมหวาน  น้ำตาล  น้ำอัดลม  น้ำหวาน  เครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์  (งดได้เลยก็ดี  แต่ถ้างดไม่ได้ก็พยายามบริโภคแต่น้อย)

การพักผ่อน

1. นอนหลับสนิทวันละ 6-8 ชั่วโมง

2. พักการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 วัน  โดยให้ไปหากิจกรรมสันทนาการทำแทน เช่นเดินห้าง ไปเที่ยวชมธรรมชาติ หรือไปทำบุญ เป็นต้น  พยายามอย่านอนหรือนั่งดู TV  หรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ มากนัก

3. ทำจิตใจให้ผ่องใส 

สรุป

 คิดว่าท่านรู้ดีอยู่แล้วว่าสิ่งที่แนะนำมาคืออะไร  ข้อสำคัญคือ "อย่าคิดเข้าข้างความอยากของตัวเอง  และอย่าหลอกตัวเอง"  มิฉะนั้นสิ่งที่กล่าวมาก็จะเป็นเหมือนแค่ พรก. สถานการณ์ฉุกเฉินฯ ที่ประกาศแล้วแต่ไม่สามารถบังคับใช้ได้ (อุ๊บส์...ผมมีเจตนาแค่เปรียบเทียบทางวิชาการนะครับ)  ขอให้เพื่อนๆ ประสบความสำเร็จกับการลดน้ำหนักนะครับ ถ้าได้ผลหรือไม่ได้ผลประการใด  กรุณาแวะมาเล่าให้ผมฟังบ้างนะครับ