นิตยสารแนชนั่ล จีโอกราฟฟิค (National Geographic) ฉบับภาษาไทย เดือนกันยายน 2551 ตีพิมพ์เรื่อง "ก่อนเลือกซื้อให้ดูเลย" เนื้อเรื่องรวบรวมดัชนีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งพัฒนาโดยศูนย์วิจัยป้องกันกริฟฟิน มหาวิทยาลัยเยล

...

นิตยสารแนชนั่ล จีโอกราฟฟิค (National Geographic) ฉบับภาษาไทย เดือนกันยายน 2551 ตีพิมพ์เรื่อง "ก่อนเลือกซื้อให้ดูเลย" เนื้อเรื่องรวบรวมดัชนีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งพัฒนาโดยศูนย์วิจัยป้องกันกริฟฟิน มหาวิทยาลัยเยล

การศึกษานี้ให้คะแนนผลิตภัณฑ์อาหารจาก 1 ถึง 100 โดยคิดจากปริมาณสารอาหาร วิตามิน น้ำตาล เกลือ และผลกระทบต่อระดับความดันเลือด และผลกระทบด้านอื่นๆ ของสุขภาพ

...

อาหารที่มีค่าดัชนีรวมคุณค่ารวมทางโภชนาการสูงมีแนวโน้มจะให้ผลดีกับสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
บร็อกโคลี 100
บลูเบอร์รี่ 100
ส้ม 100
ถั่วแขก 100
สับปะรด 99
หัวผักกาดแดง 99
ซูกินีและน้ำเต้า 98
แอ๊ปเปิล 96
กะหล่ำปลี 96
มะเขือเทศ 96

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
ส้มเขียวหวาน 94
แตงโม 94
มะม่วง 93
นมขาดมันเนย 91
มะเดื่อสด 91
องุ่น 91
กล้วยหอม 91
อะโวคาโด 89
ข้าวโอ๊ต 88
แบล็กเบอร์รี่ 83

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
ปลาแซลมอนแดง 82
อัลมอนด์ดิบ 82
ถั่วพีแคนดิบ 82
ใบอรูกูลา 82
ข้าวกล้อง 82
ปลากะพง 82
นม(ไขมัน 1%) 81
กุ้ง 75
คูสคูส(อาหารอาฟริกัน) 72
ถั่วพิสตาชิโอดิบ 70

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
ป๊อปคอร์นชนิดจืด 69
เนื้อทูน่ากระป๋องในน้ำมัน 67
ซุปมังสวิรัติถั่วสปลิดพี 63
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 61
สับปะรดกระป๋อง 60
ข้าวขาว 57
คลับโซดาไม่มีโซเดียม 56
นม(ไขมัน 2%) 55
ถั่วแดงหลวงกระป๋อง 53
นม(ธรรมดา/ไขมันเต็ม) 52

(คลับโซดา = น้ำอัดลม)

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
หอยเชลล์ 51
พาสต้า 50
ถั่วกระป๋อง 49
ลูกพรุนแห้ง 45
สเต๊กสันนอกนิวยอร์ค 44
โยเกิร์ตวานิลลา 43
น้ำส้มคั้น 39
อกไก่ลอกหนัง 39
พีชกระป๋องชนิดหวานน้อย 37
กุ้งมังกร 36

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
แอ๊ปเปิ้ลแห้ง 34
น้ำมะเขือเทศ 32
ซุปสปลิดพีเข้มข้นใส่แฮม 32
ขนมปังขาวเสริมวิตามิน 29
ไก่ทั้งตัวไม่ลอกหนัง 28
ลูกเกด 26
แฮมเบอร์เกอร์(เนื้อไร้มัน 75%) 25
แอ๊ปเปิ้ลอบกรอบ 24
มะกอกเขียว 24
ขนมปังเบเกล 23

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
ซุปมะเขือเทศเข้มข้น 23
เนยถั่ว 23
ไอศกรีมเชอร์เบต 23
ครีมเปรี้ยวพร่องมันเนย 22
ซุปบร็อกโคลีเข้มข้น 21
ถั่วอบแห้งใส่เกลือ 21
พุดดิ้งชอกโกแลต 20
ไข่ดาว 18
ชีสสวิส 17
น้ำอัดลมสูตรไดเอ็ต 15

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
เบคอนไขมันต่ำ 13
เพรตเซลแท่ง 11
ช็อกโกแลตดำ 10
ขนมปังขาว 9
ซาลามี 7
ฮ็อตด็อก 5
ขนมกรุบกรอบโรยชีส 4
ช็อกโกแลตนม 3
พายแอ๊ปเปิ้ล 2
เบคอนธรรมดา 2

...

อาหาร ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ
ขนมปังกรอบโรยเกลือ 2
น้ำอัดลม 1
ไอศกรีมหวานเย็น 1

...

ต้นฉบับในเรื่องนี้ไม่ได้บอกว่า การจัดอันดับทำอย่างไร ทว่า... ผู้เขียนสังเกตว่า แนวโน้มในการจัดลำดับมีข้อสังเกตอย่างนี้

  • ผลไม้ทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าน้ำผลไม้ เช่น ส้ม (100) > ส้มเขียวหวาน (94) > น้ำส้มคั้น (39) // มะเขือเทศ (96) > น้ำมะเขือเทศ (32) ฯลฯ

...

  • ผลไม้สดทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าผลไม้แห้ง เช่น แอ๊ปเปิ้ล (96) > แอ๊ปเปิ้ลแห้ง (34) > แอ๊ปเปิ้ลอบกรอบ (24) ฯลฯ
  • ผักตระกูลกะหล่ำได้คะแนนสูงมาก เช่น บร็อกโคลี (100) > กะหล่ำปลี (96) ฯลฯ ซึ่งเข้ากับการศึกษาที่พบว่า พืชตระกูลกะหล่ำมีสารต้านมะเร็งซัลโฟราโฟน และช่วยถนอมหลอดเลือดในคนไข้เบาหวาน

...

  • นมไขมันต่ำได้คะแนนสูงกว่านมไขมันสูง(ไขมันเต็มส่วน) เช่น นมขาดมันเนยหรือนมไม่มีไขมัน (91) > นมไขมัน 1% (81) > นมไขมัน 2% (55) นม(ธรรมดาหรือไขมันเต็มส่วน) (52) ฯลฯ
  • ผลไม้สดทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าผลไม้กระป๋อง เช่น สับปะรด (99) > สับปะรดกระป๋อง (60)

...

  • ข้าวไม่ขัดสีตามธรรมชาติได้คะแนนสูงกว่าข้าวขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต (88) > ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) // ข้าวกล้อง (82) > ข้าวขาว (57) ฯลฯ
  • ข้าวได้คะแนนสูงกว่าขนมปัง เช่น ข้าวโอ๊ต (88) > ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) > ข้าวกล้อง (82) > ข้าวขาว (57) > พาสต้า (50) > ขนมปังขาวเสริมวิตามิน (29) > เพรตเซลแท่ง (11) > ขนมปังขาว (9) ฯลฯ

...

  • เนื้อไขมันต่ำได้คะแนนมากกว่าเนื้อไขมันสูง เช่น อกไก่ลอกหนัง (39) ไก่ทั้งตัวไม่ลอกหนัง (28)
  • เนื้อปลาล้วนได้คะแนนมากกว่าปลากระป๋อง(มักจะมีการเติมเกลือหรือน้ำมัน) เช่น ปลาแซลมอนแดง (82) = ปลากะพง (82) > เนื้อทูน่ากระป๋องในน้ำมัน (67) ฯลฯ

 

...

ตารางอาหารเพิ่มเติมจาก www.onqui.org ปรากฏดังต่อไปนี้

Food

Score

Mustard Greens

100

Fresh Strawberries

100

Raw Spinach

100

Raw Broccoli

100

Orange

100

Apple

96

Banana

91

Plain Oatmeal

88

Atlantic Salmon

87

Tilapia (fish)

82

Almonds, dry roasted

82

1% Milk

81

Barley, cooked

63

Scallops

51

Sunflower Seeds, dry roasted, salted

40

Orange Juice

39

Ground Beef, cooked at home

31

Canola Oil

24

Diet Soda

15

Pretzel Sticks

11

Pepperoni

9

Cheese Calzone

8

Regular Soda

1

Taffy

1

Source > [ Click ]

...

ตารางเพิ่มเติมมีข้อสังเกตได้แก่ เมล็ดทานตะวันคั่วเติมเกลือได้คะแนนค่อนข้างน้อย (40)

ผู้เขียนเข้าใจว่า น่าจะเป็นผลจากการเติมเกลือ และน้ำมันเมล็ดทานตะวันมีสัดส่วนไขมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3 ต่อโอเมกา-6 ค่อนข้างต่ำ (มีโอเมกา-3 ค่อนข้างต่ำ ขณะที่มีโอเมกา-6 สูง)

...

เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านลองนับดูว่า วันนี้ได้กินอะไรไปบ้าง และให้ลองนำมาเฉลี่ยคะแนนดูว่า ได้คะแนนมากน้อยเพียงไร โดยดูจากอาหารที่มีในรายการ อาหารอื่นๆ ที่ไม่มีก็ลองเทียบกับอาหารที่ใกล้เคียงกันมากที่สุด

ตัวอย่างเช่น สมมติวันนี้ผู้เขียนกินแอ๊ปเปิ้ล (96) + มะเขือเทศ (96) + นมขาดมันเนย (91) + ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) + นมธรรมดาผสมกาแฟ (52) ฯลฯ

...

ถ้านำตัวเลขมารวมกัน = 96+96+91+61+52 = 396 และนำจำนวนรายการ 5 รายการหาร จะได้ค่าเฉลี่ย = 79.2

ถ้าผู้เขียนต้องการกินให้ดีกับสุขภาพยิ่งขึ้น... วิธีง่ายๆ คือ ลดปริมาณนมธรรมดาให้น้อยลง เช่น ใช้นมไขมันต่ำแทน หรือเติมนมไม่มีไขมันในกาแฟ(ชงเอง)ครึ่งหนึ่ง นมไขมันต่ำครึ่งหนึ่ง ฯลฯ

...

เคล็ดไม่ลับคือ ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องจะมีผลต่อสุขภาพมากเป็นพิเศษ เนื่องจากเรากินข้าวเป็นปริมาณมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้เร็วมากๆ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา

  • ขอขอบพระคุณ > มาร์ก ทีสเซน > ก่อนเลือกซื้อให้ดูเลย > National Geographic ฉบับภาษาไทย (www.ngthai.com) . กันยายน 2551. หน้า 20. > [ Click ] // Source > www.onqi.org
  • Thank > Sample Adjusted ONQI Scores, 1-100 Scale > www.onqi.org > [ Click ] > January 18, 2008.