3 เหตุผลที่พวกเราจะไม่กินอาหารเช้าไม่ได้(อีกต่อไป..)

เป็นที่ทราบกันดีว่า สมองของคนเราเป็นอวัยวะที่สะสมอาหารไว้ใช้ไม่ได้ ไม่เหมือนอวัยวะอื่น เช่น กล้ามเนื้อ ฯลฯ ซึ่งสะสมแป้งไว้ใช้เองได้ การงดอาหารเช้าจึงมีส่วนทำให้สมรรถภาพของสมองตกลงอย่างมาก โดยเฉพาะนักเรียน นิสิต นักศึกษา และคนทำงานประเภทใช้สมอง

...

เป็นที่ทราบกันดีว่า สมองของคนเราเป็นอวัยวะที่สะสมอาหารไว้ใช้ไม่ได้ ไม่เหมือนอวัยวะอื่น เช่น กล้ามเนื้อ ฯลฯ ซึ่งสะสมแป้งไว้ใช้เองได้ การงดอาหารเช้าจึงมีส่วนทำให้สมรรถภาพของสมองตกลงอย่างมาก โดยเฉพาะนักเรียน นิสิต นักศึกษา และคนทำงานประเภทใช้สมอง

ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพในสหรัฐอเมริกา เขียนหนังสือเรื่อง "กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค" ผู้เขียนขอนำข้อมูลจากตอน "อาหารเช้าป้องกันอ้วน" มาเล่าสู่กันฟังครับ

...

การงดอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัวคล้ายกับการเข้าสู่ภาวะ "ข้าวยากหมากแพง" หรือ "ภาวะอดอาหาร" โดยการปรับลดธาตุไฟ หรือลดการเผาผลาญกำลังงานให้น้อยลง ผลคือ ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนมากขึ้น

นอกจากนั้นการงดข้าวเช้ายังทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนนิวโรเพพไทด์วาย (neuropeptide Y) เพื่อกระตุ้นให้เกิดการกินแบบ "มิรู้หยุด" และกินแบบขาดสติตั้งแต่ช่วงสายไปจนถึงเวลานอน

...

ภาวะนี้เรียกว่า "กลุ่มอาการกินกลางคืน (night eating syndrome)" ซึ่งมีแนวโน้มจะกินจุบกินจิบทั้งวัน แถมยังหนักไปทางอาหารประเภท "หวานๆ มันๆ" ทำให้อ้วนง่าย

เหตุผลที่คนเราควรกินอาหารเช้าทุกวันได้แก่

...

(1). ป้องกันโรคอ้วน...                            

  • คนที่กินอาหารเช้าทุกวันมีแนวโน้มจะเกิดโรคอ้วน และภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน) น้อยกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า 30-50%
  • ผู้หญิงที่กินอาหารประเภทให้กำลังงาน (แคลอรี) หนักไปในมื้อเช้าลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิงที่กินอาหารหนักในมื้ออื่นๆ

...

  • 78% ของคนที่ลดน้ำหนักได้นานเป็นคนที่กินอาหารเช้าทุกวัน
  • กลไกที่เป็นไปได้คือ อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยลงทั้งวัน

...

(2). ช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพ...

  • คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต ฯลฯ นาน 5 ปีขึ้นไปมีโอกาสอายุยืนเพิ่มขึ้น ลดความดันเลือด ลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)
  • กลไกที่เป็นไปได้คือ ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใย(ไฟเบอร์) สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ มากพอ

...

(3). เพิ่มพลังสมอง...                             

  • การงดอาหารเช้าเพิ่มความเสี่ยง(โอกาส)ในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการอดอาหารมาตลอดคืน ทำให้สมรรถนะสมองตกลงไปมาก

...

ผลจากการศึกษาวิจัยโดยการให้อาสาสมัครดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนล้วน ไขมันล้วน หรือคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต / แป้ง-น้ำตาล) ล้วนก่อนทำข้อสอบพบว่า

อาหารประเภทคาร์บ (แป้ง-น้ำตาล) ช่วยให้อาสาสมัครทำข้อสอบที่ใช้ความจำได้ดีที่สุด

...

ทีนี้จะเลือกอาหารเช้าอย่างไรจึงจะดี... ท่านอาจารย์ศัลยาแนะนำไว้ดังต่อไปนี้

...

(1). ธัญพืชไม่ขัดสีกับผลไม้...

  • ธัญพืช (พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ข้าวโอ๊ต ฯลฯ และผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้นาน ทำให้อิ่มนาน เปรียบคล้ายน้ำซับที่ค่อยๆ รินไหล เพื่อบำรุงเลี้ยงสมอง

...

(2). โปรตีน...

  • สมองจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitters) หรือสารเคมีที่ใช้สื่อสารกันระหว่างเซลล์ประสาท
  • อาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ปลาทะเล นมไขมันต่ำ ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

...

  • ไข่มีสารโคลีนที่ช่วยเสริมการทำงานของสมอง ทว่า... ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางสูง
  • ถ้าวันไหนกินไข่แดง... ควรลดอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ลดอาหารใส่กะทิ และไม่ควรกินเนื้อสัตว์มากเกิน

...

(2). เสริมวิตามินธรรมชาติ...

  • วิตามินธรรมชาติที่ช่วยการทำงานของสมอง โดยเฉพาะความจำได้แก่ วิตามิน B6, B12 และโฟเลต(กรดโฟลิค)
  • อาหารที่มีสารอาหารกลุ่มนี้สูงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว ส้ม

...

  • คนที่ควรพิจารณากินวิตามินรวม หรือวิตามิน B เสริมได้แก่ คนสูงอายุซึ่งมีแนวโน้มจะดูดซึมวิตามิน B12 ได้น้อยลง และคนที่กินมังสวิรัติชนิดไม่กินทั้งไข่และนม เนื่องจากวิตามิน B12 มีในอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก

...

(3). เสริมแคลเซียม...

  • คนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่พอทุกวัน ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนในระยะยาว
  • อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองที่ไม่เสริมแคลเซียมมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ คือ ประมาณ 6% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วันต่อ 200 มิลลิลิตร) เต้าหู้ ถั่วพู ผักใบเขียว

...

อาจารย์แพทย์ท่านหนึ่งแนะนำว่า ถ้ามีเวลาน้อย หรือรีบเร่งในยามเช้า ให้เลือกอาหารเช้าสูตร "1+1+1" ได้แก่ กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล และนมไขมันต่ำ 1 แก้ว อาหารสูตรนี้ดีเยี่ยม ยกเว้นขาดธัญพืช (พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี

วันนี้ผู้เขียนมีโอกาสคุยกับเภสัชกรท่านหนึ่งที่ต้องรีบเร่งไปสแกนนิ้วมือ เพื่อลงเวลาทำงานที่ทำงาน ทำให้อดอาหารเช้า

...

ผู้เขียนจึงเรียนเสนอให้ท่านลองอาหารเช้าสูตร "1+1" ได้แก่ ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) กับโยเกิร์ตชนิด 0% โดยแนะนำให้ท่านเลือกยี่ห้อที่เสริมเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ หรืออินูลินไป

เส้นใยประเภทละลายน้ำได้หลายชนิดมีส่วนส่งเสริมให้เชื้อแบคทีเรียชนิดดี เช่น แลคโทบาซิลลัส ฯลฯ เติบโตได้ดี ส่งผลทางอ้อมให้ลำไส้แข็งแรง และดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น

...

อาจารย์ศัลยาแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินอาหารให้อิ่มนาน 2 ประการได้แก่

  • อาหารประเภท "ซับน้ำ" หรือมีองค์ประกอบที่เป็นน้ำสูงได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) เช่น แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
  • อาหารประเภท "เด็กเส้น" หรือมีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูงได้แก่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล

...

เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านกินข้าวเช้าเป็นประจำทุกวัน เพื่อสุขภาพจะได้ดีไปนานๆ และต้านโรคอ้วน

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                  

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ได้ใบอนุญาตวิชาชีพในสหรัฐฯ > อาหารเช้าป้องกันอ้วน > กินอย่างไรไม่อ้วน ไม่มีโรค > พิมพ์ครั้งที่ 3 > คลินิกสุขภาพ > อมรินทร์ > กรุงเทพฯ > 2550. หน้า 43-47.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 16 พฤษภาคม 2551.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (12)

อำนวย สุดสวาสดิ์
IP: xxx.157.217.67
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณมากครับอาจารย์หมอ, เดี๋ยวนี้ผมรับประทานอาหารเช้าทุกวันครับ ----ตอนเช้าวิ่งออกกำลังกายด้วย อาหารเช้า ส่วนใหญ่จะเป็นข้าวต้ม ก๋วยจั๊บ ครับ

สวัสดีค่ะ คุณหมอคะ

  • โชคดีที่คุณแม่ฝึกให้ทานข้าวเช้าแต่เช้าตั้งแต่เด็กค่ะ จึงติด
  • ทุกวันนี้ ทานกาแฟ โอวัลตินอะไรอย่างนั้นไม่เป็นค่ะ
  • breakfast ตามโรงแรม ทานแล้วก็ยังรู้สึกแปลก ๆ อิอิ 
  • ตื่นมาก็ทานข้าว มื้อใหญ่ ๆ ไปเลยค่ะ ครั้นออกจากบ้านจึงติดว่าต้องทำอาหารทานเองเหมือนที่บ้าน แกงถุงหรือข้าวกล่องก็ไม่ชอบทานค่ะ
  • พ่อแม่มีอิทธิพลมากค่ะ ควรปลูกฝังลูกแต่เล็ก ๆ นะคะ 

ขอขอบคุณ... คุณอำนวย

  • ขอแสดงความชื่นชมคุณอำนวยที่ใส่ใจสุขภาพดีมากๆ ซึ่งจะช่วยชาติประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล และมีโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพด้วยครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณ... คุณครูปู

  • ขอแสดงความชื่นชมคุณครูปูที่ใส่ใจสุขภาพดีมากๆ ครับ... สาธุ สาธุ สาธุ
dear
IP: xxx.151.232.70
เขียนเมื่อ 

แล้วกรณีตื่นสาย ประมาณ10-11โมง

พอตื่นก็อาบน้ำแล้วออกไปทานข้าว แบบนี้เสี่ยงไหมครับ

ขอขอบคุณ... คุณ dear

  • ถ้าตื่นแล้วทานข้าวเลยน่าจะดีครับ

เรื่องนี้ดูเหมือนคุณเกลโบวา นางงามจักรวาล ซึ่งกำลังจะเป็นคนไทยมากขึ้นเรื่อยๆ เขียนไว้ว่า

  • ดีที่สุดคือ กินข้าวเช้าภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นขึ้นมา...
..
IP: xxx.172.62.88
เขียนเมื่อ 

ผมไม่ได้กินข้าวเช้า 4-5 เดือนเลยอ่ะ .คับ

เช้ามากิน นมช็อกโกแลต กับ ขนมปัง

แล้วตอนเที่ยง ไม่กินข้าว

ตอนเย็น กินก่ะจุบก่ะจิบ อย่างที่บอกจิงด้วยคับ

เรียนเสนอให้เปลี่ยนขนมปังเป็นแบบโฮลวีท // นมอาจจะลองเปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำ แล้วหาผงโกโก้ (มีขายในห้างสรรพสินค้า ราคาไม่แพง) มาใส่ไป - นมโกโก้ทำให้อิ่มได้นานมาก // ถ้าเพิ่มผักง่ายๆ เช่น มะเขือเทศ 1 ลูก แตงกวา 1 ลูก ฯลฯ จะเป็นมื้อเช้าที่เยี่ยมไปเลย // ถ้าเพิ่มผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก ก็ดีทีเดียว //

เขียนเมื่อ 

สวัสดีค่ะ นพ.วัลลภ

ทุกวันนี้ทานธัญพืชชนิดชงชนิดข้าวกล้อง ผสมจมูกข้าว กับขนมปังโฮลวีทราดน้ำผึ้งค่ะ จะพอเพียงบ้างมั้ยคะคุณหมอ

กาแฟดำก็เป็นวางวัน ที่ตื่นมาแล้วมึน ๆ งง ๆ เหมือนกับว่านอนไม่พอ

ขอให้คุณหมอสุขภาพดีมาก ๆ เช่นกันนะคะ :)

นับเป็นสูตรอาหารเช้าที่น่าสนใจมากๆ เลยครับ.... // ธัญพืชชงควรระวังดูว่า ผสมน้ำตาลมากเกินหรือไม่ ผสมครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) หรือไม่ // ถ้ามี... ควรเลือกอย่างอื่น เนื่องจากน้ำผึ้งก็มีน้ำตาลมากทีเดียว // เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม นมไขมันต่ำ ฯลฯ // สูตรทั่วไป คือ คนไทยควรเลือกอาหารเช้าที่มีแคลเซียมด้วยครับ......

นายวิษณุ
IP: xxx.180.34.51
เขียนเมื่อ 

ผมแทบไม่กินข้าวเช้าเลย เป็นเวลา เกือบ 15 ปี

และถ้าหาก ตั้งแต่วันนี้ ผมเปลี่ยน นิสัยมากินข้าวเช้าทุกวัน

สมองของผมจะสามารถกลับมาทำงานได้ปกติเหมือนคนทั่วไปหรือเปล่าครับ

ปาล์ม
IP: xxx.78.164.153
เขียนเมื่อ 

ผมหลงเข้าใจผิดมาเป็นปี 2,3ปีได้แระ ที่จะพยายามลดความอ้วน เนื่องจากปี55 ได้รับอุบัติเหตุ พอออกจาก รพ.ก็เริ่มอ้วนขึ้น นึกว่าอ้วนน้ำเกลือ ก็พยายามอดข้าว ออกกำลังกายก็วิ่งตอนเย็นยุน่ะคับ เป็นครั้งคราว ไม่ได้วิ่งทุกวัน อาจจะอาทิตย์ล่ะ3-4วันได้ เมื่อก่อน นน.58 ตอนนี้ 72 คือไม่กินข้าวเช้าเลย เที่ยงก็แทบไม่กิน ไม่รู้สึกหิวน่ะคับ เย็นก็มีกินบ้างไม่บ่อย แต่ชอบกินประเภทเนื้อสัตว์ หมู,วัว พวกนี้คับ