|
...
เป็นที่ทราบกันดีว่า
สมองของคนเราเป็นอวัยวะที่สะสมอาหารไว้ใช้ไม่ได้ ไม่เหมือนอวัยวะอื่น
เช่น กล้ามเนื้อ ฯลฯ ซึ่งสะสมแป้งไว้ใช้เองได้
การงดอาหารเช้าจึงมีส่วนทำให้สมรรถภาพของสมองตกลงอย่างมาก
โดยเฉพาะนักเรียน นิสิต นักศึกษา และคนทำงานประเภทใช้สมอง
ท่านอาจารย์ศัลยา
คงสมบูรณ์เวช
นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพในสหรัฐอเมริกา
เขียนหนังสือเรื่อง "กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค"
ผู้เขียนขอนำข้อมูลจากตอน "อาหารเช้าป้องกันอ้วน"
มาเล่าสู่กันฟังครับ
...
การงดอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัวคล้ายกับการเข้าสู่ภาวะ
"ข้าวยากหมากแพง" หรือ "ภาวะอดอาหาร" โดยการปรับลดธาตุไฟ
หรือลดการเผาผลาญกำลังงานให้น้อยลง ผลคือ
ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนมากขึ้น
นอกจากนั้นการงดข้าวเช้ายังทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนนิวโรเพพไทด์วาย
(neuropeptide Y) เพื่อกระตุ้นให้เกิดการกินแบบ "มิรู้หยุด"
และกินแบบขาดสติตั้งแต่ช่วงสายไปจนถึงเวลานอน
...
ภาวะนี้เรียกว่า "กลุ่มอาการกินกลางคืน (night eating
syndrome)" ซึ่งมีแนวโน้มจะกินจุบกินจิบทั้งวัน
แถมยังหนักไปทางอาหารประเภท "หวานๆ มันๆ" ทำให้อ้วนง่าย
เหตุผลที่คนเราควรกินอาหารเช้าทุกวันได้แก่
...
(1).
ป้องกันโรคอ้วน...
- คนที่กินอาหารเช้าทุกวันมีแนวโน้มจะเกิดโรคอ้วน
และภาวะดื้อต่ออินซูลิน
(ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน) น้อยกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า
30-50%
- ผู้หญิงที่กินอาหารประเภทให้กำลังงาน
(แคลอรี)
หนักไปในมื้อเช้าลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิงที่กินอาหารหนักในมื้ออื่นๆ
...
- 78%
ของคนที่ลดน้ำหนักได้นานเป็นคนที่กินอาหารเช้าทุกวัน
- กลไกที่เป็นไปได้คือ
อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยลงทั้งวัน
...
(2). ช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพ...
- คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต ฯลฯ นาน 5
ปีขึ้นไปมีโอกาสอายุยืนเพิ่มขึ้น ลดความดันเลือด
ลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)
- กลไกที่เป็นไปได้คือ
ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใย(ไฟเบอร์) สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน
และแร่ธาตุอื่นๆ มากพอ
...
(3).
เพิ่มพลังสมอง...
- การงดอาหารเช้าเพิ่มความเสี่ยง(โอกาส)ในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการอดอาหารมาตลอดคืน
ทำให้สมรรถนะสมองตกลงไปมาก
...
ผลจากการศึกษาวิจัยโดยการให้อาสาสมัครดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนล้วน
ไขมันล้วน หรือคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต / แป้ง-น้ำตาล)
ล้วนก่อนทำข้อสอบพบว่า
อาหารประเภทคาร์บ
(แป้ง-น้ำตาล)
ช่วยให้อาสาสมัครทำข้อสอบที่ใช้ความจำได้ดีที่สุด
...
ทีนี้จะเลือกอาหารเช้าอย่างไรจึงจะดี...
ท่านอาจารย์ศัลยาแนะนำไว้ดังต่อไปนี้
...
(1). ธัญพืชไม่ขัดสีกับผลไม้...
- ธัญพืช
(พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ)
ข้าวโอ๊ต ฯลฯ และผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้นาน ทำให้อิ่มนาน
เปรียบคล้ายน้ำซับที่ค่อยๆ รินไหล เพื่อบำรุงเลี้ยงสมอง
...
(2). โปรตีน...
- สมองจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการสร้างสารสื่อประสาท
(neurotransmitters)
หรือสารเคมีที่ใช้สื่อสารกันระหว่างเซลล์ประสาท
- อาหารประเภทถั่ว
โดยเฉพาะถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ปลาทะเล นมไขมันต่ำ ไข่
เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
...
- ไข่มีสารโคลีนที่ช่วยเสริมการทำงานของสมอง
ทว่า... ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางสูง
- ถ้าวันไหนกินไข่แดง...
ควรลดอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ลดอาหารใส่กะทิ
และไม่ควรกินเนื้อสัตว์มากเกิน
...
(2). เสริมวิตามินธรรมชาติ...
- วิตามินธรรมชาติที่ช่วยการทำงานของสมอง
โดยเฉพาะความจำได้แก่ วิตามิน B6, B12 และโฟเลต(กรดโฟลิค)
- อาหารที่มีสารอาหารกลุ่มนี้สูงได้แก่
ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว ส้ม
...
- คนที่ควรพิจารณากินวิตามินรวม
หรือวิตามิน B เสริมได้แก่ คนสูงอายุซึ่งมีแนวโน้มจะดูดซึมวิตามิน B12
ได้น้อยลง และคนที่กินมังสวิรัติชนิดไม่กินทั้งไข่และนม
เนื่องจากวิตามิน B12 มีในอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก
...
(3). เสริมแคลเซียม...
- คนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่พอทุกวัน
ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง
หรือกระดูกพรุนในระยะยาว
- อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่
นม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม
(นมถั่วเหลืองที่ไม่เสริมแคลเซียมมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ คือ ประมาณ 6%
ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วันต่อ 200 มิลลิลิตร) เต้าหู้ ถั่วพู
ผักใบเขียว
...
อาจารย์แพทย์ท่านหนึ่งแนะนำว่า ถ้ามีเวลาน้อย
หรือรีบเร่งในยามเช้า ให้เลือกอาหารเช้าสูตร "1+1+1" ได้แก่ กล้วย 1
ผล ส้ม 1 ผล และนมไขมันต่ำ 1 แก้ว อาหารสูตรนี้ดีเยี่ยม
ยกเว้นขาดธัญพืช (พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี
วันนี้ผู้เขียนมีโอกาสคุยกับเภสัชกรท่านหนึ่งที่ต้องรีบเร่งไปสแกนนิ้วมือ
เพื่อลงเวลาทำงานที่ทำงาน ทำให้อดอาหารเช้า
...
ผู้เขียนจึงเรียนเสนอให้ท่านลองอาหารเช้าสูตร "1+1" ได้แก่
ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) กับโยเกิร์ตชนิด 0%
โดยแนะนำให้ท่านเลือกยี่ห้อที่เสริมเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ
หรืออินูลินไป
เส้นใยประเภทละลายน้ำได้หลายชนิดมีส่วนส่งเสริมให้เชื้อแบคทีเรียชนิดดี
เช่น แลคโทบาซิลลัส ฯลฯ เติบโตได้ดี ส่งผลทางอ้อมให้ลำไส้แข็งแรง
และดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
...
อาจารย์ศัลยาแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินอาหารให้อิ่มนาน 2
ประการได้แก่
- อาหารประเภท "ซับน้ำ"
หรือมีองค์ประกอบที่เป็นน้ำสูงได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต
ผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) เช่น แอปเปิล ส้ม ส้มโอ
ฯลฯ
- อาหารประเภท "เด็กเส้น"
หรือมีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูงได้แก่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง
ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
...
เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านกินข้าวเช้าเป็นประจำทุกวัน
เพื่อสุขภาพจะได้ดีไปนานๆ และต้านโรคอ้วน
ถึงตรงนี้...
ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
- ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช
นักกำหนดอาหารที่ได้ใบอนุญาตวิชาชีพในสหรัฐฯ >
อาหารเช้าป้องกันอ้วน > กินอย่างไรไม่อ้วน ไม่มีโรค >
พิมพ์ครั้งที่ 3 > คลินิกสุขภาพ > อมรินทร์ > กรุงเทพฯ >
2550. หน้า 43-47.
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก
"บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค
ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ
พยาบาล เภสัชกร
หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
-
ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์
ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง >
สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ
พรเรืองวงศ์ > 16
พฤษภาคม 2551.
|
ขอบคุณมากครับอาจารย์หมอ, เดี๋ยวนี้ผมรับประทานอาหารเช้าทุกวันครับ ----ตอนเช้าวิ่งออกกำลังกายด้วย อาหารเช้า ส่วนใหญ่จะเป็นข้าวต้ม ก๋วยจั๊บ ครับ