“ภาวะอ้วนลุงพุง”

1. วันนี้ได้เข้าร่วมกิจกรรมกับสำนักงานสาธารณสุขจังหวัดสุราษฎร์ธานี (ตัวแทนพี่สาว) ในการรณรงค์ “คนไทยไร้พุง” โดยการออกกำลังกายหน้าศาลากลางจังหวัดสุราษฎร์ธานี และได้รับเอกสารแนะนำเกณฑ์การวินิจฉัยอ้วนลงพุงจึงขอนำมาฝากสำหรับผู้ที่จะลดพุง หากคุณอยู่ในสภาวะเช่นนี้
   -          ผู้หญิง  พุงเกิน 80 เซนติเมตร
   -          ผู้ชาย  พุงเกิน 90 เซนติเมตร
   วิธีการวัดเส้นรอบเอว
   1.    อยู่ในท่ายืน
   2.    ใช้สายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ
   3.    วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) โดยให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น
   ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมรอบเอว คือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ และรอบเอวไม่ขยาย มีหลักการควบคุมอาหารดังนี้
   1.    กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าวแป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวันตามธงโภชนาการ คือ ผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 แคลอรี และผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี
   2.    กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช กลุ่มข้าวแป้งได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด กลุ่มน้ำมันได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฝักทอง ถั่ว งา เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง
   3.    กินผักและผลไม้รสไม่หวาน ให้มากพอและครบ 5 สี คือสีน้ำเงินม่วงแดง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรคจากสารเม็ดสีในผักผลไม้
   4.    กินเป็น คือรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัดและเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง กินให้น้อยลง
   5.    กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อไม่บริโภคจนอิ่มมากเกินไป
   6.    กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ ต้องรับประทานทุกวัน เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายนอกจากนั้นจะช่วยให้ร่างกาย ไม่หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินน้อยลงได้
   7.    กินอาหารมื้อเย็นแต่วัน เวลาสำหรับอาหารมื้อเย็นควรห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาทสั่งงานให้ร่างกายพักผ่อนเกิดการสะสมไขมันในอวัยวะช่องท้องมากขึ้น
   
   พิชิตอ้วน พิชิตพุง  ถ้าน้ำหนักตัวลดลงได้ 5-10% ของน้ำหนัก ไขมันในช่องท้องจะลดลงไปได้ 30% ขั้นตอนสำคัญมีดังนี้
   1.    มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริงๆ ที่จะพิชิตอ้วน พิชิตพุง
   2.    สร้างความคิดที่ดีๆ ให้กับตัวเอง เช่น “เราสามารถปฏิบัติได้”
   3.    ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด ควรมีความเป็นไปได้และไม่ลดน้ำหนักมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ          ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10% ของน้ำหนักเมื่อเริ่มต้น เช่นน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรลดประมาณ 3.5-7 กิโลกรัม          อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม
   4.    ควบคุมพลังงาน ต้องควบคุมพลังงานจากอาหารให้ลดลงแต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงและไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย
   หลักการควบคุมพลังงาน
   -          กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง  เพื่อให้น้ำหนักลดเร็ว เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วมากเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง
   -          ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน เช่น สัปดาห์แรกลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์   งดน่ะ แล้วกินผัก ผลไม้ที่รสไม่หวานที่มีกากใยให้มากขึ้น เพื่อทำให้การดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็กลดลง และชะลอการดูดซึมน้ำตาลด้วย
   -          มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทน โดยใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน เพียง 10 นาที ท่านก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวาน คำสองคำจะช่วยบรรเทาความหิว หรือดื่มน้ำเปล่า
   -          เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ศูนย์ควบคุมความหิว ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่ม แล้วใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็ก ไม่น้อยกว่า 15 นาที
   หลักการลดน้ำหนักและรอบพุง
   1.    เคลื่อนไหวออกแรงและออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน อาจจะทำต่อเนื่องครั้งเดียว หรือทำเป็นช่วงสั้นๆ วันละ 2-3 ครั้ง ถ้ำน้ำหนักตัวยังไม่ลด เพิ่มเวลาเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายวันละ 40-60 นาที
   2.    เริ่มกิจกรรมเบาก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนถึงเป้าหมาย
   3.    เคลื่อนไหวออกแรงให้เป็นวิถีชีวิตประจำวัน เช่น เดินมากขึ้น ทำงานบ้านอย่างกระฉับกระเฉงหรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รำมวยจีน โยคะ เต้นรำขั้นตอน
   1.    อบอุ่นร่างกาย (warm up) และยึดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที
   2.    เคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกำลังกายปานกลาง ** จนหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น ไม่เหนื่อย ไม่หอบ พูดคุยได้จนจบประโยค
   3.    คลายกล้ามเนื้อ (cool down) และยึดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที
   เกณฑ์การวินิจฉัยโรคอ้วนลงพุง
   1.    ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
   2.    น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง ตั้งแต่ 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
   3.    ระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ตั้งแต่ 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
   4.    ระดับไขมัน HDL ต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้ชาย หรือต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้หญิงยิ่งพุงใหญ่เท่าไร ยิ่งตายเร็วเท่านั้น เพราะคนที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี เกิดเป็น “ภาวะอ้วนลุงพุง” เป็นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า ดังนั้น “ยิ่งพุงใหญ่เท่าไร ยิ่งตายเร็วเท่านั้น” ถ้าคุณกินปาท่องโก๋เกิดพิกัดเพียง 1 ตัวทุกวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 3-4 กิโลกรัม กิน คุกกี้เกินพิกันเพียง 1 ชิ้นทุกวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 2-3 กิโลกรัม กินมันฝรั่งทอดเกินพิกัดวันละ 15 ชิ้นทุกวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 4-5 กิโลกรัม        ดื่มน้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้เกินพิกัดวันละ 1 กระป๋องทุกวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 6 กิโลกรัม
   อ่านแล้วคงจะปฏิบัติได้บ้างล่ะ ของกินต้องห้ามทั้ง 4 ข้อสุดท้าย เป็นของชอบทั้งนั้นเลย ปาท่องโก๋ทุกเช้าตัวเล็กวันละ 3 ตัว มันฝรั่งก็เลย์ (รสดั่งเดิม) ไงถุงละ 20 บาท  ทานแทบจะทุกวัน ส่วนคุกกี้และน้ำอัดลมค่อยยังชั่วไม่ค่อยได้ทาน แล้วจะลดได้ไหมละเนี้ย 

 

[khan]

ขอบคุณครับ

[อ้อยควั้น_ชายแดนใต้]

• สวัสดีจ้ะน้องสาวคนจ๋วย
• พี่แวะตามมาขอบคุณนะจ้ะ
• และแวะมาอ่านเรื่องภาวะอ้วนลงพุงด้วย อิอิ เพราะพุงตัวพี่เองก็เริ่มสะสมเหมือนกันแฮ่ะ
• วันก่อนที่สำนักงานก็มีการสำรวจรอบเอว รอบสะโพก ส่วนสูง และน้ำหนักกัน พอดีสาธารณสุขเค้ามีหนังสือ พร้อมแบบฟอร์มให้กรอก อ้อ ! มีสายวัดรอบเอวด้วย เลยแต่ละคนต้องเริ่มคิดหนักกันล่ะนะ อิอิ เพราะแต่ละคนมีแต่น้ำหนักขึ้นเอ้า ขึ้นเอา รวมทั้งตัวพี่ด้วยล่ะ 555

[เศษหนึ่งส่วนสี่ของกลม]

• เช่นกันค่ะคุณธีรกร ทัศนธีรา
• คุณ Sirintip เห็นรูปแล้วไม่น่าจะมีภาวะดังกล่าว สวยด้วย [ขอบอก]

[หนุ่ม ร้อยเกาะ]

• หวัดดีครับ

[หนุ่ม ร้อยเกาะ]

• ทักทายก่อนหน้านี้ครั้งหนึ่งแล้ว พอบันทึก โปรแกรมหลุดไปเลย
• พูดถึง ภาวะเอวหนา เอวใหญ่ นี่กำลังรบกวนผมอยู่เหมือนกัน ก็พยายามดูแล และบังคับตัวเองอยู่ พอดีที่หน้าบ้านมีป้ายคัดเอาต์ ของ สสจ.ติดไว้เตือนสติได้ดีทีเดียว ครับ

[เด็กบันทึก]

ภาวะที่ว่านี้ นะ มีอยู่ที่เด็กบันทึกจริง ๆ เลยค่ะ