ถ้าคนอเมริกามีชีวิตยืนยาวพอ... 1 ใน 3 จะเป็นโรคเบาหวาน และเกือบทุกคนที่เป็นเบาหวานเป็นผลมาจากการออกกำลังไม่พอ และโรคอ้วน ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังข้อดีของการออกกำลังมามากแล้ว จดหมายข่าวดอกเตอร์เมียคินมีคำแนะนำ และกำลังใจมาฝากท่านที่ชอบออกกำลังครับ...

อาจารย์นายแพทย์เมียคิน ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การกีฬา สำนักข่าวรอยเตอร์แนะนำว่า ท่านวิ่งมาราธอนครบ 42.195 กิโลเมตรมาแล้วหลายสิบครั้ง (ผู้เขียนยังวิ่งไม่ถึงแม้แต่ครั้งเดียว...)

ท่านกล่าวว่า ถ้าคนอเมริกามีชีวิตยืนยาวพอ... 1 ใน 3 จะเป็นโรคเบาหวาน และเกือบทุกคนที่เป็นเบาหวานเป็นผลมาจากการออกกำลังไม่พอ และโรคอ้วน ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

ปัญหาอยู่ที่ออกกำลังไม่พอด้วย ไม่ใช่อยู่ที่กินมากเกินเพียงอย่างเดียว...

การออกกำลังช่วยลดความดันเลือด ลดระดับไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) ลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน และลดระดับไขมันที่พอกในช่องท้อง(ภาวะอ้วนลงพุง)

คนที่อายุยืนอย่างมีคุณภาพส่วนใหญ่จะออกแรง เช่น ทำไร่ทำสวน เดิน ฯลฯ หรือออกกำลังมากกว่าคนทั่วไป การออกกำลังเป็นประจำทำให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลเพิ่มขึ้น และดึงน้ำตาลที่เพิ่มระดับขึ้นหลังอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อทันที ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นไม่มาก

ตับอ่อนเองก็ทำงานไม่หนักเกิน เพราะไม่ต้องหลั่งอินซูอินออกมา เพื่อดึงน้ำตาลออกจากเลือดเข้าสู่เซลล์คราวละมากๆ เปรียบคล้ายฝนที่ค่อยๆ ตกลงมาช้าๆ มีป่าซึมซับน้ำไว้ ทำให้ไม่เกิดน้ำท่วม

กล้ามเนื้อของคนที่ไม่ค่อยออกกำลังจะ "อิ่ม" น้ำตาล ไม่ดึงน้ำตาลเข้าเซลล์กล้ามเนื้อมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากหลังอาหาร ตับอ่อนจึงต้องทำงานหนัก หลั่งอินซูลินเพื่อดึงน้ำตาลเข้าเซลล์ทั่วร่างกายเพิ่มขึ้น

ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในช่องท้องมากขึ้น เกิดโรคอ้วนลงพุง และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น เปรียบคล้ายพายุฝนตกลงมาโครมๆ แถมยังไม่มีป่าซึมซับน้ำไว้ ทำให้เกิดน้ำท่วมเจิ่งนอง

วิธีทำให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลเพิ่มขึ้นมีดังต่อไปนี้...

  1. ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) 30 นาที ฯลฯ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  2. ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน
  3. ออกกำลังให้นานสัปดาห์ละครั้ง เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) เดินเร็ว ฯลฯ ให้นานเป็นพิเศษ เช่น เดินไกล 60 นาที ฯลฯ
  4. ทำงานออกแรงให้มาก เช่น ซักผ้า ล้างรถ ล้างจาน ถูพื้น ฯลฯ อะไรที่ใช้แขน(ออกแรง)แทนใช้นิ้ว(กดปุ่ม)ได้... ใช้แขนใช้ขาให้มากขึ้น ใช้นิ้ว(กดปุ่ม)ให้น้อยลง
  5. ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น มวยจีน ไทเกก ชี่กง รำกระบอง(ชีวจิต) ฯลฯ ให้มากขึ้น

 

อาจารย์เมียคินแนะนำว่า คำแนะนำให้ออกกำลังวันละ 30 นาทีสำหรับคนส่วนใหญ่นั้นน้อยเกินไป เพราะออกฤทธิ์ต้านทานโรคอ้วนลงพุงได้ไม่พอ

คนเราน่าจะต้องออกกำลังเพิ่มขึ้น เช่น เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เดินก่อนหรือหลังอาหารอีกมื้อละ 10 นาที ฯลฯ รวมแล้วควรเดินให้ได้วันละ 60-90 นาทีถ้าเริ่มอ้วนลงพุง หรือเดินเสียก่อนอ้วนลงพุง

เพราะโรค "อ้วนลงพุง" คล้ายกับแม่น้ำที่มักจะไหลไปทางเดียว (River of no return) คือ ไหล(อ้วนลงพุง)ไปแล้วมักจะไหลเลย ที่จะทวนกลับนั้นยากยิ่ง...

ขอแนะนำ...                                                                  

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]
  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
  • [ Click - Click ]
  • ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • Thank > Thirty minutes three times a week is not enough > Dr. Gabe Mirkin’s Fitness and Health e-Zine. June 10, 2007. // source: Current opinion in Lipidology. February 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 7 มิถุนายน 2550.
    •