เทคนิคการคลายเครียด 2

อ่านเทคนิคคลายเครียด 1

4. การจิตนาการ
หลักการ
การใช้จิตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายระวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง การใช้จิตนาการเป็นวิธีการคลาดเครียดได้ชั่วขณะ ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่เป็นสาเหตุ จึงไม่เหมาะสมที่นำมาใช้ในขณะจิตนาการ ต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุดคล้ายจะได้สัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริง
วิธีการฝึก
- เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่น นั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศรีษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต เช่น
การนั่งดูพระอาทิตย์ตก
การดำน้ำชมธรรมชาติ
การเดินชมสวนดอกไม้
การนั่งตกปลาริมตลิ่ง
- เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบ แล้วเพลิดเพลินแล้วให้บอกสิ่งดี ๆ กับตัวเองว่า
ฉันเป็นคนดี
ฉันเป็นคนเก่ง
ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใด ๆ ได้อย่างแน่นอน
- นับ 1…2…3…แล้วค่อย ๆ ลืมตาขึ้นคงความรู้สึกสงบเอาไว้ พร้อมทีจะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป

5. การคลาดเครียดจากใจสู่กาย
หลักการ
เป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่าย ๆ แต่จะได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก คำสั่งที่ใช้ จะเน้นให้อวัยวะต่าง ๆ รู้สึกหนักและอุ่น เนื่องจากในสภาวะเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดลง การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึก
ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อนจึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล
การปฏิบัติขณะฝึก
- นั่งในท่าที่สบาย หลับตา
- หายใจเข้า หายใจออกช้า ๆ ใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องแฟบ
- หายใจไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย
- จากนั้นให้จินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้นซ้ำ ๆ กัน 3 ครั้ง ตามลำดับดังนี้
1. แขนขวาของฉันหนัก…ๆ…ๆ
2. แขนซ้ายของฉันหนัก…ๆ…ๆ
3. ขาขวาของฉันหนัก…ๆ…ๆ
4. ขาซ้ายของฉันหนัก…ๆ…ๆ
5. คอและไหล่ของฉันหนัก…ๆ…ๆ
6. แขนขวาของฉันอุ่น…ๆ…ๆ
7. แขนซ้ายของฉันอุ่น…ๆ…ๆ
8. ขาขวาของฉันอุ่น…ๆ…ๆ
9. ขาซ้ายของฉันอุ่น…ๆ…ๆ
10. คอและไหล่ของฉันอุ่น…ๆ…ๆ
11. หัวใจของฉันสงบและเต้นสม่ำเสมอ…ๆ…ๆ
12. ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ…ๆ…ๆ
13. ท้องของฉันอุ่นและสงบ…ๆ…ๆ
14. หน้าผากของฉันสบายและสงบ…ๆ…ๆ
เมื่อทำครบแล้วให้ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบาย และคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ต่อไป

ผลดีของการฝึก
เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีกับการรักษาอาการหรือความผิดปกติของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย อันเนื่องมาจากความเครียด ได้แก่
- ระบบทางเดินหายใจ เช่น การหายใจถี่ เร็ว และอาการหอบหืด
- ระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ท้องเดิน
- ระบบการไหลเวียนของเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว ไมเกรน
- นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการวิตกกังวล หงุดหงิด เมื่อยล้า ฯลฯ ที่เกิดจากความเครียดได้