Fartlek, Intervals และ Tempo Runs

ปกติการซ้อมวิ่งจะแบ่งง่ายๆเป็น 6 อย่างนะครับ มี วิ่งปกติ วิ่งยาว วิ่งขึ้นเขา Fartlek Intervals Tempo Runs 3 อย่างหลังเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว ไม่จำเป็นต้องฝึกให้ครบทั้งหมดหรอกนะครับ แนะนำแค่วิ่งปกติ วิ่งยาว ( ทุก 1-2 สัปดาห์ ) และ Fartlek สัปดาห์ละครั้งก็พอ อย่าลืมหยุดพัก 1 วันต่อสัปดาห์นะครับ

ปกติการซ้อมวิ่งจะแบ่งง่ายๆเป็น 6 อย่างนะครับ  มี 

  วิ่งปกติ                 

  วิ่งยาว(ฝึกความอดทน)                 

  วิ่งขึ้นเขา ( Hills – ฝึกความแข็งแรง strength )

  Fartlek

  Intervals

  Tempo Runs

          

        3 อย่างหลังเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว( speed ) หรือฝึกปอดและหัวใจ  รวมทั้งเป็นการผึกให้ร่างกายพัฒนาขึ้น  สามารถทำลายกรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการวิ่งได้ดีขึ้น

 

        เราไม่จำเป็นต้องฝึกให้ครบทั้งหมดหรอกนะครับ  แนะนำแค่วิ่งปกติ  วิ่งยาว ( ทุก 1-2 สัปดาห์ )  และ Fartlek สัปดาห์ละครั้งก็พอ  อย่าลืมหยุดพัก 1 วันต่อสัปดาห์นะครับ

 

        เวลาฝึกก็อย่าใจร้อนนะครับ  เพราะกว่าจะเห็นผลก็ต้องใช้เวลาเป็นเดือนๆก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวดีขึ้น

 

        เช่นเคยนะครับถ้าจะเริ่มฝึกระดับนี้  อย่างน้อยก็ต้องวิ่งได้สัปดาห์ละ 30 กิโลเมตร  หรือวิ่งติดต่อกันได้วันละ 30 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์  และมีประสบการณ์การวิ่งมาอย่างน้อย 1 ปี ( เป็นห่วง  กลัวว่าแทนที่ฝีเท้าจะดีขึ้น  กลายเป็นได้รับบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายไป )  อย่าลืมขั้นตอนการออกกำลังกายนะครับ  อบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้า่มเนื้อก่อนวิ่ง   หลังวิ่งก็อย่าลืมผ่อนกายและยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง  ก่อนจะฝึก Fartlek ก็วิ่งปกติซัก 5 นาที  หลังการฝึกก็วิ่งปกติต่ออีก 5 นาทีก็จะดีนะครับ 

 .

        ต่อไปนี้ก็จะอธิบายย่อๆเกี่ยวกับการฝึกความเร็วแต่ละอย่างนะครับ  ชอบแบบไหนก็เลือกเอา  แต่แนะนำ Fartlek  เพราะฝึกสบาย  ไม่เครียด

                Fartlek  เป็นคำจากภาษาสวีเดนแปลว่า speed play  หลังจากอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแล้ว  วิ่งปกติสัก 5 นาที  ก็วิ่งเร็ว ( 85-90% ของชีพจรสูงสุด-Maximum Heart Rate )  อาจใช้เวลา 15 วินาทีถึง สามนาที  แล้วพักด้วยการวิ่งช้าลง ให้อัตราเต้นของหัวใจลดลงมาที่ 100-110 ครั้งต่อนาทีหรือจนหายเหนื่อย  ส่วนมากเวลาที่พักจะใช้ประมาณ 2/3 ของเวลาที่ใช้วิ่งเร็ว  แล้วค่อยเริ่มวิ่งเร็วใหม่

 

        การเริ่มฝึกก็เริ่มจากความเร็วไม่มากนักและใช้ระยะเวลาสั้นๆ  แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะเวลา  ใช้เวลาฝึก 20-30 นาทีก็พอ

 

        Intervals  ส่วนมากนักกรีฑาประเภทลู่จะใช้วิธีนี้ฝึกความเร็ว  จึงมักใช้ระยะ 200, 400, 800 เมตร หรือ 1600 เมตร( 1 ไมล์ )  เป็นระยะฝึกแบบ Intervals  ถ้าไม่ได้ซ้อมวิ่งในลู่  อาจต้องใช้เสาไฟฟ้า  ต้นไม้  หรือป้ายโฆษณาเป็นจุดที่เริ่มและจุดที่หยุดวิ่งเร็ว 

        การวิ่ง Intervals ใช้ระยะทางน้อย  จึงวิ่งค่อนข้างเร็ว ( 85-90 % ชีพจรสูงสุด-Maximum Heart Rate ) เนื่องจากวิ่งระยะทางที่แน่นอน  จึงมีการคำนวณความเร็วที่จะใช้ซ้อมวิ่ง  บางครั้งโค้ชจะเป็นคนคำนวณและควบคุมการฝึกซ้อมให้  และการฝึกซ้อมยังมีหลายรูปแบบจึงไม่แนะนำให้ใช้  ใครสนใจก็ค้นคว้าต่อเองแล้วกันนะครับ

 

        Tempo Runs  เป็นการฝึกซ้อมความเร็วที่ค่อนข้างง่าย  คือหลังจากอบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  ก็วิ่งปกติ 10 นาที  แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติเป็นระยะทางยาวๆ  (ใช้ความเร็วที่ 80-85% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ )  แต่ใช้เวลาน้อยลงกว่าการวิ่งปกติ  แต่ต้องรักษาความเร็วไว้ให้ได้ตลอดระยะทางที่วิ่ง  ถ้าวิ่งเส้นทางเดิมจะสังเกตได้ว่า  หลังจากฝึกไปสักระยะหนึ่งจะใช้ความเร็วน้อยลงในระยะทางเดิม  เพราะร่างกายแข็งแรงขึ้น  ฝีเท้าดีขึ้น

         ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน  ตารางซ้อมและแผนการฝึกซ้อมของแต่ละคนจึงไม่เหมือนกัน  ต้องกำหนดตารางการฝึกซ้อม  ความหนักเบา  ระยะทางหรือระยะเวลาที่เหมาะกับตัวเราเอง  ถ้าหนักไป  เบาไปก็สามารถปรับได้  ดูจากสภาพร่างกายของเราเองนะครับ  ถ้าหนักไปร่างกายก็จะฟ้องด้วยอาการผิดปกติ  ต้องปรับลดความหนัก  ระยะทางหรือระยะเวลาลงนะครับ 

 

[Bossมือใหม่หัดวิ่ง]

แจ่มครับ ขอบคุณมากครับผม

[นุก]

ชอบกีฬาวิ่งมากเช่นกัน ขอบคุณครับสำหรับบทความดีๆ

[Sucha]

ข้อมูลดี ชัดเจน ชอบมากเลยค่ะ ต้องขอบคุณมากๆ