วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น
ก่อนที่จะอ่านตอนนี้แล้วนำไปปฏิบัติ อย่างน้อยก็ต้องวิ่งเหยาะๆให้ได้วันละ 20-30 นาทีติดต่อกัน ถ้ายังทำไม่ได้ให้กลับไปทำตามตารางที่ 1 หรือตารางที่ 2 จนกว่าจะวิ่งวันละ 20-30 นาทีติดต่อกันได้ก่อน ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของท่านเองนะครับ
ต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าเก่งขึ้นนั้นไม่ใช่ให้เป็นแชมป์วิ่ง หรือนักวิ่งมาราธอนนะครับ เพียงแต่ต้องการให้ท่านที่วิ่งอยู่แล้วทุกวัน ใช้เวลาเท่าเดิม แต่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมได้ จะดีขึ้นเล็กน้อย หรือจะดีขึ้นขนาดเป็นแชมป์วิ่งหรือเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เก่งกาจก็ไม่ว่ากันนะครับ อยากจะให้ร่างกายแข็งแรงแค่ไหนก็อยู่ที่ตัวเราเองจะตั้งใจกำหนดเป้าหมายและฝึกซ้อมให้ได้ตามนั้น อาจารย์หมออุดมศิลป์เคยกล่าวไว้ว่า คนเราถ้าเดินได้สบายๆก็สามารถฝีกจนวิ่งมาราธอนได้ อยู่ที่ต้องการจะทำหรือไม่
ก่อนจะฝึกต่อไปให้เก่งอยากให้ย้อนกลับไปอ่าน สุขภาพที่ดี หมายความว่าอย่างไร และ ขั้นตอนการออกกำลังกาย อีกสักครั้งนะครับ เพราะอยากให้ระวังตัวไว้ตลอด ไม่ประมาทจนเกิดการบาดเจ็บหรือเกิดอันตรายกับชีวิต การฝึกก็ไม่ต้องใจร้อน เพราะเราคงตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิต ค่อยๆฝึกไปให้ปลอดภัยจะดีกว่า แต่ถ้าสภาพร่างกายดี ไม่มีปัญหาอะไรก็สามารถฝึกให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วได้ ถ้าน้ำหนักยังเกินอยู่มากก็ควรจะลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อน
ในการวิ่ง ถ้าเราวิ่งเหมือนเดิมทุกวัน คือวิ่งเวลาเท่าเดิม ความเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิม ก็จะสามารถรักษาความฟิตซ้อมหรือความแข็งแรงของเราไว้ได้ในระดับนั้น ถ้าพอใจระดับนี้ก็ไม่เป็นไร ไม่มีใครว่าอะไรได้ เพราะร่างกายเรา สุขภาพเราเอง
แต่ถ้าคิดว่าไหนๆก็เสียเวลาวิ่งเกือบทุกวันแล้ว หากใช้เวลาเท่าเดิมหรือมากขึ้นเล็กน้อย แล้วสุขภาพร่างกายจะดีขึ้นกว่าเดิมได้ก็เชิญเลยนะครับ
ถ้าต้องการให้วิ่งเก่งขึ้น ก็จะวิ่งไม่เหมือนกันในแต่ละวัน
| จันทร์ | อังคาร | พุธ | หฤหัสฯ | ศุกร์ | เสาร์ | อาทิตย์ |
| พัก | วิ่งปกติ | วิ่งปกติ | วิ่งเร็ว | วิ่งปกติ | วิ่งปกติ | วิ่งยาว |
วิ่งปกติหมายความว่า ถ้าวิ่งอยู่วันละ 20 นาที ได้ระยะทาง 2 กม. ก็ให้วิ่งเหมือนเดิม ถ้าต้องการเพิ่มระยะเวลาขึ้นก็ค่อยๆเพิ่ม แนะนำให้เพิ่มเดือนละ 10% ( ถึงแข็งแรง เต็มที่เลยก็ไม่ควรเพิ่มเกินอาทิตย์ละ 10% ) นั่นคือเดือนถัดไปก็เพิ่มเวลาเป็น 22 นาที 24,26,28,30,32,34,36,38 จนถึง 40 นาที ตามลำดับ ( ไม่แนะนำให้วิ่งเกินวันละ 40 นาที ) ใช้เวลาประมาณ 1 ปีก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งเป็นวันละ 40 นาทีแล้ว แต่ถ้าพอใจที่วันละ 30 นาที ก็หยุดที่ระดับนั้น
วิ่งเร็ว หมายถึงการฝีกแบบ Interval Training หรือ Fartlek แล้วแต่ชอบหรือถนัด การฝีกวิ่งแบบนี้เป็นการฝึกปอดและหัวใจ ( Cardiovascular Training ) ทำให้ฝีเท้าดีขึ้น คือวิ่งได้เร็วขึ้น การฝึกซ้อมทั้ง 2 แบบนี้จะเล่าให้ฟังในตอนต่อไปนะครับ
วิ่งยาว เป็นการฝึกความทนทานหรือความอดทน ( Endurance ) ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อน ก็ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้น แต่อย่าลืมลดความเร็วลงเล็กน้อยนะครับ สบายๆก็เดือนละ 10% ก็ได้ ถ้าเริ่มที่วันละ 20 นาที เพิ่มเดือนละ 2 นาที ก็ใช้เวลา 20 เดือนหรือ 2 ปีก็จะสามารถวิ่งยาวได้ 60 นาที หรือ 1 ชั่วโมงแล้ว ถ้าท่านแข็งแรงก็อาจใช้เวลาน้อยลง ( แต่อย่าหักโหมนะครับ เต็มที่ไม่เกินอาทิตย์ละ 10% )
คงได้หลักหรือแนวทางในการฝึกเพื่อให้เก่งขึ้นแล้วนะครับ ก็ยังเป็นห่วงกลัวจะหักโหมนะครับ ถ้าขณะฝึกมีอาการผิดปกติเช่น เวียนศีรษะ คลื่นใส้ จะเป็นลม หายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ทัน ใจสั่น แน่นหรือเจ็บหน้าอก หูอื้อ ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้ ก็ค่อยๆลดความเร็วลงแล้วหยุดพัก ถ้าอาการไม่ดีขึ้นต้องรีบไปพบแพทย์นะครับ
หรือแม้แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับ ก็อาจเกิดจากการฝึกที่หนักเกินไป ( Overtrain ) ก็ค่อยๆลดการฝึกลง อย่าหักโหมนะครับ มีเวลาอีกตั้งนาน เพราะเราตั้งใจจะวิ่งเพื่อสุขภาพ และตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิตของเรา ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนหรือหักโหมจนเกิดบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายนะครับความเห็น
คุณหนิงมาอ่านตอนนี้ แสดงว่าเป็นนักวื่งแล้ว ต้องการฝึกเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือจะฝึกเป็นแชมป์วิ่งครับ ได้ถ้วยเมื่อไหร่ถ่ายรูปมาให้ดูด้วย ที่บ้านมีแต่เหรียญกับรางวัลอุตส่าห์มาวิ่งจนครบระยะ อิอิ
ขอขอบพระคุณอาจารย์ "คนชอบวิ่ง"
- บันทึกนี้น่าอ่านมากครับ เชื่อมั่นว่า จะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง นักเดิน และคนที่ใส่ใจสุขภาพอย่างกว้างขวางทีเดียว
- ผมออกกำลังทุกวัน... สัปดาห์หนึ่งจะ "เดินไกล" ประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป
- มาอ่านเรื่องของอาจารย์ทำให้ได้ข้อคิด และสาระเพิ่มมากมายครับ
ขอบคุณนพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ มากครับที่แวะมาให้กำลังใจ อ่านของคุณหมอบ่อยแต่ไม่ได้ทิ้งร่องรอยไว้ครับ
- อ้อยังไม่ได้เป็นนักวิ่งนะคะ
- แม้จะเล่นกีฬาอย่างอื่น แต่ก่อนเล่น ก็ต้องวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนเล่นอย่างอื่นเช่นเคยค่ะ
- ทราบมาว่า...การเป็นนักวิ่งมาราธอน ชัยชนะไม่ได้วัดที่ความเร็วสูงสุด แต่วัดกันที่ความสม่ำเสมอและความต่อเนื่อง
- การวิ่ง...เป็นการฝึกตนเองกับความสม่ำเสมอได้อีกเช่นกันใช่ไหมคะ
- ขอบคุณข้อมูลการวิ่งค่ะ
การเล่นกีฬาทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นครับคุณอ้อ - สุชานาถ ไม่จำเป็นต้องมาวิ่งถ้าไม่ชอบ
แต่อยากให้หาอะไรที่ชอบสักหนึ่งอย่างไว้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะอายุมากขึ้นกีฬาบางประเภทอาจเริ่มไม่เหมาะกับวัยนะครับ
ไม่ได้แนะนำให้เป็นนักวิ่งมาราธอนหรอกนะครับ เฉพาะคนที่ชอบหรือบ้าเข้ากระดูกดำเท่านั้น แต่ต้องศึกษาให้ดีและระวังอย่าให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตราย สำหรับบางคนการได้เข้าร่วมแข่งขันและสามารถวิ่งครบระยะทางในเวลาที่กำหนดไว้ก็ถือเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแล้วครับ คล้ายๆกับการเขียน blog น่ะครับ ขอให้ได้มีส่วนในการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ก็มีความสุขมากแล้วครับ
ตามมาอ่านหลายบันทึกแล้ว....
แต่ยังไม่ได้เริ่มเลยครับ ยังหาข้อแก้ตัวให้ตัวเองอยู่เรื่อย ๆ ครับ...
แย่จังครับ...
ตอนผมเริ่มน้ำหนักตัว 90 กก. ครับลูกพ่อพิฆเนศ เริ่มลดน้ำหนักตัวพร้อมกับเริ่มเดิน หรืออาจใช้การออกกำลังกายแบบอื่น เลือกเอาที่ชอบก็แล้วกันนะครับ
ที่สำคัญคือความตั้งใจ เขียนสัญญากับตัวเองแล้วแปะติดข้างฝาไว้เลยครับ แนะนำให้อ่าน blog คนเคยอ้วน กับ Let's go jogging ให้จบนะครับ พิมพ์เอาไว้อ่านเลยก็สดวกดีครับ
ผมไม่มีเวลาวิ่งครับตามที่แนะนำได้เพราะต้องเรียนทุกวัน อยากทราบว่ามีวิธีวิ่งเร็วและใช้เวลาน้อยบ่าวครับ เพราะผมต้องวิ่งแข่งกีฬาสีที่โรงเรียนครับ
แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครับ
การวิ่งเพื่อการแข่งขันแล้วทำไม่ถูกวิธีเป็นอันตรายต่อสุขภาพครับ
ขอบพระคุณอาจารย์มากครับ
ผมอ่านเวปของอาจารย์แล้วได้ความรู้มาก
เมื่อก่อนก็ออกกำลังกายประจำ คือ วิ่ง และนึกว่าการวิ่งคงไม่ต้องมีความรู้อะไรมาก
แต่พึ่งรู้ว่า วิ่งไม่ถูกต้องอาจถึงขั้นตายได้ บางวันผมวิ่งหักโหม แน่นหน้าอกหน้ามืด
แต่ก็ไม่เป็นลม คิดว่าไม่มีอะไรมาก ถือว่าโชคยังดีที่ไม่เป็นอะไร
แต่หลังจากอ่านเวปของอาจารย์แล้วได้ความรู้ที่ไม่เคยรู้มาก่อน
กระผมจึงอยากขอบพระคุณอาจารย์จริงๆครับผม
อ๊อดกระทุ่มแบน
ขอบคุณครับอาจารย์ สำหรับข้อคิดดีๆ ผมเคยอ้วนน้ำหนัก อยู่ที่115 โล ตอนนี้อยู่ที่ 80โลครับ และผมก็เลิกเหล้า บุหรี่ได้ประมาณ 2ปีแล้วครับ ผมมีปัญหาในการฝึกผมจะหักโหมมากๆเลย พอได้อ่านของอาจารย์และทำดูก็ได้ผลมากครับ ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การลงเท้าและการฝึกแต่ละวัน ขอบคุณนะครับ
ตอนนี้ลดความอ้วนอยู่ค่ะ...น้ำหนักเดิมอยู่ที่67ก.ก.เมื่อ4เดือนที่ผ่านมา เริ่มลดน้ำหนักเมื่อเดือน พ.ย.ค่ะ ตอนนี้น้ำหนักอยู่ที่56ก.ก. ลดความอ้วนโดยการควบคุมอาหาร ไม่ใช้ยาใดๆทั้งสิ้น แต่ออกกำลังกายแค่การเดินเมื่อหนึ่งอาทิตย์ที่ผ่านมา วันละ1ช.ม. และตอนนี้เริ่มออกวิ่งได้2วัน วันละ30-40นาที อย่างนี้เป็นการหักโหมไปหรือเปล่าค่ะ คืออยากให้พุงที่ยื่นลดเร็วๆนะค่ะ และกล้ามเนื้อที่ห้อยๆและหย่อนคล้อยกระชับเร็วขึ้น เพราะเป็นคนมีบุตรสองคนแล้วค่ะ ดิฉันอายุ36ปี และอาศัยอยู่ที่ต่างประเทศ อากาศหนาวมาก และมีบางวันที่ไม่สามารถออกไปวิ่งได้ เพราะมีหิมะตกอย่างแรง จึงอยากได้คำแนะนำว่าควรจะออกกำลังกายแบบไหนดีค่ะเมื่อต้องอยู่แต่ในบ้าน
พงศ์พัฒน์ เรืองนวล
พี่คับแนะนำผมหน่อย ผมจะไปสอบ ปภ ต้องวิ่ง 1 กิโล ต้องใช้เวลา 4 นาที ตอนนี้ผมซ้อมวิ่งได้ 1 เดือนแล้ว เมื่อวานก่อนผมได้ลองจับเวลาที่หลักกิโลบนถนนวิ่ง 1 กิโล ผมใช้เวลา 4.25 นาที พี่ช่วยแนะนำผมหน่อยให้วิ่งได้ทันภายใน 4 นาทีหน่อยคับ ขอบคุณคับพี่