คุณชนิดา อินวงศ์ นักศึกษาจากจังหวัดลำปางถามผมในเว็บบอร์ดของโครงการมหาวิทยาลัยชีวิต (www.ruliffe.net) ว่าผมลดน้ำหนักอย่างไร ผมตอบไปใน

นั้นแล้ว ปรับปรุงมาลงใน gotoknow.org ด้วย

ที่ผมทำกับตัวเองอยู่มีหลักการและวิธีการอย่างนี้ครับ

หลักการที่ผมใช้ คือ ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ ”ถอน” ให้มากกว่า ”ฝาก”  ในทำนองเดียวกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ “ฝาก” ให้มากกว่า “ถอน”
“ถอน” หมายถึงการทำให้เกิดการใช้พลังงานเพื่อเอาไขมันที่สะสมไว้ตามหน้าท้อง สะโพก แขนขา คอ ใต้คาง ฯลฯ ออกมา
“ฝาก” หมายถึงสิ่งที่กินเข้าไป หากไม่ใช้ร่างกายก็จะเอาไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆ

วิธีการ คือ เปลี่ยนแปลงสิ่งที่กินและวิธีการกิน(ให้ฝากน้อยลง) และออกกำลังกายสม่ำเสมอ(ทั้งช่วยถอนและช่วยให้สุขภาพดี แข็งแรง)
การกิน ผมลดการบริโภคพวกแป้งรวมทั้งข้าวให้น้อยลง (ครึ่งหนึ่ง) และจะหลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวทุกชนิด รวมทั้งข้าวที่สีแล้วขัดวิตามินที่มีประโยชน์ออกจน

เหลือแต่แกนข้าว(เม็ดสีขาวสวยซึ่งมีแต่แป้ง) เมื่อลดพวกแป้งลงก็เพิ่มพวกผักและปลาขึ้น  ผมกินผักสดเป็นหลักเพราะคิดว่าได้สารอาหารเต็มๆ ไม่ถูก

ทำลายโดยความร้อน แต่ต้องล้างให้ดี ผมล้างทีละใบเหมือนซักผ้าเลยครับ ตอนแรกกินผักสดครั้งละไม่ได้มาก แต่พอนานๆ เข้าก็กินได้มากขึ้น จนรู้สึกติด

วันไหนไม่ได้กินผักจะรู้สึกขาดบางสิ่งบางอย่าง หลังๆนี่พบว่าผักทุกชนิดมีรสครบทุกรส แม้แต่ผักที่ขมที่สุดก็มีรสหวานอยู่ด้วยเสมอ ไม่รู้คนอื่นที่กินผักมากๆ

รู้สึกแบบผมหรือเปล่า ผมทานแป้งเฉพาะมื้อเช้าเท่านั้น บางวันก็เป็นข้าวกล้องสวยบ้าง ต้มบ้าง บางวันก็เป็นขนมปังโฮลวีททาน้ำผึ้ง (สูตรนี้อร่อยมาก) แล้วก็

ผลไม้และน้ำมะเขือเทศหรือเครื่องดื่มประเภทน้ำเต้าหู้หรือน้ำธัญพืชอื่นๆ
ปลานั้นปกติถ้าไม่ได้กินนอกบ้านตอนเย็นก็ทานเฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้น โดยภรรยาเตรียมให้ ผมหิ้วถุงอาหารมาทานที่ทำงานแทบทุกวันเลยครับ มีทั้งผัก

สดที่ล้างมาจากบ้าน ทั้งปลา และผลไม้ (ไม่มีข้าว) ปลาต้องเปลี่ยนวิธีปรุงหรือเปลี่ยนชนิดบ้าง เพราะซ้ำๆ แล้วเบื่อ ผลไม้นั้นต้องเตรียมมาสำหรับเบรคบ่ายด้วย

เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวก่อนจะถึงมื้อเย็น ผมกินถั่วอบแห้งที่ต้องมาบีบเปลือกออกเองด้วยเกือบทุกวัน เพราะถั่วมีทั้งโปรตีนและไขมันที่จำเป็น ตอนแรกก็

กินตอนบ่ายๆ ตอนหลังกินตอนเบรคเช้าเพราะลูกชายผมบอกว่าพวกธัญพืชทุกชนิดควรกินตอนเช้า
มื้อเย็นผมงดแป้งโดยสิ้นเชิง แฟนมักจะทำแกงจืดไว้ให้หนึ่งถ้วย แล้วก็มีผักผลไม้ (ผมชอบมะละกอมาก ทานเกือบทุกวัน บางวันซัดคนเดียวทั้งลูกเลย - ก็

ไม่ได้กินแป้งข้าวนี่ครับ) และดื่มน้ำมากๆ ผมมักเอาขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเหมือนสมัยเรียนชั้นประถม จนวันไหนไม่ได้เอาไป จะมีคนถามว่าวันนี้ไม่พกน้ำ

มาหรือ
การกินแบบผมอาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องใช้แรงงานกายทั้งวัน แต่ผมทำงานนั่งโต๊ะเป็นหลัก ไม่ได้เคลื่อนไหวมาก

ส่วนการออกกำลังกาย ผมตั้งใจว่าต้องออกกำลังกายทุกวันๆ ละ 1 ชั่วโมงเพื่อ “ถอน” (ไขมันสะสม) แต่พอเอาเข้าจริงจะทำได้แค่สัปดาห์ละ 3 - 4 วัน แต่ก็ดี

เพราะหากไปตั้งใจไว้ 3 - 4 วันอาจทำจริงแค่ 1 - 2 วัน แต่ก็เคยมีเหมือนกันครับที่ประสบชัยชนะ ทำได้ 7 วันรวดเลย ผมเคยอ่านเจอว่าออกกำลังสม่ำเสมอ

ดีกว่าออกหนักๆ แต่ไม่สม่ำเสมอ อีกทั้งหลังออกกำลังแล้ว ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงาน(ถอน)ต่ออีกหลายชั่วโมง
เวลา ออกกำลังของผมไม่แน่นอนครับ แม้จะตั้งใจให้มีเวลาแน่นอนก็ทำไม่ได้ ด้วยเหตุผลทางการงานบ้าง ครอบครัวบ้าง หรือไม่มีกะจิตกะใจขึ้นมาเฉยๆ บ้าง

เลยทำตามสถานการณ์ วันไหนเข้านอนเร็วก็จะตื่นขึ้นมาออกตอนเช้าก่อนไปทำงาน บางวันก็เย็น บางทีก็ 4 - 5 ทุ่มก่อนนอน(ซึ่งบางตำราก็ว่าไม่ดี เพราะเป็น

เวลาที่ควรให้ร่างกายได้พักผ่อน) แต่ที่ผมชอบมากที่สุดคือตอนเช้าเพราะออกเท่าไรก็ไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อย อาจเพราะได้นอนพักผ่อนมาทั้งคืน

วิธีการออกกำลังกายของผม คือการเดินเร็วๆ ครับ ครั้งละ 30 นาทีบ้าง 45 นาทีบ้าง จนเหงื่อโทรมเสื้อเปียกทั้งตัว (ได้ขับพิษออกจากร่างกาย) จากนั้นก็ยึดพื้น

10 ครั้ง แล้วก็ซิทอัฟ ผมซื้อเก้าอี้ซิทอัฟมาตัวหนึ่งไม่ถึงพันบาท เพราะซิทกับพื้นมากๆ แล้วรู้สึกเจ็บกระดูกก้นกบ เก้าอี้ซิทอัฟมีเบาะช่วยไม่ให้เจ็บกระดูกก้น

และกระดูกสันหลัง มีที่ยึดเท้าและปรับมุมให้เข้ากับขนาดร่างกายเราได้ ตอนแรกผมก็เดินหน้าบ้านโดนหมาเห่าเอาบ้าง เกือบโดนรถเฉี่ยวบ้าง เหม็นควันรถบ้าง

จึงตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาตัวหนึ่ง แต่ผมไม่ได้วิ่งเพราะเพื่อนคนหนึ่งวิ่งจนเข่าพังมาแล้ว(เป็นฝรั่ง) ใช้วิธีเดินเร็วๆเอาดีกว่า ถนอมหัวเข่า ตอนแรกๆ ผมเดิน

อยู่คนเดียว แต่ตอนนี้ทั้งเมียและลูกทุกคนใช้หมด (ดีใจ เพราะไม่เคยชวนเขา แต่ใช้การกระทำเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้าง ซึ่งได้ผล) วันเสาร์-อาทิตย์

ผมก็ออกไปเดินข้างนอกบ้าง เพราะอากาศดีกว่า เคยลองใช้เครื่องถีบจักรยานดูเหมือนกัน แต่ถีบมากๆ แล้วเจ็บก้น

บางวัน ผมก็ยกดัมเบลด้วย โดยเฉพาะวันที่ไม่ได้เดิน วัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อไม่ให้หย่อนยาน และเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ทั้ง

เผาผลาญพลังงาน ทั้งยึดกระดูกโครงสร้างร่างกาย  ผมมีท่ามาตรฐานของตัวเองอยู่ 5 ท่า โดยเลือกท่าเอาเองจากหนังสือที่ซื้อมา ผมขอแนะนำว่าถ้าจะยก

ดัมเบลควรหาหนังสือคู่มือออกกำลังกายหรือหาความรู้ในเน็ตก่อนเพราะทำผิดท่าอาจเกิดอันตรายได้ ผมเห็นในร้านหนังสือมีหนังสือประเภทนี้สำหรับผู้หญิง

มากกว่าผู้ชายอีกครับ ยกเป็น set ท่าละ 3 set ใช้เวลารวมประมาณ 10 - 15 นาที แต่วันไหนรีบๆ ก็ท่าละ set แล้ว sit up อีก 3 เซ็ทๆ ละ 50 ครั้ง แล้วก็ยืด

ตัวก้มๆเงยๆ บิดซ้ายบิดขวาแบบเด็กอนุบาล ทำอยู่ 4 - 5 ท่า เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นแข็งแรง ผมเคยอ่านที่ไหนก็จำไม่ได้ว่ากระดูกสันหลังแข็งแรงคือ

เคล็ดลับของการมีอายุวัฒนะ เพราะเม็ดเลือดแดงสร้างมาจากกระดูกสันหลัง อีกอย่างผมไม่อยากหลังค่อมตอนแก่ด้วยครับ

วันไหนไม่ได้ทำอะไรเลยก็ซิทอัฟอย่างเดียว เพราะซิทอัฟใช้เวลาน้อยมาก บางวันผมทำทั้งเช้าและเย็นเลยโดยทำก่อนอาบน้ำ เมื่อ 3 ปีที่แล้วผมเริ่มที่ set

ละ 5 ครั้ง เดี๋ยวนี้ทำ set ละ 50 ครั้ง รวมเป็น 150 ครั้ง ไม่รู้สึกว่าเหนื่อยอะไรเลย แต่ก็ไม่กล้าทำมากกว่านั้น เพราะลูกสาวบอกว่าครูพละที่โรงเรียนบอกว่าซิ

ทอัฟมากเกินไปอาจเป็นอันตรายกับกระดูกสันหลัง ผมเลยหยุดไว้ที่ set ละ 50 แต่เคยลองดูว่าตัวเองจะไปได้แค่ไหน ไปได้ถึง 100 เลยครับ ระหว่าง set ก็

พัก 2 - 3 นาที

พอควบคุมอาหารพร้อมกับออกกำลังสม่ำเสมอน้ำหนักผมก็ค่อยๆลดลง เน้นว่า “ค่อยๆลด” จนร่างกาย set จุดน้ำหนักตัวคงที่ให้ผมใหม่(หนึ่งปีลดลงประมาณ

10 กิโล) การซิทอัฟทำให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นก้อนกล้ามเป็นลอนนิดหน่อย แม้จะไม่มากแต่ผมก็ชอบเพราะรู้สึกว่ามันเป็นความสวยงามเล็กๆน้อยๆใน

ชีวิตที่ผมไม่อยากสูญเสียมันไป การเล่นดัมเบลแบบสบายๆไม่หักโหมแบบมืออาชีพก็พอทำให้มีกล้ามแขนขึ้นเล็กน้อย เวลายกแขนก็มีอุปทานว่ามันเป็น

ท่อนตึงๆหนักๆขึ้นกว่าแต่ก่อน (อาจเป็นอุปาทาน) แล้วก็มีกล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้น รู้สึกเป็นหนุ่ม กระปรี้กระเปล่าขึ้นครับ อยากรักษาความรู้สึกแบบนี้ไว้นานๆ

ลูกๆ ผมก็คอยชมเป็นกำลังใจให้ตลอด ส่วนแฟนผมไม่ต้องบอกแค่มองตาก็รู้ว่าชอบอยู่แล้วที่ผมหันมาสนใจสุขภาพจริงๆจังๆ
 
ผมเคยถามลูกชายกำนันจุนที่เพชรบูรณ์เมื่อหลายปีก่อนก่อนว่า อะไรคือเคล็ดลับที่ทำให้ไหมไทยกำนันจุนมีคุณภาพระดับโลก ท่านบอกว่าท่านเสาะหาต้น

หม่อนที่ดีที่สุดมาปลูกเพื่อเลี้ยงไหมพันธุ์ดี ผมอาจไม่ใช่ไหมพันธุ์ดีมากมายอะไร เพราะป่วยหนักๆ ก็เคยมาแล้ว แต่ผมก็ตั้งใจกินหม่อนที่ดีที่สุดเท่าที่จะหา

ได้เพื่อปรับปรุงเซลล์กระดูก เซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดของตัวเอง ตอนนี้ยังไม่อาจพูดได้ว่าสำเร็จ ยังพยายามอยู่ครับ

ผมพูดกับนักศึกษาอยู่เสมอว่า นักศึกษามหาวิทยาลัยชีวิตจะต้องพัฒนาตัวเองในทุกด้านแบบบูรณาการ (องค์รวม) หากสติปัญญาพัฒนา แต่สุขภาพแย่

แสดงว่าการศึกษาไม่ได้เป็นไปเพื่อชีวิต ผมพูดกับหลายคนอยู่เรื่อยๆ ว่าถ้าผมเป็นเจ้าของโรงเรียน ตัวชี้วัดอันหนึ่งที่ผมจะตั้งขึ้นมาสำหรับนักเรียนผมคือทุก

คนต้องรักสุขภาพ(มีจิตพิสัยเรื่องนี้) สนใจดูแลสุขภาพ รู้วิธีดูแลตัวเองให้แข็งแรงตลอดชีวิต ผมว่าถ้าเรียนเก่งแต่ร่างกายอ่อนแอ อายุสั้น ก็ถือว่าล้มเหลว ไม่

ทราบจะมีใครเห็นด้วยที่จะให้เอาอันนี้ไปประยุกต์เป็นเกณฑ์การประเมินความสำเร็จของการศึกษา

ตอนเริ่มเขียนตอบคุณชนิดา ไม่คิดว่าจะเขียนเสียยืดยาวอย่างนี้ แต่เขียนแล้วคิดว่าประสบการณ์ผมอาจเป็นประโยชน์กับคนที่ได้อ่าน ขอขอบคุณคุณชนิดาที่

ถามมาให้ได้มีโอกาสเขียนขึ้นมาด้วยครับ