การออกกำลังกาย ( 1 )

การลดน้ำหนักตัว 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลญพลังงาน 7,700 แคลอรี สมมุติต้องการลดน้ำหนักซัก 3 กก. ภายใน 6 เดือน จะต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 128.3 แคลอรี ถ้าคิดเป็นปริมาณอาหารก็ไม่มาก เท่ากับลดน้ำอัดลม 1 ขวด หรือ ขนมหวานแค่ 1 ชิ้นหรือ 1 ถ้วยต่อวันเท่านั้น แค่เดินวันละ 40 นาที ถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆก็แค่วันละ 25 นาที การลดน้ำหนักตัวไม่ได้ยากอย่างที่คิด ไม่ต้องทรมานร่างกายแต่อย่างใด

        ในการลดน้ำหนักตัวต้องทำทั้ง 3  อย่างคือ ควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  

        คงจะไม่พูดละเอียดในเรื่องการออกกำลังกาย  เพราะเขียนอยู่ในคนชอบวิ่งอยู่แล้ว  ถ้าลดน้ำหนักตัวด้วยการลดปริมาณอาหารอย่างเดียวมักจะไม่ค่อยได้ผลดี  หรือถึงได้ผล  น้ำหนักตัวลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ก็ตาม  แต่รูปร่างก็จะไม่ค่อยดี  ( ไม่หล่อไม่สวย )  และร่างกายอาจจะไม่ค่อยแข็งแรง  เพราะการมีสุขภาพดีหมายถึง                     

• ปอดหัวใจแข็งแรง ( Cardiovascular )                         
• กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength )                     
• มีความทนทาน ( Endurance )            
• น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์และรูปร่างสมส่วน( Normal Weight )             
• และมีความคล่องตัวหรืออ่อนตัว  ( Flexibility )  

        สมมุติต้องการลดน้ำหนักซัก 3 กก. ภายใน 6  เดือน  ถ้าลดปริมาณอาหารอย่างเดียวต้องลดปริมาณอาหาร  23,100 แคลอรี ( การลดน้ำหนักตัว 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลญพลังงาน 7,700 แคลอรี )  หรือคิดเฉลี่ยจะต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 128.3 แคลอรี   

        ถ้าคิดเป็นปริมาณอาหารก็ไม่มาก  เท่ากับลดน้ำอัดลม 1 ขวด  หรือ ขนมหวานแค่ 1 ชิ้นหรือ 1 ถ้วยต่อวันเท่านั้น  ( น้ำอัดลม ขนมหวาน จะให้ 100-200 แคลอรี )   ถ้าเป็นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวก็เท่ากับต้องลด 25 – 30 %  ของจานหรือชามเท่านั้น    

        หรือถ้าไม่ต้องการลดปริมาณอาหารก็ต้องออกกำลังกาย  ก็ไม่มากมายอะไรหรอก  แค่เดินวันละ 40 นาที  ( เดินสบายๆใช้พลังงาน 200 แคลอรีต่อชั่วโมง )   ถ้าเลือกถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆก็แค่วันละ 25 นาที  ( ถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆจะใช้พลังงาน 300 แคลอรีต่อชั่วโมง )   

        ถ้าทำทั้ง 2 อย่างคือลดปริมาณอาหารและออกกำลังกายด้วย  ก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้เดือนละ 1 กก.  หรือปีละ 12 กก.  ไม่ใช่น้อยนะครับ   

        เห็นไหมครับการลดน้ำหนักตัวไม่ได้ยากอย่างที่คิด ไม่ต้องทรมานร่างกายแต่อย่างใด  ค่อยๆทำสบายมาก  อาศัยความตั้งใจ  ความมุ่งมั่น เท่านั้นก็พอ  (ที่บ้านคอยให้กำลังใจด้วย ไม่ใช่หัวเราะเยาะนะครับ) ถ้าปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยก็จะทำให้ได้ผลดีขึ้นรวมทั้งผลระยะยาวด้วย โอกาสจะกลับมาอ้วนอีกก็จะน้อยลงครับ

 

[dhanarun]

เดือนละ 1 กิโล ปีละ 12 กิโล ฟังดูแล้วมีกำลังใจมากเลยค่ะ อะไรจะง่ายอะไรปานนั้น?

[คนชอบวิ่ง]

ถ้าอาจารย์dhanarunปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  ทำเป็นประจำก็จะง่ายจริงๆแหละครับ  ใหม่ๆก็หยาดเหงื่อและน้ำตาครับ

[แก๊งค์ศูนย์ข้อมูล]

ขอบคุณค่ะที่เข้ามาแวะเยี่ยมชมใน KM ของศูนย์อนามัยที่ 8 นครสวรรค์ และแนะนำตัวให้ได้สมาชิกใหม่เพิ่มอีกหนึ่งท่าน

[คนชอบวิ่ง]

3. แก๊งค์ศูนย์ข้อมูล

ยินดีที่ได้รู้จักครับ  อิอิ

 

[ich]

ขอแลกเปลี่ยนค่ะ ดีใจที่มีกูรูนำความรู้มาลง

จากที่ตัวเองทำงานด้านสาธารณสุข รู้เรื่องงานคุ้มครอง อาหาร ยาเครื่องสำอางแต่ก็ตกไปอยู่ในหลุมพรางของอาหารเสริม ที่ทำให้คิดว่าลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะเป็นเข้าคอร์สลด กาแฟที่ชวนเชื่อ บอกตรงๆว่าหมดเงินไปเป็นแสน แต่มา วันนี้ขอบคุณ กรมอนามัยที่ออกหนังสือ 35 ชีวิตพิชิตอ้วน อ่านแล้วเริ่มปฎิบัติภายใน 3 เดือน ห่วงยางรอบเอวหายไปน้ำหนักลด หุ่นเริ่มสวย คนทั้งอำเภอฮือฮา และตอนนี้เป็นหัวหน้าโครงการคนไทยไร้พุงด้วยค่ะ สามารถนำไปปรับพฤติกรรมของกลุ่มเสี่ยงNCD ได้ สิ่งที่ตัวเองทำสำเร็จคือ การควบคุมอารมณ์ ความอยากค่ะ ถัดมาเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย และกำจัดความเครียด คิดบวก ไม่พูดถึเรื่องเมื่อวานและพรุ่งนี้ เอวันนี้ดีที่สุด ณ วันนี้ลดไป 8 กก จากกุมภาพันธ์มาค่ะ