20 คำถามที่ควรรู้ เกี่ยวกับการนอนของคุณ

เรื่องนี้ผมคัดลอกมาจากบทความของอาจารย์จักรกฤษณ์ ซึ่งเป็นอาจารย์ที่รามาฯ ครับ
-มาโนช (คนชอบหลับเวลาตื่น ชอบตื่นเวลาหลับ)

1. การนอนหลับคืออะไร

การนอนหลับเป็นสภาวะหนึ่งของร่างกาย ที่การเคลื่อนไหวต่างๆจะลดลง พร้อมทั้งการรับรู้ต่อโลก ภายนอกก็จะลดลงจนเกือบจะหมด แต่ก็สามารถที่จะตื่นกลับมารู้ตัวได้อย่างง่ายภายใน 1-2 นาทีเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ยังหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไมเราจึงต้องนอนด้วย แต่เชื่อแน่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญสำหรับชีวิต เราทุกคนจะรู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวมีแรงหลังจากได้นอนเต็มอิ่ม นั่นคือ การนอนหลับได้ทำหน้าที่ของมันโดยสมบูรณ์แล้ว

วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 วงจรด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน วงจรแรก เรียกว่า NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) และวงจรที่สอง เรียกว่า REM Sleep (rapid eye movement sleep) วงจร NREM เป็นวงจรที่เกี่ยวกับการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก ส่วนวงจร REM เป็นวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงานกันหมด ยกเว้น หัวใจ, กระบังลมเพื่อการหายใจ, กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ เช่น หลอดเลือดและสำไส้ ความฝันที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องเป็นราวจะเกิดในวงจร REM การนอนหลับของเราจะเริ่มด้วยวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเกิดวงจร REM สลับกันไปเรื่อยๆ โดยในครึ่งคืนแรกมักจะเป็นวงจร NREM เป็นส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งคืนหลังมักจะเป็น REM ดังนั้นเราจึงมักจะพบว่าเราฝันบ่อยตอนเช้ามืด

2. ทำไมคนเราต้องนอนหลับด้วย

คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คงเป็นเพราะเรานอน ก็เพราะเราง่วง แล้วเราคงจะทำอะไรไม่ได้ถ้าเรายังคงง่วงต่อไปมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คำตอบในทางวิทยาศาสตร์นั้น เราก็ยังไม่รู้ว่ทำไมคนเราถึงต้องนอน แต่แน่นอนที่สุดก็คือ การนอนนั้นมีความจำเป็นต่อชีวิตอย่างมาก ได้เคยมีการทดลองในหนู พบว่าถ้าเราทำให้หนูอดนอนต่อเนื่องกันตลอดเวลา หนูจะเสียชีวิตภายใน 1-2 สัปดาห์

ในคนเรานั้น การนอนจะถูกกำหนดให้เกิดขึ้น จากระบบการทำงานของร่างกายระบบหนึ่ง เรียกได้ว่ามีนาฬิกาอยู่เรือนหนึ่งในร่างกายของคนเราที่จะเป็นตัวบอกว่าเมื่อไหร่จะถึงเวลาตื่นและเมื่อไหร่จะถึงเวลาหลับ แสงแดดจะเป็นตัวหนึ่งที่มีผลต่อนาฬิกาเรือนนี้อย่างมากซึ่งทำให้มนุษย์เราตื่นมีกิจกรรมต่างๆในตอนกลางวัน และนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าเมื่อใดที่การทำงานของนาฬิกาในร่างกายเราทำงานไม่สอดคล้องกับแสงสว่างบนโลกมนุษย์ เราจะต้องใช้เวลาอยู่หลายวันทีเดียวในการปรับตัว อย่างเช่น หากเราเดินทางจากเมืองไทยไป นครนิวยอร์กที่อเมริกา นาฬิกาในร่างกายเราจะบอกว่าเป็นกลางคืน ทั้งๆที่เวลาที่นิวยอร์กขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน ทำให้เรารู้สึกเพลีย และต้องการการปรับตัว อาการนี้เป็นอาการที่เราเรียกกันว่า jet lag

3. ผมควรจะนอนหลับแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี

จริงๆแล้ว จะไม่มีคำตอบเป็นจำนวนชั่วโมงที่ตายตัวลงไปว่าเราจะต้องนอนกันคืนละกี่ชั่วโมงจึงจะเรียกได้ว่าเพียงพอ จำนวนชั่วโมงเหล่านี้จะมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน กรรมพันธุ์อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้องได้ด้วย แต่ถ้าพูดถึงช่วงเฉลี่ยแล้ว อาจกล่าวได้ว่า จำนวนชั่วโมงของการนอนหลับในผู้ใหญ่จะตกอยู่ราวๆ 6-9 ชั่วโมง ซึ่งในบางคนอาจพบแตกต่างจากนี้ได้ เช่น บางคนอาจรู้สึกว่าได้นอน 5 ชั่วโมง ก็รู้สึกสดชื่นแล้ว แต่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่น เพราะฉะนั้นจำนวนชั่วโมงว่าจะนานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่า เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้ตลอดวันหรือไม่ต่างหาก

4. จริงหรือเปล่า ที่ว่าเมื่อเราแก่ตัวลง เราก็จะต้องการการนอนหลับน้อยลงไปด้วย

เรื่องนี้คงไม่จริง จากการศึกษาเราพบว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง ในคนสูงอายุ เมื่อนับรวมกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นในตอนกลางคืน หรือการงีบหลับในตอนกลางวัน จะพอๆกับจำนวนชั่วโมงในคนวัยผู้ใหญทั่วๆไป แต่ประสิทธิภาพการนอนต่างหากที่ลดลงในคนสูงอายุ คนสูงอายุจะหลับได้ไม่ค่อยลึก และมักจะหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งอาจเป็นจากวัยเอง หรือจากมีโรคทางกาย ที่รบกวนการนอน จึงทำให้รู้สึกเพลีย เหมือนหลับไม่เต็มอิ่มหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า ดังนั้นโดยสรุปก็คือ คนสูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับที่เท่าๆเดิม แต่คุณภาพการนอนต่างหากที่ลดลง เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่

5. ผมไม่เคยนอนฝันเลย ผมผิดปกติหรือเปล่า

เป็นเรื่องไม่ผิดปกติหรอกครับ ถ้าเพียงเพราะว่าคุณรู้สึกว่าไม่เคยนอนฝันเลย จากการศึกษาพบว่าเราทุกคนจะฝันเสมอในแต่ละคืน แต่คนส่วนหนึ่งจะจำเนื้อหาความฝันไม่ได้ การที่จำไม่ได้ก็จะเข้าใจว่าตนเองไม่ได้ฝัน อย่างที่เคยเรียนให้ทราบ วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นด้วย NREM สลับกับ REM ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5-6 รอบ อย่างนี้เสมอในแต่ละคืน และการฝันของคนเราจะเกิดขึ้นในช่วงวงจร REM ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับนั้น แม้แต่คนที่บอกว่าไม่เคยฝันเลย ก็จะจำความฝันของตนเองได้อย่างชัดเจน เป็นเรื่องเป็นราว เมื่อถูกปลุกให้ตื่นในขณะที่วงจร REM กำลังทำงาน

6. จริงหรือที่อาหารบางอย่างช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอนจะดีไหม

ยังไม่มีข้อมูลที่ดีพอจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการการนอนหลับว่าอาหารบางอย่างจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้นหรือไม่ อาจจะเคยได้ยินคำบอกเล่ากันมาบ้างว่า นมหรือกล้วยก่อนนอน จะทำให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจจะใช้ได้ผลในบางคน แต่บางคนก็ไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาถึงชนิดของอาหารเป็นต้นว่า อาหารที่ให้โปรตีนสูง จะทำให้การนอนหลับแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไม่ ในการกลับกันมีการศึกษาอย่างชัดเจนว่าสารบางอย่าง จะมีผลรบกวนการนอนหลับอย่างแน่นอน เช่น สารที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ก่อนนอน เป็นต้น

7. คนนอนตื่นสาย ขี้เกียจจริงหรือ

ไม่แน่เสมอไป สาเหตุของการนอนตื่นสายมีหลายอย่าง ที่มักจะเข้าใจกันก็คือ การนอนดึก เลยทำให้ ตื่นสาย จริงๆแล้วการทำงานของนาฬิกาเรือนนั้นในร่างกายก็มีส่วนกำหนดว่าใครจะเป็นคนที่นอนหัวค่ำ ตื่นเช้า หรือนอนดึกตื่นสายด้วย มีคนอยู่กลุ่มหนึ่งที่วงจรการนอนถูกกำหนดให้เริ่มเกิดขึ้นดึกมากกว่าคนอื่นๆ ในขณะที่จำนวนชั่วโมงการนอนนั้นเท่ากับคนทั่วๆไป ผลก็คือ คนๆนั้นจะนอนตื่นสายมาก อาจเริ่มง่วงประมาณ ตี 3 หรือ ตี 4 แล้วตื่นนอนประมาณ 11 โมงเช้า คนพวกนี้จะถูกจัดอยู่ในกลุ่มประเภท “นกฮูก” คือหัวสมองจะแจ่มใสมากในตอนกลางคืน แต่กลับง่วงหรือคิดอะไรไม่ค่อยออกในตอนกลางวัน วงจรการนอนหลับโดยธรรมชาติของวัยรุ่นมีแนวโน้มมากที่จะคล้ายกับคนกลุ่มนี้ คือ จะเริ่มง่วงเมื่อดึก และตื่นนอนเมื่อสาย และถ้าเป็นวัยรุ่นใน กรุงเทพฯ ที่ต้องตื่นขึ้นเพื่อมาเรียนให้ทันในตอนเช้าด้วยแล้ว ผลที่ตามมาก็คือวัยรุ่นจะนอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สะสมไปเรื่อยๆ จะสังเกตุได้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้ จะนอนตื่นสายอย่างมากในวันที่พวกเขามีโอกาสได้หยุดเรียน ไม่ต้องทำอะไร เพื่อชดเชยการนอนที่ขาดหายไปในตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา

8. การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับ อย่างไรบ้าง

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ในลักษณะของแอโรบิค เช่น การเดิน, การวิ่ง เป็นต้น จะช่วยทำให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ดี และต่อเนื่องตลอดคืนมากขึ้น เทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาที่จะนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่พร้อมที่จะเข้าสู่การนอนหลับ

9. ผมรู้สึกว่าผมไม่เคยหลับได้เลยแม้แต่นิดเดียว ติดต่อกันมานานแล้ว เพลียมาก จะทำอย่างไรดี

มีสาเหตุหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวข้างต้น การหลับยากที่เป็นมานานเรื้อรังนั้น อาจเป็นสภาวะหนึ่งที่เกิดจากการเรียนรู้โดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณจะรู้สึกง่วง แต่จะตาสว่างทันทีเมื่อขึ้นเตียงนอน หลายคนจะนอนไปคิดไปว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่ บางคนจะกลัวการนอนอย่างมาก ส่วนการนอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทนั้น อาจมีสาเหตุบางอย่างที่มารบกวนการนอนของคุณในขณะที่คุณหลับ ทำให้รู้สึกหลับไม่เต็มที่ หรือเหมือนไม่หลับ นอกจากนี้อาจเป็นเพราะสมองของคุณค่อนข้างจะตื่นตัวง่ายกว่าปกติ สมองจะยังตื่นตัวในขณะที่มีการนอนหลับเกิดขึ้น ผลก็คือจะรู้สึกเหมือนรู้สึกตัวตลอดเวลา ไม่ได้หลับเลย ในขณะที่คนที่นอนข้างคุณสังเกตุว่าคุณนอนหลับตลอดคืน ก็เป็นได้ ปัญหานี้คุณควรจะปรึกษาแพทย์ แพทย์จะช่วยคุณหาสาเหตุความผิดปกติ ดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร

10. ผมมักจะนอนหลับได้ แต่จะตื่นบ่อยตอนตี 3 ตี 4 แล้วจะหลับต่อไม่ได้ สาเหตุจากอะไร

สาเหตุที่พบบ่อยสองสาเหตุที่ทำให้ตื่นหลังเที่ยงคืนแล้วหลับต่อยากคือ โรคซึมเศร้า และการดื่ม แอลกอฮอล์ก่อนนอน คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะไม่ได้สังเกตุอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของตัวเองที่จะมีลักษณะหดหู่ เบื่อหน่าย ไม่มีกะจิตกะใจจะทำอะไร แต่อาจจะสังเกตุได้เพียงว่า ตื่นนอนแล้วหลับต่อยาก สาเหตุของโรคซึมเศร้านั้น พบว่าสารเคมีบางตัวในสมองทำงานไม่สมดุลย์กัน ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของเราด้วย จึงทำให้มีอาการดังกล่าว แต่ถ้าการตื่นนอนในลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรจะต้องงดและเลิกดื่ม เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม

[อ.ลูกหว้า]

รู้สึกว่าวันไหนที่ฝัน  ทำไมตื่นขึ้นมาถึงรู้สึกเหนื่อยจังคะ    อ่านบล็อกคุณหมอแล้ว  แถมจะไม่ต้องถามเลยค่ะ  เพราะคุณหมอสรุปมาให้เรียบร้อยแล้ว

[มาโนช]

"รู้สึกว่าวันไหนที่ฝัน  ทำไมตื่นขึ้นมาถึงรู้สึกเหนื่อยจังคะ"  

อาจารย์ลูกหว้าครับ ที่อาจารย์ตื่นมาแล้วเหนื่อยเป็นเพราะฝันว่าวิ่งมาหรือเปล่าครับ?

สำหรับผมกลุ้มใจมาก น้ำหนักเพิ่มเอาๆ เพราะฝันว่ากินโน่นกินนี่ทุกคืนเลย เลยคุมน้ำหนักไม่ได้ซ้ากกะที :)