ข้อควรระวังในการทำ IF (Intermittent fasting) หรือการอดอาหารเป็นพัก ๆ หรือเป็นช่วง ๆ
ปีที่ผ่านมา ดิฉันสนใจวิธีการทำ IF ที่เป็นตัวย่อของ Intermittent fasting หรือการอดอาหารเป็นพัก ๆ หรือเป็นช่วง ๆ ที่กำลังเป็นที่นิยมกันมากค่ะ การทำ IF มีหลายแบบแบบง่ายๆ และแบบยากที่ต้องอดทนสูง ไม่ว่าจะเป็นการทำแบบ 4/4/12 หรือ 18/6 หรือ 16/8 หรือแล้วแต่จะกำหนดช่วงเวลา แต่ต้องมีการกิน (Feed) และมีการอด (Fast) สลับกันไป เพื่อจะได้ฝึกให้ร่างกายได้เรียนรู้เรื่องการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนของการสะสมไขมัน
ดิฉันเพิ่งอ่านข่าวแล้วได้พบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการทำ IF ค่ะ มีคนอ่านและรีวิวงานวิจัยด้านนี้กว่า 300 ชิ้น เขาสรุปไว้ค่ะว่า การทำ IF ไม่ได้ดีไปกว่าการจํากัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนักและควบคุมค่าบ่งชี้ทางสุขภาพ เช่น ค่าระดับน้ำตาลในเลือดและค่าระดับคอเลสเตอรอล แต่เขาก็พบอีกด้วยว่าการจำกัดแคลอรี่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าในระยะยาวจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักและปรับปรุงค่าตัวเลขต่างๆ ทางสุขภาพค่ะ
งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ ก็เช่นกันนะคะที่ไม่พบความแตกต่างของผลการคุมเรื่องน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการทำ IF กับ การจำกัดแคลอรี่ค่ะ ยิ่งไปกว่านั้นอีกค่ะ มีงานวิจัยที่ระเบียบวิธีวิจัยไม่ค่อยน่าเชื่อถือนัก เสนอผลวิจัยว่า การทำ IF สามารถแก้ไขปัญหาเรื่องโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ สิ่งที่ทำให้ดิฉันรู้สึกตื่นตระหนกเกี่ยวกับงานวิจัยนี้คือ ผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนักจะไม่ระมัดระวังในการทำ IF
ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่การทำ IF คือ ต้องทำร่วมกับการออกกำลังกายและกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ดิฉันก็เพิ่งทราบค่ะว่า เราต้องกินอาหารให้ครบสามมื้อต่อวันโดยมีโปรตีนเพียงพอ ประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ สามมื้อนะคะ เพื่อสร้างโอกาสถึงสามครั้งในการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายจากตัวโปรตีนค่ะ การข้ามมื้ออาหารหรือกินอาหารที่มีโปรตีนน้อยทำให้เราพลาดโอกาสเหล่านี้ไปค่ะ
เรื่องสำคัญอีกอย่างที่ดิฉันก็เพิ่งทราบ คือ เราจะอัดกินโปรตีนให้เต็มที่ในหนึ่งมื้อเพื่อการทำ IF ไม่ได้ค่ะ ไม่สำคัญว่าเราจะกินโปรตีนปริมาณมาก เช่น สเต็กหรืออกไก่ชิ้นใหญ่ ร่างกายของเราก็สามารถย่อยสลายสเต็กหรืออกไก่ได้แค่ประมาณ 4 ออนซ์จากมื้อนั้น ให้เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ส่วนที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้หรือสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นจึงไม่เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอในระยะเวลา 24 ชั่วโมง แต่เป็นการกระจายโปรตีนนั้นไปตลอดทั้งวันของเราค่ะ
ความเห็น (2)
พี่แก้วใช้วิธีออกกำลังกาย กินอาหารเช้าหลังออกกำลังกายเวลา 10.00 แล้วกินอาหารอีกที ตอน 16.00 พอค่ะ
ตอนนี้น้ำหนักลงไม่มาก แต่กล้ามเนื้อกระลับขึ้นค่ะ
ขอบคุณที่เข้ามาร่วมแชร์เคล็ดลับค่ะพี่แก้ว