GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ออกกำลัง หนักไปอาจไม่ดี

หลายเดือนก่อน... โรงพยาบาลผู้เขียนเรียนเชิญท่านอาจารย์ภุชงค์ ทวีปกุล วิศวกรที่เป็นครูโยคะ และสนใจแพทย์ทางเลือกไปบรรยาย(ให้หมอ พยาบาล บุคลากร และผู้สนใจ)ฟังในนิทรรศการที่โรงเรียนบุญวาทย์วิทยาลัย

Hiker

หลายเดือนก่อน... โรงพยาบาลผู้เขียนเรียนเชิญท่านอาจารย์ภุชงค์ ทวีปกุล วิศวกรที่เป็นครูโยคะ และสนใจแพทย์ทางเลือกไปบรรยาย(ให้หมอ พยาบาล บุคลากร และผู้สนใจ)ฟังในนิทรรศการที่โรงเรียนบุญวาทย์วิทยาลัย

เรื่องหนึ่งที่ผู้เขียนสนใจมากคือ ท่านบอกว่า การออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่ง ฯลฯ อาจจะไม่ดีกับสุขภาพ เพราะทำให้เกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก ไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบโยคะ

วันนี้มีข่าวดีสำหรับท่านที่ไม่ชอบออกกำลังแบบหักโหมครับ... อาจารย์ดอกเตอร์กาเรธ ดาวิซัน และดอกเตอร์เซียรา ฮิวอิส จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ประยุกต์และการกีฬา แห่งมหาวิทยาลัยอัลซเทอร์ สหรัฐฯ ได้ทำการศึกษา

ผลปรากฏว่า การออกกำลังหักโหมไปอาจจะไม่ดี

คณะอาจารย์ได้ทำการศึกษาพบว่า คนที่ไม่ฟิต(ไม่แข็งแรง + ไม่ได้ออกกำลังเป็นประจำ) และออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างหนักมีระดับอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

การออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างหนักในที่นี้หมายถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำต่อเนื่องกันไปนานกว่า 10 นาที และทำให้หัวใจเต้นเร็วอย่างน้อย 85% ของขีดจำกัดสูงสุด

วิธีคิดขีดจำกัดสูงสุดในการเต้นของหัวใจ... นิยมนำตัวเลข 220 ลบด้วยอายุ(ปี) สมมตินายกอ หรือนางสาวขอ อายุ 20 ปี

ขีดจำกัดสูงสุดของการเต้นหัวใจตามอายุ (maximal heart rate / MHR) จะเท่ากับ 220-20 = 200 ครั้งต่อนาที

85% ของขีดจำกัดนี้ = 200 x 85/100 = 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นการออกกำลังที่หนักมากทีเดียว

คณะอาจารย์ท่านพบว่า ถ้าให้คนที่ฟิต หรือแข็งแรงและออกกำลังเป็นประจำ ออกกำลังอย่างหนักระดับนี้ และตรวจเลือดดู จะพบสารเคมีที่แสดงการบาดเจ็บของหน่วยพันธุกรรม (DNA) และไขมันในเลือดน้อยกว่าคนที่ไม่ฟิต

ขณะเดียวกัน... คนที่ไม่ฟิต และกินอาหารสมดุลครบทุกหมู่ (balanced diet) และกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ผักหรือผลไม้ เช่น บรอคโคลี ผักปวยเล้ง เบอรี่ ฯลฯ จะพบสารเคมีที่แสดงการบาดเจ็บของหน่วยพันธุกรรม (DNA) และไขมันน้อยลง

อาจารย์ท่านแนะนำว่า

  1. การรักษาสุขภาพควรเริ่มด้วยการกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว งา ฯลฯ และกินอาหารสมดุลให้ครบทุกหมู่ เพื่อให้มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดค่อนข้างสูงตลอดวันก่อนออกกำลัง
  2. การออกกำลังกาย... ควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก เช่น เริ่มด้วยการเดินความเร็วปกติ 2-3 วัน แข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางทุกๆ 2-3 วัน เมื่อแข็งแรงแล้วค่อยเดินเร็ว ฯลฯ ไม่ใช่พรวดพราด เริ่มทีเดียวก็โหมวิ่งหนักเลย

ไปๆ มาๆ ก็เข้ากับคำกล่าวที่ว่า "มากไปก็ไม่พอ" หรือ "มากไปก็ไม่ดี (Too much is not enough.)" หรือทางสายกลางดูจะปลอดภัยกว่า เข้ากับหลักการที่อาจารย์ภุชงค์ ครูโยคะท่านว่าครับ...

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ > Sporadic exercise ‘can harm’ > http://news.bbc.co.uk/1/hi/northern_ireland/3565491.stm > March 25, 2004.
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๒ มกราคม ๒๕๕๐. 

</font>

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 70878
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 4
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (4)

ขอบคุณท่านเป็นอย่างสูงในข้อเสนอแนะ  จะนำไปปรับปรุงงานต่อไปครับ 

เรื่องการออกกำลังกาย ผมเป็คนหนึ่งที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ  ได้ความรู้จากท่านจะเริ่ม        ออกกำลังกาย  ให้สม่ำเสมอครับ

ขอขอบพระคุณอาจารย์เม็กดำ1 และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอแสดงความยินดีกับครูบาอาจารย์ทุกท่านที่จะเริ่มออกกำลังกายครับ

ความเป็นครูนี่...

  • มีความสำคัญในการพัฒนาประเทศชาติเป็นพิเศษ เพราะเพียงท่านเริ่มขยับ... สังคมก็จะเริ่มก้าวตาม

เรียนเสนอ...

  • ให้เริ่มจาก "ความเข้าใจ" ถ้ามีโอกาสหาหนังสือคู่มือออกกำลังกาย คู่มือจักรยาน คู่มือวิ่งของมูลนิธิหมอชาวบ้านมาอ่านประกอบไปด้วยจะได้รับประโยชน์อย่างมาก
  • อีกอย่างหนึ่ง... ถ้าเริ่มจากน้อยไปหามาก เริ่มจากการเดิน > เดินเร็ว > ค่อยๆ เพิ่มไปทีละน้อยละปลอดภัยกว่าการหักโหมครับ...

ขอขอบพระคุณอาจารย์ที่กรุณาเข้ามาเยี่ยมเยียน...

  • ขอให้อาจารย์มีสุขภาพดีจะได้ทำอะไรดีๆ ให้กับประเทศชาติได้นานๆ ครับ

อ่านแล้วนึกถึงการยากน้ำหนักเลยครับ

ตามตำราว่าไว้ว่าให้กินก่อนออกและหลังออกกำลัง (สำคัญทั้งสองมื้อ)

และอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น 80%

อีก 20%ถึงเป็นการออกกำลัง+การพักผ่อนครับ

แสดงว่านี่เป็นอีกงานวิจัยนึงที่ยืนยันว่า

การออกกำลังกายต้องคู่ไปกับโภชนาการ

(ยังไม่รวมไปถึงการพักผ่อนด้วย)

ขอบคุณสำหรับบทความครับ