ติดต่อ

  ติดต่อ

ลดความอ้วน อย่าลืมออกกำลัง

  ผลการศึกษาพบว่า การลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวมีส่วนทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง  

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะเห็นความสำคัญของการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกัน หรือควบคุมน้ำหนักมาแล้วไม่มากก็น้อย

<p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">อาจารย์โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยวอชิงตันทำการศึกษาความหนาแน่นของมวลกระดูกสันหลัง และกระดูกสะโพก(ต้นขาท่อนบน)ในผู้ใหญ่ที่ลดความอ้วนด้วยวิธีต่างๆ 48 คน</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ผลการศึกษาพบว่า การลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวมีส่วนทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">อาจารย์ท่านสันนิษฐานว่า การลดความอ้วนโดยการควบคุมอาหารอย่างเดียวน่าจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง… แรงดึงของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มจะลดลง ทำให้แรงกดบนกระดูกลดลงไปด้วย</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กระดูกคนเราเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีการหักขนาดจิ๋ว (คล้ายๆ แก้วร้าว) จากแรงกด เช่น การรับน้ำหนักร่างกาย ฯลฯ และมีการสร้างกระดูกขึ้นใหม่ทุกวัน</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">อาจารย์แพทย์กระดูกและข้อท่านหนึ่งบอกว่า เหล็กแข็งกว่ากระดูก แต่เหล็กที่ดามกระดูกหักง่ายกว่ากระดูก</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เมื่อเรานำเหล็กมาดามกระดูกไว้ และมีการรับน้ำหนัก เช่น การยืน การเดิน ฯลฯ… มันจะมีรอยร้าวขนาดจิ๋ว (microfractures) เกิดขึ้นทุกวัน</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กระดูกคนเรามีชีวิต (และอาจจะมีชีวา…) ทำให้มีการสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาทดแทนส่วนร้าว </p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">นอกจากนั้นถ้ามีแรงกด เช่น แรงดึงกล้ามเนื้อ แรงกดจากการออกกำลัง ฯลฯ ยังสร้างกระดูกใหม่เสริมเข้าไปได้อีก</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เหล็กแข็งก็จริง ทว่า… เหล็กดามกระดูกไม่มีชีวิต เมื่อใช้ไปนานๆ… ถ้าไม่นำออกอาจจะหักได้ เพราะมันซ่อมแซมตัวเองไม่เป็น</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">อาจารย์โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยวอชิงตันท่านแนะนำว่า การลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารอย่างเดียว… อาจจะไม่ดีกับกระดูก</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"> </p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">การเสียมวลกระดูกไปทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง และกระดูกหักเพิ่มขึ้น ทางที่ดีกว่าคือ ให้ออกกำลังเสริมกระดูกร่วมไปด้วย</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">วิธีออกกำลังเสริมกระดูกทำได้ไม่ยากเลย ให้ออกกำลังที่มีการรับน้ำหนัก หรือแรงกดต่อกระดูก เช่น เดิน วิ่ง ยกน้ำหนัก ฯลฯ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ทุกวันนี้เรามักจะดื่มน้ำจากขวดพลาสติก… เพียงเดินไปเดินมา ยกขวดใส่น้ำไปด้วย แกว่งแขนไปมา… เพื่อให้แขนแข็งแรง และมีแรงกดต่อกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลัง</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ถ้าจะให้ดีกว่านั้น… ควรกินพืชผักให้มากขึ้น ลดเนื้อลง และเสริมแร่ธาตุ เช่น กินผัก ดื่มนมไม่มีไขมัน กินปลาตัวเล็กตัวน้อย(ได้แร่ธาตุจากกระดูกปลา) ฯลฯ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"></p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">อย่าดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์… เพราะแอลกอฮอล์มีพิษต่อเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนั้นคนเรามักจะกินมากเวลามึน หรือเมา… เลยอ้วนเลย</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เพียงเท่านี้… หุ่นก็ดี และกระดูกก็แข็งแรงได้ในคราวเดียวกัน</p><p>    ดาวน์โหลดฟรี...                               </p>

  • เชิญดาวน์โหลดแฟ้ม (MSword) ฟรีที่นี่...
  • "สูตรลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" พัฒนาสูตรโดยคุณสุภา เกียรติก้องแก้ว
  • [ Click - คลิก - Click ]
  • เชิญดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี" สูตรจากเว็บไซต์วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี นครลำปาง
  • [ Click - คลิก - Click ]

    รวมบทความ "ลดความอ้วน"...            

    แหล่งที่มา:               

</span><ul>

  • ขอขอบพระคุณ > thank 'Reuters' > Hours of daily exercise cuts bowel cancer risk. > [ Click - Click ] > December 11, 2006.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑๒ ธันวาคม ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข > 24 เมษายน 2550.
  • </ul><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt"> เชิญอ่าน “บ้านสาระ” > http://gotoknow.org/blog/talk2u </div></li></ul>

    บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

    หมายเลขบันทึก: 66669, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 6, อ่าน: คลิก

    ความเห็น (6)

    ขอบพระคุณครับอาจารย์วัลลภ

     

    • ปัจจุบันคนเราแค่ขยับตัวนิดหน่อยก็ได้ผลงานมากๆ แล้ว เช่นกดปุ่มรีโมท โทรทัศน์ ก็เกิดการเปลี่ยนแปลงตามที่ต้องการแล้ว
    • กดคันเร่งนิดเดียว รถก็พุ่งไปหลายร้อย หลายพันเมตร
    • คนเราได้เวลาเพิ่มขึ้นมาจากสิ่งอำนวยความสะดวกเหล่านี้เพื่ออะไรกัน

     

    หมอสุข 

    ขอบคุณ...คุณหมอค่ะ

            ดิฉันออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันด้วยการเดินเร็วประมาณวันละ 30-45 นาที  ขึ้นลงบันได 3 ชั้นวันละประมาณ 5 เที่ยว  (ที่ทำงานอยู่ชั้น 3)  แต่ก็ยังอ้วนอยู่  คงเพราะลดอาหารประเภทเนื้อและไขมัน ไม่ได้  และยังติดของหวานอีกด้วย

           ต่อไปนี้คงจะค่อย ๆ ลดลง  เพื่อสุขภาพของเรา

    ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุข และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • เรื่องที่อาจารย์ยกมาน่าสนใจมากครับ... กล่าวกันว่า คนเราทุกวันนี้มี "เวลาว่าง" น้อยลงไปทุกที
    • ยิ่งคนกรุงเทพฯ หรือคนที่อยู่ในเมืองใหญ่ๆ ยิ่งใช้เวลาบนถนนกับข้างถนนมาก... อาจถึงวันละหลายชั่วโมง

    ท่านผู้อ่านท่านอื่นใช้เครื่องทุ่นแรง เช่น รีโมตคอนโทรล เครื่องกดปุ่ม ฯลฯ แล้ว... มีเวลาว่างมากขึ้น หรือน้อยลง... เชิญนำมาเล่าสู่กันฟังได้ครับ

    ขอขอบคุณอาจารย์วิไล และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์ออกกำลังได้มากกว่าคนส่วนใหญ่

    เรื่องน้ำหนักนี่... หนังสือคู่มือลดความอ้วนของมูลนิธิหมอชาวบ้าน ท่านว่า

    • 60% มาจากอาหารมากเกิน
    • 10% มาจากการออกกำลัง + ใช้แรงน้อยเกิน
    • 10% มาจากพันธุกรรม
    • 10-20% มาจากอื่นๆ อีกหลายอย่าง...

    สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ของไทยที่ว่า "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" เป็นสูตรที่ดีมากๆ เลยครับ

    • ขอเพิ่มอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ ข้าวโอ๊ต + นมไม่มีไขมัน(หรือไขมันต่ำ) + แอปเปิลเป็นอาหารว่างเข้าไป
    • ข้าวโอ๊ต + แอปเปิลมีเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล และช่วยให้อิ่มนาน 3-4 ชั่วโมง
    • นมไม่มีไขมัน(หรือไขมันต่ำ)มีคุณค่าทางอาหารสูง มีแร่ธาตุสูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง

    ด้านการออกกำลัง... อาจารย์ออกกำลังค่อนข้างมากอยู่แล้ว

    • ถ้าเพิ่มการใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น ถูพื้น ล้างรถ ฯลฯ
    • และเพิ่มเวลาเดินให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไปน่าจะดี
    • บางที... การตั้งโจทย์ใหม่ว่า ขั้นแรกแข็งแรง ขั้นต่อไปค่อยได้หุ่นดี... น่าจะช่วยให้มีกำลังใจดีขึ้น...

    ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ มีเวลาออกกำลัง มีหุ่นดีไปนานๆ ครับ

     

    • พอดีเห็นรูปน่าสนใจ  ไม่ทราบว่าจะเป็นรูป จากการปรุงแต่งหรือไม่ครับ ลองดูนะครับ

    http://gotoknow.org/file/mcreme/20061213sobig.jpg

    • อย่างไรก็ดี อย่าให้ big ขนาดนั้นเลยครับ
    • หมอสุข 

    ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุข และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ไม่เคยเห็นรูปใครอ้วนขนาดนั้นมาก่อนเลย... เรียนเชิญท่านผู้อ่านแวะชมภาพที่อาจารย์หมอสุขแนะนำด้วยครับ

    ขอให้พวกเราทุกท่านทุกคนมีหุ่นพอประมาณ ขออย่าได้ผอมเกิน หรืออ้วนเกินแบบภาพที่อาจารย์นำมาเลย...

    • เรียนท่านผู้อ่านทุกท่าน > หากไม่มีการผิดพลาดทางเทคนิค... ผมจะเดินทางไปทำบุญที่กัมพูชาในระหว่างวันที่ 16-20 ธันวาคม 49
    • ไปทางอรัญประเทศ > ไปพนมเปญ > คงจะนำกล้องดิจิตอลไปถ่ายภาพมาฝากครับ...