เมื่อวันที่ 17-18 พย.49 ที่ผ่านมาทางกลุ่มงานเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลพุทธชินราช พิษณุโลกของดิฉัน ได้จัด"โครงการปรับเหลี่ยนพฤติกรรมตามโครงการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคสำหรับกลุ่มประกันตน /สิทธิสวัสดิการข้าราชการปีงบประมาณ 2550" โปรแกรมลดอาการปวดหลังปวดคอ โดยการนำของหัวหน้า นพ.นิพัธ พี่โต้ง(คุณลัดดาวัลย์) และน้องชมพู่(ปฏิพิมพ์) และพวกเราชาวเวชศาสตร์ครอบครัว  ในการเข้าอบรมครั้งนี้ มีทั้งแพทย์ พยาบาล  และเจ้าหน้าที่หนวยงานอื่นๆของจังหวัดพิษณุโลก จำนวน 50 กว่าคน เข้ารับการอบรมครั้งนี้ โดยมีเหล่าวิทยากรจากหน่วยงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู ของโรงพยาบาลพุทธชินราชเราเอง ได้มาให้ความรู้เรื่องการดูแลตนเองในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องปวดไหล่ ปวดคอแล้ว ยังได้ความรู้เกี่ยวกับเรื่อง ท่าทางที่ถูกต้อง และการบริหารเพื่อปรับสมดุลร่างกาย มาใช้ในชีวิตประจำวันอีกด้วยนับว่าได้ประโยชน์มากทีเดียว  นอกจากนี้ยังได้เชิญวิทยากรจาก ชีวาศรม จ.ประจวบฯ ซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัดคือคุณวันทนีย์ มาให้ความรู้ และปฏิบัติเกี่ยวกับ กายออกกำลังกายแบบ Pilates อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบพีราตีสนี้ยังเป็นเรื่องค่อนข้างใหม่บางท่านอาจยังไม่รู้จักก็ได้  ผู้เข้ารับการอบรมครั้งนี้ได้รับประโยชน์สูงสุดจริงๆ และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ไม่มีใครโดดอบรมครั้งนี้เลย วันนี้ขอนำการออกกำลังกายแบบพีราตีส มาเสนอคร่าวๆนะคะ เพื่อใครสนใจไปศึกษามาทดลองใช้ดูได้คะ

     การออกกำลังกายแบบ Pilates (อ่านว่า พีราตีส หรือพิลาเตส์) นั้นเป็นการประยุกต์เอาหลักการของโยคะ มาผสมผสานกับการออกกายบริหารยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อร่วมกันกับการฝึกลมหายใจ ผู้ฝึกจะต้อง กำหนดจังหวะผ่อนลมหายใจเข้าออก ตามจังหวะของการเคลื่อนไหวร่างกาย ความแตกต่างระหว่างพิลาเทสและโยคะก็คือ โยคะเน้นการยืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการนวดอวัยวะต่างๆโดยอาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับลมหายใจ ในขณะที่พิลาเทสนั้นเป็นการยืดข้อต่อและออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นการหด เกร็งและบังคับกล้ามเนื้อมัดต่างๆร่วมกับการหายใจ

    การออกกำลังกายแบบ Pilates จะเน้นความยืดเหยียดแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยหน้าท้อง เอว และหลังช่วงล่าง เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ความกระชับแข็งแรง รวมไปถึงทำให้แกนกลางร่างกายสลิมบางลงได้ ในขณะที่โยคะเน้นการยืดหยุ่น การผ่อนคลาย และการนวดอวัยวะภายใน

    การออกกำลังกายพิลาเทสมีทั้งแบบใช้อุปกรณ์และแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ท่าทางและการฝึกการหายใจนั้นสำคัญมาก หากคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปในขณะฝึกอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ในครั้งนี้อาจารย์ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกายค่ะ

การหายใจแบบพิลาเทส

    การหายใจแบบพิลาเทส จะหายใจเข้ายาวๆผ่านทางจมูกและค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากร่วมกับท่าทางในการฝึก ทำให้กล้ามเนื้อช่วงท้องหดเกร็ง

ท่าทางในการฝึก

    ท่าทางการนอน
ให้นอนราบลง สะโพกและหลังส่วนบนติดเบาะ เว้นช่องว่างบริเวณก้นกบกับเบาะ เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามท้อง แขม่วท้อง หายใจเข้าให้ซี่โครงบานออก หายใจออกให้ซี่โครงหุบเข้าหากัน นี่คือส่วนสำคัญมากๆคะ

    การโค้ง การยกหลังโค้งขึ้น ให้ค่อยๆยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ เริ่มจากคอ ไหล่ ข้อต่อกระดูกสันหลัง ค่อยๆโค้งให้หน้าท้องโค้งเข้า เมื่อวางลงก็ตรงกันข้ามกัน โค้งท้องไว้ ผ่อนลมหายใจ ค่อยๆวางหลังลงโดยให้กระดูกสันหลังค่อยๆแตะเบาะทีละข้อ ให้เกร็งกล้ามท้องมากๆ ใช้อุปกรณ์คือลูกบอลช่วยในระยะแรกๆได้ค่ะ   การเกร็งเท้า โดยการยกเท้าขึ้นและเกร็งเท้าและนิ้วเท้าเข้า ยกลงและเกร็งปลายเท้าและนิ้วเท้าออก อย่าลืมหลังและลมหายใจด้วยนะคะ ทำสลับข้างกันคะ ข้างละ 10 ครั้ง ก็เมื่อยอย่าบอกใครเชียว
     การออกกำลังกายแบบพิลาเทสนั้นดูเหมือนไม่ต้องออกแรงอะไร แต่ที่จริงแล้วหลังออกกำลังกาย เราจะรู้สึกเจ็บบริเวณที่เราเกร็ง
และยืดมากทีเดียว  ที่มากกว่านั้นคือการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อจากการเกร็งนั่นเอง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะกระชับมากขึ้นคะ การฝึกเพียง ครึ่งถึง 1 ชั่วโมงก็เหนื่อยและได้เหงื่อมากแล้วคะ ดิฉันยังเจ็บบริเวณท้องน้อยไป 2 วันเลยค่ะ เห็นผลจริงๆ รู้สึกกางเกงหลวมไปนิดด้วย (เว่อร์)

      Pilates สามารถทำได้เองกับบ้าน ในเวลาว่าง การออกกำลังกายโดยวิธีนี้ ควรออก2-3ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกได้ทุกวันจะดีที่สุด ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่คับจนเกินไป ออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาทีโดยประมาณ คนที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจต้องทำน้อยๆในวันแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นในวันหลังๆ สองสามวันแรกอาจมีปวดเมื่อยได้บ้าง
หลังอบรมผู้เข้ารับการอบรมก็ได้ลูกบอลไปคนละลูก (ไม่รู้จะเอาไปให้ลูกเล่นที่บ้าน หรือว่าจะนำไปต่อยอดการออกกำลังกายก็ไม่รู้นะ) สำหรับดิฉัน หลังอบรมมาว่าจะลองทำทุกวัน จนป่านนี้ก็ยังว่าจะ.. ว่าจะ..อยู่นั่นเอง ...มีรูปกิจกรรมวันนั้นมาให้ดูด้วยค่ะ

     งานนี้จบลงด้วยความประทับใจทั้งผู้จัดและผู้ร่วมกิจกรรม แต่จะจัดอีกครั้งในวันที่ 9-10 ธันวาคม49นี้ ขอบอกว่าลงทะเบียนเต็มหมดแล้ว ขอแสดงความเสียใจกับผู้สนใจที่สอบถามกันมามาก เอาไว้โอกาสหน้านะคะ

     นำมาเล่าให้ฟังเผื่อใครสนใจไปศึกษาเพิ่มเติมได้ค่ะ ที่เขาเปิดสอนแถวพิษณุโลกยังไม่เห็นมี แต่เมืองที่เป็นแหล่งท่องเที่ยวน่าจะมีนะคะ

ทีมงานเวชศาสร์ครอบครัวของเราค่ะ

อาจารย์ผู้ฝึกสอน(อาจารย์วันทนีย์)สาธิตการใช้อุปกรณ์ช่วย

ฝึกการหายใจ

ท่าทางจะหลับกันหมดเสียละมัง

ฟังการบรรยายการใช้อุปกรณ์ (ลูกบอล)

การยืดคลายกล้ามเนื้อ

การยืดคลายกล้ามเนื้อกับการฝึกการหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก

ทีมงานถ่ายรูปร่วมกับวิทยากร