Food or Rubbish 2
[We talked about food as energy supply last time. We came to realize that 2,000 Kcal (or 8,700 kilojoules) does not really represent a daily energy requirement (from food) for average Thais (because different body masses and outside temperatures mean differences in energy requirements). Having "wrong" magic number (kilojoules or kilocalories) means nutritional information for daily requiremnts on the "food label" is wrong. And higher average (magic number for) Kcal may mislead people to consume more food and suffer consequences from this misinformation.
The government or Department of Health must have realized this error for a long time now. But why don't they act and give us a right number?
This Average Daily Energy Requirement (number of Kcal) is a target number of national significance. Correct number means a good deal for a lot of people who try to stay healthy. Healthy people means healthy and happy country and more money for other important things like 'home' improvement, education, infrastructure,...) ]
Next we will talk about food safety.
Food Safety
We know about the usual "Too much" chemicals (herbicides, insecticides, growth hormones, lead, mercury,...) sprays in farms and dips at markets. They are harming us in shocking ways. But wait there are other hidden harmful things in our food!
From https://en.wikipedia.org/wiki/Food_safety :
...Food safety is a scientific discipline describing handling, preparation, and storage of food in ways that prevent foodborne illness. This includes a number of routines that should be followed to avoid potentially severe health hazards. The tracks within this line of thought are safety between industry and the market and then between the market and the consumer. In considering industry to market practices, food safety considerations include the origins of food including the practices relating to food labeling, food hygiene, food additives and pesticide residues, as well as policies on biotechnology and food and guidelines for the management of governmental import and export inspection and certification systems for foods. In considering market to consumer practices, the usual thought is that food ought to be safe in the market and the concern is safe delivery and preparation of the food for the consumer...
Though we still have incidents showing failures in food safety management, we really can't complain. When we sit down at a curb-side foodstall, we may see our table gets cleaned up with 'a dirty rag' and straight away the same hands move from cleaning to picking up ingredients for our bowl,... Yes, that's a common hygiene practiced in Thailand. Fret not if you only eat hot food at curbside foodstalls ;-) And we shall later see we have a lot more germs than that -- in our body.
[Did you know that Salmonella: the bacteria responsible for untold cases of food poisoning around the world every year, is named after Daniel Elmer Salmon (the leader of the Veterinary Division of the United States Department of Agriculture lab in which the bacteria was first discovered in 1885).]
Nutrition
Let us look at food in term of nutrition like protein, carbohydrates and sugars, fats and oils, fibres and minerals and vitamins (not just 'energy' - see the notes in the previous post: [http://www.doctor.or.th/article/detail/8864: หมอชาวบ้าน: ดร.นัฐพล ตั้งสุภูมิ (นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่:366 ตุลาคม 2552 คอลัมน์:เรื่องน่ารู้ ] which tells us what we should eat daily (perhaps less 'carb' or 'carbo' for average Thai daily energy requirement. Has someone come up with the Thai magic number yet?) ]
But we now know about 'good fats' (brown fats, omega3, omega6, ... you can help me with the complete list here); 'bad fats' (white fats, see notes below...); and ugly 'trans fats' (never eat them! please look up to know why). We know abour "low GI" food/forms of carbohydrates; "high GI" carbs; and ugly "lower GI" advertisement (lower than what?) frauds. And we have so many minerals, vitatmins, supplements and superfoods in the market to choose from. Are they good and safe food? Are they just 'hipes' to confuse us and to take our money?
https://en.wikipedia.org/wiki/High_fructose_corn_s... :
...In the U.S., HFCS is among the sweeteners that mostly replaced sucrose (table sugar) in the food industry. Factors include production quotas of domestic sugar, import tariff on foreign sugar, and subsidies of U.S. corn, raising the price of sucrose and lowering that of HFCS, making it cheapest for many sweetener applications. The relative sweetness of HFCS 55, used most commonly in soft drinks, is comparable to sucrose.
Because of its superficially similar sugar profile and lower price, HFCS has been used illegally to "stretch" honey. Assays to detect adulteration with HFCA use differential scanning calorimetry and other advanced testing methods...
Beekeeping
Main article: Colony collapse disorder
...In apiculture in the United States, HFCS became a sucrose replacement for honey bees starting in the late 1970s. When HFCS is heated to about 45 degrees C, hydroxymethylfurfural can form from the breakdown of fructose, and is toxic to bees. HFCS has been investigated as a possible source of colony collapse disorder...
We now see that high fructose corn syrup (HFCS) is nearly everywhere in our environment and it is poisoning us and our pollinator bees and possibly many other insects, plants and animals we are not aware of. Impacts on environment from HFCS can be worse than dioxin, DDT, warfarin,... chemicals used in insecticides and hebicides, and in many manufacturing processes. Amount of HFCS in the world today is more than other poisons combined.
<Poisons can be sweet and deadly.>
[We can't help but ask if food companies are making food or rubbish for us. Are they making us and our children fat and unhealthy? I have included some information on packaged food -- enough for us to study and make our own answers.
And we should also ask if 'we' are somehow harming ourselves and our children?
Why do we reward our children with sweets (cake, chocolate, ice cream, lolly, ...) for good? Arent we harming them for being good? (Sugar (but not HFCS) stimulates our body to produce dopamine - a happy hormone, so we feel happy and remember that sweet makes us happy and so we become addicted to sugar.) This is what we do 'too much'.
Perhaps, when we use the "carrot and stick" strategy on our children we should award 'real carrots' (not sugar or HFCS loaded sweets) for "good" behaviour. ;-) ]
...
Food and Organs
Now let us have a look at food for some of our organs - parts of our body like brain, heart, liver, kidney and so on. We can do simple combinations like organ:brain-food:sugar; organ:liver-food:fat; liver-sugar; kidney-sugar;... [I will do some and leave the rest for you to do and to share ;-) See the notes below.
[We will pause here. Next time we will look at food for 'life on our body'.]
Notes.
Your liver, produces 75 percent of your cholesterol; your small intestine also aids in both the creation and absorption of cholesterol [source: AHA]. The average diet adds another 300 to 500 mg of cholesterol [source: Schafer]. This external cholesterol comes from animal and dairy products. But even if you eat foods without cholesterol, the carbs, fats and proteins all break down eventually and release carbon, which your liver turns into cholesterol.
...your liver ... produces new cholesterol, bundles it with a protein in the form of an LDL and sends it into the bloodstream. When that LDL leaves your liver, any cell that needs it can claim it. Your liver can produce about 1,000 mg of cholesterol a day, so this stuff is always present [source: Gordon]. To reclaim unused LDLs, your liver bundles cholesterol into HDLs, which pass through your body and collect stray LDLs. When these lipoproteins return to the liver, it recycles them or uses them to build bile acids, which the intestine absorbs for use in digestion...
...As you age, plaque tends to build up in the lining of your arteries. Some of those fatty deposits may be made of excess LDLs. This plaque buildup can result in the arteries hardening and narrowing at the site of the blockages, a condition called atherosclerosis....
Fats and Cholesterol
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-s...
...It’s time to end the low-fat myth. That’s because the percentage of calories from fat that you eat, whether high or low, isn’t really linked with disease. What really matters is the type of fat you eat.
Choose foods with healthy fats, limit foods high in saturated fat, and avoid foods with trans fat.
“Good” fats—monounsaturated and polyunsaturated fats—lower disease risk. Foods high in good fats include vegetable oils (such as olive, canola, sunflower, soy, and corn), nuts, seeds, and fish.
“Bad” fats—saturated and, especially, trans fats—increase disease risk. Foods high in bad fats include red meat, butter, cheese, and ice cream, as well as processed foods made with trans fat from partially hydrogenated oil.
The key to a healthy diet is to choose foods that have more good fats than bad fats—vegetable oils instead of butter, salmon instead of steak—and that don’t contain any trans fat....
When food manufacturers take out fat, they often replace it with carbohydrates from sugar, refined grains, or starch. Our bodies digest these refined carbohydrates and starches very quickly, causing blood sugar and insulin levels to spike and then dip, which in turn leads to hunger, overeating, and weight gain.
Over time, eating lots of “fast carbs” can raise the risk of heart disease and diabetes as much as—or more than—eating too much saturated fat.
...
ไขมันพอกตับคืออะไร by อ.นพ.ชัยวัฒน์ ประดิษฐ์ทองงาม
http://sriphat.med.cmu.ac.th/thai/knowledge-8
ภาวะไขมันพอกตับ หมายถึงภาวะที่มีการสะสมของไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของ Triglyceride อยู่ในเซลล์ตับ โดยที่คนๆนั้นไม่ได้ดื่มสุรา (ปกติคนที่ดื่มสุรามานานจะมีการพอกของเซลล์ไขมันในตับ) ซึ่งทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) เซลล์ไขมันนี้จะไม่ก่อให้เกิดการเสียหายหรืออักเสบกับตับในระยะแรก แต่ก็มีผู้ป่วยบางส่วนที่ไขมันทำให้เกิดการอักเสบของตับเกิดกลุ่มอาการที่ เรียกว่า Non-Alcoholic Steatohepatitis (NASH)ในที่สุดก็จะเป็นตับแข็ง Cirrhosis แต่นักวิทยาศาสตร์ยังอธิบายไม่ได้ว่าทำไมถึงเกิดการอักเสบของตับ พบว่าร้อยละ5-8ของผู้ป่วยไขมันพอกตับจะกลายเป็นตับอักเสบและตับแข็ง ...
ไขมันพอกตับ ภัยเงียบที่มาพร้อมความอ้วน - ข่าวไทยรัฐออนไลน์
thairath.co.th/content/482494
Feb 21, 2015 - โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการกินอยู่ อย่างเช่น “ไขมันพอกตับ” ที่ปัจจุบันมีแนวโน้มพบผู้ป่วยโรคนี้สูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่.
...ถ้ามีภาวะของไขมันพอกตับ ตับก็จะทำงานไม่ปกติ หรือถึงขั้นผิดปกติ ทั้งนี้ เพราะตับเป็นอวัยวะที่มีขนาดใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดชิ้นหนึ่งในร่างกาย
ตับทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น กักเก็บสารอาหาร สังเคราะห์โปรตีน คอเลสเทอรอลและวิตามิน ผลิตน้ำดีเพื่อย่อยอาหารประเภทไขมัน ควบคุมการสันดาปของฮอร์โมน ผลิตสารที่นำเกล็ดเลือดไปห้ามเลือดเมื่อผนังหลอดเลือดได้รับบาดเจ็บ
และกำจัดสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย ฯลฯ แต่เมื่อมีเซลล์ไขมันจำนวนมากแทรกอยู่ในเซลล์ตับจะทำให้โครงสร้างภายในของตับเปลี่ยนแปลงไปทำให้ตับทำงานผิดปกติและส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆในร่างกาย...
...ภาวะไขมันพอกตับส่วนใหญ่เป็นโรคที่มาพร้อมกับโรคอื่นๆ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังต่างๆอาจเป็นโรคที่เป็นอยู่เดิม หรืออาการของโรคเดิมกำเริบ เนื่องจากภาวะไขมันพอกตับ เช่น โรคเบาหวาน ตับขาดสารอาหาร ตับอักเสบจากไวรัส ฯลฯ โดยเฉพาะโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดัน โลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจตีบ เกาต์ นิ่วในถุงน้ำดี ฯลฯ มีการวิจัยพบว่าภาวะของไขมันพอกตับเป็นปัจจัยที่ไปเพิ่มความรุนแรงของโรคเหล่านี้ด้วย นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผลการรักษาของโรคเรื้อรังเหล่านี้ไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร หากปล่อยทิ้งไว้นานๆ ก็จะทำให้สมรรถภาพการทำงานของตับลดลงเรื่อยๆจนไม่สามารถฟื้นฟูให้กลับมาดังเดิมได้ และอาจกลายเป็นตับแข็งในที่สุด
การรักษาภาวะไขมันพอกตับที่ง่ายที่สุดคือ การลดน้ำหนักตัว โดยเฉพาะในกรณีที่มีภาวะอ้วนไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ การลดน้ำหนัก จะทำให้ภาวะดื้ออินซูลินและพยาธิสภาพของเนื้อตับดีขึ้น ทั้งนี้ เพราะคนอ้วนที่เป็นเบาหวาน ไขมันสูง มีโอกาสเกิดไขมันพอกตับได้ถึง 90%
การลดน้ำหนักอาจทำได้โดย การควบคุมอาหาร ลดการรับประทานเนื้อแดงจากสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลฟรักโทสในปริมาณสูง งดดื่มน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ปรุงแต่ง บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ออกกำลังกาย ในรายที่มีอาการรุนแรงมากแพทย์...
...
How what we eat is destroying our livers By Mitch Leslie 2 July 2015
http://news.sciencemag.org/biology/2015/07/how-wha...
...nonalcoholic steatohepatitis (NASH). A condition usually associated with obesity, NASH results from excess fat in the liver and, as the name indicates, doesn't stem from the alcohol abuse that causes many cases of severe fatty liver disease. Because NASH can destroy the liver, patients can require a liver transplant or even die...
...fatty liver “is a disease of caloric excess.” The imbalance between calories consumed and burned triggers a complex series of changes that transform the organ's character..
...a fairly fit 70-kg man will carry about 14 kg of body fat—and only 125 g will reside in the liver. “It's such as small pool, and there are lots of options that the liver uses to get rid of it,”...People who had fatty liver disease manufactured three times more free fatty acids in their livers than did healthy subjects, the group reported last year in Gastroenterology...
That epidemic has now spread throughout the country as our livers pay the price for our calorie-rich diets and sedentary lifestyles. About 20% to 30% of people in the United States who don't abuse alcohol carry extra fat in their livers, a precursor to NASH. The condition is even turning up in unlikely places such as rural India. “It's becoming an important problem everywhere,” says hepatologist Vlad Ratziu of the Pitié-Salpêtrière Hospital in Paris.
...In addition to dietary fatty acids, fat in the liver can come from two other sources, researchers have found. Outside the liver, fat-storing cells known as adipocytes continually release some of their contents, which end up in the organ. And the liver itself synthesizes some fat...
DOCTORS NOW HAVE LITTLE TO OFFER NASH patients apart from the recommendation to eat less and exercise more. If a patient worsens to the point where the liver starts to shut down, a transplant becomes a possibility.
ไขมันสะสมคั่งในตับ (NASH) รองศาสตราจารย์นายแพทย์ธีระ พิรัชวิสุทธิ์ หน่วยโรคระบบทางเดินอาหารและตับ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ สงขลา 90110
http://www.thailiverfoundation.org/th/cms/detail.p...
... โรคไขมันคั่งสะสมในตับ คือภาวะที่มีการสะสมของไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอรายด์ อยู่ในเซลล์ของตับซึ่งอาจมีเพียงแค่ไขมันคั่งอยู่ในเซลล์ตับ หรือมีอาการอักเสบของตับร่วมด้วย โดยทั่วไปแล้วจะมีสาเหตุต่างๆ มากมายที่สามารถทำให้เกิดภาวะไขมันคั่งสะสมในตับได้ สาเหตุที่พบบ่อยคือจากการดื่มสุรา, ยาบางชนิด หรือสารพิษ, ภาวะขาดสารอาหาร, ภาวะทองแดงคั่งในร่างกาย (Wilson’s Disease) เป็นต้น แต่ในที่นี้จะขอกล่าวถึงเฉพาะภาวะไขมันคั่งสะสมในตับ ที่ไม่ได้เกิดการจากดื่มสุรา ซึ่งทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) แต่ถ้ามีกรอักเสบของตับร่วมกับมีการบวมของเซลล์ตับร่วมด้วย ก็จะเรียกภาวะนี้ว่า Non-Alcoholic Steato Hepatitis (NASH)...
...ผู้ป่วย"มักจะมีอาการ"[not always]ต่อไปนี้ร่วมด้วย คือ
1. อ้วน ซึ่งมักจะอ้วนที่ลำตัวมากกว่าแขนขา
2. เป็นเบาหวาน
3. มีไขมันในเลือดสูง
4. มีความดันโลหิตสูง
พบว่าร้อยละ 60 ของผู้ป่วยที่มีไขมันคั่งสะสมในตับ จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินร่วมด้วย...
Salt:
Table salt is made up of just under 40% sodium by weight, so a 6 g serving (1 teaspoon) contains about 2,300 mg of sodium. Sodium serves a vital purpose in the human body: it helps nerves and muscles to function correctly, and it is one of the factors involved in the regulation of water content (fluid balance). Most of the sodium in the Western diet comes from salt. The habitual salt intake in many Western countries is about 10 g per day, and it is higher than that in many countries in Eastern Europe and Asia. The high level of sodium in many processed foods has a major impact on the total amount consumed. In the United States, 77% of the sodium eaten comes from processed and restaurant foods, 11% from cooking and table use and the rest from what is found naturally in foodstuffs,
The World Health Organization recommends that all adults should consume less than 2,000 mg of sodium (which is contained in 5 g - less than 1 level teaspoon of salt) per day. Guidelines by the United States in 2010 recommend that people with hypertension, blacks, and middle-aged and older adults should limit consumption to no more than 1,500 mg of sodium (2/3 tsp of sal) per day and meet the potassium recommendation of (4,700 mg/day ) with a healthy diet of fruits and vegetables.[62]
Whether greater reduction is beneficial is disputed. A 2013 review recommended no less than 1,200 mg of sodium (contained in 3 g of salt) per day.[56] While a 2013 and 2015 review found insufficient evidence that lowering sodium intake to less than 2,300 mg per day is beneficial.[58] In those with heart failure a very low sodium diet may be worse than a diet with slightly more salt.
Retriction on salt may be overstated as in the case of fats on heart in 1960's. See
Dietary sodium and cardiovascular and renal disease risk factors: dark horse or phantom entry? by David A. McCarron in Nephrol Dial Transplant. 2008 Jul; 23(7): 2133–2137. doi: 10.1093/ndt/gfn312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24417...
...
Potassium:
[WHO recommends 4,700 mg per day]
บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
10 อันดับอาหารที่มีโปแทสเซียมสูง กับประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ
ภญ. ปัทมพรรณ โลมะรัตน์
ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/art...
โปแทสเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โปแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลของกรด-เบสในร่างกาย ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
มีรายงานวิจัยจำนวนมากที่ระบุว่าในกลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่สูงมีค่าเฉลี่ยของความดันโลหิตและอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่ากลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่น้อย และยังพบว่าการได้รับโปแทสเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังชนิดอื่น ๆ โดยในงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ได้รายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) ได้ถึง 30%
ในคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปแทสเซียมในปริมาณ 4.7 กรัมต่อวัน (ข้อมูลจาก Food and Nutrition Board, Institute of Medicine) ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ยังได้รับปริมาณโปแทสเซียมต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ ซึ่งการที่จะทำให้ได้รับโปแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปแทสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช เรามาพิจารณากันดีกว่าว่าอาหาร 10 อันดับที่มีปริมาณโปแทสเซียมสูงมีอะไรบ้าง
อันดับ ชนิดอาหาร ขนาดบริโภค ปริมาณโปแทสเซียม
1 ผงโกโก้ 100 กรัม 1.5 กรัม
2 ลูกพรุน (อบแห้ง) 100 กรัม 1.1 กรัม
3 ลูกเกด 100 กรัม 892 มิลลิกรัม
4 เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม 850 มิลลิกรัม
5 อินทผาลัม 100 กรัม 696 มิลลิกรัม
6 ปลาแซลมอน 100 กรัม 628 มิลลิกรัม
7 ผักโขม (สด) 100 กรัม 558 มิลลิกรัม
8 เห็ด 100 กรัม 484 มิลลิกรัม
9 กล้วย 100 กรัม 358 มิลลิกรัม (ผลเล็ก)
10 ส้ม 1 00 กรัม 181 มิลลิกรัม (ผลเล็ก)
(Nb. I do not support the use of potassium metabisulphite E224, potassium benzoate E212 and Potassium chloride - Orally, potassium chloride is toxic in excess; the LD50 is around 2.5 g/kg)
...
