วิธีออกกำลัง แบบคนไม่มีเวลา

ภาพ: ท่าแพล้งค์ (plank = ไม้กระดาน)

จัด "คอ-ไหล่-หลัง-เอว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง หรือเกือบตรง

หายใจเข้า-ออก ช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30-60 วินาที

.

ภาพ: ท่าแพล้งค์ตะแคงข้าง

อย่าลืมทำ ทั้งข้างซ้าย-ขวา

.

ภาพ: ท่าแพล้งค์ นอนหงาย

ท่านี้ ทำยาก

ถ้างอเข่าก่อน ทำท่านี้ จะทำได้ง่ายขึ้น

.

ภาพ: ท่าหน้าคว่ำ กับท่าตะแคง ทำสลับกันได้ ดังภาพ

ที่สำคัญ คือ ทำให้ครบ ซ้าย+ขวา

.

ภาพ: รวมท่าบริหาร กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises)

ท่าเหล่านี้ คล้ายท่าแพล้งค์ หรือ ท่าไม้กระดาน

แต่ทำได้ง่ายกว่า

ท่าไหน ลำตัวขนานกับพื้น จะทำยากกว่า ท่าที่ลำตัวอยู่เฉียงๆ กับพื้น

.

กล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง - ข้อไหล่ - ข้อสะโพก

อยู่รอบลำตัว = ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง

ช่วยป้องกันโรค ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดเอว

และ ป้องกันโรค ปวดเมื่อยไปทั่วตัว



BBC ตีพิมพ์ "วิธีออกกำลัง สำหรับคนไม่มีเวลา"

โดย อ.ลูซี ทาวน์เซนด์ จากนิตยสารมอนิเตอร์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

(1). วิ่งหรือเดิน ขึ้นลงบันได 5 ชั้น

ถ้าวิธีนี้ยากไป

ให้ขึ้นลงบันได 2 ขั้น สลับกันแทน

วิธีป้องกันบาดเจ็บ คือ

  • ขาขึ้นเร็วได้ แต่ขาลง ให้ลงช้าๆ
  • ต้องจับราวบันไดเสมอ

.

(2). ทำท่าแพล้งค์ หรือไม้กระดาน (plank)

เวลาทำ หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ

ดีที่สุด = 60 วินาที

ดีรองลงไป = 30 วินาที

.

(3). ทำงานบ้าน

เช่น ทำสวน ตัดหญ้า ฯลฯ

ดีมาก = 20-30 นาที/วัน

.

(4). ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ตอนดู TV

ยกขาขึ้นมาทีละข้าง

ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ทีละตัว

สลับกัน ซ้าย-ขวา

.

(5). ตั้งเวลายืน

ตั้งเวลาเตือนทุกๆ 30 นาที

ใช้แบบสั่นก็ได้

แล้วยืนทำงาน 5 นาทีสลับนั่ง

เพื่อป้องกัน โรคนั่งนาน

.

ทางเลือกอื่นๆ คือ

เดินให้มาก เดินให้บ่อย

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน

เดินขึ้นลงบันได หรือ ขึ้นลงเนินตามโอกาส

.

และ เดินเร็วที่สุด 5 นาที/วัน

เปลี่ยนจาก ผอมไม่ฟิต เป็นผอมฟิต

จาก อ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต

ชีวิต จะดีขึ้นเร็ว

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From > http://www.bbc.com/news/magazine-26542885

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (2)

เขียนเมื่อ 

เวลาเป็นของเราอะท่าน มกรา จะไป เกาะคา ทำธุระ ให้ คุณ ลูกชาย มีเวลา จะไปคารวะท่าน

ขอขอบพระคุณ อาจารย์ JJ... ไม่ได้ทักทายกันนาน ดีใจมาก........ เรียนมาด้วยความเคารพอาจารย์ครับ..........

หมายเลขบันทึก

581018

เขียน

23 Nov 2014 @ 22:10
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
ดอกไม้: 1, ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก