วิธีออกกำลัง แบบคนไม่มีเวลา
ภาพ: ท่าแพล้งค์ (plank = ไม้กระดาน)
จัด "คอ-ไหล่-หลัง-เอว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง หรือเกือบตรง
หายใจเข้า-ออก ช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30-60 วินาที
.
ภาพ: ท่าแพล้งค์ตะแคงข้าง
อย่าลืมทำ ทั้งข้างซ้าย-ขวา
.
ภาพ: ท่าแพล้งค์ นอนหงาย
ท่านี้ ทำยาก
ถ้างอเข่าก่อน ทำท่านี้ จะทำได้ง่ายขึ้น
.
ภาพ: ท่าหน้าคว่ำ กับท่าตะแคง ทำสลับกันได้ ดังภาพ
ที่สำคัญ คือ ทำให้ครบ ซ้าย+ขวา
.
ภาพ: รวมท่าบริหาร กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises)
ท่าเหล่านี้ คล้ายท่าแพล้งค์ หรือ ท่าไม้กระดาน
แต่ทำได้ง่ายกว่า
ท่าไหน ลำตัวขนานกับพื้น จะทำยากกว่า ท่าที่ลำตัวอยู่เฉียงๆ กับพื้น
.
กล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง - ข้อไหล่ - ข้อสะโพก
อยู่รอบลำตัว = ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง
ช่วยป้องกันโรค ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดเอว
และ ป้องกันโรค ปวดเมื่อยไปทั่วตัว
BBC ตีพิมพ์ "วิธีออกกำลัง สำหรับคนไม่มีเวลา"
โดย อ.ลูซี ทาวน์เซนด์ จากนิตยสารมอนิเตอร์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
(1). วิ่งหรือเดิน ขึ้นลงบันได 5 ชั้น
ถ้าวิธีนี้ยากไป
ให้ขึ้นลงบันได 2 ขั้น สลับกันแทน
วิธีป้องกันบาดเจ็บ คือ
- ขาขึ้นเร็วได้ แต่ขาลง ให้ลงช้าๆ
- ต้องจับราวบันไดเสมอ
.
(2). ทำท่าแพล้งค์ หรือไม้กระดาน (plank)
เวลาทำ หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ
ดีที่สุด = 60 วินาที
ดีรองลงไป = 30 วินาที
.
(3). ทำงานบ้าน
เช่น ทำสวน ตัดหญ้า ฯลฯ
ดีมาก = 20-30 นาที/วัน
.
(4). ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ตอนดู TV
ยกขาขึ้นมาทีละข้าง
ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ทีละตัว
สลับกัน ซ้าย-ขวา
.
(5). ตั้งเวลายืน
ตั้งเวลาเตือนทุกๆ 30 นาที
ใช้แบบสั่นก็ได้
แล้วยืนทำงาน 5 นาทีสลับนั่ง
เพื่อป้องกัน โรคนั่งนาน
.
ทางเลือกอื่นๆ คือ
เดินให้มาก เดินให้บ่อย
สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน
เดินขึ้นลงบันได หรือ ขึ้นลงเนินตามโอกาส
.
และ เดินเร็วที่สุด 5 นาที/วัน
เปลี่ยนจาก ผอมไม่ฟิต เป็นผอมฟิต
จาก อ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต
ชีวิต จะดีขึ้นเร็ว
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
From > http://www.bbc.com/news/magazine-26542885
ความเห็น (2)
เวลาเป็นของเราอะท่าน มกรา จะไป เกาะคา ทำธุระ ให้ คุณ ลูกชาย มีเวลา จะไปคารวะท่าน
ขอขอบพระคุณ อาจารย์ JJ... ไม่ได้ทักทายกันนาน ดีใจมาก........ เรียนมาด้วยความเคารพอาจารย์ครับ..........