กราฟ__ แนวตั้ง แสดงมวลกระดูกในรูปแคลเซียม (น้ำหนัก - กรัม)
แนวนอน แสดงอายุ (ปี)
มวลกระดูกอยู่ในขาขึ้นตั้งแต่แรกเกิด, สูงสุดที่ 30 ปี
จากนั้นจะเข้าสู่ขาลง, ผู้หญิงลงเร็วหลัง 50 ปี, ผู้ชายลงช้ากว่า
.
ภาพ__ หลังโกง + ความสูงลดลง เกิดจากการยุบตัว ของกระดูกสันหลัง
อาหารที่มีแคลเซียมสูง คือ นม ไอศกรีมแบบแพง (ทำจากนม, แบบถูกส่วนใหญ่ไม่ใช่นม),
ผักใบเขียว, ปลา โดยเฉพาะ ที่กินได้ทั้งตัว (รวมกระดูก) เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ, เนยแข็ง
.
ภาพ__ กระดูกส่วนที่แข็ง = คล้ายฟองน้ำ หรือ ตะแกรงแข็ง (1)
ส่วนที่ไม่แข็ง = ไขกระดูก ไขมัน เส้นเลือด
.
กระดูกที่เสียโปรตีน + แร่ธาตุ = ส่วนแข็ง หรือ ตะแกรง บางลง (2)
ถ้ากระดูกพรุน หรือ มีแรงกระแทกมากพอ เช่น หกล้ม ฯลฯ,
ข้อสะโพก หรือ กระดูกต้นขาท่อนบน จะหักได้
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนฯ ทำหนังสือ คู่มือการป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับประชาชน,
ผู้เขียน ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
ขออนุญาตใช้คำย่อ
.
(1). ขาขึ้น (มกด. = มวลกระดูก)
คนเราสะสม มกด.ได้ จนถึง 20-30 ปี
มกด. สร้างในช่วงวัยรุ่น จนหนุ่มสาว = 80% ของทั้งหมด
.
ผู้ชาย สะสม มกด. ได้มากกว่า ผู้หญิง = 10-15%
ถ้าสะสม มกด. เพิ่ม 10% จะทำให้ "กระดูกแก่ (พรุน)" ช้าลงไป 13 ปี
ทำให้กระดูก อ่อนเยาว์กว่าวัยได้ = 13 ปี
.
(2). ขาลง (มกด. = มวลกระดูก)
หลังอายุ 20-30 ปี, มกด. จะเข้าสู่ขาลง = 0.3-0.5% ต่อปี
5-8 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน, ฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงมาก
.
มกด. ลดลง = 3-5% ต่อปี
หลังจากนั้นลดลง = 1-2% ต่อปี
ทำให้ ผู้หญิงเสี่ยง กระดูกพรุน มากกว่าผู้ชาย
.
(3). หกล้ม มีผล
หกล้ม เป็นสาเหตุข้อสะโพกหัก = 90%
คนที่มีข้อสะโพกหัก เป็นโรคกระดูกพรุน = 54%
.
66% ไม่เป็น
การฝึกทรงตัว ป้องกันกระดูกหักได้มาก
เช่น ฝึกไทชิ-ชี่กง เต้นรำ มวยจีน
ออกกำลัง กล้ามเนื้อต้นขา ช่วยป้องกันหกล้ม เช่น
.
(4). กระดูกหัก ตาย-พิการได้
95% ของข้อสะโพกหัก รักษาด้วยการผ่าตัด
สถิติไทย, โอกาสตายใน 1 ปี = 17-18%
.
ถ้าไม่ตายใน 1 ปี พบว่า
ภาพ__ มวลกระดูกสะสมได้ดีที่สุด ก่อน 30 ปี, หลังจากนั้นจะ เข้าสู่ขาลง
ผู้ชาย = สีส้มแดง (แสด), ผู้หญิง = สีเขียว
.
(5). ค่ารักษา (กดห. = กระดูกหัก)
สถิติปี 2544, ต้นทุนค่ารักษา = 116,459 บาท/คน/ปี
คนไทยมีผลผลิต = 78,074 บาท/คน/ปี
.
= รายได้ 1.49 ปี
ค่ารักษาพยาบาล เพิ่มขึ้นเร็วกว่ารายได้คนไทย "ทุกปี"
เพียงท่านไม่ "กดห." ก็ช่วยชาติ ได้มากแล้ว
.
(6). ปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขไม่ได้
ได้แก่ เพศ อายุ กรรมพันธุ์ เชื้อชาติ และยา (บางชนิด)
.
ความเสี่ยง ไม่เท่ากัน (> = เครื่องหมาย "มากกว่า")
ยา เช่น สเตอรอยด์ใน ยาสมุนไพร ยากดภูมิต้านทาน เพิ่มเสี่ยง
.
ผู้หญิง 50-80 ปี ขึ้นไป
.
ผู้ชาย อายุยืน 60-80 ปี ขึ้นไป
.
ภาพ__ ส่วนแข็ง หรือโครงในกระดูกจะบางลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น จาก 1-2-3
เมื่อบางลง จะรับน้ำหนักได้น้อยลง ทำให้กระดูกสันหลังยุบตัวลง
ตัวจะเตี้ยลง หลังจะโก่งขึ้น
.
(7). ปัจจัยที่แก้ไขได้
โอกาสกระดูกหักเพิ่ม ได้แก่
(ต่อ)...
.
ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) 2 ครั้ง
ค่าปกติ คนเอเชีย = 18.5-22.9
.
กินแบบ "ไม่พอดี" เพิ่มเสี่ยง...
(ก). โปรตีน (เนื้อ ไก่ ไข่ นม ถั่ว งา ฯลฯ) มากเกิน
.
(ข). เค็มเกิน > เสียแคลเซียมมากขึ้น
(ค). กาเฟอีน
ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม > เสียแคลเซียมมากขึ้น
.
(8). ป้องกันหกล้ม
...
...
.
ภาพ__ กระดูกปกติ (1), กระดูกพรุน (2)
.
(9). กินแคลเซียมเท่าไรดี (มก. = มิลลิกรัม)
.
ผู้ชายเกิน 60 ปี = 842 มก./วัน
ปัดเป็น 800 เพื่อให้จำได้ง่าย
.
อาหารไทย มีแคลเซียม = 220-361 มก./วัน
เฉลี่ย = 384 มก./วัน หรือประมาณ = 400 มก./วัน
เพราะฉะนั้น, คนไทย = คุณ "ว่าที่กระดูกพรุน"
.
(10). อาหารแคลเซียมสูง
...
.
เต้าหู้ มีแคลเซียม แปรตามความแข็ง ( '>' = มากกว่า)
.
(11). ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึม-สูญเสีย แคลเซียม (คซ. = แคลเซียม)
กินตอนไหน
.
ยาเม็ด คซ. แบ่งหลายมื้อๆ ละน้อยๆ
เช่น 1/2 เม็ด 2 มื้อ ดูดซึมดีกว่า 1 เม็ด มื้อเดียว
เพราะ กระเพาะอาหารหลั่งกรดมากที่สุด ช่วงหลังกินอาหารใหม่ๆ
แคลเซียม ดูดซึมได้ดีในสภาวะที่ เป็นกรด
.
กาแฟ
มังสวิรัติ เจ
.
กินเนื้อมาก หรือ ไขมันสัตว์มาก ลดการดูดซึม คซ. จากยาเม็ด
กินเค็ม เสีย คซ. ทางปัสสาวะมากขึ้น
ยาลดกรดที่มีแมกนีเซียม ลดการดูดซึม คซ.
ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก ลดการดูดซึม คซ.
.
วิตามิน D จากแสงแดดอ่อน หรือวิตามินรวม (400 หน่วย/วัน) เพิ่มการดูดซึม คซ.
.
(12). ฝึก ขยับก่อนลุก
คนสูงอายุ เสี่ยงเวียนหัวเวลาลุก จาก นอนเป็นนั่ง-นั่งเป็นยืน
ให้ฝึกกระดูกข้อเท้าขึ้นลง 5-10 ครั้ง ก่อนลุกทุกครั้ง
.
คนเรา มีอายุกระดูกต่างกัน = 13 ปีขึ้นไป ตั้งแต่อายุ 20-30 ปี
การลงทุน ป้องกันกระดูกพรุน + กระดูกหัก
= ช่วยชีวิตตัวท่าน + ช่วยชาติประหยัด
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
คลิกที่นี่ เพื่อ คำนวณดัชนีมวลกาย (body mass index - BMI) อัตโนมัติ
จาก: คู่มือการป้องกันโรคกระดูกพรุน สำหรับประชาชน. มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย. พิมพ์ครั้งที่ 1. Nextstep D-sign. 2554:6-67.
ผมเคยสูง 162 แต่ตอนนี้เหลือเพียง 158 ซม. เท่านั้นเอง หายไป 4 ซม.
ทั้งๆ ที่หลังยังไม่งอนะครับ น่าแปลกจริงๆ เลย