ภาพ 1: ตะคริวที่ท้อง (belly cramps) พบเพิ่มขึ้นตอนออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะออกกำลังแบบหนัก
.
ภาพ 2-3: อวัยวะภายในช่องท้อง
(1). stomach = กระเพาะอาหาร
(2). small intestine = ลำไส้เล็ก
(3). appendix = ไส้ติ่ง
(4). colon / large intestine = ลำไส้ใหญ่
.
คนส่วนใหญ่มีไส้ติ่งอยู่ทางขวา > ถ้ามีไส้ติ่งอักเสบ จะปวดท้องทางขวา
คนส่วนน้อย = 1/10,000 - 1/100,000 = 10,000-100,000 คน มีไส้ติ่งกลับข้าง 1 คน
= มี "ชนกลุ่มน้อย" ที่ไส้ติ่งอยู่ทางข้างซ้าย 1 คน ในหมู่ "ชนกลุ่มใหญ่" 9,999-99,999 คน
ถ้ามีไส้ติ่งอักเสบ จะปวดท้องทางซ้าย [ wjgnet ]
อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "วิธีป้องกันท้องผูก + ตะคริวที่ท้อง (belly cramps)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของตะคริวที่ท้อง หรืออาการปวดเกร็งหน้าท้องตอนออกแรง-ออกกำลัง = ลำไส้ใหญ่ที่โป่งออก (full colon)
สาเหตุส่วนน้อยมาจากการมีกระเพาะอาหารโป่งออก
= กินอาหารมาก + น้ำมาก + (หรือ) ลมมาก (กลืนลงไป)
.
ปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร = อาหาร + น้ำ + ลม (อากาศ) + น้ำย่อย
ถ้าอะไรใน 4 อย่างนี้มากขึ้น, จะทำให้กระเพาะฯ โป่งออกมากขึ้น
เปรียบคล้ายลูกโป่งที่พองลม
หรือจะเปรียบเป็นคางคก (ที่พองลม) ก็ได้
.
คนเราจะ "กลืนลม (อากาศ)" เข้าไปในท้องมากขึ้นจากสาเหตุต่อไปนี้
- กินไปพูดไป > จะกลืนอาหาร + ลมเข้าไปพร้อมๆ กัน
- ดื่มน้ำอัดลม
ถ้าอยากลดเสี่ยงท้องอืด, เวลากินไม่ให้พูด + ไม่กินน้ำตอนกินข้าว (แบบ "ข้าวคำ-น้ำคำ")
เพราะถ้าพูด... ลมจะเข้าท้อง (กระเพาะอาหาร) มากขึ้น
.
ถ้ากินน้ำ...
ปริมาตรอาหาร + น้ำ > จะทำให้กระเพาะอาหารโป่งพองมากขึ้น
กระเพาะฯ โป่งพอง > จะเพิ่มเสี่ยงกรดไหลย้อน
กรดไหลย้อน > เพิ่มเสี่ยงท้องอืด แสบร้อน แน่นหน้าอก จากหลอดอาหารอักเสบ
.
ลำไส้ใหญ่จะโป่งออก หรือแฟบลง ขึ้นกับปัจจัย 3 อย่างรวมกัน
= อุจจาระ (อึ อาหารเก่า) + น้ำ + ลม (อากาศ)
วิธีป้องกันที่อาการปวดท้องตอนออกกำลัง หรือตะคริวที่ท้อง
คือ การป้องกันไม่ให้ท้องผูกทุกวัน
.
ตอนออกแรง-ออกกำลัง, เลือดในร่างกายจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น + ไปเลี้ยงลำไส้ใหญ่น้อยลง
ภาวะลำไส้ใหญ่ขาดเลือด ทำให้ปวดท้อง แบบ "ตะคริวที่ท้อง" ได้
ลำไส้ใหญ่ที่โป่งพอง จากการมีอุจจาระ (อึ) + น้ำ + ลม (อากาศ) ค้างอยู่มาก
จะทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่หดตัวเป็นพักๆ
.
กลไกการหดตัวของลำไส้ใหญ่ คล้ายกับตอนปวดอุจจาระ
คือ ร่างกายจะพยายามขับอาหารเก่า (อุจจาระ) ออก
กล้ามเนื้อที่หดตัวต้องการออกซิเจน (อากาศ) ไปเลี้ยงมากขึ้น
ทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ขาดเลือดบางส่วน ทำให้ปวดท้อง (ตะคริวที่ท้อง)
.
การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาอาชีพ (จักรยาน วิ่ง ไตรกีฬา) ที่มีตะคริวที่ท้อง
ผลการศึกษาพบว่า 50% มีเลือดไปเลี้ยงลำไส้ลดลงตอนออกกำลัง (ไม่พอ)
การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างที่ให้ออกกำลังอย่างหนัก
พบว่า เลือดไปเลี้ยงลำไส้ ลดลงตอนออกกำลังมากกว่า 80%
.
วิธีป้องกันตะคริวที่ท้อง หรืออาการปวดท้องตอนออกแรง-ออกกำลังได้แก่
(1). ถ่ายอุจจาระ (อาหารเก่า) ทุกวัน, ให้ตรงเวลา หรือถ่ายก่อนออกแรง-ออกกำลังหนัก
- ล้างมือด้วยสบู่ บ้วนปาก แล้วดื่มน้ำหลังตื่นทันที 1-3 แก้ว > แล้วเข้าห้องน้ำ
- หรือเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า
กระเพาะฯ ที่โป่งออก เช่น หลังดื่มน้ำ หลังอาหาร ฯลฯ จะไปกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้หดตัว (gastro-colic reflex) ทำให้ถ่ายง่ายขึ้น
กลไกนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาที = 1/2 ชั่วโมง
การถ่ายให้ตรงเวลา ช่วยให้นาฬิกาชีวิต ทำงานได้ดีขึ้น ถ่ายง่ายขึ้น (เมื่อเทียบกับการถ่ายไม่ตรงเวลา)
.
(2). กินอาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์สูง คือ
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
- เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ)
- ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้), ถั่ว เมล็ดพืช
เส้นใย หรือไฟเบอร์ช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระ (อึ) ไม่แข็ง, ถ่ายง่ายขึ้น
ผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ลูกพรุน ฯลฯ มีน้ำตาลบางส่วนที่เกาะหนึบ ติดกับเส้นใย หรือไฟเบอร์
น้ำตาลผลไม้แห้งบางส่วนจะไม่ถูกดูดซึม + จะดูดซับน้ำไว้ ทำให้ถ่ายง่าย
.
(3). ลดอาหารที่ทำให้ท้องผูกง่าย ถ่ายยาก คือ
- ข้าวขาว
- ขนมปังขาว
- อาหารทำจากแป้ง เช่น โรตี ฯลฯ
- คุกกี้ เค้ก เบเกอรี่ ขนมใส่ถุง
- น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียวใส่น้ำตาล เครื่องดื่มเติมน้ำตาล
- เปลี่ยนกาแฟซื้อ เช่น กาแฟสด (ใส่น้ำตาล 9-8 ช้อนชาขึ้นไป) เป็นกาแฟชงเอง (ใส่น้ำตาลไม่เกิน 1-2 ช้อนชา หรือใช้น้ำตาลเทียมครึ่งหนึ่ง เช่น ไลท์ ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ)
.
(4). ดื่มน้ำให้มากพอตลอดวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าเป็นช่วงเสี่ยงขาดน้ำมาก
วิธีสังเกตง่ายๆ ว่า ดื่มน้ำมากพอ คือ
- ถ้าเข้าห้องน้ำ (ถ่ายปัสสาวะ ฉี่) เกิน 1 ครั้ง/ชั่วโมง > น่าจะดื่มน้ำมากไป
- ถ้าเข้าห้องน้ำ (ถ่ายปัสสาวะ ฉี่) น้อยกว่า 2 ครั้ง/ชั่วโมง > น่าจะดื่มน้ำน้อยไป
ไม่ควรดื่มน้ำก่อนนอน เพราะจะเพิ่มเสี่ยงปวดปัสสาวะกลางคืน
ทำให้หลับไม่สนิท หลับไม่ต่อเนื่อง เพิ่มเสี่ยงฝันร้าย
.
(5). ฝึกไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง
ให้ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับการนั่งเสมอ
ยิ่งนั่งนาน, กระเพาะฯ-ลำไส้ยิ่งเคลื่อนไหวช้า
ยิ่งลำไส้เคลื่อนไหวช้า, ยิ่งเสี่ยงท้องผูก
.
(6). ออกแรง-ออกกำลังแบบหนักหน่อย (เช่น วิ่ง กระโดดเชือก กระโดดตบ ฯลฯ) ป้องกันท้องผูกได้ดีกว่าแบบปานกลาง (เช่น เดินเร็วมาก ฯลฯ) หรือเบา (เช่น เดินทั่วไป ฯลฯ)
ควรฝึกเดินเร็ว โดยการสวมรองเท้าผ้าใบ นับจำนวนก้าวต่อครึ่งนาที หรือ 30 วินาที, คูณ 2 จะได้จำนวนก้าวต่อนาที
.
เช่น ถ้าเดินได้ 25 ก้าว/ครึ่งนาที = 50 ก้าว/นาที
ให้ฝึกเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อยๆ จนความเร็วในการเดินเร็วเข้าใกล้ 80-100 ก้าว/นาที
เดินเร็วมากๆ ระดับ 80-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, อย่างน้อย 5-10 นาที/วัน ช่วยลดท้องผูก
ถ้าเดินเร็วมากๆ ระดับ 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, จะได้ประโยชน์เกือบเท่าวิ่ง แต่บาดเจ็บ เช่น เอ็นร้อยหวายอักเสบ ฯลฯ น้อยกว่ามาก
.
(7). ถ้าท้องผูกบ่อย หรือนาน อาจต้องปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อตรวจหาว่า มีโรคต่อไปนี้หรือไม่
- ต่อมธัยรอยด์ต่ำ (ทำงานน้อยเกิน)
- เบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน)
ถ้าท้องผูกสลับท้องเสีย หรือแบบแผนในการถ่ายอุจจาระเปลี่ยนไป อาจต้องตรวจหามะเร็งทางเดินอาหาร
โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
ภาพ 4-5: ภายวิภาค (อวัยวะ) ทางเดินอาหาร
(1). oral cavity = ช่องปาก
(2). esophagus = หลอดอาหาร
.
(3). stomach = กระเพาะอาหาร
(4). small intestine = ลำไส้เล็ก
(5). large intestine / colon = ลำไส้ใหญ่
(6). appendix = ไส้ติ่ง
.
Thank Dr.Gabe Mirkin's ezine > http://drmirkin.com/fitness/belly-cramps-during-exercise.html
.
ข้อมูลน่าสนใจมากครับ