อะไรดีต่อกระดูกและสุขภาพร่างกาย

เป็นการยากที่จะไม่พบกับคำโฆษณาชวนเชื่อซึ่งแนะนำว่าการดื่มนมนั้นดีต่อกระดูก แล้วมันเป็นความจริงหรือ ?

กลุ่มที่สนับสนุนเชื่อว่าการเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายด้วยการดื่มนมวันละ 3 แก้วจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ในปัจจุบันชาวอเมริกันกำลังมีปัญหากระดูกแตกร้าวกันมากถึง1.5ล้านคนและถึงกับสะโพกหักอีกสามแสนคน

ในขณะที่อีกกลุ่มซึ่งเชื่อว่าการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาดังกล่าวแล้วยังเพิ่มปัญหาโรคหัวใจและมะเร็งต่อมลูกหมากให้อีกด้วย

ใครถูกใครผิด ? แม้ว่าจะยังไม่มีคำตอบสุดท้าย แต่ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับแคลเซียมมีดังนี้

แคลเซียมคืออะไรและได้มาจากแหล่งใด

แคลเซียมคือแร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อร่างกายเพื่อสร้างกระดูกและฟัน สร้างลิ่มเลือด(ให้แผลตกสะเก็ด-ผู้แปล) ช่วยรับ-ส่งสัญญานของระบบประสาท ควบคุมการเต้นของหัวใจ ในร่างกาย 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน นอกนั้นอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่อ

ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารหลักและอาหารเสริม แหล่งที่มีมากคือผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว และถั่วต่างๆซึ่งต่างก็มีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน อาหารเสริมมักมีวิตามินดีเพิ่มเพื่อช่วยสร้างกระดูกด้วย อีกแหล่งหนึ่งที่ร่างกายได้รับแคลเซียมคือดึงออกมาจากกระดูกเมื่อปริมาณของแคลเซียมในเลือดมีน้อยเกินไป ต่อเมื่อแคลเซียมในเลือดมีมากขึ้นแคลเซียมก็จะถูกดึงกลับเข้าไปในกระดูก แต่การทานแคลเซียมเสริมเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่ถูกดูดซึมกลับเข้าไปในกระดูก

สร้างกระดูกให้แข็งแรง

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งซึ่งมีความเปลี่ยนแปลงตลอดเวลามีทั้งการสร้างเพิ่มและสลายตัวโดยเซลล์แต่ละชนิด ผู้ที่ได้รับแคลเซียมเพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีอัตราการสร้างเพิ่มที่เร็วกว่าการสลายตัวจนถึงอายุ 30 ปีเมื่อการสลายตัวจะเร็วกว่าการสร้าง

โรคกระดูกพรุนคืออะไร

โรคกระดูกพรุนคือภาวะที่กระดูกไม่แข็งแรงเพราะการสลายตัวเร็วกว่าการสร้าง เมื่ออายุมากขึ้นกระดูกจะบางลงแม้ว่าจะทานแคลเซียมเสริมแล้วก็ตาม มีชาวอเมริกัน 10 ล้านคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนและอีก 34 ล้านคนที่มีกระดูกบางใกล้จะเป็นกระดูกพรุน

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในช่วงก่อนอายุ 30 ปีมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงของการสร้างกระดูก การสลายตัวของกระดูกขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นทางพันธุกรรม การออกกำลังกาย และปริมาณของฮอร์โมนในร่างกาย

80%ของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนเป็นผู้หญิงที่หมดรอบเดือนเพราะฮอร์โมนจะลดลงอย่างรวดเร็ว ผู้ชายมีความเสี่ยงต่อโรคนี้หลังผู้หญิงราว 5-10 ปีเพราะฮอร์โมนไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็ว เราจึงมักพบว่าโรคกระดูกพรุนเป็นสาเหตุให้กว่าครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่มีอายุเกิน 50 ปีมีปัญหากระดูกสะโพก ข้อมือ และสันหลังแตกร้าว

วิธีชะลอการเกิดของโรคกระดูกพรุน

การชะลอการเกิดของโรคกระดูกพรุนทำได้โดยทำให้กระดูกแข็งแรงมีมวลหนาแน่นให้มากที่สุดในช่วงวัย 30 ปีแรกและลดการสลายตัวหลังด้วยการออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหาร จากแสงแดดตอนเช้าและจากอาหารเสริม ควรได้รับวิตามินเคจากผักใบเขียว และไม่ควรได้รับวิตามินเอมากเกินไป

การชะลอการเกิดของโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่สามารถชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้โดยการออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกน้ำหนักเพราะน้ำหนักที่กดลงจะทำให้กระดูกสร้างเพิ่มเพื่อรองรับ นอกจากนี้ควรมีการเดิน เต้นรำ วิ่ง และปีนเขา ส่วนการว่ายน้ำแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแต่เนื่องจากน้ำช่วยพยุงตัวไว้ซึ่งจะไปลดแรงกดทับลงบนกระดูกจึงไม่ใช่การออกกำลังกายที่จะช่วยชะลอการเกิดของโรคกระดูกพรุนได้

การยกน้ำหนักจะช่วยทำให้มวลกระดูกหนาขึ้นเฉพาะในบริเวณซึ่งมีน้ำหนักกดทับเท่านั้น จึงควรมีความหลากหลายเพื่อให้มวลกระดูกหนาขึ้นโดยรวมทั้งหมด กิจกรรมที่เพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเพราะจะช่วยลดการหกล้มซึ่งอาจทำให้กระดูกแตกหักได้

การได้รับแคลเซียมเพียงพอ

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพอย่างปลอดภัยยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่เนื่องจากข้อมูลงานวิจัยที่หลากหลายยังคงมีความแตกต่างกันเราจึงควรพิจารณาอย่างรอบด้าน

ปริมาณของแคลเซียมสูงสุดที่ร่างกายควรได้รับในการสร้างกระดูกซึ่งสถาบัน National Academy of Sciences ได้กำหนดให้คือ

  • 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีอายุ 19 – 50 ปี (ในประเทศอังกฤษกำหนดไว้เพียง 700 มก.ต่อวัน)
  • 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป
  • 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีครรภ์และคุณแม่ในช่วงที่ยังให้นมลูกอยู่

แต่งานวิจัยในเรื่องนี้ได้ทำการศึกษาเพียงในช่วงเวลาสั้นๆจึงขาดความสมบูรณ์ในประเด็นของผลต่อกระดูกจากการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกันในระยะยาว

ในขณะที่งานวิจัยที่ได้ศึกษาผลในระยะยาวกลับพบว่าปริมาณของแคลเซียมสูงสุดที่ร่างกายได้รับมิได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเลย ดังเช่นงานวิจัยหนึ่งของมหาวิทยาลัย Harvard ที่พบว่าชายและหญิงในอาชีพผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและพยาบาลผู้ที่ได้ดื่มนมเพียงสัปดาห์ละ 1 แก้วมิได้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหรือแขนหักมากไปกว่าผู้ที่ดื่มนมสัปดาห์ละ 2 แก้วหรือมากกว่านั้นเลย

งานวิจัยอื่นๆก็ยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการได้รับแคลเซียมกับความเสี่ยงของกระดูกแตกร้าวเลย นอกจากนี้ยังพบว่าการทานแคลเซียมเสริมโดยปราศจากวิตามินดีจะเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกแตกร้าวอีกด้วยซึ่งนำไปสู่ความเห็นที่ว่าคนอเมริกันอาจไม่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมมากดังที่แนะนำ เพราะคนในประเทศอินเดีย ญี่ปุ่น และเปรูซึ่งได้รับแคลเซียมเพียง 300 มิลลิกรัมต่อวัน(น้อยกว่าที่คนอเมริกันได้รับถึงหนึ่งในสาม)มีความเสี่ยงของกระดูกแตกร้าวน้อยมาก ทั้งนี้อาจเป็นเพราะกิจวัตรประจำวันที่ทำและการได้รับแสงแดดที่มากกว่าก็เป็นได้(แสงแดดทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดี-ผู้แปล)

การได้รับวิตามินดีเพียงพอ

วิตามินดีจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง เมื่อปริมาณของแคลเซียมในเลือดลดลงร่างกายจะตอบสนองโดยขับเคลื่อนวิตามินดีในร่างกายไปที่ลำไส้(เพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียม)และที่ไต(เพื่อลดการขับแคลเซียมออกไปทางปัสสาวะ)

วิตามินดีมีอยู่ในนม ในวิตามินรวมแบบอาหารเสริมและสร้างเองโดยผิวหนังเมื่อโดนแสงแดด(ยกเว้นแสงแดดในฤดูหนาวที่พิกัดเส้นรุ้ง40องศาเหนือขึ้นไปซึ่งแสงไม่แรงพอ)

ผลการทดลองในคลินิกพบว่าการได้รับวิตามินดีวันละ 700 - 800 IU มีผลช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกแตกร้าวลงและจะมีผลมากยิ่งขึ้นหากได้รับควบคู่กับแคลเซียม การได้รับวิตามินดีเสริมยังช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุลงมากถึง 20% หากได้รับวิตามินดีเสริมวันละ 800 to 1,000 IU จนถึง 2,000 IU ในผู้ที่มีผิวสีเข้มหรือโดนแสงแดดน้อยหรืออยู่ในพิกัดเส้นรุ้งที่สูงๆ

การได้รับวิตามินเคเพียงพอ

วิตามินเคมีในผักใบเขียวซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมปริมาณแคลเซียมและการสร้างกระดูกในร่างกาย ผู้ที่มีวิตามินเคต่ำมักมีปัญหากระดูกบางซึ่งก็ดีขึ้นได้ถ้าหากได้รับวิตามินเคเสริม รายงานหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินเคอย่างน้อยวันละ 110 ไมโครแกรมจะลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักลง 30% และผู้ที่ทานผักใบเขียววันละหนึ่งหน่วยบริโภค(ในอเมริกามีการระบุปริมาณซึ่งนับเป็นหน่วยบริโภคเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคของผักก้าน=ครึ่งถ้วยตวง หนึ่งหน่วยบริโภคของผักใบ=หนึ่งถ้วยตวง-ผู้แปล)จะลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักลง 50%เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานผักใบเขียวเพียงสัปดาห์ละหนึ่งหน่วย มาตรฐานที่กำหนดไว้ในอเมริกาคือชาย 120 ไมโครแกรม หญิง 90 ไมโครแกรมต่อวัน

ปัจจัยอื่นๆที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนมีดังนี้คือ

ลดละเลิกกาแฟและเครื่องดื่มโค้ก/เป๊ปซี่

การดื่มกาแฟมากกว่าวันละ 4 แก้วหรือดื่มโค้ก/เป๊ปซี่ วันละ 1 แก้วจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

ได้รับโปรตีนเพียงพอแต่ไม่มากเกินไป

การได้รับโปรตีนที่มากไปเป็นเวลานานจะทำให้เกิดสภาวะเลือดเป็นกรดร่างกายจะดึงแคลเซียมออกมาจากกระดูกเพื่อช่วยลดความเป็นกรดลง มีรายงานหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับโปรตีนมากกว่า 95 กรัมต่อวันเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกข้อมือหักมากกว่าผู้ที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่า 68 กรัมในช่วงระยะเวลา 12 ปีถึง 20% อย่างไรก็ดีผลงานวิจัยเหล่านี้ยังคงมีความขัดแย้งกันอยู่

ได้รับวิตามินเอเพียงพอแต่ไม่มากเกินไป

วิตามินเอจำเป็นต่อสุขภาพของดวงตาและการดูดซึมแคลเซียมของกระดูก การได้รับวิตามินเอในรูปของ retinol มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกแตกร้าว เราจึงควรได้รับวิตามินเอในรูปของ beta-carotene แทนซึ่งปลอดภัยกว่า

ผู้หญิงที่หมดรอบเดือนควรปรึกษาแพทย์ในเรื่องการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้แต่ก็มีผลเสียคือเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด นอกจากนี้ก็ยังมียาต่างๆอีกมากมายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

เราควรได้รับแคลเซียมจากนมหรือไม่

แหล่งของแคลเซียมไม่ใช่มีแต่เพียงจากนมแต่ยังมีในผักใบเขียวและถั่วต่างๆ นอกจากนี้นมอาจไม่ใช่แหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุดเพราะเหตุผลดังต่อไปนี้คือ

แพ้น้ำตาลแลคโทส

ผู้คนจำนวนมากแพ้น้ำตาลแลคโทสในนมทำให้ไม่ย่อยและท้องเสียได้โดยพบว่ามี 90%ของชาวเอเชีย 70%ของชาวผิวดำ 50%ของชาวสเปน และ 15%ของชาวยุโรปที่แพ้นม หากคนที่แพ้นมต้องการดื่มนมก็ควรทานยาที่มีเอ็นไซม์ช่วยย่อยหรือดื่มนมที่มีเอ็นไซม์นี้ผสมอยู่ด้วย

ไขมันอิ่มตัวสูง

ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ แม้ว่าในปัจจุบันมีนมไขมันต่ำจากการสกัดเอาไขมันอิ่มตัวออกไปแต่ผลเสียคือไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ถูกเอาไปใส่ในไอศกรีม เนย และขนมเบเกอรี่ซึ่งก็จะถูกทานโดยผู้อื่นแทนอยู่ดี ที่แปลกคือผู้ที่ซื้อผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงก็คือคนกลุ่มเดียวกับที่ซื้อนมไขมันต่ำ

เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งมดลูก

น้ำตาลกาแลคโทส ซึ่งร่างกายย่อยมาจากน้ำตาลแลคโทสในนมอาจมีส่วนก่อเกิดโรคมะเร็งมดลูกหากมีในปริมาณที่สูง การดื่มนมในปริมาณที่มากจึงอาจมีอันตราย จากงานวิจัย 12 ชิ้นในผู้หญิงจำนวนห้าแสนคนพบว่าผู้ที่ดื่มนมวันละ 3 แก้วมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งมดลูกมากกว่าปกติ ทั้งนี้นักวิจัยเชื่อด้วยว่าวิธีการเลี้ยงโคนมในปัจจุบันส่งผลต่อฮอร์โมนในนมซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรค

เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก

การได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มหาวิทยาลัย Harvard ได้พบว่าชายที่ดื่มนมมากกว่า 2 แก้วต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มนมเลย ส่วนงานวิจัยล่าสุดก็พบว่าชายที่ได้รับแคลเซียมมากกว่า 2000 มิลลิกรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับเพียง 500 มิลลิกรัมเช่นกัน จึงไม่มั่นใจว่าการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนี้มาจากสาเหตุที่ได้รับแคลเซียมมากเกินไปหรือจากการดื่มนมมากเกินไป

บทสรุป-ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

เพื่อกระดูกที่แข็งแรงร่างกายควรได้รับวิตามินดีและแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นประจำโดยเฉพาะเมื่อมีอายุเกิน 30 ปีแล้วซึ่งแม้ว่าจะไม่สามารถหยุดการสลายตัวของกระดูกลงตามวัยได้แต่จะช่วยชะลอการสลายตัวลงได้

หลายๆท่านอาจจะสะดวกที่จะทานนมและผลิตภัณฑ์ของนมเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนซึ่งมักมีวิตามินดีและเอเพิ่มลงไปด้วย แม้ว่าแหล่งที่มาและปริมาณของแคลเซียมที่เหมาะสมที่สุดจะยังไม่แน่นอนนักก็ตาม สถาบัน National Academy of Sciences ในอเมริกาได้แนะนำให้ได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19 – 50 ปี และ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป นั่นหมายถึงการดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2-3 แก้วและทานแคลเซียมเสริมเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากการทานอาหารครบห้าหมู่แล้ว แต่คำแนะนำนี้เป็นผลสรุปมาจากงานวิจัยในระยะเวลาสั้นๆซึ่งอาจเป็นปริมาณแนะนำที่สูงเกินไปก็เป็นได้เนื่องจากการดื่มนมวันละ 1 แก้วซึ่งจะได้แคลเซียมราว 300 มิลลิกรัมเพิ่มจากการทานอาหารปกติแล้วไม่ได้ช่วยลดการแตกร้าวของกระดูกได้เลยในขณะที่กลับทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งมดลูกและต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการได้รับแคลเซียมและนมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้และความดันโลหิตสูงลงได้บ้างด้วยการดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่แพ้นมควรทานผักใบเขียวและถั่วแทน แม้ผักโขมจะมีแคลเซียมแต่ก็มีกรดอ็อกซาลิคซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี เดี๋ยวนี้น้ำส้มและน้ำเต้าหู้บางชนิดก็มีแคลเซียมเสริมเพิ่มให้ด้วย ท่านที่ทานแคลเซียมเป็นอาหารเสริมควรเลือกชนิดที่มีวิตามินดีเสริมด้วยเพราะแคลเซียมอย่างเดียวนอกจากจะไม่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกร้าวของกระดูกแล้วยังเป็นสาเหตุของหัวใจวายและโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย และไม่ควรทานเกินวันละ 500 มิลลิกรัม

จาก http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-full-story/index.html

ภาพ- google