ออกกำลังแบบไหน__ฟื้นฟูสมองให้ดีขึ้นเร็ว
ภาพ: 'walk a dog' = บริการให้เช่าน้องๆ เดินเป็นเพื่อน (เดินกับสุนัข) จากเมืองบัวโนส ไอเรส, อาร์เจนตินา
.
ภาพ: แผนที่อเมริกาใต้... จากเหนือลงล่าง ทางตะวันออก คือ
- เวเนซูเอลา (สีส้ม) = ประเทศรวยน้ำมัน
- บราซิล (สีเหลือง) = ประเทศใหญ่ที่พูดโปรตุเกส, ประเทศอื่นๆ ในอเมริกากลาง-ใต้ ส่วนใหญ่พูดสเปน
- อาร์เจนตินา (สีเขียว) = ประเทศที่มีน้องหมาให้เช่าเดินออกกำลัง (บัวโนส ไอเรส)
- หัวลูกศรสีแดง แสดงเกาะฟอล์คแลนด์ ของอังกฤษ (UK)
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังให้ผลดีต่อสภาพจิต เช่น ลดเสี่ยงซึมเศร้า ลดเครียด ฯลฯ ชัดเจน... ถ้าทำ (ออกกำลัง) เป็นประจำ 2-3 เดือนขึ้นไป
การศึกษาใหม่ ทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้สมองกระทบกระเทือน (post-concussion syndrome / PCS) = 34 คน
ให้กลุ่มตัวอย่างค่อยๆ ออกกำลังจากเบาไปหาหนัก แบบไม่หักโหม = ค่อยๆ เพิ่มระดับ จากยืนไปเดินช้า - เดินปานกลาง ตามลำดับ
ใช้เครื่องออกกำลัง แบบลู่เดิน-วิ่งไฟฟ้า (treadmill) = 10-20 นาที
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ สมองของคนที่ได้รับการบาดเจ็บ หรือกระทบกระเทือน จะมีการไหลเวียนเลือดไม่สม่ำเสมอ
= มากไปบ้าง น้อยไปบ้าง ไม่เหมือนคนปกติ
เลือดไหลเวียนไปสมอง มากเกิน หรือน้อยเกิน อาจทำให้มีอาการปวดหัว มึนงง เวียนหัว หรือบ้านหมุนได้
การศึกษาใหม่พบว่า การออกกำลังจากเบาไปหาหนัก จนถึงระดับไม่เกิน 70% ของระดับการออกแรงสูงสุด, นาน 10-20 นาที มีส่วนช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปยังสมองดีขึ้น
.
ระดับการออกแรงที่คนเราทำได้สูงสุด (ในช่วงสั้นๆ) นิยมคิดจากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดตามอายุ
สูตรที่นิยมใช้ทั่วไป คือ = 220 - อายุ (ปี)
เช่น อัตราเต้นหัวใจสูงสุดที่คนส่วนใหญ่ทนได้ (ในคนสุขภาพดี - ไม่มีโรคประจำตัว -ช่วงสั้นๆ - ไม่ใช่นานๆ) คือ
- อายุ 20 ปี = 220-20 = 200 ครั้ง/นาที
- อายุ 40 ปี = 220-40 = 180 ครั้ง/นาที
- อายุ 60 ปี = 220-60 = 160 ครั้ง/นาที
.
ถ้าจะออกกำลังในระดับ 20-70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุดที่คนส่วนใหญ่ทนได้ คือ
- อายุ 20 ปี = 70/100 x 200 ครั้ง/นาที = 0.7*200 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 140 ครั้ง/นาที
- อายุ 40 ปี = 70/100 x 180 ครั้ง/นาที = 0.7*180 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 126 ครั้ง/นาที
- อายุ 60 ปี = 70/100 x 160 ครั้ง/นาที = 0.7*160 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 112 ครั้ง/นาที
วิธีที่น่าจะปลอดภัย คือ ให้เริ่มจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม
.
เช่น ถ้านอนนานๆ ให้เริ่มอย่างนี้
- พลิกตัวให้บ่อยขึ้น > ตะแคงซ้าย สลับตะแคงขวาให้เร็วขึ้น 10 ครั้ง บ่อยๆ
- เปลี่ยนจากท่านอน > เป็นท่านั่งให้บ่อยขึ้น นานขึ้น
- เปลี่ยนจากท่านั่ง > เป็นท่ายืน เกาะขอบเตียง ให้บ่อยขึ้น นานขึ้น
- เปลี่ยนจากท่ายืน > เป็นท่าเดิน มากขึ้น ทีละน้อย
.
วิธีที่ดีกว่านั้น คือ ป้องกันไม่ให้สมองบาดเจ็บตั้งแต่แรกดังนี้
(1). ไม่ขับรถเร็ว - เมาไม่ขับ - ง่วงไม่ขับ
(2). นอนให้พอเป็นประจำ - โดยเฉพาะ 2 วัน ก่อนเดินทางไกล
.
(3). สวมหมวกกันน็อค หรือคาดเข็มขัดนิรภัย เป็นประจำ
(4). ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก
(5). ไม่สูบบุหรี่
.
(6). ตรวจเช็คร่างกาย > ถ้าเป็นโรค ต้องรักษาให้ต่อเนื่อง
- ความดันเลือด > ทุก 6 เดือน
- วัดระดับน้ำตาลในเลือด > ทุก 1 ปี
- ไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอล > ทุก 2-5 ปี
.
(7). ระวังน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร > ภาวะนี้ทำลายสมองได้ตั้งแต่ยังไม่เป็นเบาหวาน
- ระวังน้ำตาลในรูปน้ำ หรือของเหลว เช่น น้ำอัดลม กาแฟซื้อ (ใส่น้ำตาล 6-10 ช้อนชาขึ้นไป) ฯลฯ
- เปลี่ยนน้ำผลไม้ เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล > น้ำผลไม้เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน, ผลไม้ทั้งผล (ขนาดปานกลาง) ลดเสี่ยงเบาหวาน
- เปลี่ยนข้าวขาว > เป็นข้าวกล้อง
.
- เปลี่ยนขนมปังขาว > เป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท
- ลดอาหารทำจากแป้ง
- เปลี่ยนอาหารทอด > เป็นอาหารผัด
- เลือกการปรุงอาหารแบบ "ต้ม - นึ่ง - หุง - แกง - สลัด" เป็นหลัก
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเดินหลังอาหาร 15 นาที มีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารในคนไข้เบาหวานได้
วิธีที่ดี คือ ฝึกเดินหลังอาหารแบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" หรือเดินแบบสบายๆ ไม่เร่งรีบ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร ทำร้ายสมอง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
