ผลไม้อะไร___ดี(กับสุขภาพ)มากที่สุด

HSPH ตีพิมพ์เรื่อง "ผลไม้__ แบบไหนดีที่สุด, ป้องกันเบาหวานได้ดีที่สุด", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1: เปรียบเทียบผลไม้ทั้งผลแถวซ้าย - น้ำผลไม้แถวขวา 1 ถ้วยขนาด 8 ออนซ์ = 240 มิลลิลิตร (ซีซี)

• รูปคนกางแขน-ขา = หน่วยกำลังงาน = แคลอรี
• รูปน้ำตาลก้อน หน่วย g (gram) = น้ำตาล (กรัม)

ผลไม้ทั้งผล ขนาดใกล้เคียงกัน ให้กำลังงาน หรือแคลอรี น้อยกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากผลไม้มีเส้นใย หรือไฟเบอร์มากกว่า, ใส่ในภาชนะแล้วดูมาก เพราะมีที่ว่าง (อากาศ) คั่นอยู่ระหว่างผล หรือระหว่างชิ้นมากกว่า

.

.

ภาพที่ 2: เปรียบเทียบน้ำอัดลม (soda = สไปรท์ เปปซี่ โคคา-โคลาคลาสสิก), เครื่องดื่มเกลือแร่เกเตอเรด จี คูว บลู, น้ำผลไม้ (juice = องุ่น สับปะรด แครนเบอรี แอปเปิ้ล ส้ม เกรปฟรุตหรือเสาวรส)

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลรวมมากกว่าน้ำอัดลม

.

ภาพที่ 3: ความเสี่ยงเบาหวาน

(1). น้ำผลไม้ > เพิ่มเสี่ยง 21%

(2). ผลไม้ทั้งผล > ลดเสี่ยง 23%

.

การศึกษา ใหม่จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ วิเคราะห์ข้อมุลจากกลุ่มตัวอย่าง 187,382 คน ซึ่งเข้าร่วมวิจัยการศึกษาสุขภาพพยาบาลรุ่น 1,2 (Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II) และสุขภาพบุคลากรสุขภาพ (Health Professionals folllow-up) ติดตามไป 24 ปี

ผล การศึกษาพบว่า ผลไม้ทั้งผล (whole fruits = กินเนื้อด้วย เปลือกด้วย ถ้ากินเปลือกได้) อย่างน้อย 2 ส่วนบริโภค/สัปดาห์ ลดเสี่ยงเบาหวาน = 23%

.

1 ส่วนบริโภค = servings / Sv = เสิร์ฟ จำนวนที่บริโภค = กล้วยหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล

ผลไม้ 3 ชนิด ที่โดดเด่นในเรื่องลดเสี่ยงเบาหวาน คือ บลูเบอรี องุ่น แอปเปิ้ล

น้ำผลไม้ (fruit juice = ฟรุท จูซ) 1 ส่วนบริโภค/วัน ขึ้นไป เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน = 21%

1 ส่วนบริโภค = 200 มิลลิลิตร / ซีซี = 0.2 ลิตร (1 ลิตร = 5 ส่วน) [ aijn ]

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ กระเพาะอาหารมีแนวโน้มจะกักอาหารแข็งไว้นานกว่าอาหารข้นเหลวแบบซุป และของเหลวตามลำดับ

ทำให้น้ำผลไม้ผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กเร็วกว่าผลไม้เป็นชิ้นๆ (ในรูปของแข็ง)

ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการดื่มน้ำผลไม้จึงเพิ่มขึ้นเร็ว และเพิ่มมากกว่าการกินผลไม้ทั้งผล

อีกปัจจัยหนึ่ง คือ ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากกว่าน้ำผลไม้

.

เส้นใยหรือไฟเบอร์ ทำหน้าที่ดูดซับน้ำไว้ ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า สารคุณค่าพืชผักในช่วงสีน้ำเงิน-ม่วง-ดำ ที่พบมากในผลไม้กลุ่มเบอรี เช่น บลูเบอรี หม่อน (หม่อน = malburry / เมาเบอรี) ฯลฯ, องุ่น แอปเปิ้ลแดง อัญชัน มะเขือม่วง ถั่วแดง ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ฯลฯ มีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจได้

ทว่า...​ ผลในการป้องกันเบาหวานเพิ่งพบในการศึกษานี้

.

วิธีกินผักผลไม้ให้ดีกับสุขภาพมากๆ คือ

(1). แบ่งผลไม้ไปหลายๆ มื้อ, มื้อละไม่มาก เช่น 4-8 ชิ้นคำ ฯลฯ

(2). เปลี่ยนน้ำผลไม้ เป็นผลไม้ทั้งผล กินเปลือกด้วย (ถ้ากินได้)

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลพบมากที่สุดบริเวณเปลือกกับส่วนที่ติดเปลือก

ถ้าไม่กินเปลือกจะได้เส้นใยหรือไฟเบอร์ลดลง สารต้านอนุมูลอิสระลดลง (ควรขูดผลไม้ส่วนติดเปลือกออกมาเท่าที่จะทำได้)

.

(3). การออกกำลังก่อนอาหาร หรือเดินหลังอาหารแบบ "เดินย่อยอาหาร" ช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารได้ดี

• ก่อนอาหาร > ออกกำลังแบบหนักได้
  
• หลังอาหาร > อย่าออกกำลังหนัก ให้ยืน ให้เดินช้าๆ สบายๆ
  

(4). กินผลไม้พร้อมอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ ถั่ว งา เมล็ดพืช นม เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลือง ฯลฯ), ไขมัน

อาหารที่มีเส้นใย + โปรตีน + ไขมัน ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารได้ ดีกว่าการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตล้วน ๆ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล-ผลไม้)

.

(5). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง + เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ) อย่างน้อย 1/2

เพื่อให้ได้เส้นใย หรือไฟเบอร์ + สารคุณค่าพืชผัก+ สารต้านอนุมูลอิสระมากพอ ทุกมื้อ + ทุกวัน

(6). แบ่งครึ่งผักแบบที่ชีวจิตแนะนำ = สุก 1/2 + สด 1/2

สัดส่วนนี้มีแนวโน้มจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารคุณค่าพืชผักดีๆ ครบถ้วนมากกว่ากินสุกล้วน หรือดิบล้วน

.

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

                                                                                                                 

Thank HSPH & source by HSPH > online August 29, 2013 in BMJ
 > http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/eating-whole-fruits-linked-to-lower-risk-of-type-2-diabetes/?utm_source=SilverpopMailing&utm_medium=email&utm_campaign=Nutrition%20newsletter-October%202013%201&utm_content=