วิธีป้องกันปวดไหล่-ปวดคอจากคอมพิวเตอร์(โนตบุค-แท็บเล็ต)

.

เฮวต์บีท (HealthBeat) ฉบับตุลาคม 2555 ตีพิมพ์เรื่อง '6 tips to prevent neck, shoulder pain when using an iPad or computer, from the Harvard Health letter'
= "6 วิธี (tips = เคล็ดลับ แนวทาง) ป้องกันปวดคอ ปวดไหล่ เมื่อใช้ไอแพดหรือคอมพิวเตอร์ จากจุลสารสุขภาพฮาร์วาร์ด", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ harvard.edu ]; [ harvard.edu ]

.

รศ.ดร.แจค เดนเนอร์ลายน์ และคณะ จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ทำการศึกษาพบว่า การใช้คอมพิวเตอร์แบบแผ่น หรือแท็บเล็ต (tablet) เช่น ไอแพด ฯลฯ นานๆ เพิ่มเสี่ยงปวดคอ-ปวดไหล่
.

กลไกที่เป็น ไปได้ คือ ท่า "ก้มหน้า-มองต่ำ (ใฝ่ต่ำ)" นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อ เอ็นด้านหลังเกร็งตัว เส้นประสาทถูกยืดตัวนาน และแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง (spinal discs) สูงขึ้น

.

แรงดันในหมอนกระดูกสันหลังมีแนวโน้มจะสูงขึ้นในท่านั่งมากกว่าท่ายืน-เดิน-นอน, สูงขึ้นในท่าก้มคอหรือลำตัวมากกว่าท่าตรง

แรงดันใน หมอนกระดูกสันหลังที่เพิ่มขึ้นมาก หรือเพิ่มไม่มากแต่เพิ่มนาน เพิ่มเสี่ยงหมอนกระดูกสันหลังโป่งพองออก โดยเฉพาะโป่งไปทางด้านหลัง ทำให้เสี่ยงต่อโรคหมอนกระดูกสันหลังเสื่อม หรือแตกในระยะยาว

.

รศ.ดร.เดนเนอลายน์ แนะนำวิธีป้องกันปวดไหล่ ปวดคอจากการใช้แท็บเล็ต-โนตบุคไว้ดังนี้

.

(1). เปลี่ยนท่าทุกๆ 15 นาทีถ้าใช้แท็บเล็ต เช่น ทำหน้าตรง มองไปไกลๆ สลับ ฯลฯ, ไม่ก้มหน้าติดต่อกันนานๆ

.

ถ้าใช้แท็บเล็ตในท่านั่งให้ยืนสลับ, ถ้าใช้แท็บเล็ตในท่ายืน-ให้นั่งหรือเดินสลับ, ไม่อยู่ในท่าเดิมนาน

.

(2). วางแท็บเล็ต-โนตบุคบนโต๊ะดีกว่าวางไว้บนตัก เนื่องจากจะลดเสี่ยงจากท่าก้มหน้าติดต่อกันนานๆ

.

(3). เลือกเคส (case = กล่องใส่ของ กรอบ กระเป๋า) ใส่แทบเล็ตแบบตั้งได้ หรือซื้อขาตั้งแท็บเล็ตมาวางบนโต๊ะดีกว่าถือด้วยมือนานๆ

.

(4). ไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง > ให้ลุกขึ้นยืน บิดขี้เกียจ มองไปไกลๆ แอ่นหลังสักครู่ และเดินไปมาสลับ

.

การยืนขึ้นแอ่นหลังช่วยลดแรงดันในหมอนกระดูกสันหลัง ไม่ให้โป่งไปทางด้านหลังติดต่อกันนานเกิน

.

(5). ถ้าใช้โนตบุค > แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดขนาดมาตรฐาน (ไม่ใช่ขนาดเล็ก) ต่อภายนอก (external keyboard) ถ้าใช้งานเกิน 1-2 ชั่วโมง

.

(6). เลือก โต๊ะ-เก้าอี้สำหรับคอมพิวเตอร์ > วิธีเช็คง่ายๆ คือ ใช้โต๊ะ-เก้าอี้ที่มีความสูงพอดี ใช้แล้วแขนท่อนล่างวางตัวในแนวขนานกับพื้น ไม่ต้องยกมือขึ้นสูงหรือต่ำกว่าข้อศอก

.

ถ้าใช้โนตบุคทำงานที่บ้าน > การต่อจอภายนอก-คีย์บอร์ดภายนอก คล้ายๆ กับใช้คอมพิวเตอร์มาตรฐาน (desktop) จะลดความเครียดต่อลำคอ-ไหล่ได้มาก

.

(7). โนตบุคส่วนใหญ่มีขนาดจอเล็กและคีย์บอร์ดสูงเกิน > ปกติคีย์บอร์ดควรอยู่ต่ำกว่าจอ

.

วิธีที่ดี คือ วางคอมพิวเตอร์บนฐานที่สูงหน่อย เช่น แผ่นรองที่มีพัดลมช่วยระบายความร้อน ฯลฯ แล้วต่อคีย์บอร์ดภายนอก

.

(8). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ อย่างน้อยเทียบเท่าเดินเร็ว 30 นาที/วัน ทุกวัน (ขั้นต่ำสุด = 5 วัน/สัปดาห์)

.

.

การมีสุขภาพหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดดีช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้ในระดับหนึ่ง

.

ถ้าออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได (ขึ้นลงบันไดช่วยให้ระบบหัวใจ-หลอดเลือดดีด้วย, ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากเอวจนถึงขาด้วย), เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืดที่มีแรงต้านสูงหน่อย ฯลฯ และยืดเส้น เช่น โยคะ มวยจีน ไทชิ-ชี่กง ฯลฯ ด้วยจะดีกับสุขภาพมาก

.

การเดิน-วิ่งจะให้ผลดีที่สุด ถ้าเดิน-วิ่งได้เร็วถึงระดับต่อไปนี้ (หน่วย กม./ชม. = กิโลเมตร/ชั่วโมง; ไมล์/ชม. = ไมล์/ชั่วโมง)

• เดินเร็ว 4 mph = 6.44 กม./ชม. = 3.22 กม./30 นาที = 1.61 กม./15 นาที
• วิ่งเร็ว 6 mph = 9.66 กม./ชม. = 4.83 กม./30 นาที = 2.42 กม./15 นาที

.

วิธีฝึกเดิน-วิ่ง ให้เร็วง่ายๆ คือ ให้ฝึกนับจำนวนก้าวต่อนาที โดยนับจำนวนก้าวในเวลา 15 วินาที, แล้วคูณด้วย 4 (15 x 4 = 60) หรือนับจำนวนก้าวในเวลา 30 วินาที, แล้วคูณด้วย 2 (30 x 2 = 60)

.

ค่อยๆ ฝึกเพิ่มความเร็วช้าๆ จาก 60 > 70 > 80 > 90 > 100 > เกิน 100 ก้าว/นาที

.

การเดินหรือวิ่งออกกำลังเกิน 100 ก้าว/นาที มักจะเป็นจุดที่ทำให้มีระดับความแข็งแรง หรือความฟิตสูงมาก

.

ถ้าปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ ก็ใช้วิธีนับรอบ/นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจาก 60 > 70 > 80 > 90 > 100 > เกิน 100 รอบ/นาที ได้เช่นกัน

.

.

แนวคิดในการออกแรง-ออกกำลังสมัยใหม่ คือ ฝึกแบบหนักสลับเบา มีแนวโน้มจะได้ผลดีกว่าการฝึกเบาๆ นานๆ

.

ถ้าท่านไม่ค่อยมีเวลา... เรียนเสนอให้ฝึกเดินให้เร็วขึ้น เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดสะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• Thank > http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/October/prevent-pain-from-computer-use
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 21 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

 

[Dr. Ple]

เปลี่ยนท่าทุกๆ 15 นาที...

จะพยายามทำนะคะ ท่าน อจ.หมอค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณท่านผู้อ่านทุกๆ ท่าน... /// เรียกอาจารย์ทำให้เขินนิดหน่อย เป็นหมอบ้านนอกครับ /// ขอขอบพระคุณ harvard ที่เผยแพร่เรื่องสุขภาพ... ตรงนี้ถ้ามหาลัยเมืองไทยหันมาเผยแพร่ความรู้ออนไลน์ให้มาก จะทำให้เมืองไทยก้าวไปอีกไกลเลย...