สำนักข่าว Market Watch
& Yahoo Finance ตีพิมพ์บทความของอาจารย์คาร์เท ฮิว (Catey Hill) เรื่อง 'Is Retirement Making you Fat?'
= "(การ)เกษียณ(เลิกทำงาน)ทำให้คุณอ้วนหรือไม่", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
ฝรั่ง(ชาวตะวัน ตก)มีเพลงสอนใจว่า เกษียณทำให้อ้วน และการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเรียนต่อโดยเฉพาะช่วงที่เป็นนักศึกษาปี 1 (freshy) ทำให้อ้วนได้เช่นกัน
สถาบันศึกษานโยบายสุขภาพหสรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างคนที่เกษียณแล้ว (retirees) 38,000 คน พบว่า เกษียณทำให้อ้วนขึ้น เฉลี่ยคิดเป็นดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) = 0.24
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง, ค่าปกติ = 18.5-23.4; คิดเป็นน้ำหนักประมาณ 2-4 ปอนด์ = 0.91-1.81 กิโลกรัม
- 40-50 ปี > ลด 5 = กิน 95%
- 50-60 ปี > ลด 5 = กิน 90%
- 60-70 ป๊ > ลด 5 = กิน 85%
- 70-80 ปี > ลด 5 = กิน 80%
มวลกล้ามเนื้อ ของคนเราลดลงไปตามอายุประมาณ 1%/ปี หลังอายุ 25 ปี, ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ หรือขาดอาหาร-ป่วยหนัก-ป่วยนาน จะลดลงเร็วกว่านี้
การ เผาผลาญอาหาร และการเคลื่อนไหวของคนเรามีแนวโน้มจะลดลงตามอายุเช่นกัน โดยเฉพาะคนที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ (sedentary) หรือนั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง
การศึกษา จากมหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน ในปี 2010/2553 พบว่า ค่าใช้จ่ายสุขภาพในสหรัฐฯ เพิ่มขึ้นตามน้ำหนักตัวต่อปี (ใช้อัตราแลกเปลี่ยน 30 บาทต่อดอลลาร์สหรัฐฯ) ดังนี้
- อ้วนสุดๆ > 85,350 บาท/ปี
- อ้วนมาก > 46,980 บาท/ปี
- อ้วนปานกลาง > 24,210 บาท/ปี
- น้ำหนักเกิน > 10,380 บาท/ปี
คนส่วนใหญ่ มีอายุประมาณ 72 ปี หรือ = 12 ปีหลังเกษียณ, ผู้หญิงมีอายุหลังเกษียณมากกว่านี้ประมาณ 4-5 ปี (ใช้ 16 ปีคูณแทน 12 ปีได้) จะได้ค่าใช้จ่ายหลังเกษียณดังนี้
- อ้วนสุดๆ > 85,350 บาท/ปี > 1,024,200 บาท
- อ้วนมาก > 46,980 บาท/ปี > 563,760 บาท
- อ้วนปานกลาง > 24,210 บาท/ปี > 290,520 บาท
- น้ำหนักเกิน > 10,380 บาท/ปี > 124,560 บาท
อ.ฮิว แนะนำวิธีป้องกันอ้วนหลังเกษียณ หรืออ้วนตอนเรียนปี 1 ไว้ดี คือ
(1). กินให้(พอ)ดีขึ้น
- ลดอาหารสำเร็จรูป ฟาสต์ฟูด อาหารใส่ถุง ขนมใส่ถุง และอาหารนอกบ้านลง
- ทำกับข้าวกินเองอย่างน้อย 1 มื้อ/วัน หรืออย่างน้อยที่สุด... หุงข้าวกล้อง 1 มื้อ/วัน (แช่ค้างคืน หุงเช้าจะทำให้ข้าวนุ่มขึ้น หรืออาจผสมข้าวขาวกินทุกมื้อแทน)
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นโฮลวีท(เติมรำ)
- เปลี่ยนน้ำหวาน-น้ำผลไม้ เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ มะละกอ กล้วยไม่สุกเต็มที่ แอปเปิ้ล ฯลฯ ทั้งผล
- ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลจริง = 1/2 เช่น ไลท์ ชูการ์ ฯลฯ
- เพิ่มผักสด และผักสุกอย่างละ 1/2, ผักสุกมีดีที่ช่วยให้กินผักได้มากเป็น 2 เท่าของผักสด (ผักจะยุบตัวเวลาสุกทำให้ดูน้อยกว่าจริง)
(2). ออกแรง-ออกกำลังมากขึ้น
- เดินเร็ว-เดินช้า รวมเวลาให้ได้อย่างน้อย 40 นาที/วัน เช่น เดินย่อยอาหารช้าๆ เพื่อละลายไขมันหลังอาหาร 10 นาที, ดื่มน้ำ 1 แก้วแล้วเดินเร็วมากๆก่อนอาหาร 10 นาที (พัก 15-20 นาที แล้วค่อยกิน)
- ขึ้นลงบันได สะสมเวลา 4 นาที/วัน หรือออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ เพื่อป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ
- ออกกำลังหลายรูปแบบดีกว่าแบบเดียว เช่น ถ้าเดิมวิ่ง 7 วัน... อาจลดวันวิ่งเป็น 5 วัน, ทำอย่างอื่น เช่น จักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เล่นเวท ไทชิ-ชี่กง มวยจีน ฯลฯ แทน
- ออกกำลังกล้ามเนื้อพยุงกระดูก สันหลัง ด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา (รอบคอ-ลำตัว) หรือที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อโครงสร้าง" ด้วยเสมอ เพื่อป้องกันปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดเอว และป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬา-อุบัติเหตุ
- [ วิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง 1 ]; [วิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง 2 ]; [ วิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง 3 ]; [ โยคะสบายๆ ]
(3). นอนไม่ดึกมาก-นอนให้พอ
- คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมง/คืน, นอนไม่พอทำให้หิวมากขึ้น กินมากขึ้น
(4). บริหารความเครียด
- การเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะดีหรือร้าย มักจะทำให้คนเราเครียดขึ้น กินมากขึ้น
- ถ้าลดระดับความเครียดลงด้วย จะช่วยลดเสี่ยงอ้วน เช่น ให้อาหารน้องหมา พาน้องหมาไปเดิน ฯลฯ
- เช็คความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) ปีละครั้ง > คนหลายคนปรับเปลี่ยนแบบแผนในการใช้ชีวิต (lifestyle) เช่น เลิกดื่มหนัก เลิกบุหรี่ ฯลฯ ได้ หลังจากตรวจพบเจ้า "ตัวเลข(ผลการตรวจ)" ผิดปกติ
- อย่าลืมว่า "คนเรามักจะทำอะไรดีๆ ได้มากกว่าที่คิดเสมอ (ถ้าลงมือทำทันที และยืนหยัด... ตื๊อทำได้นานพอ)"
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
> - ขอขอบพระคุณ >
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 10 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
