No.12: "พลังจิตควบคุมตนเอง"
Dr. Kelly McGonigal เป็น Health Psychologist สอนอยู่ที่ Standford U. หนังสือเล่มนี้น่าสนใจครับ เพราะพูดเรื่องยากให้เป็นเรื่องง่าย มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สมอง และงานวิจัยทางพฤติกรรมศาสตร์ อ้างอิงไว้มากมาย
พลังจิตในการควบคุมตนเองนี้สำคัญมากๆครับ เพราะชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการชนะใจตนเอง ลองอ่านบทสรุปย่อแนวผม แล้วลองฝึกปฏิบัติดู มหัศจรรย์เกิดขึ้นแน่นอนครับ
สร้างพลังจิตควบคุมตนเอง
1. พลังจิตในการควบคุมตนเอง
Willpower คือ พลังของจิต ที่สามารถควบคุมบังคับบัญชาตนเอง ให้ทำในสิ่งที่ตั้งใจและต้องการจะทำได้
เรามี 1 สมอง แต่ดูเหมือนจะมี 2 จิต คือ จิตที่จะทำ และจิตที่ยั้บยั้งการกระทำอันนั้น ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่ว่าจิตใดเป็นผู้ชนะ ก็จะชักนำให้สมองทำไปตามนั้น
สมองที่ทำหน้าที่คู่กันกับจิต ในการควบคุมการกระทำหรือพฤติกรรมดังกล่าวก็คือ Prefrontal cortex ซึ่งถ้าสมองส่วนนี้ถูกทำลายไป ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมการกระทำก็จะเสียไป
การฝึกสมาธิ (Meditation) รวมทั้งการฝึกสติ (Self-Awareness) จะช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์สมองในส่วนที่เป็น Prefrontal cortex นี้ได้ (increase blood circulation)
ก่อนที่เราจะใช้พลังจิตในการควบคุมการกระทำไปในทางที่เราต้องการ เราจะต้องมีสติรู้ตัวก่อนในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น ขั้นต่อไปถึงจะสามารถใช้พลังจิต(ร่วมกับ Prefrontal cortex) ในการบังคับบัญชาให้เป็นไปตามนั้น
2. การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ Prefrontal cortex
วิธีที่จะช่วยกระตุ้นใน Prefrontal cortex ทำงานได้ดีขึ้นในการควบคุมพฤติกรรมที่เราต้องการคือ
- Pause & Plan: คือ เมื่อมีอะไรมากระตุ้นให้เกิดแรงตอบสนอง (impulse) ขึ้นมา เราต้อง หยุด(pause) ชั่วคราวก่อน เพื่อให้เวลา Prefrontal cortex ได้ทำงาน เมื่อมันตื่นรู้ตัวแล้ว เราจึงจะสามารถใช้งานขั้นต่อไปได้คือ การวางแผน (plan) ว่าเราจะต้องเลือกทำอะไรต่อไป
- Slow and deep breath: หายใจลึกและช้า ประมาณ 4-6 ครั้ง/นาที จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ Prefrontal cortex ได้
- Green exercise: อออกกำลังกายในที่อากาศดีเป็นธรรมชาติ อย่างสมำ่เสมอ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ Prefrontal cortex ในการควบคุมตนเองได้
- Adequate sleep: นอนให้เพียงพอ เพราะการขาดนอนจะทำให้ลดประสิทธิภาพการทำงานของ Prefrontal cortex
- Relaxation technique: ใช้วิธีการสร้างการผ่อนคลายให้เกิดขึ้น เช่น การทำ body scan ก็จะช่วยลดความติดเครียดทั้งกายและใจ ซึ่งทำให้ Prefrontal cortex มีพลังมากขึ้น
- Stress management: ภาวะเครียดจะบั่นทอนการทำงานของ Prefrontal cortex ดังนั้นต้องสำรวจเรื่องความเครียดของเราด้วย แล้วรีบบริหารจัดการควบคู่กันไป เพื่อสร้างพลังในการควบคุมตนเอง (Willpower) เพิ่มมากขึ้น
3. กฎของกล้ามเนื้อ
การสร้าง willpower ใช้หลักการเดียวกับนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อถ้าไม่ใช้เลยก็จะลีบเล็กเหยี่ยวไม่มีแรงไม่มีพลัง แต่ถ้าใช้มากเกินไปก็จะล้าและไม่มีแรงพลังเช่นกัน
Prefrontal cortex ก็เหมือนกัน มันต้องได้พลังงานและต้องการการฝึกซ้อม เพื่อมีพลังในการควบคุมจิตใจและพฤติกรรมของเรา อย่างที่บอกมาก่อนหน้านี้แล้ว เช่น การกิน การนอน การหายใจ การออกกำลังกาย การผ่อนคลาย การทำสมาธิ การลดความเครียด สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับ Prefrontal cortex
การฝึกต้องหมั่นค่อยฝึกทีละน้อย ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ความแรง และความถี่ เท่าที่เราทนได้ ไม่มากเกินไป ไม่เครียด แต่ก็ต้องท้าทายพอสมควร
เราควรจัดตารางเวลาในการฝึกให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม เช่น เช้าตรู่ตอนที่เรายังสดชื่นไม่ล้า หรือสร้างสถานการณ์ให้เอื้อต่อการฝึก
เริ่มฝึกน้อยๆในสิ่งที่เราฝืนและท้าทายเรา เรียกว่าเป็นการสร้าง small win ก่อน เช่นแปรงฟันมือซ้าย ทำสมาธิ5นาทีทุกวัน นอนหัวค่ำ ตื่นแต่เช้า ออกกำลังกายเล็กน้อทุกวัน เลือกกินอาหารสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งอย่าง
เมื่อเราบรรลุ small win บ่อยๆ ต่อไปก็จะกลายเป็น big win เหมือน Micheal Felp นักว่ายนำ้ที่ทำตามระเบียบและวินัยของโค้ชทีละอย่าง จนวันลงแข่งได้เป็นนักว่ายน้ำสุดยอดของโลก
ขณะฝึกมักจะเกิดความท้อแท้อยากจะเลิก ขอให้สร้างแรงกระตุ้น motivation คิดถึงรางวัลที่จะได้รับ คิดถึงคนที่จะมีส่วนร่วมกับความสำเร็จอันนี้ แล้วเดินหน้าต่อไปอีก 1 step ทำไปเรื่อยๆแล้วก็ผ่านทะลุได้เอง
4. มั่นคงที่เป้าหมาย
สาเหตุที่มักทำให้เราล้มเหลวไม่สามารถปฏิบัติให้บรรลุเป้าหมายที่เราต้องการคือ
- เราไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน
- เป้าหมายเราอาจจะใหญ่เกินไปที่จะทำให้สำเร็จในตอนนี้ ทำให้ขาดกำลังใจ และความมั่นใจ
- เราถูกหลอกโดย
3.1 ตัวเราเอง เช่น เราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ดีแล้ว เราก็จะอนุญาติให้เราทำตามใจ(ในสิ่งไม่ดี)ได้ คล้ายๆกับเป็นรางวัล ซึ่งมันขัดแย้งกับเป้าหมายของเรา เช่น ไปออกกำลังกายแล้วกินมากขึ้น กินสลัดผักแล้วสามารถกินแฮมเบอร์เกอร์ได้ ซึ่งบ่อยครั้งที่ผลลบมากกว่าบวก
3.2 Halo effect จาการตลาด เช่น อาหารที่ติดประกาศว่า fat free, organic, light, buy1get1free สิ่งเหล่านี้ทำให้เราไม่รู้สึกผิดในการซื้อบริโภค แต่ถ้าดูกันจริงๆแล้ว แย้งกับเป้าหมายที่เราตั้งไว้ทั้งสิ้น
ดังนั้นให้หยุดและคิดทบทวนทุกครั้งว่าเรากำลังถูกหลอกหรือเปล่า
แล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อให้เรามีพลังใจในการที่จะควบคุมตนเองให้ทำในสิ่งที่ตั้งใจจริงๆเพื่อบรรลุความสำเร็จตามป้าหมาย
- ตั้งเป้าหมายที่ใหญ่พอ ชัดเจน และทำได้จริง(Realistic Clear Focus Big Win)
- ทอนเป้าหมายให้เล็กลง(Small Win) และสามารถทำได้จริง(Realistic practical) แล้วทำให้ได้ทุกครั้งเพื่อความมั่นใจ และสร้างกำลังใจ
- ในขณะที่กำลังดูและชื่นชมกับการพัฒนา(Progression) ให้มองไปที่ ความท้าทายและเป้าหมายทุกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าเราไม่หลงทางหลุดเป้า
- ตั้งคำถามถามตัวเองบ่อย Why?เราทำสิ่งนี้ทำไม Who we are?เราคือใคร What we really want? อะไรคือสิ่งที่เราต้องการกันแน่ (แท้จริงแล้วอยากได้อะไรหรือ?)
5. สร้างเส้นทางให้ Dopamine
เมื่อเราได้รางวัลที่ทำให้พึงพอใจ สมองของเราในส่วนที่รับผิดชอบ(mid brain, pleasure center) จะหลั่งสารที่ชื่อว่า Dopamine สารนี้จะไปกระตุ้นความตื่นตัวของเรา(arousal) กระตุ้นความอยาก(desire) และ ชักชวน(temptation) ให้เราทำพฤติกรรมนั้นๆเพื่อให้ได้มาซึ่งความพึ่งพอใจอันนั้น
ปัญหาอยู่ที่ว่ารางวัลที่ทำให้เราพึงพอใจนั้นมีทั้งที่ดีและไม่ดีต่อตัวเรา เช่น อาหารขยะทำให้เราพึงพอใจ การช๊อปปิ้งทำให้เราพึงพอใจ ทั้งสองอย่างไม่ดีต่อตัวเรา ซึ่งเราก็รู้ แต่เราก็ถูกสาร dopamine เล่นงานกระตุ้นให้เราต้องเสพสิ่งเหล่านั้นเพื่อตอบสนองความพึงพอใจ ซึ่งถ้าทำบ่อยเข้าหนักเข้า ก็จะเสพติด และเลิกได้ยาก เกิดความวิตกกังวล เกิดความเครียดตามมา อยากจะเลิกแต่ก็เลิกไม่ได้ เกิดผลเสียตามมาทั้งร่างกาย จิตใจ และสังคม
เมื่อทราบหลักการเช่นนี้แล้ว วิธีแก้ก็คือ เราต้องกระตุ้นสร้าง dopamine ให้เกิดขึ้นจากขบวนการที่เราต้องการให้เป็น หมายถึง สร้างรางวัลที่ทั้งเป็นประโยชน์และก่อให้เกิดความพึงพอใจด้วย คือสร้างระบบรางวัลที่ดี มาสู้กับรางวัลที่ไม่ดี แต่ผลสุดท้ายได้เหมือนกัน คือ ความพึงพอใจ เกิดการกระตุ้นการหลั่ง dopamine ชักชวนให้เราทำในสิ่งนั้นๆต่อๆป
ดังนั้นเราต้องสร้าง self-motivation, visualization ให้เราเห็นรางวัลที่ดีที่ทำให้เราพึ่งพอใจ ที่เราจะได้รับเมื่อเราเปลี่ยนพฤติกรรม กำหนดพฤติกรรมนั้นออกมาให้ชัดเจนเพื่อมาสู้ เพื่อที่เราจะได้รับ dopamine จากสมองกระตุ้นให้เราสามารถทำพฤติกรรมนั้นๆได้บ่อยๆจนสำเร็จเป็นนิสัย และเกิดผลดีที่เรายินดีภูมิใจ (บอกผู้อื่นต่อเพื่อสร้าง commitment)
สรุปคือ เราต้องหลอกให้สมอง
สร้างdopamineจากพฤติกรรม
ที่เราต้องการเพื่อสร้างนิสัย
6. ลดความเครียด เมตตาตนเอง
สิ่งที่จะทำให้เราสูญเสีย willpower ในการควบคุมตนเองอีก 2 อย่างคือ
- ความเครียด (Stress) เพราะความเครียดทำให้สมองเราโหยหา dopamine สารซึ่งจะกระตุ้นให้เรารู้สึกดีขึ้น มีความสุขขึ้น เราจึงหารางวัลให้กับตนเอง และลดการควบคุมตนเองลง ดังนั้นเราจึงต้องหาเครื่องมือลดความเครียด เช่น ออกกำลังกาย ทำสมาธิ เล่นโยคะ เป็นต้น
- การกล่าวโทษตนเองเมื่อล้มเหลว ในกรณีที่ไม่สามารถควบคุมตนเองได้ ตัวเองจะรู้สึกผิดและวิจารณ์ตนเอง ทำให้รู้สึกอาย เริ่มหนี สูญเสีย self motivation สูญเสีย self control สิ่งที่จะเรียก willpower ให้กลับมาคือ การยกโทษให้ตัวเอง (self forgiveness) เมตตาตนเอง
7. ระวังการถูกยั่วยุณปัจจุบัน คิดถึงอนาคต
เรามักจะลดทอน (discount) คุณค่าของอนาคตของเรา (future self) และรีบฉวยและเสพกับสิ่งที่ได้ในปัจจุบันของเรา (present self) เหตุเพราะเราไม่เห็น เห็นไม่ชัด ในอนาคตของเรา อนาคตของเรากับปัจจุบันของเราเป็นคนละคนกัน
ดังนั้นสิ่งที่เราต้องทำให้ได้เพื่อทำปัจจุบันให้ดีขึ้น ไม่ปล่อยตัวปล่อยตัวตามใจไปกับรางวัลเล็กๆน้อยที่อยู่ตรงหน้า แต่อดทนเพื่ออนาคตที่ดีกว่า คือ
- รู้จักและเชื่อมต่อกับอนาคตของเราให้ชัดขึ้นเเหมือนเป็นคนเดียวกับปัจจุบัน
- จินตนาการแล้วสร้างอนาคตของเราออกมาให้ชัดๆ ในรูปแบบดีๆที่เราต้องการ
- เขียนข้อความส่งถึงอนาคตของเราว่า เราจะทำอะไรบ้างในปัจจุบัน เพื่อสอบสนองกับภาพในอนาคตของเรา
- สร้างขบวนการ Future plan ที่ง่ายในปัจจุบัน และยากที่จะยกเลิก (เช่นโปรแกรม Automatic millionaire)
- ถ้ากำลังถูกยั่วยวนชักจูงต่อหน้าต่อตา ให้หยุดเฉยๆสัก 10 นาที หรือ นานกว่านั้น เพื่อลดแรง temptation
8. สร้างการเลียนแบบในสิ่งที่ดี
Willpower ในเรื่องใดๆนั้นสามารถติดต่อถึงกันได้ เนื่องจากสมองเรามี Mirror neuron ที่จะคอยเลียนแบบสิ่งที่เรารับเข้ามา เรียกว่าเป็น Social brain and Social influence
เข้ากับสุภาษิทที่ว่า “คบคนพาล พาลพาไปหาผิด คบบัณฑิตบัณฑิตพาไปหาผล” พระพุทธเจ้าก็ตรัสสอนว่า “กัลยาณมิตร คือที่สุดแห่งพรหมจรรย์”
เราต้องหา Role model ที่เราชอบ เราไว้ใจ เราใกล้ชิด เราแคร์ เพราะเราจะรู้สึกว่าเขาเป็นพวกเดียวกับเรา และเราก็อยากทำตามเป็นพวกด้วย
นอกจากเป็นรายบุคคลแล้ว เราก็สามารถหาหรือตั้งกลุ่มที่มีเป้าหมายเหมือนกัน เพื่อคอยให้กำลังใจและสนับสนุนซึ่งกันและกัน (make a group project) จัดว่าเป็น social support อาจเป็น email check in หรือ กลุ่ม facebook ก็ได้
เมื่อเราสามารถทำตามกลุ่มได้ เราก็จะเกิดความภาคภูมิใจ เป็นกำลังใจให้เราทำต่อ แต่ถ้าเราไม่ได้ทำ เราก็จะอายต่อกลุ่ม ทำให้ไม่กล้าหลุดหรือเผลอทำ เรียกว่า pride and shame
การสร้างภูมิต้านทานให้ willpower เราแข็งแรง โดยตื่นเช้าแล้วคิดถึงเป้าหมายที่ต้องการชัดเจน จากนั้นลองนึกถึงแรงยั่วยวนที่จะทำให้เราหลุดออกจากเป้า นี่เท่ากับเรากำลังกระตุ้นภูมิให้สูงขึ้น
9. อย่ากด ข่ม บังคับ
การกดข่มหรือควบคุมบังคับความคิดที่เราไม่ต้องการนั้น นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว ยังทำให้มันผุดขึ้นมาได้บ่อย (paradox, rebound) เหมือนเราจะพยายามอดอาหาร จะทำให้เราอยากอาหาร และเราจะกินอาหารเพิ่มขึ้น พยายามไม่คิดเรื่องนั้น แต่ทำให้ยิ่งคิดมากขึ้น
หมายความว่า ถ้าเราไปใส่จะกับอะไร สิ่งนั้นก็จะผุดออกมา เช่น ถ้าต้องการลดอาหารขยะ ก็ทำเพียงแค่ใส่ใจกับอาหารสุขภาพ หรือถ้าต้องการลดความอ้วน ก็ทำเพียงดูแลให้ร่างกายมีสุขภาพและรูปร่างที่ดี
คือให้เปลี่ยนจากคำว่า ฉันไม่... เป็นฉันจะ ....
Turn I won’t to I will challenge
ฝึกหัดการมีสต ิ (mindfulness) จดจ่อเฝ้าดูอยู่เฉยๆ เมื่อเกิด ความคิด หรือ impulse ที่เราไม่ต้องการนั้นผุดขึ้นมา เราจะเห็นมันเสมือนหมอกควัน เกิดขึ้นมา ตั้งอยู่สักพัก แล้วก็ค่อยๆจางหายไป
สรุปคือ ถ้าเราไปจดจ่อกับสิ่งใด ไม่ว่าเป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการมัน หรือพยายามข่มมันก็ตาม มันจะยิ่งผุดโผล่ขึ้นมามากและบ่อยขึ้น ดังนั้นก็ให้ใส่ใจกับสิ่งทีดีและท้าทายไปเลย “คิดดี พูดดี ทำดี” ไงครับ
ความเห็น (3)
ขอขอบคุณความรู้ที่แบ่งปัน ฝึกมาเรื่อยๆๆ ได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้าง แต่ไม่เคยหาสาเหตุของผลลัพท์ เพิ่งเข้าใจเส้นทางความสัมพันธ์ของปัจจัย ขอขอบคุณค่ะ
ขอขอบคุณ คุณหมอมากๆค่ะ ที่เขียนบทความดีๆเช่นนี้ ซึ่งเป็นประโยชน์มากๆเลยค่
บทความมีประโยชน์มาก ขอบคุณมากครับ สาธุ ๆ