อาจารย์เกลทเชน เรโนวด์ ตีพิมพ์เรื่อง 'Why it's so important to keep moving' = "ทำไมการเคลื่อนไหวบ่อยๆ (ออกแรง ออกกำลัง ไม่อยู่นิ่งนาน) มีความสำคัญ" หรือ "การไม่อยู่นิ่งนานมีประโยชน์อย่างไร" ในนิวยอร์ค ไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
.
ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิซซูรี สหรัฐฯ ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่อายุน้อยที่มีสุขภาพดี และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่อยู่นิ่งนาน (acitve)
.
เป็นที่ทราบกันดีว่า คนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลัง นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน (sedentary) เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2 (พบมากในผู้ใหญ่ และเด็กอ้วน)
.
ผศ.จอห์น พี. ตายเฟาท์ และคณะ จากมหาวิทยาลัยมิซซูรี กล่าวว่า ภาวะน้ำตาลสูงหลังอาหารมีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
.
การศึกษาใหม่ ทำโดยการติดเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือด (glucose monitors) ต่อเนื่องตลอด 24 ชั่วโมง และเครื่องนับก้าว (นับการเดิน วิ่ง), ไว้ที่อาสาสมัคร และให้เดิน ออกแรง-ออกกำลังตามปกติใน 3 วันแรก
.
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้เดินสะสมจำนวนก้าวให้ได้อย่างน้อย 10,000 ก้าว/วัน = 5 ไมล์/วัน = 8 กม./วัน
.
การศึกษาหลายรายงานพบว่า คนอเมริกันส่วนใหญ่เดินน้อยกว่า 5,000 ก้าว/วัน
อาสาสมัครชาวมิซซูรีในการศึกษานี้เป็นกลุ่มคนอเมริกันที่ "ไม่ธรรมดา" คือ ออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น แถมยังเป็นคนถีบ (active / แอคทีฟ = ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่นั่งนิ่งนาน) ทำให้สะสมจำนวนก้าว (เดิน วิ่ง ฯลฯ) ได้มากกว่า 10,000 ก้าว/วัน คือ ค่้าเฉลี่ย = 13,000 ก้าว/วัน
.
ผลการตรวจเลือดต่อเนื่อง 3 วันแรกพบว่า ระดับน้ำตาลหลังอาหารไม่สูงขึ้นแบบพรวดพราด (not spike)
.
หลังจากนั้น, คณะวิจัยได้ขอให้อาสาสมัครลดการออกแรง-ออกกำลังลง โดยดูจากเครื่องนับก้าว ให้ตกลงต่ำกว่า 5,000 ก้าว/วัน ติดต่อกัน 3 วัน เช่น ให้ใช้ลิฟต์แทนการเดิน สั่งอาหารไปกินแทนการเดินไปกินที่ร้าน ฯลฯ
.
ช่วงเวลา "นั่งๆ นอนๆ, ไม่ออกแรง-ไม่ออกกำลัง (sedentary / inactivity)" พบว่า อาสาสมัครลดจำนวนก้าวเดินลงเหลือเฉลี่ย 4,300 ก้าว/วัน และลดการออกแรง-ออกกำลังลงเหลือ 3 นาที/วัน และกินแบบเดิมๆ
.
ผลการศึกษาพบว่า ช่วงที่อาสาสมัครไม่ได้ออกแรง-ออกกำลัง มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงสุด (peaks) เพิ่มขึ้น 26% เมื่อเทียบกับช่วงที่ออกแรง-ออกกำลัง
.
นอกจากนั้นระดับน้ำตาลสูงสุดหลังอาหารยังเพิ่มขึ้นตามจำนวนวันที่นั่งๆ นอนๆ ด้วย คือ ยิ่งหยุดออกแรง-ออกกำลังนาน... ระดับน้ำตาลหลังอาหารยิ่งสูงขึ้น
.
ทว่า... เมื่อกลับไปออกแรง-ออกกำลัง ไม่นั่งนิ่งนาน, ระดับน้ำตาลที่สูงหลังอาหารก็กลับลดลงได้ดังเดิม
.
แนวคิดในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร เพื่อให้สุขภาพดีไปนานๆ อาศัยหลักการสำคัญ 3 ประการได้แก่
.
(1). การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางหรือต่ำ (medium-to-low glycemic index) มื้อละไม่มากเกิน และไม่กินเร็วเกิน
.
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ (กินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารต่ำ) ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล ฯลฯ, มีไขมันชนิดดี หรือมีโปรตีน เช่น ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ฯลฯ
.
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง (กินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูง) ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง เครื่องดื่มเติมน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ (น้ำผลไม้ไม่มีกากใย ไฟเบอร์มากเท่าผลไม้ทั้งผล)
.
ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางหรือต่ำ เช่น แมโครไบโอติคส์ ชีวจิต ฯลฯ
.
(2). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่นั่งนิ่งนาน (แนะนำเดิน หรือปั่นจักรยานสะสมเวลาให้ได้อย่างน้อย 40 นาที/วัน)
.
(3). ออกกำลังต้านแรง เพื่อป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ เช่น ขึ้นลงบันได (แนะนำ 4 นาที/วัน), เล่นเวท, ยกน้ำหนัก, กายบริหารหรือโยคะบางท่าที่มีการออกแรงต้านแรงดึงดูดโลก ฯลฯ
.
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันจากกระแสเลือดหลังอาหาร, การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนิ่งนาน หรือการทำตัวแอคทีฟ (active) ทำให้ระดับน้ำตาล-ไขมันในเลือดหลังอาหารไม่สูงขึ้นมาก และช่วยป้องกันอวัยวะต่างๆ ไม่ให้เสื่อมเร็ว
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • Thank nytimes & Tara-Parker Pope on health source > Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 3 มีค.55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.