วอลล์ สตรีท เจอร์นัล บล็อก ตีพิมพ์เรื่อง 'Nuts, yoghurt and dissecting the latest data on diet' = "นัท (เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ, โยเกิร์ต, และการตีแผ่ (ชำแหละ ฟังธง ตรวจพิสูจน์ ผ่าพิสูจน์ ฯลฯ) ข้อมูลล่าสุดเรื่องลดความอ้วน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่พบว่า การกินอาหารบางกลุ่มนานนับปี มีผลเพิ่มน้ำหนักตัวชัดเจน เช่น แท่งมันฝรั่งทอด (potato chips), อาหารทอด (fries), เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ [ wsj ] 
.
การกินชิปมันฝรั่งทอดนาน 4 ปีมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.69 ปอนด์ = 0.77 กิโลกรัม
.
ในทางกลับกัน, การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การกินนัท (nuts) หรือเมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ นาน 4 ปีมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง 0.57 ปอนด์ = 0.26 กิโลกรัม
.
โยเกิร์ต มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง 0.82 ปอนด์/4ปี = 0.37 กิโลกรัม/4ปี
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ อาหารแต่ละอย่างมีคุณสมบัติทำให้อิ่ม (filling) ไม่เท่ากัน
.
นัท หรือเมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก มีเส้นใยหรือไฟเบอร์, โปรตีน, ไขมันชนิดดีค่อนข้างสูง ทำให้อิ่มมากขึ้น-นานขึ้น และกินอาหารอื่นได้น้อยลง
.
โยเกิร์ตมีโปรตีนค่อนข้างสูง แถมยังมีจุลินทรีย์ชนิดดีกับสุขภาพ ช่วยลดปริมาณจุลินทรีย์ชนิดร้ายในลำไส้
 
ตรงนี้มีสมมติฐานว่า จุลินทรีย์ชนิดร้ายในลำไส้อาจส่งผลทางอ้อม ทำให้คนเราอ้วนขึ้นได้ [ wsj ]
.
กลไกที่เป็นไปได้อย่างอื่น คือ คนที่กินอาหารสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต นัท ฯลฯ เป็นประจำ มีแนวโน้มจะใส่ใจสุขภาพมากกว่าประชากรทั่วไปด้วย
.
เมล็ดพืชในไทยที่ราคาไม่แพงนัก และมีโครงสร้างคล้ายนัท คือ มีโปรตีน-เส้นใยหรือไฟเบอร์-ไขมันชนิดดี (กรดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว) ค่อนข้างสูงได้แก่ ถั่วลิสงต้ม
.
ข้อควรระวัง คือ การทอดถั่วลิสงจะทำให้น้ำมันชนิดดีเสื่อมสภาพ และซึมออก (ไปในกระทะ), น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้า
.
การคั่วถั่วลิสงใช้ความร้อนค่อนข้างสูง ทำให้น้ำมันชนิดดีเสื่อมสภาพได้
.
ทางที่น่าจะดี คือ ทำถั่วลิสงต้มเอง โดยคัดเมล็ดที่เสีย หรือลอยน้ำตั้งแต่เริ่มแช่น้ำทิ้งไป, กินครั้งละไม่มากนัก และอย่าลืม... ดื่มน้ำตามให้มากหน่อย
.
โยเกิร์ตในไทยเติมน้ำตาลค่อนข้างมาก ถ้าเลือกได้... ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ และเสริมเส้นใยหรือไฟเบอร์ (เช่น ดัชชี่ 0% ฯลฯ)
.
การกินอาหารเท่าเดิม แล้วเพิ่ม "อาหารสุขภาพ" เข้าไปคงจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่มาก, วิธีที่น่าจะดี คือ กินอาหารสุขภาพปริมาณไม่มากนักแทนอาหารประจำ 1 มื้อ/วัน
.
การศึกษา (ตีพิมพ์ใน NEJM) ทำจากการวิเคราะห์ข้อมูลในกลุ่มตัวอย่าง 120,877 คน ติดตามไป20 ปี พบว่า การกินอาหารต่อไปนี้ 1 ส่วนบริโภค (serving) นาน 4 ปี ทำให้น้ำหนักลดลงได้ดังนี้ [ wsj ]
.
(1). โยเกิร์ต > 0.82 ปอนด์ = 0.37 กิโลกรัม
.
(2). นัท > 0.57 ปอนด์ = 0.26 กิโลกรัม
.
(3). ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง) > 0.49 ปอนด์ = 0.22 กิโลกรัม
.
(4). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ > 0.37 ปอนด์ = 0.17 กิโลกรัม
.
(5). ผัก > 0.22 ปอนด์ = 0.10 กิโลกรัม
.
ถ้าเทียบกันแล้ว... กลุ่มอาหารต้านอ้วนชั้นนำได้แก่ โยเกิร์ตกับนัท
.
ขนาด 1 ส่วนบริโภคหรือเสิร์ฟของโยเกิร์ต = 1 ถ้วย, นัท = 1.5 ออนซ์ = 45 กรัม = 1/3 ถ้วยตวงมาตรฐาน = อัลมอนด์ 20-24 เมล็ด, ผลไม้ = กล้วยหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล = ลูกเทนนิส, ธัญพืช = ข้าวที่ซุยแล้ว 1 ทัพพีเล็ก หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง, ผักดิบ = 1 ถ้วยตวง = 1 กำปั้น, ผักสุก = 1/2 ถ้วยตวง [ unl ]; [ bb ]; [ image ]
.
อาหารเพิ่มน้ำหนักที่โดดเด่นได้แก่ กลุ่มแป้ง, ถ้าเป็นอาหารทอดจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นไปอีก, ถ้ากินเพิ่ม 1 ส่วนบริโภคหรือ 1 เสิร์ฟ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นดังนี้ใน 4 ปี
.
(1). มันฝรั่ง > 1.28 ปอนด์ = 0.58 กิโลกรัม
.
(2). ชิป (potato chips) / มันฝรั่งทอดแผ่นแบนๆ = 1.69 ปอนด์ = 0.77 กิโลกรัม
.
(3). เฟรนช์ฟราย / แท่งมันฝรั่งทอด > 3.35 ปอนด์ = 1.52 กิโลกรัม
.
(4). เครื่องดื่มเติมน้ำตาล / เนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ฯลฯ / เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว แพะ แกะ หมู ฯลฯ = 1 ปอนด์ = 0.45 กิโลกรัม
.
การศึกษานี้พบว่า มันฝรั่งเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าอาหารอื่น เช่น เค้ก คุกกี้ ฯลฯ, กลไกที่เป็นไปได้ คือ คนที่กินมันฝรั่งมากมีแนวโน้มจะกินอาหารอื่นมากตามไปด้วย
.
คนอเมริกันนิยมกินอาหารกลุ่มมันฝรั่งมากตอนดู TV
.
การออกแรง-ออกกำลังมากช่วยลดน้ำหนัก ตรงกันข้าม, การดู TV เพิ่มน้ำหนัก
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
 

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 24 มิถุนายน 2554.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
  • ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.