|
 เว็บศูนย์รวม "โยคะสารัตถะ |
||
ท่าบิดตัวแบบนอนหงาย -๑/๓- ; -๒/๓- ; -๓/๓-
ท่าบิดตัวแบบนอนหงาย
-๑/๓-
แปลและเรียบเรียงโดย ;
ณัฏฐ์วรดี ศิริกุลภัทรศรี ศันสนีย์ นิรามิษ
คอลัมน์ ;เกร็ดความรู้โยคะ
โยคะสารัตถะ ฉ.;มิ.ย..'๕๑
ท่าบิดตัวแบบนอนหงายเป็นท่าที่ง่ายอีกท่าหนึ่งที่ใช้ทั้งในการเริ่มต้นและหลังจบชั่วโมงฝึกหฐโยคะ เพราะเป็นท่าที่ผ่อนคลาย, ทำให้เกิดกำลัง และไม่ใช้ความพยายามมากนัก หากทำพร้อมๆ กับท่าเปิดสะโพกจะเป็นเครื่องวัดที่ดีถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขณะเริ่มฝึกหฐโยคะ และพัฒนาการความยืดหยุ่นหลังฝึกเสร็จ
ท่าบิดตัวแบบง่าย
สำหรับขั้นตอนแรกให้นอนหงายหลังกับพื้นราบ
วางส้นเท้าทั้งสองข้างให้เข้าใกล้สะโพก
กางแขนทั้งสองออกไปทางด้านข้าง
จากนั้นวางหัวเข่าไปทางด้านข้าง 45 องศา
โดยให้เท้า ขา และต้นขาชิดติดกันตลอดและวางฝ่าเท้าแนบพื้น
(รูปที่ 1) กระดูกเชิงกรานของสะโพกด้านตรงข้ามจะยกสูงจากพื้นเล็กน้อย
นี่เป็นการฝึกร่างกายอย่างเบาๆ เพื่อบิดข้อต่อสะโพก และทำให้เกิดการหมุนระหว่างข้อต่อสะโพกกับช่วงเอวพอประมาณ ทั้งหมดนี้จะไม่มีการบิดบริเวณหน้าอก เพื่อให้เกิดความตึงรุนแรงน้อยที่สุด ผู้ฝึกควรวางฝ่าเท้าไว้กับพื้นและไม่วางเข่าออกไปทางด้านข้างไกลเกินไป จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งที่เหลือ
 1 |
 2 |
จากนั้นลองบิดตัวให้มากขึ้นด้วยการวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น
โดยครั้งนี้ให้หันฝ่าเท้าไปในทิศตรงกันข้าม (รูปที่ 2)
พยายามผ่อนคลายร่างกาย แต่ให้หัวเข่าชิดติดกันและหัวไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นอยู่เสมอ ท่านี้จะแตกต่างจากท่าข้างต้นโดยสิ้นเชิง เพราะต้นขาทั้งสองข้างจะค่อยๆ หมุนรอบกระดูกเชิงกราน คุณจะรู้สึกได้ว่าจะเป็นการบิดตรงข้อต่อสะโพก ช่วงบริเวณเอวและหน้าอก ถ้าคุณยังคงค้างอยู่ในท่านี้มากกว่า 1 หรือ 2 นาที การหมุนตรงข้อต่อสะโพกและช่วงบริเวณเอวนั้นจะดึงความสนใจของคุณได้ และการบิดบริเวณหน้าอกนั้นทำให้มีการจัดร่างกายระหว่างกระดูกสันหลังบริเวณช่วงอกกับซี่โครงอีกด้วย ถ้าคุณลองเอาฝ่ามือไปที่หลังส่วนล่าง คุณจะรู้สึกได้ว่าหลังของคุณเกือบจะอยู่ในระนาบเดียวกันกับกระดูกเชิงกราน และการบิดส่วนใหญ่จะอยู่ที่บริเวณหน้าอกแทน ถ้าคุณไม่สามารถอยู่ในท่านี้โดยไม่ยกไหล่จากพื้นได้ ให้วางหมอนซักใบหรือมากกว่านั้นรองใต้หัวเข่าเพื่อช่วยได้
|
|
สุดท้ายเป็นการบิดตัวไปด้านข้างพร้อมกับยกเข่าเข้าใกล้หน้าอก สำหรับท่านี้หากคว่ำบนพื้นพร้อมกับกางแขนออกไปทางด้านข้าง จะช่วยให้สามารถวางไหล่ไว้แนบพื้นได้ง่ายขึ้น คุณอาจจะต้องพยายามใช้กล้ามเนื้อในการดึงเข่าเข้าใกล้หน้าอก ซึ่งจะเป็นการเหยียดตัวไปข้างหน้าพร้อมกับบิดตัวไปด้วย จะเห็นได้ว่าท่านี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานจัดอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับพื้น (รูปที่ 3) และปล่อยให้ต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มีการหมุนรอบกระดูกเชิงกราน จะไม่มีอาการตึงที่ข้อต่อสะโพกและบริเวณเอว คุณจะรู้สึกได้ว่าการบิดส่วนใหญ่จะอยู่สูงในบริเวณหน้าอก ซึ่งมันเป็นการยากที่จะวางไหล่ให้อยู่ติดกับพื้นได้ ให้นำหมอนรองไว้ใต้หัวเข่าจะทำให้บิดตัวได้น้อยลง มันเป็นการดีที่สุดที่คุณจะวางศีรษะให้อยู่ตรงกลางขณะที่ฝึกทั้ง 3 ท่า เพราะไม่เช่นนั้นจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการวิเคราะห์ผลที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ จากนั้นให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
