สูตรอาหารลดความอ้วน+ลดโคเลสเตอรอล(LDL)

เว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Heart Attacks and Strokes Caused by Full Fat Cells' = "โรคหัวใจ(หลอดเลือดหัวใจตีบตันกำเริบ) และสโตรค (หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) เกิดจากเซลล์ไขมันตัวอ้วน, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ] 

.

การศึกษาหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน Epidemiology, March 2006) ทำการเปรียบเทียบสูตรอาหาร 3 ชนิดพบว่า ลด LDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลวได้ไม่เท่ากันดังต่อไปนี้

.

(1). ผัก-ผลไม้-นัท (nuts = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง กระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) > ลด LDL 33%

.

(2). ผัก-ผลไม้-นัท-ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ)-นมไขมันต่ำ > ลด LDL 23%

.

(3). อาหารลดไขมันสูตรอเมริกัน (National Cholesterol Therapeutic Step-2 Diet) > ลด LDL 7%

.

การศึกษาหลายรายงานพบว่า วิธีควบคุมโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) และความดันเลือดสูง ป้องกันโรคหัวใจ (หลอดเลือดหัวใจตีบตันกำเริบ), และทำให้อายุยืนยาว คือ การกินอาหารให้แคลอรี (กำลังงาน) รวมไม่เกินกำลังงานที่ใช้หมดไปในแต่ละวัน

.

อาหารสูตร "ผัก-ผลไม้-นัท" โดยเน้นการกินผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก), และนัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ เป็นสูตรอาหารดึกดำบรรพ์ที่บรรพบุรุษของคนสมัย 4-7 ล้านปีก่อนกิน

.

การศึกษาหนึ่ง (European Heart Journal Supplements, 1999;1(S):S19-S23) ทำโดยลดปริมาณกำลังงาน หรือแคลอรีในอาหารให้น้อยลง 1/3 และกินเฉพาะอาหารไขมันสูงกับผลิตภัณฑ์นม ทำให้โคเลสเตอรอลลดลง

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ไขมันอิ่มตัวที่กินเข้าไปถูกแปรสภาพเป็นสารอะซีทิล (two-carbon acetyl units) ซึ่งถ้ากินอาหารมากจนกำลังงาน หรือแคลอรีมากกว่าส่วนที่ใช้หมดไป จะถูกนำไปสร้างเป็นโคเลสเตอรอล และทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น

.

ตรงกันข้าม... ถ้ากินอาหารน้อยจนกำลังงาน หรือแคลอรีน้อยกว่าส่วนที่ใช้หมดไป สารอะซีทิลจะถูกนำไปใช้ในการสร้างกำลังงานแทนโคเลสเตอรล ทำให้โคเลสเตอรอลไม่สูงขึ้น

.

อาหารสูตร "ผัก-ผลไม้-นัท" มีแป้งต่ำมาก ทำให้โอกาสได้รับกำลังงานเกินมีน้อยมาก ต่อมาเมื่อ 10,000 ปีก่อน, คนเริ่มกินธัญพืช เช่น ข้าว ฯลฯ และผลิตภัณฑ์สัตว์มากขึ้น ทำให้ได้รับกำลังงานมากเกินส่วนที่ใช้หมดไป

กำลังงานจากอาหารส่วนเกินจะถูกนำไปสะสมไว้ในเซลล์ไขมัน ทำให้เซลล์ไขมัน "อ้วน" ขึ้นเรื่อยๆ และโคเลสเตอรอลก็สูงขึ้นตามไปด้วย

.

การกินอาหารที่ให้กำลังงานหรือแคลอรี (โปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตหรือกลุ่ม "แป้ง-น้ำตาล") มากเกินจะทำให้เกิดการสะสมไขมันในกล้ามเนื้อ

.

ไขมันในเซลล์ไขมันที่อ้วนพีจะไปปิดกั้นตัวรับฮอร์โมนอินซูลิน (insulin receptors) ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้ไม่ดี ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และตามมาด้วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ สโตรค (หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต), มะเร็ง หรือเพิ่มเสี่ยงตายก่อนวัยอันควร

.

อ.นพ.เมียคิน แนะนำให้ทดลองสูตรอาหารลดอ้วน-ลดโคเลสเตอรอลได้แก่ สูตร "ผัก-ผลไม้-นัท"

.

ผักที่ช่วยควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่ควรเป็นผักที่ไม่ใช่ผักหัว หรือผักมีแป้งสูง เช่น ไม่ใช่ฟักทอง-หัวไชเท้า ฯลฯ กินได้ไม่จำกัด

.

ผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ชมพู่ (ใช้พริกหวาน หรือมะเขือเทศแทนได้) กินทั้งผล ไม่ใช่กรองกากทิ้ง (ปั่นรวมกากได้ แต่กินดีกว่า เนื่องจากการเคี้ยวจะทำให้อิ่มมากกว่าดื่ม) และควรเลือกผลไม้หลายสีหลายชนิด

.

ปริมาณผลไม้ไม่ควรเกิน 8-16 ชิ้นคำ/มื้อ หรือเทียบเท่าแอปเปิ้ลไม่เกิน 2 ผลขนาดกลาง/มื้อ (กิน 3 มื้อ/วัน และต้องกินอาหารเช้า)

.

ผลไม้ที่ไม่ควรใช้ในสูตรนี้ คือ ผลไม้เขตร้อนที่หวานจัดส่วนใหญ่ เช่น ลิ้นจี่ ลำไย ฯลฯ

.

ส่วนนัท (nuts) หรือเมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือกในไทยคงจะหายาก และแพง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ให้กิน 8-10 เมล็ด/มื้อ นั่งลงกิน เคี้ยวช้าๆ และไม่ให้ดู TV หรือคอมพิวเตอร์

.

ถ้านัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ แพงเกินไป... ของไทยๆ ที่คล้ายนัทที่พอใช้ได้ แต่สู้นัทไม่ได้ตรงที่มีแป้งมาก คือ ถั่วลิสงต้ม, ห้ามกินถั่วลิสงทอด, ให้กิน 8-10 เมล็ด/มื้อ (8 เมล็ดให้กำลังงาน = ข้าว 1 ทัพพี = 80 แคลอรี)

.

อาจารย์ท่านหนึ่งกล่าวไว้ดี คือ โรคอ้วนในไทยน่าเริ่มพบตั้งแต่สมัยรัชกาลที่ 4 ซึ่งตอนนั้นมีการนำกระทะเข้ามาในไทย

.

กระทะนำมาทั้งวิกฤติและโอกาส คือ พอมีกระทะแล้วผัดบ้างทอดบ้าง ทำให้อาหารอร่อยจนอาหารไทยดังไปทั่วโลก, ทว่า... ทำให้อาหารมีกำลังงานหรือแคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างมากมาย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

• Thank > drmirkin.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 27 มกราคม 2554.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

[กุลมาตา]

ขอบคุณคุณหมอค่ะ

ได้สูตรอาหารลดความอ้วน+ลดโคเลสเตอรอล(LDL)แล้ว..

[พิสูจน์]

คุณหมอนำสิ่งดีๆมาให้พวกเราเสมอครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ + ท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านครับ... // สูตรนี้ทำได้ไม่ค่อยยาก และถ้าจะทำวันละ 1-2 มื้อ เช่น มื้อเย็น ฯลฯ จะดีกับสุขภาพมากๆ เลย // ถ้าใช้ทุกมื้อ... ควรกินวิตามินรวมแบบไม่แพง พร้อมอาหาร 1-2 เม็ด/วัน + เสริมนมจืดไขมันต่ำ-นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D + หรือแกงจืดเต้าหู้บ้าง เพื่อให้ได้รับอาหารหลากหลายครับ...

[FitnessFirst]

สูตรลดความอ้วนดี ๆ แบบนี้ ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ลองนำไปปฏิบัติดู และก็อย่าลืมหมั่นออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะครับ ^^