สวัสดีค่ะพี่ๆน้องๆทุกท่าน พวกเราก็ทราบกันดีอยู่แล้วนะคะว่าการพักผ่อนที่ดีที่สุดคือ การนอนหลับ เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ และจะให้ดีก็คือ “หลับสนิท” คือไม่ฝันเลย

        การประเมินว่าเราหลับสนิท หรือนอนพอหรือไม่ก็คือ หลังจากตื่นนอนจะรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ไม่มีอาการง่วงเหงามัวซัว หรือซึมเซาค่ะ

         คราวที่แล้วดิฉันได้นำเสนอโยคะสำหรับผู้ที่มีภาวะเครียดไปแล้วนะคะ  หวังเหลือเกินค่ะว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับท่านที่มีปัญหา ท่าที่ฝึกบางท่าอาจจะซ้ำกันก็ถือว่าได้ประโยชน์สองต่อเลยนะคะ ถ้าพร้อมแล้วมาลงมือฝึกกันเลยค่ะ

ท่าที่ 1.ท่าสุริยะนมัสการ

วิธีปฏิบัติ  (ดูภาพในบันทึกต้นๆนะคะเพราะภาพจะเยอะเกินไป)

  1. ยืนตรงพนมมือไว้ที่หน้าอก

  2. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกมือและแขน ขึ้นเหนือศีรษะ

  3. หายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลงมือแตะพื้นหรือจับข้อเท้าไว้ ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่

  4. หายใจเข้าเหยียดเท้าขวาไปด้านหลังเข่าเหยียดตรงใบหน้าแหงนขึ้นเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้าค้างไว้สักครู่

  5. กลั้นหายใจ เหยียดเท้าซ้ายไปชิดเท้าขวา ก้นโด่งไว้ศีรษะก้มต่ำลงสุด ค้างไว้สักครู่

  6. หายใจออก ลดตัวลงเข่าแตะพื้น หน้าอกแตะพื้น หน้าผากแตะพื้น มือวางไว้ด้านหน้าดังรูป ค้างไว้สักครู่

  7. หายใจเข้า ยกลำตัวใบหน้าและลำคอแหงนขึ้นตามองเพดาน ค้างไว้สักครู่

  8. หายใจออกดันตัวขึ้นก้นโด่ง ก้มศีรษะต่ำสุด ฝ่าเท้าแนบกับพื้น ค้างไว้สักครู่

  9. หายใจเข้า ก้าวเท้าขวามาข้างหน้า ลำตัวตรง หน้าแหงนขึ้น ค้างไว้สักครู่

  10. หายใจออก เท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา เข่าเหยียดตึง ศีรษะก้มชิดเข่า มือวางบนพื้นหรือจับข้อเท้าไว้ ค้างไว้สักครู่

  11. หายใจ เข้ายกลำตัวขึ้น แขนแยกเหนือศีรษะ ค้างไว้สักครู่

  12. หายใจออก ยกมือพนมไว้ที่ทรวงอก ค้างไว้สักครู่

ประโยชน์

                เราใช้การฝึกท่าสุริยะนมัสการ 3 – 6 รอบ ในการเตรียมความพร้อม เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ไม่ติดยึด การเคลื่อนไหวข้อต่อดี การไหลเวียนโลหิตดี หัวใจแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย มีความตื่นตัว เป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท

ท่าที่ 2 ท่าอูฐ

 

 

วิธีปฏิบัติ 

      ยืนบนเข่า หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก เอนตัวไปข้างหลัง มือขวายันส้นเท้าไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้า – ออก ปกติ แล้วทำสลับข้างกัน2- 3 ครั้ง

ประโยชน์

                ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้อาการไหล่ห่อ และหลังโก่ง ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

ท่าที่ 3 ท่าเด็ก

 

 

วิธีปฏิบัติ

     นั่งบนส้นเท้า หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้าศีรษะแตะพื้น หน้าอกแตะเข่า หงายมือขึ้นวางไว้แนบลำตัว หายใจเข้า – ออกปกติ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

ประโยชน์

                เมื่อสิ้นสุดการฝึกท่านี้ซึ่งเป็นการฝึกท่าสุดท้าย ให้นอนพักยาว เป็นการพักเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเต็มที่ การไหลเวียนโลหิตและฮอร์โมนอยู่ในสภาพสมดุล หลังจากพักแล้วเราจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างมาก

ท่าที่ 4ท่ายืนด้วยไหล่

 

                 

 

วิธีปฏิบัติ

     นอนราบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ งอเข่าชิดหน้าอก มือทั้งสองกดพื้นไว้ ยกสะโพกขึ้นตั้งโดยใช้มือทั้งสองดันเอาไว้ หายใจเข้า - ออกปกติ ค้างไว้ 1-5 นาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีประโยชน์กับทุกระบบของร่างกาย ท่านี้จะมีเลือดไหลมาเลี้ยงทรวงอก คอ ศีรษะ มาก ช่วยรักษาโรคปอด หอบหืด หลอดลมอักเสบ ภูมิแพ้ ต่อมทอนซิลอักเสบ โรคของต่อมไทรอยด์ และพาราไทรอยด์ โรคปวดศีรษะเรื้อรังชนิดต่างๆ นอนไม่หลับ โรคเส้นเลือดสมองตีบ โรคลมชัก นอกจากนั้นยังช่วยรักษาโรคของมดลูก ระบบทางเดินปัสสาวะ รอบเดือนมาไม่ปกติ ริดสีดวงทวาร โรคลำไส้

ท่าที่ 5 ท่าคันไถ

 

 

 

วิธีปฏิบัติ  

นอนหงายราบกับพื้น มือวางข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้ายกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจออกค่อยๆยกสะโพกขึ้นขาวางลงเหนือศีรษะ ปลายเท้าแตะพื้น เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และป้องกันไส้เลื่อนขาหนีบ ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เพิ่มความอยากอาหาร ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้ปวดหลัง และแก้ข้อไหล่ติด ลดไขมันหน้าท้อง เอว สะโพก ทำให้ใจสงบ ช่วยลดความดันโลหิต

ท่าที่ 6 ท่าสะพานโค้ง

 

 

วิธีปฏิบัติ  

นอนหงายราบกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้นหายใจเข้า  ออกปกติ  ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี

ท่าสะพานโค้งเต็มตัว

 

 

วิธีปฏิบัติ

 นอนหงายราบกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้น แอ่นลำตัวไว้ หายใจเข้า – ออก ปกติ  ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี

 

ท่าที่ 7 ท่าผ่อนคลาย(ท่าศวาสนะ)

 

 

วิธีปฏิบัติ

        นอนหงาย แขน – ขา วางในท่าที่สบายและผ่อนคลาย หายใจเข้า – ออกลึกๆ อยู่ในท่านี้ใช้เวลา 1 ใน 4 ของการบริหารทั้งหมด

ประโยชน์

           ท่านี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้มาก ใช้คั่นในเวลาที่เราทำอาสนะ ในแต่ละชุดและเมื่อสินสุดการทำอาสนะทั้งหมด เราจะพักยาวใช้เวลา หนึ่งในสี่ของเวลาที่ฝึก เช่น ฝึกมา 1 ชั่วโมง ก็ปฏิบัติท่านี้ยาว 25 นาที เป็นต้น

      เป็นยังไงบ้างคะ? ท่าง่ายๆทำได้อยู่แล้วนะคะ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าคงจะเป็นประโยชน์บ้างนะคะ วันนี้เหนื่อยแล้วคุณยายขอตัวไปออกกำลังกายก่อน  พบกันใหม่เบรคหน้าค่ะ บาย...ค่ะ