เราๆ ท่านๆ คงจะมีประสบการณ์เมื่อยตา รู้สึกแสบตา หรือตาพร่าไปหลังจากดูจอคอมพิวเตอร์นานๆ ข่าวดีคือ มีวิธีดีๆ ที่จะช่วยให้เราถนอมสุขภาพตาได้
พระภิกษุชาวกัมพูชารูปหนึ่งเล่าให้ผู้เขียนว่า ท่านใช้โน้ตบุ๊คทำงานแปลคัมภีร์พระพุทธศาสนาวันละ 10 ชั่วโมง ตั้งใจจะทำงานแปลคัมภีร์จากบาลีพม่าเป็นบาลีเขมร และภาษาเขมรให้ครบทุกเล่ม คาดว่า จะใช้เวลาประมาณ 20 ปี
ผู้เขียนเรียนท่านว่า โน้ตบุ๊คส่วนใหญ่ออกแบบมาให้ใช้งานคราวละไม่เกิน 2 ชั่วโมง ถ้าท่านอยากจะทำงานเกินคราวละ 2 ชั่วโมงก็ได้ ทว่า... สุขภาพของท่านจะทรุดโทรมเร็ว และอาจจะทำได้ไม่ถึง 20 ปี
ทว่า... ถ้าท่านรู้จักทำบ้างพักบ้าง พักสายตาอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง ลุกเดินไปมาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อครั้ง ทำอย่างนี้คงจะทำได้ 20 ปีอย่างที่ตั้งใจไว้
เราๆ ท่านๆ ที่ใช้คอมฯ วันละนานๆ ก็คงจะคล้ายกันคือ ถ้าเรารู้จักทำบ้างพักบ้าง อย่างนี้จะทำได้นาน ถ้าลุยลูกเดียว... อาจจะป่วยเสียก่อน เลยทำงานไม่สำเร็จ
จดหมายข่าวเมโยคลินิกแนะนำวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราใช้คอมฯ ได้อย่างถนอมสายตา...
(๑). จอตรง-คีย์บอร์ดตรง:
การวางจอหรือคีย์บอร์ดเอียงๆ มีส่วนทำให้เกิดความเครียดต่อข้อมือ คอ และตาโดยไม่จำเป็น วิธีที่ดีคือ วางจอตรงหน้า วางคีย์บอร์ดตรงหน้า(๒). จอห่างตาเท่าแขน:
ควรจัดให้จอภาพอยู่ห่างลูกตาประมาณเท่าแขน หรืออยู่ในช่วง 20-28 นิ้ว(ประมาณ 2 ฟุต)
ถ้าตั้งจอห่างเท่านี้ยังมองไม่เห็น... แนะนำให้เพิ่มขนาดตัวอักษร (font size) หรือตรวจดูว่า ตามีปัญหาหรือไม่ เช่น ตาสั้น ตาเอียง ฯลฯ(๓). จอสูงพอดี:
ควรจัดให้ส่วนบนของจอภาพอยู่ประมาณระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ถ้าจอภาพอยู่สูงหรือต่ำเกินอาจทำให้ปวดเมื่อยคอได้ง่าย
(๔). ลดแสงรบกวน:
แสงรบกวนประกอบด้วยแสงสะท้อน และแสงกระจาย (glare) แสงสะท้อนมักจะมาจากแหล่งกำเนิดแสงด้านหน้า เช่น ถ้านั่งหันหลังให้หน้าต่างมักจะมีแสงสะท้อนปรากฏในจอภาพ ฯลฯ
การจัดที่นั่งทำงานใหม่ การปิดไฟบางดวง(ที่ปรากฏแสงสะท้อนในจอ) หรือการหาม่านบังหน้าต่างมีส่วนช่วยให้สบายตาขึ้นได้(๕). จัดแสง:
การจัดให้แสงสว่างอยู่ทางด้านข้าง หรือด้านบนในแนวขนานกับขอบจอช่วยลดแสงรบกวนได้มากที่สุด(๖). ทำความสะอาดจอ:
บางคน เช่น ผู้เขียน ฯลฯ ใช้จอโดยไม่ทำความสะอาดจอเลย ปล่อยให้ฝุ่นจับจอภาพเต็มไปหมด ฝุ่นเหล่านี้ทั้งบดบังจอภาพ และทำให้เกิดแสงกระจาย (glare) รบกวนการมองเห็น
ผู้เขียนอ่านถึงตอนนี้แล้วรีบทำความสะอาดจอทันที ปรากฏว่า จอภาพชัดเจนขึ้นเยอะเลย
(๗). พักสายตา:
การมองใกล้นานๆ ทำให้ตาล้าได้ง่าย วิธีพักสายตาง่ายๆ วิธีแรกคือ ให้หาตำแหน่งที่ไกลออกไปอย่างน้อย 8 ฟุต (2.4 เมตร)
พอทำงานได้สักพักหนึ่ง... ให้มองไกล แล้วยกมือขึ้น เพ่งมองนิ้วมือสักพัก แล้วมองไกลอีกครั้งหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อลูกตาได้เปลี่ยนตำแหน่งโฟกัส(ปรับชัดตามระยะทาง)(๘). ลุกขึ้นเดิน:
ร่างกายคนเราทนการทำงานที่ไม่ซ้ำซากได้นาน แต่ถ้าทำอะไรซ้ำซากมักจะทนได้ไม่นาน การนั่งทำงานนานๆ ทำให้เสี่ยงต่อโรคหลายอย่างมากขึ้น เช่น ปวดตา ปวดคอ ปวดหลัง ฯลฯ
วิธีป้องกันโรคง่ายๆ คือ ให้ลุกขึ้นยืน เดินไปมาทุกชั่วโมง หรือจะเปลี่ยนไปทำงานอื่นแทนก็ได้ แต่ในช่วง 5 นาทีที่พักนี้... ไม่ควรนั่ง เพื่อให้เกิดการสับเปลี่ยนอิริยาบถ
(๙). ฝึกกระพริบตา:
เวลาคนเราเพ่งอะไรนานๆ จะกระพริบตาน้อยลง ทำให้แก้วตาแห้ง แสบตา ระคายเคืองตาได้ง่าย วิธีง่ายๆ คือ เวลานั่งทำงานอะไรนานๆ ให้ฝึกกระพริบตา โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกแสบตา(๑๐). ใช้น้ำตาเทียม:
คนบางคนเกิดมาเป็นคนเจ้าน้ำตา ทว่า... บางคนกลับมีน้ำตาน้อย โดยเฉพาะคนที่อายุมากขึ้น ทำให้แก้วตาแห้งง่าย แสบตา ระคายเคืองตาได้ง่าย การใช้น้ำตาเทียม (artificial tear drop) หยอดช่วยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงมีส่วนช่วยได้(๑๑). ฝึกผ่อนคลาย:
อาจารย์เมโยคลินิกท่านแนะนำให้ฝึกนั่งซบไปที่โต๊ะทำงาน ปิดตา หายใจเข้าเต็มที่ กลั้นไว้ 4 วินาที หายใจออกช้าๆ แล้วฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ ต่อไปให้ได้คราวละ 15-30 นาที
ฝึกหายใอย่างนี้บ่อยๆ จะช่วยลดความเครียดได้
คำแนะนำ: การฝึกผ่อนคลายแบบคาราเต้คิด
ภาพยนต์เรื่อง “คาราเต้คิด (Karate Kid) ” มีตอนหนึ่งที่อาจารย์สอนเด็กให้ฝึกผ่อนคลาย ท่านใช้วิธีง่ายๆ อย่างนี้...- ยืนหลับตา พนมมือ... ท่าต่อไปให้เคลื่อนไหวโดยไม่แยกมือออกจากกันทุกท่า
- ยกมือขึ้นเหนือหัวจนสุด + หายใจเข้าช้าๆ
- ลดมือลงกลับมาที่เดิม + หายใจออกช้าๆ
- ยื่นมือไปข้างหน้า + หายใจเข้าช้าๆ
- ดึงมือกลับเข้าหาตัว + หายใจออกช้าๆ
ให้ทำซ้ำอย่างนี้ 3 รอบจะช่วยลดความเครียดได้ การฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที... ช่วยได้ทั้งคลายเครียด และช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูงได้ด้วย
คำเตือน: การใช้น้ำตาเทียม
(๑). ท่านที่มีโรคตา:
ท่านที่มีโรคตาควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ แพทย์ หรือจักษุแพทย์ที่ดูแลท่านก่อนใช้น้ำตาเทียม(๒). ใช้ไม่เกิน 1 เดือน:
ก่อนใช้น้ำตาเทียมควรเขียนวันที่ไว้ที่ข้างหลอด เก็บน้ำตาเทียมไว้ในที่เย็น ไม่ให้ถูกความร้อน หรือแสงแดด เช่น เก็บไว้ในตู้เย็น ฯลฯ
เมื่อครบ 1 เดือนแล้วให้ทิ้งไปเสีย และหาน้ำตาเทียมขวดใหม่มาใช้แทน เนื่องจากอาจมีเชื้อโรคค่อยๆ เติบโตขึ้นได้
(๓). แช่ช่องเย็น ไม่ใช่แช่แข็ง:
การเก็บน้ำตาเทียมไว้ในตู้เย็น... ให้เก็บในช่องเย็น ไม่ใช่ช่องแช่แข็ง(๔). ล้างมือก่อนใช้:
ก่อนใช้น้ำตาเทียมควรล้างมือด้วยสบู่ให้สะอาด เช็ดมือด้วยผ้าหรือกระดาษชำระสะอาดให้แห้ง เวลาเปิดฝาขวดน้ำตาเทียม... ระวังอย่าให้นิ้วมือไปสัมผัสผนังหลอดหยด เนื่องจากเชื้อโรคอาจค่อยๆ เติบโตขึ้นได้
คำแนะนำเพิ่มเติม:
อาจารย์ เภสัชกรทันสิษฐ์ นิลสุวรรณโฆษิต (ใช้นามแฝงว่า "จันทร์เมามาย") สถาบันบำราศนราดูร นนทบุรี แนะนำว่า
(๑). น้ำตาเทียมชนิดใช้ได้นาน... ให้แช่ช่องเย็น ไม่ใช่แช่ช่องแข็ง
(๒). น้ำตาเทียมชนิดใช้ครั้งเดียวทิ้ง... ใช้แล้วให้ทิ้งไปเลย อย่านำมาใช้ซ้ำอีก
มีปัญหาเรื่องยา... โปรดปรึกษาเภสัชกรครับ
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > Eyestrain and your computer screen: tips for getting relief. > http://www.mayoclinic.com/health/eyestrain/WL00060 > July 20, 2006.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๐ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > 20 มิถุนายน 2550.
บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ ใน บ้านสุขภาพ
