ใช้คอมฯอย่างไร ตาไม่ล้า
เราๆ ท่านๆ คงจะมีประสบการณ์เมื่อยตา รู้สึกแสบตา หรือตาพร่าไปหลังจากดูจอคอมพิวเตอร์นานๆ ข่าวดีคือ มีวิธีดีๆ ที่จะช่วยให้เราถนอมสุขภาพตาได้
พระภิกษุชาวกัมพูชารูปหนึ่งเล่าให้ผู้เขียนว่า ท่านใช้โน้ตบุ๊คทำงานแปลคัมภีร์พระพุทธศาสนาวันละ 10 ชั่วโมง ตั้งใจจะทำงานแปลคัมภีร์จากบาลีพม่าเป็นบาลีเขมร และภาษาเขมรให้ครบทุกเล่ม คาดว่า จะใช้เวลาประมาณ 20 ปี
ผู้เขียนเรียนท่านว่า โน้ตบุ๊คส่วนใหญ่ออกแบบมาให้ใช้งานคราวละไม่เกิน 2 ชั่วโมง ถ้าท่านอยากจะทำงานเกินคราวละ 2 ชั่วโมงก็ได้ ทว่า... สุขภาพของท่านจะทรุดโทรมเร็ว และอาจจะทำได้ไม่ถึง 20 ปี
ทว่า... ถ้าท่านรู้จักทำบ้างพักบ้าง พักสายตาอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง ลุกเดินไปมาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อครั้ง ทำอย่างนี้คงจะทำได้ 20 ปีอย่างที่ตั้งใจไว้
เราๆ ท่านๆ ที่ใช้คอมฯ วันละนานๆ ก็คงจะคล้ายกันคือ ถ้าเรารู้จักทำบ้างพักบ้าง อย่างนี้จะทำได้นาน ถ้าลุยลูกเดียว... อาจจะป่วยเสียก่อน เลยทำงานไม่สำเร็จ
จดหมายข่าวเมโยคลินิกแนะนำวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราใช้คอมฯ ได้อย่างถนอมสายตา...
(๑). จอตรง-คีย์บอร์ดตรง:
การวางจอหรือคีย์บอร์ดเอียงๆ มีส่วนทำให้เกิดความเครียดต่อข้อมือ คอ และตาโดยไม่จำเป็น วิธีที่ดีคือ วางจอตรงหน้า วางคีย์บอร์ดตรงหน้า(๒). จอห่างตาเท่าแขน:
ควรจัดให้จอภาพอยู่ห่างลูกตาประมาณเท่าแขน หรืออยู่ในช่วง 20-28 นิ้ว(ประมาณ 2 ฟุต)
ถ้าตั้งจอห่างเท่านี้ยังมองไม่เห็น... แนะนำให้เพิ่มขนาดตัวอักษร (font size) หรือตรวจดูว่า ตามีปัญหาหรือไม่ เช่น ตาสั้น ตาเอียง ฯลฯ(๓). จอสูงพอดี:
ควรจัดให้ส่วนบนของจอภาพอยู่ประมาณระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ถ้าจอภาพอยู่สูงหรือต่ำเกินอาจทำให้ปวดเมื่อยคอได้ง่าย
(๔). ลดแสงรบกวน:
แสงรบกวนประกอบด้วยแสงสะท้อน และแสงกระจาย (glare) แสงสะท้อนมักจะมาจากแหล่งกำเนิดแสงด้านหน้า เช่น ถ้านั่งหันหลังให้หน้าต่างมักจะมีแสงสะท้อนปรากฏในจอภาพ ฯลฯ
การจัดที่นั่งทำงานใหม่ การปิดไฟบางดวง(ที่ปรากฏแสงสะท้อนในจอ) หรือการหาม่านบังหน้าต่างมีส่วนช่วยให้สบายตาขึ้นได้(๕). จัดแสง:
การจัดให้แสงสว่างอยู่ทางด้านข้าง หรือด้านบนในแนวขนานกับขอบจอช่วยลดแสงรบกวนได้มากที่สุด(๖). ทำความสะอาดจอ:
บางคน เช่น ผู้เขียน ฯลฯ ใช้จอโดยไม่ทำความสะอาดจอเลย ปล่อยให้ฝุ่นจับจอภาพเต็มไปหมด ฝุ่นเหล่านี้ทั้งบดบังจอภาพ และทำให้เกิดแสงกระจาย (glare) รบกวนการมองเห็น
ผู้เขียนอ่านถึงตอนนี้แล้วรีบทำความสะอาดจอทันที ปรากฏว่า จอภาพชัดเจนขึ้นเยอะเลย
(๗). พักสายตา:
การมองใกล้นานๆ ทำให้ตาล้าได้ง่าย วิธีพักสายตาง่ายๆ วิธีแรกคือ ให้หาตำแหน่งที่ไกลออกไปอย่างน้อย 8 ฟุต (2.4 เมตร)
พอทำงานได้สักพักหนึ่ง... ให้มองไกล แล้วยกมือขึ้น เพ่งมองนิ้วมือสักพัก แล้วมองไกลอีกครั้งหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อลูกตาได้เปลี่ยนตำแหน่งโฟกัส(ปรับชัดตามระยะทาง)(๘). ลุกขึ้นเดิน:
ร่างกายคนเราทนการทำงานที่ไม่ซ้ำซากได้นาน แต่ถ้าทำอะไรซ้ำซากมักจะทนได้ไม่นาน การนั่งทำงานนานๆ ทำให้เสี่ยงต่อโรคหลายอย่างมากขึ้น เช่น ปวดตา ปวดคอ ปวดหลัง ฯลฯ
วิธีป้องกันโรคง่ายๆ คือ ให้ลุกขึ้นยืน เดินไปมาทุกชั่วโมง หรือจะเปลี่ยนไปทำงานอื่นแทนก็ได้ แต่ในช่วง 5 นาทีที่พักนี้... ไม่ควรนั่ง เพื่อให้เกิดการสับเปลี่ยนอิริยาบถ
(๙). ฝึกกระพริบตา:
เวลาคนเราเพ่งอะไรนานๆ จะกระพริบตาน้อยลง ทำให้แก้วตาแห้ง แสบตา ระคายเคืองตาได้ง่าย วิธีง่ายๆ คือ เวลานั่งทำงานอะไรนานๆ ให้ฝึกกระพริบตา โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกแสบตา(๑๐). ใช้น้ำตาเทียม:
คนบางคนเกิดมาเป็นคนเจ้าน้ำตา ทว่า... บางคนกลับมีน้ำตาน้อย โดยเฉพาะคนที่อายุมากขึ้น ทำให้แก้วตาแห้งง่าย แสบตา ระคายเคืองตาได้ง่าย การใช้น้ำตาเทียม (artificial tear drop) หยอดช่วยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงมีส่วนช่วยได้(๑๑). ฝึกผ่อนคลาย:
อาจารย์เมโยคลินิกท่านแนะนำให้ฝึกนั่งซบไปที่โต๊ะทำงาน ปิดตา หายใจเข้าเต็มที่ กลั้นไว้ 4 วินาที หายใจออกช้าๆ แล้วฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ ต่อไปให้ได้คราวละ 15-30 นาที
ฝึกหายใอย่างนี้บ่อยๆ จะช่วยลดความเครียดได้
คำแนะนำ: การฝึกผ่อนคลายแบบคาราเต้คิด
ภาพยนต์เรื่อง “คาราเต้คิด (Karate Kid)” มีตอนหนึ่งที่อาจารย์สอนเด็กให้ฝึกผ่อนคลาย ท่านใช้วิธีง่ายๆ อย่างนี้...- ยืนหลับตา พนมมือ... ท่าต่อไปให้เคลื่อนไหวโดยไม่แยกมือออกจากกันทุกท่า
- ยกมือขึ้นเหนือหัวจนสุด + หายใจเข้าช้าๆ
- ลดมือลงกลับมาที่เดิม + หายใจออกช้าๆ
- ยื่นมือไปข้างหน้า + หายใจเข้าช้าๆ
- ดึงมือกลับเข้าหาตัว + หายใจออกช้าๆ
ให้ทำซ้ำอย่างนี้ 3 รอบจะช่วยลดความเครียดได้ การฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที... ช่วยได้ทั้งคลายเครียด และช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูงได้ด้วย
คำเตือน: การใช้น้ำตาเทียม
(๑). ท่านที่มีโรคตา:
ท่านที่มีโรคตาควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ แพทย์ หรือจักษุแพทย์ที่ดูแลท่านก่อนใช้น้ำตาเทียม(๒). ใช้ไม่เกิน 1 เดือน:
ก่อนใช้น้ำตาเทียมควรเขียนวันที่ไว้ที่ข้างหลอด เก็บน้ำตาเทียมไว้ในที่เย็น ไม่ให้ถูกความร้อน หรือแสงแดด เช่น เก็บไว้ในตู้เย็น ฯลฯ
เมื่อครบ 1 เดือนแล้วให้ทิ้งไปเสีย และหาน้ำตาเทียมขวดใหม่มาใช้แทน เนื่องจากอาจมีเชื้อโรคค่อยๆ เติบโตขึ้นได้
(๓). แช่ช่องเย็น ไม่ใช่แช่แข็ง:
การเก็บน้ำตาเทียมไว้ในตู้เย็น... ให้เก็บในช่องเย็น ไม่ใช่ช่องแช่แข็ง(๔). ล้างมือก่อนใช้:
ก่อนใช้น้ำตาเทียมควรล้างมือด้วยสบู่ให้สะอาด เช็ดมือด้วยผ้าหรือกระดาษชำระสะอาดให้แห้ง เวลาเปิดฝาขวดน้ำตาเทียม... ระวังอย่าให้นิ้วมือไปสัมผัสผนังหลอดหยด เนื่องจากเชื้อโรคอาจค่อยๆ เติบโตขึ้นได้
คำแนะนำเพิ่มเติม:
อาจารย์ เภสัชกรทันสิษฐ์ นิลสุวรรณโฆษิต (ใช้นามแฝงว่า "จันทร์เมามาย") สถาบันบำราศนราดูร นนทบุรี แนะนำว่า
(๑). น้ำตาเทียมชนิดใช้ได้นาน... ให้แช่ช่องเย็น ไม่ใช่แช่ช่องแข็ง
(๒). น้ำตาเทียมชนิดใช้ครั้งเดียวทิ้ง... ใช้แล้วให้ทิ้งไปเลย อย่านำมาใช้ซ้ำอีก
มีปัญหาเรื่องยา... โปรดปรึกษาเภสัชกรครับ
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > Eyestrain and your computer screen: tips for getting relief. > http://www.mayoclinic.com/health/eyestrain/WL00060 > July 20, 2006.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๐ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > 20 มิถุนายน 2550.
ความเห็น (18)
ขอขอบพระคุณอาจารย์ ผอ.บวร และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบพระคุณอาจารย์
- สมาชิก Go2Know นี่... ใช้คอมฯ กันมาก ขอให้อาจารย์มีสุขภาพดีครับ
ขอขอบคุณอาจารย์พิไล และท่านผูอ่านทุกท่าน...
- ขอแสดงความยินดีด้วยครับ
- การมีความสุขจาก "ภายใน" ทำให้สุขภาพ และอะไรๆ ดีขึ้นหลายด้าน
- มีเสื้อยืดตัวหนึ่ง... ด้านหลังเขียนว่า "สุขภาพดีเริ่มที่ตัวเราเอง"
- ขอบคุณครับ
คุณหมอวัลลภค่ะหนูยังไม่ได้เป็นอาจารย์หรอกนะค่ะ หนูพึ่งจบป.ตรีมาเมื่อเดือน มีนาคมที่ผ่านมานี้เอง
เห็นคุณหมอวัลลภเรียกหนูว่าเป็นอาจารย์ทุกทีหนูอ่านแล้วรู้สึกว่าเกรงใจตัวเองอย่างมากเลยค่ะ หนูก็เป็นคนหนึ่งนะค่ะที่รักษาสุขภาพของตัวเองอยู่ตลอดเวลา เพราะว่าหนูไม่ชอบไปโรงพยาบาลเอามากๆ เลย ซึ่งการรักษาสุขภาพของหนูแบบง่ายๆก็คือ "การกินผักเยอะๆ" ตอนหนูเรียนป.ตรี เพื่อนๆก็จะล้อหนูว่า"มาอีกละ หนอนตัวนี้" เพราะหนูชอบกินผ้กมากๆ
"หนูจะติดตามอ่านเรื่องราวดีๆที่คุณหมอนำให้เรื่อยๆนะค่ะ"
ได้ความรู้ดีมากครับ ตัวผมเองก็ใช้คอมค่อนข้างนาน จะใช้วิธีหลับตาครับแต่ก็มีปัญหาปวดหลัง สงสัยต้องเปลี่ยนท่าทางอย่างที่คุณหมอว่า
ขอเสริมเรื่องน้ำตาเทียมนิดนึงนะครับ
ที่เก็บในตู้เย็น ให้เก็บช่องธรรมดานะครับ ไม่ใช่ช่องแช่เเข็ง (ช่องฟรีซ) และเดี๋ยวนี้จะมีน้ำตาเทียมที่เป็นชนิดไม่มีสารกันเสีย ทำให้ใช้ได้วันเดียว เช่น Tear natural free เป็นหลอดเล็กๆ แบบใช้แล้ววันรุ่งขึ้นให้ทิ้งเลย
ขอขอบคุณ คุณพิไล, ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น, และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ผมเองก็ไม่ได้เป็นอาจารย์
- การใช้คำนำหน้า "อาจารย์" ใน Go2Know เป็นการให้เกียรติกันในฐานะที่สมาชิก หรือผู้สนใจเข้ามาแลกเปลี่ยนเรียนรู้ (ลปรร.) กัน
ผมเองก็ไม่ชอบไปโรงพยาบาล
- ถ้าเลือกได้... ชอบอยู่หน้าจอ Go2Know, ไปเรียนที่วัด, ไปไหว้พระเจดีย์, หรือไปที่อื่นมากกว่า
- เลยต้องรักษาสุขภาพมากหน่อย ต่อไปจะได้ไม่ต้องไปโรงพยาบาลโดยไม่จำเป็น
ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เป็นคำแนะนำในการใช้น้ำตาเทียมที่มีประโยชน์มากครับ
- ขอนำมาแก้ไขบันทึกให้ถูกต้อง
- เดี๋ยวใครจับขวดน้ำตาเทียมไปแช่แข็งละ...แย่เลย
ขอขอบคุณนะคะ เป็นคำแนะนำที่ดีมากๆค่ะ
ขอบพระคุณ อาจารย์ นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ มากครับ !
โดยหน้าที่การงาน และความผูกพันกับ GotoKnow ทำให้ผมต้องอยู่กับจอคอมพิวเตอร์นานๆทุกวัน ข้อเขียน คำแนะนำที่ท่านนำเสนอมีประโยชน์มากครับ ต่อยอดความรู้ที่เคยมี และได้นำหลายข้อไปปรับใช้แล้วครับ ด้วยความขอบพระคุณยิ่ง
อ่านบันทึกของท่านทีไร อดรู้สึกเป็นสุขร่วมกับท่านไม่ได้ เลยสักครั้ง คือแอบเห็นความสุขในใจท่านขณะที่ท่านเขียน เห็นรอยยิ้มในใจท่าน ที่อิ่มใจต่อการได้ "รักผู้อื่น" อย่างบริสุทธิ์ใจ และทำหน้าที่แบ่งปันความรู้ไป บนฐานที่มั่นคงและยิ่งใหญ่ คือ พรหมวิหาร ๔ ที่น่าจะยึดครองพื้นที่ในใจท่านได้แล้วอย่างมั่นคงและถาวร
ทั้งหมด ไม่ใช่คำชม ครับ แต่ เขียนจากใจ ด้วย ความศรัทธาและชื่นชม
ขอขอบคุณคุณอนงนาฏ ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณท่านผู้อ่านเช่นกันครับ
- ขอให้มีความสุขกับการทำงาน มีสุขภาพดี และไม่เมื่อย ไม่ล้าครับ
ขอขอบพระคุณอาจารย์ Handy ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอแสดงความยินดีกับอาจารย์ที่นำความรู้ไปใช้ได้ทันทีครับ
- ผมเองก็เชื่อมั่นว่า สมาชิก Gotoknow และท่านผู้อ่านทุกท่านคงจะมีความสุขไม่น้อยกับการแลกเปลี่ยน เรียนรู้ (ลปรร.)
Gotoknow เป็นชุมชนแห่งการเรียนรู้ (learning organization) ที่พวกเรา... ไม่ว่าจะเป็นผู้บันทึก ผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านเข้ามาแลกเปลี่ยนอะไรดีๆ กัน
- ทราบจากประวัติว่า อาจารย์ทำงานที่มหาวิทยาลัยราชภัฏจันทรเกษม...
- คุณณรงค์ ม่วงตานี (IT webmaster / http://gotoknow.org/profile/tmnarong) ที่โรงพยาบาลเป็นศิษย์เก่าราชภัฎลำปางฯ เก่งมากครับ
- ท่านจบเศรษฐศาสตร์ + ศึกษาเพิ่มเติมทาง IT > ตอนนี้ศึกษาต่อ IT + เป็นอาจารย์ผู้ควบคุมการฝึกงานนักศึกษาราชภัฏลำปาง
- เวลามีปัญหา... ท่านผู้นี้(คุณมีส่วนช่วยแก้ปัญหาให้ผมเข้ามาบันทึกใน Go2Know ได้เสมอ
- ขอแสดงความยินดีกับชาวราชภัฎที่มีศิษย์เก่าเก่งๆ เช่นนี้
- ใช้คอมพิวเตอร์นานๆเหมือนกันครับ แต่คงน้อยกว่าพี่Handy
- ได้ประโยชน์มากจากการอ่านบันทึกของคุณหมอ โดยเฉพาะการใช้ computer ได้ลองใช้หลายวิธีของคุณหมอเกิดผลดีมากครับ
- ขอบคุณครับ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณครับ
- ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดี มีความสุขกับการใช้คอมพิวเตอร์ครับ
เรียนอาจารย์หมอวัลลภที่เคารพรักได้ความรู้ที่เป็นประโยชน์มากครับ นอกจากนั้นยังประทับใจในหน้า blog ของอาจารย์ที่ออกแบบให้อ่านง่าย สบายตา สบายใจ ครับขอบคุณมากครับ