ออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนทำงาน


การออกกำลังกายไม่ควรถูกจำกัดด้วยเวลา ประเภทของกีฬาหรือแม้กระทั่งสถานที่ การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันก็สามารถออกกำลังกายได้
 
ตอนนี้อากาศเริ่มอบอุ่นมากขึ้น...แต่ก็ใช่ว่าไม่สบายจะลดน้อยลง...นับวันโรคภัยไข้เจ็บก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นๆ จะด้วยสาเหตุใดก็แล้วแต่ เราต้องเรียนรู้ที่จะป้องกันตนเองจากโรคภัยไข้เจ็บให้ได้มากที่สุด “อโรคยา ปรมาลาภา ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ”...จริงไหมคะ?
 
 
ในบันทึกที่แล้ว ข้าพเจ้าได้พูดเรื่องโรคที่มาพร้อมกับฤดูหนาว และวิธีการดูแลสุขภาพง่ายๆ…ก็พอดีมีกัลยาณมิตรท่านหนึ่งซึ่งก็คือคุณใบไม้ร้องเพลง ได้กรุณาถามเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสำหรับคนที่ต้องทำงานไม่ค่อยมีเวลาได้ออกกำลังกายมากนัก ใช้เวลาส่วนมากในที่ทำงาน เลยขอนุญาตตอบคำถามในบันทึกนี้นะคะ คงไม่ว่ากัน ^-^
 
 
การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละคนอาจจะเหมาะกับการออกกำลังกายในลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นกับความชอบ สุขภาพ ข้อจำกัดทางร่างกาย ความเหมาะสมของสถานที่และอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ควรถูกจำกัดด้วยเวลา ประเภทของกีฬาหรือแม้กระทั่งสถานที่ การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันก็สามารถออกกำลังกายได้ ยกตัวอย่างเช่น การจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อที่จะได้เดินออกกำลังกายมากขึ้น การเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น
 
 
สำหรับคนที่ทำงาน office โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ นั้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคปวดกล้ามเนื้อ และเครียด เพราะต้องนั่งหรือยืนนานๆ...ถ้าเป็นไปได้ข้าพเจ้าแนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง สูดอากาศบริสุทธิ์ มองดูต้นไม้สีเขียวเพื่อเป็นการผ่อนคลายจะดีมาก แต่ถ้าไม่มีเวลา...ก็มีการออกกำลังกายง่ายๆ ใน office มาฝาก

 

การออกกำลังกายในสำนักงาน

 

การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่โต๊ะทำงานสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ และผู้สำหรับทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังต่อไปนี้
• ควรเปลี่ยนอิริยาบถ ท่าทางการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรสลับด้วยงานที่แตกต่างกันออกไป เพื่อเป็นการหยุดพัก และให้ร่างกายได้เปลี่ยนท่าลักษณะการทำงาน
 
• ทำงานในความเร็วพอเหมาะ เนื่องจากหากเร่งทำงานเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อล้า แต่ถ้าหากทำช้าเกินไปก็จะเกิด อาการเบื่อ
 
• ละสายตาจากจอภาพบางโอกาส และมองไปที่วัตถุที่อยู่ระยะไกล เพื่อพักสายตา
 
• หยุดพักเป็นระยะ ๆ เพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อและตา โดยการยืน เคลื่อนไหวไปมาและเปลี่ยนกิจกรรม การทำงาน
 
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเกร็ง เปลี่ยนอิริยาบถโดยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกาย

ยืดแขน
ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน หงายฝ่ามือขึ้นยืดแขนตั้งเหนือศีรษะ หลังตรง
 

เหวี่ยงเท้าไปมา
วางเท้าให้ห่างกัน ยกปลายเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดพื้น เหวี่ยงปลายเท้าเข้าหากันและเหวี่ยงออก
 

หมุนไหล่
วางแขนเหยียดตรงข้างลำตัว ยกไหล่ทั้งสองขึ้นยักไหล่ไปข้างหลังแล้วปล่อยลงและคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
 

เอียงข้าง
ห้อยแขนไว้ข้างลำตัวเอียงไหล่ซ้าย-ขวา ขึ้นลงสลับกัน
                        


ก้มหลัง
เก็บคาง ยกขาขึ้นจากพื้นข้างหนึ่ง ก้มตัวให้จมูกแตะหัวเข่า
 
                 


งอข้อเท้า
ยกขาข้างหนึ่งจากพื้นเหยียดตรง งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ขึ้นแล้วเหยียดข้อเท้า ให้ปลายเท้าขนานกับพื้น ทำซ้ำกับ ขาอีกข้างหนึ่ง
 
ยกขา
นั่งเก้าอี้โดยหลังไม่พิงพนัก วางฝ่าเท้าทั้งสองราบไปกับพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าสูง จากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว ค้างไว้สักครู่แล้ววางลง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ปิดตา (สำหรับผู้ปฏิบัติงานหน้าจอคอมพิวเตอร์)
เอาฝ่ามือปิดตา โดยไม่ต้องกดลงบริเวณ ตา ปิดเปลือกตาลง สูดหาย ใจเข้าออกลึก ๆ 8-9 ครั้ง เอาฝ่ามือออก ลืมตาขึ้นและกระพริบตาหลาย ๆ ครั้ง
(ที่มา:http://safetynava.com/new%20tip/exercise%20in%20office.htm)
 
 
นอกจากการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ บนโต๊ะทำงานที่นำเสนอมาแล้วนั้น การขึ้นลงบันได ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายที่ไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกายโดยวิธีการเดินขึ้นลงบันได้นี้ กำลังเป็นที่นิยมในต่างประเทศ เพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ หลอดเลือด หัวใจ และปอด จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด ช่วยลดปริมาณไขมัน  มีรายงานว่าการขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้น สามารถลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัม ต่อ ปี (อันนี้จริงไม่จริงคงต้องลองพิสูจน์ดู)
 
 
การออกกำลังกายด้วยการเดินขึ้นลงบันได้นี้ สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้เดินขึ้นลงเพียงชั้นเดียว สลับกับเดินพื้นราบ และควรจับราวบันไดก่อน ถ้าทำได้คล่อง ไม่มีอาการผิดปกติ จึงค่อยเพิ่มจำนวนชั้นอีก 1-2 ชั้น ต่อสัปดาห์ และถ้าหากมีโรคหัวใจ โรคปอด หรือข้อเสื่อม ข้อบวมอักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ (ต้องแนะนำไว้ก่อน เดี๋ยวเป็นอะไรขึ้นมา ข้าพเจ้ารับผิดชอบไม่ไหว 555)
 
 
จะเห็นว่าการออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียตังค์ เหมือนกับที่เค้าพูดกันว่า สุขภาพดี ไม่ต้องซื้อ...แต่อยากได้ ต้องทำเอง เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มาออกกำลังกายกันเถอะนะคะ ^v^
 
หมายเลขบันทึก: 316422เขียนเมื่อ 27 พฤศจิกายน 2009 01:19 น. ()แก้ไขเมื่อ 6 กันยายน 2013 21:57 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน


ความเห็น (40)

สวัสดีครับคุณ blue_star

เพียงขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย ขอบคุณการแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ทุกสถานที่ ขอบคุณความรู้ดีดีที่มีให้ตลอดมา

สวัสดีค่ะคุณ blue_star กำลังเมื่อยๆอยู่พอดี เพราะชอบนั่งทำงานดึกเกือบทุกคืน ลองทำดูสบายขึ้นค่ะ        

P สวัสดีค่ะท่านวอญ่า

ขอบพระคุณเช่นกันค่ะสำหรับคำทักทายและน้ำใจไมตรีที่เหล่ากัลยาณมิตรชาว G2Kแห่งนี้มอบให้กันเสมอมา...

ท่านวอญ่าสบายดีนะคะ...ดาวไม่ได้ไปเยี่ยมเยียนบันทึกท่านวอญ่านานแล้ว พอดีช่วงนี้ภาระงานมาก...แล้วจะไปทักทายนะคะ ^-^

P สวัสดีค่ะคุณวันเพ็ญ

ดอกลีลาวดีสวยจังค่ะ....ทำงานดึกๆ ดูแลรักษาสุขภาพด้วยนะคะ

ระวังเดี๋ยวจะเป็นหวัดเจ็บคอเหมือนดาว (บอกแต่คนอื่น ตัวเองดันไม่สบายซะเอง) 555

ขอบคุณค่ะ สุขภาพแข็งแรง การงานราบรื่นนะคะ

P สวัสดีค่ะพี่ปู

เช่นกันค่ะ...สุขสันต์วันศุกร์ ^v^

    สวัสดีคะ คุณ blue_star ขอบคุณสำหรับความรู้เรื่องการออกกำลังกาย กำลังออกกำลังกายขณะพิมพ์ด้วยนะเนื่ย

P อรุณสวัสดิ์เช้าวันศุกร์ค่ะคุณปริมปราง

ยินดีค่ะที่บันทึกเล็กๆ นี้พอเป็นประโยชน์กับผู้อื่นบ้าง...

มีความสุขกับการทำงานนะคะ

เข้ามาเก็บข้อมูลด้วยครับ โดยเฉพาะ " ปิดตา (สำหรับผู้ปฏิบัติงานหน้าจอคอมพิวเตอร์)" คงได้ใช้แน่ๆครับ

ขอบคุณนะครับสำหรับข้อมูลที่มีประโยชน์

สวัสดีค่ะ คุณหาดทรายขาว

เก็บข้อมูลแล้ว อย่าลืมนำไปใช้นะคะ...จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ^-^

สวัสดีค่ะ

ดีจังเลยค่ะ

ทำงานไปออกกำลังกายไป

ใกล้หายเจ็บคอแล้วมังคะ

P สวัสดีค่ะคุณณัฐรดา

หายเจ็บคอแล้วค่ะ แต่ยังมีเสมหะอยู่บ้าง ต้องกินยาต่อ...

วันนี้ดาวกะพี่นก แล้วก็น้องแพลน(ลูกสาวพี่นก) จะไปเที่ยวกันแล้ว เดี๋ยวจะเก็บภาพสวยๆ มาฝากนะคะ ^v^

อยู่ที่ทำงาน ได้แต่หมุนคออย่างเดียวเลยครับ

ขอบพระคุณค่ะ หมอดาว เข้ามายกนิ้วให้เลยค่ะ

เยี่ยมจริง ๆ

สวัสดีค่ะ

เพิ่งทราบข่าวคุณนกจากบ้านคุณกะปุ๋มค่ะ

คุณนก เธอใช้ชีวิตบนโลกอย่างผู้ตื่น

เชื่อว่าโลกของคุณนก จะสว่างไสวเสมอค่ะ

  • ผมเพิ่งทราบข่าวการสูญเสีย ของคุณนกเมื่อบ่ายนี้
  • ตกใจจริงๆ เมื่อไม่นานมานี้ ยังEmail.ไปคุยกับผมอยู่เลย
  • ทำไมคนดีๆ ชีวิตช่างสั้นนัก
  • ขอให้สู่สุขคติภพ..

P อาจารย์ตาหยู เวลาว่างๆ ลองฝึกทำท่าอื่นบ้างสิคะ...

หมุนคอมากๆ ระวังหัวหมุนนะคะ ^-^

P ดาวก็คิดว่าโลกของพี่นกคงจะสว่างไสวค่ะ

พี่นกเป็นเหมือนพระจันทร์วันเพ็ญ...

ส่องแสงเยือกเย็นสว่างไสวท่ามกลางค่ำคืนอันมืดมิด

P คุณสามสักคะ...ดาวเชื่อเรื่องโลกนี้และโลกหน้า

แล้วก็มั่นใจว่าดวงวิญญาณของพี่สาวจะต้องไปสู่สุคติภพอย่างแน่นอนค่ะ

เหตุการณ์ที่เกิดกับพี่นกทำให้ได้พิจารณาอะไรหลายๆ อย่าง

ตอนนี้จิตใจดาวเองยังไม่ผ่องใส คงต้องใช้เวลาปรับความรู้สึกอีกสักระยะค่ะ

ถือว่าเป็นบททดสอบหนึ่งของชีวิตที่เราต้องก้าวข้ามมันไปให้ได้แม้ว่ามันจะเป็นบททดสอบที่หนักหนาอยู่ก็ตามที

แล้วจะแวะมาขอคำแนะนำเป็นระยะๆ นะคะ

ปล. ขออนุญาตเรียกคุณณัฐรดาว่าพี่นะคะ...แล้วก็ไม่ต้องเรียกดาวว่าคุณดาวหรอกค่ะ...ดาวไม่ค่อยชินกับคำทางการๆ น่ะ ^-^

.............................................................

สวัสดีค่ะ

ขอเรียกแทนตัวเองว่าพี่นะคะ (อายุ 48 แล้ว คงเป็นพี่ได้แล้วนะคะ)

เราคงต้องใช้เวลาปรับตัวสักพักค่ะ

ตอนที่อ่านบันทึกของคุณกะปุ๋ม อ่านแล้วต้องอ่านซ้ำ เพื่อแน่ใจว่าอ่านไม่ผิด

อ่านจนแน่ใจ ต้องพิจารณามรณานุสสติอยู่พักนึงค่ะ จนจิตสงบแล้ว ถึงจะเขียนความเห็นลงไปได้

แม้จะผูกพันกับคุณนกในเวลาสั้นๆ ยังต้องปรับจิตอยู่พักใหญ่ จึงไม่ใช่เรื่องง่ายเลยค่ะ สำหรับผู้ที่เคยผูกพันกันมานานจะผ่องใสได้ในเวลาอันสั้น

เป็นบททดสอบชีวิตจริงอย่างน้องดาวว่าค่ะ

คุณนกเธอเป็นผู้ให้ แม้ในวาระสุดท้าย ยังให้มรณานุสสติแก่เราทุกคน

และเป็นเทวฑูตองค์หนึ่งของพี่ค่ะ

P พี่ณัฐรดา ขอบพระคุณมากนะคะ

 

^_^

เรียกพี่ตุ๊กตาก็ได้ค่ะ

P งั้นด้วยความไม่เกรงใจ ดาวเรียกพี่ตุ๊กตานะคะ ^v^

เย้ๆ ได้พี่สาวอีกคนแล้ว

สวัสดีค่ะ

เมื่อวานลูกสาวโทรมาคุยกับพ่อเค้า ว่าอาจารย์เอารกสดๆมาให้ดู (เค้าเรียนแพทย์อยู่ปี 2 ค่ะ)

อาจารย์บอกว่าจะจับก็ได้นะ เค้าบอก แค่มองยังไม่กล้ามองเลย จะกล้าจับได้ยังไง เลยก้มหน้าก้มตาตอบคำถามในชีทอย่างเดียว

ชักสงสัยแล้วซีคะ ว่าเค้าจะเรียนไหวมั๊ยนี่ (แต่ถ้าเค้าจะเอนทรานซ์ใหม่ ก็ไม่ว่าเค้าหรอกค่ะ)

......................................................

อากาศเย็นขึ้นอีกนิด ระวังเจ็บคอด้วยนะคะ

ตอนนี้อากาศเริ่มเย็นค่ะ...

ยังต้องกินยาแก้เจ็บคออยู่เลย แถมด้วยยาแก้ปวดหัวด้วย...

ถึงดาวจะเป็นหมอ แต่ก็ไม่ชอบกินยาค่ะ อิอิ

สวัสดีค่ะ

สวัสดีค่ะ

แวะมาเยี่ยม

มีกำลังใจเสมอนะคะ

สวัสดีครับคุณblue_star แวะมาเยี่ยมอีกครั้ง มาบอกว่าสบายดีครับ

ไม่มีเวลาแต่ยังคิดถึงก็ซึ้งแล้วครับ

  • แวะมาเยี่ยมเยียนอีกครั้ง
  • เห็นแนะนำการออกกำลังกาย ให้ร่างกายแข็งแรง
  • แต่..สำหรับคนที่ไม่ค่อยกินข้าว กินปลา จนน้ำหนักลด
  • คุณดาวมีวิธี.มีข้อปฎิบัติอย่างไร พอจะแนะนำบ้างไหมครับ
  • กรุณา..ช่วยแนะนำเอาบุญเถอะครับ

P สวัสดีค่ะพี่คิม

ตอนนี้ก็ดำรงชีวิตอยู่ตามอัตภาพค่ะ...พี่คิมสบายดีนะคะ

หนาวแล้ว รักษาสุขภาพด้วยนะคะ

P สวัสดีค่ะพี่ตุ๊กตา

ขอบพระคุณมากๆ สำหรับกำลังใจนะคะ...

สัปดาห์หน้าดาวจะไปปฏิบัติธรรมที่วัดสักสามสี่วัน

ต้อง detox จิตใจ สร้างพลังจิตใจให้เข้มแข็งสักหน่อย ^-^

เดี๋ยวจะกลับจะรายงานผลให้ทราบนะคะ...

P สวัสดีค่ะท่านวอญ่า

ดีใจค่ะที่ทราบว่าท่านวอญ่าสบายดี...ครอบครัว G2K แห่งนี้อบอุ่นเสมอ...แม้ว่าจะไม่มีเวลา แต่ความคิดถึง ระลึกถึง ก็ยังมีอยู่ไม่เสื่อมคลาย ^-^

P คุณสามสักคะ...

ถ้าคนที่ไม่ค่อยกินข้าวกินปลาแล้วน้ำหนักลดเป็นคนอ้วน คงไม่เป็นไรมากมั้งคะ...จะได้ถือเป็นการลดน้ำหนักไปด้วย 555

ขอแสดงความเสียใจกับคุณดาว ด้วยนะครับที่พี่สาวต้องมาจากไปก่อนวัยอันควร ยังไงก็เข้มแข็งไว้นะครับ ผมเองก็เคยสูญเสียพี่ชายไปเหมือนกัน ก็ทำใจอยู่นานครับ กว่าจะรับความจริงได้ว่า พี่ชายจากผมไปแล้ว เพราะมีกันอยู่แค่สองคนพี่น้องเท่านั้น คิดว่าพี่เขาไปคอยเราอยู่ก่อนแล้ว ที่อีกโลกนึง เดี๋ยวเราก็ตามไปเจอเขาอยู่ดี จะช้าหรือเร็วแค่นั้นเอง ขอให้คุณดาวไปปฏิบัติธรรมด้วยจิตใจที่ผ่องใสครับ

ขอบพระคุณค่ะคุณหาดทรายขาว

ตอนนี้กลับจากปฎิบัติธรรมแล้ว จิตใจผ่องใสมากขึ้น สบายใจขึ้นค่ะ....

"เพราะทุกสิ่งล้วนเป็นธรรมดาของโลก" ถ้าเข้าใจ ทำใจได้ ใจเราก็จะเบาสบายค่ะ ^-^

เพิ่งสมัครสมาชิกค่ะ ได้เข้ามาดูเรื่องนี้ดีมาก ๆ ค่ะ จะจำไปปฏิบัติดูค่ะ

P สวัสดีค่ะคุณวราภรณ์

ดีใจที่บันทึกน้อยๆ นี้มีประโยชน์ต่อผู้อื่นอยู่บ้างค่ะ

ยินดีที่ได้รู้จักนะคะ...

แล้วก็ขอต้อนรับสมาชิกใหม่ด้วยรอยยิ้มค่ะ..(^v^)

 

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี