อาจารย์ รศ.นพ.ฮาร์เวย์ บี. ไซมอน แห่งวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดและสถาบัน MIT ผู้ได้รับรางวัล 'London Prize' ด้านการสอนจากผลงานที่ฮาร์วาร์ดและ MIT ตีพิมพ์เรื่อง 'Running and your joints' = "การวิ่งและข้อของคุณ (joint = ข้อต่อ)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง การวิ่งมีช่วงเท้าลอยอยู่ในอากาศ ทำให้มีแรงกระแทกตอนเท้ากระแทกพื้นได้มากจนถึง 8G หรือ 8 เท่าของแรงดึงดูดโลก หรือ 8 เท่าของน้ำหนักตัว ... เมื่อก่อนนี้คนเราเชื่อเรื่อง 'wear and tear' หรือ "ใช้มาก-ข้อสึกมาก (เสื่อมมาก)" ทว่า... การศึกษาใหม่ๆ พบว่า การวิ่งและออกกำลังไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อม สาเหตุของข้อเสื่อมส่วนหนึ่งมาจาก "อะไรที่เราไม่รู้" ซึ่งทางแพทย์เรียกว่า 'idiopathic' อีกส่วนหนึ่งมาจากการมีกล้ามเนื้ออ่อนแอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา ... การศึกษาใหม่ๆ พบว่า กีฬาที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อ โดยเฉพาะกีฬาที่มีการปะทะ หกล้ม เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อมได้ แต่การออกแรง-ออกกำลังทั่วไปไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อม แถมยังทำให้สมรรถภาพของการเคลื่อนไหวดีขึ้นในระยะยาว อาจารย์ไซมอนแนะนำวิธีวิ่งให้ไกลข้อเสื่อม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บไว้ดังต่อไปนี้คือ 'With care, jogging and running can be safe and enjoyable. The main rules are familiar: Start slowly, build up gradually, alternate harder and easier work outs, and listen to your body.' ... แปลว่า "การวิ่งเหยาะ (jogging) และวิ่งเร็ว (running) ให้ปลอดภัย และสนุกทำได้ด้วยการใส่ใจและระมัดระวัง. หลักการสำคัญเป็นที่รู้กันดีคือ เริ่มต้นช้าๆ, ค่อยๆ เร๋งหรือเพิ่มการฝึกช้าๆ, สลับการฝึกหนักกับเบา (หนักวัน-เบาวัน, และฝึกหนักสลับฝึกเบา-ไม่ฝึกหนักติดต่อกันนานเกิน), และฟังร่างกายของคุณ (ถ้าเจ็บ-ต้องพัก หรือเปลี่ยนไปออกแรง-ออกกำลังแบบอื่นจนกว่าจะหายเจ็บ ไม่ดันทุรังฝึกทั้งๆ ที่ยังบาดเจ็บอยู่) ... และวิธีวิ่งให้ไกลข้อเสื่อมทำได้ดังต่อไปนี้ (1). Wear good shoes = ใส่รองเท้าดีๆ รองเท้าวิ่งที่ดี คือ รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ไม่ใช่รองเท้าสำหรับใส่เดิน และไม่เก่าเกินไป ให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 300-400 ไมล์ (เฉลี่ย 350 ไมล์) = 480-640 กม. (เฉลี่ย 490 กม. หรือประมาณ 500 กม.) เช่น ถ้าวิ่งวันละ 1 กม. ควรใช้ใส่วิ่งไม่เกิน 500 วัน = 500 กม. ฯลฯ ... รองเท้าวิ่งที่ไม่ใช้แล้วอาจใช้ใส่เดินระยะสั้นได้ แต่ถ้าส้นสึกมากหรือสึกไม่เท่ากัน... คงจะไม่เหมาะกับการใส่เดิน รองเท้าที่เก่าจะสึกด้วย ทำให้รองรับฝ่าเท้า-ส้นเท้าได้ไม่ดี และที่สำคัญ คือ ดูดซับแรงกระแทกได้น้อยลง ... (2). Don't run on uneven or slanted surfaces = อย่าวิ่งบนพื้นที่ไม่เร๊ยบ หรือมีความลาดเอียง ถ้าเลือกได้... ให้เลือกวิ่งบนที่ที่เรียบและนุ่มกว่า เช่น เลือกวิ่งบนสนามหญ้า หรือลู่วิ่งดินดีกว่าถนนลาดยาง ถนนลาดยางดีกว่าพื้นปูน ฯลฯ เนื่องจากแรงกระแทกน้อยกว่า ... (3). Don't increase your distance by more than 10% a week = อย่าเพิ่มระยะทางเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพิ่มทีละน้อยดีกว่าโหมแล้วบาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบ ฯลฯ (4). Vary your pace = เปลี่ยนความเร็วเสมอ ควรยืดเส้นเป็นประจำ โดยจะยืดเวลาใดของวันก็ได้ (อย่างต่ำควรเป็น 2 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างมากคือทุกวัน) ... หลังยืดเส้น... ไม่ควรวิ่งทันที แต่ควรเดินตามด้วยเดินเร็วอย่างน้อย 5 นาทีก่อนวิ่ง เพื่ออุ่นเครื่อง (warm up) การฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้ามีแนวโน้มจะให้ผลดีกว่าการฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ และไม่ควรวิ่งเร็วๆ ติดต่อกันนานเกิน หลังหยุดวิ่งเร็ว ควรเดินเร็วตามด้วยเดินช้า เพื่อลดเครื่อง (cool down) ... (5). Be careful on hills = ระวังการวิ่งขึ้นลงเนินเขา การวิ่งขึ้นเนินควรวิ่งให้ช้าลงสักหน่อย และโน้มตัวเข้าหาเนิน (ไปทางด้านหน้า) ส่วนขาลงไม่ควรวิ่งเร็วเกิน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ก้าวเท้าให้สั้นลง และโน้มตัวเข้าหาเนิน (ไปทางด้านหลัง) ... อาจารย์ไซมอนแนะนำให้จำคำสอนของนักวิ่งชั้นครูไว้คือ 'Remember the old runner’s motto: Uphills train, downhills maim.' = "จำคำคำขวัญ (motto = คำขวัญ ภาษิต) ของนักวิ่งชั้นครู (รุ่นเก่า) ไว้คือ: วิ่งขึ้นเขาช่วยฝึก, วิ่งลงเขาเสี่ยงบาดเจ็บ (= ฝึกวิ่งขึ้นเขาได้ แต่ไม่จำเป็นอย่าฝึกวิ่งลงเขา เช่น อาจฝึกวิ่งขึ้น แล้วเดินลงหรือวิ่งใช้ช้าในขาลง ฯลฯ) ... (6). Unless you are entered in a race, don't race. = ถ้าคุณไม่ได้เข้าแข่ง, อย่าวิ่งแข่ง 'And even in a race, remember there is always someone faster (also smarter, richer, thinner, and better looking; that's life).' ... = "และแม้แต่การแข่ง, จำไว้ว่า ธรรมดาของโลกคือ มักจะมีคนบางคนเร็วกว่า (รวมทั้งฉลาดกว่า รวยกว่า ผอมกว่า และดูดีกว่า: ชีวิตก็เป็นอย่างนี้เอง)." วิธีที่ดีคือ รู้เขา-รู้เรา โดยเฉพาะรู้ว่า ขีดจำกัดของเราอยู่ที่ไหน เพื่อป้องกันการแข่งจนเกินเลย หรือบาดเจ็บ ... 'As usual, Shakespeare got it right, "Too swift arrive as tardy as too slow" (Romeo and Juliet).' = "ตามธรรมดา (โดยทั่วไป), เช็คสเปียร์กล่าวไว้ถูก, "การไปหรือมาถึงเร็วเกินไปช้าพอๆ กับสายเกินไป (โรมีโอและจูเลียต)" = ยิ่งรีบยิ่งช้า (เพิ่มเสี่ยงบาดเจ็บ อุบัติเหตุ หรือเสียมวยไปเลย) ... (7). Follow simple rules for safety, hydration and weather = ทำตามกฏพื้นฐานด้านความปลอดภัย, (คือ) ดื่มน้ำให้พอและระวังภูมิอากาศ (เช่น ไม่วิ่งในที่ที่ร้อน ชื้น มลภาวะมากเกิน ฯลฯ) (8). Do extra stretching = ยืดเส้นมากเป็นพิเศษ เน้นเอ็นและกล้ามเนื้อของขา โดยเฉพาะขาท่อนบนด้านหลัง (hamstrings), น่อง (calves), และโครงสร้างด้านหลังของขาทั้งหมด การวิ่งใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของขามาก ทำให้ส่วนนี้แข็งแรง และมีความตึงสูง ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย (ตรงกับคำโบราณของไทยที่ว่า "จงแข็งแรง-แต่อย่าแข็งกระด้าง จงอ่อนน้อม-แต่อย่าอ่อนแอ") ... (9). Don't run through pain = อย่าวิ่งทั้งๆ ที่เจ็บ การวิ่งก็เหมือนเรื่องอีกหลายๆ เรื่องของชีวิตคือ นอกจากจะต้องฝึกชนะให้เป็น-แพ้ให้เป็นแล้ว ยังต้องฝึกก้าวหน้าให้เป็น-หยุดให้เป็นด้วย นักวิ่งที่ "หยุดไม่เป็น" มักจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรง หรือเรื้อรังขึ้นจนทำให้ก้าวไปได้ไม่ไกลในระยะยาว ... คุณพ่อผู้เขียนสอนไว้ว่า ชีวิตคนเรามักจะมีช่วง "ดักแด้ (cocoon)" เป็นพักๆ คือ ไม่ได้ก้าวขึ้นไปสู่ความสำเร็จแบบเส้นตรง ทว่า... ขึ้นๆ ลงๆ แถมขาขึ้นยังมีช่วงที่ความก้าวหน้าแทบจะเป็นศูนย์เป็นพักๆ เปรียบคล้ายผีเสื้อที่จะต้องมีช่วงบ่มเพาะ เปลี่ยนแปลงโครงสร้าง (transform) ในดักแด้เสมอ คนที่ "รู้จักรอ" และ "ยืนหยัดที่จะรอ" เท่านั้นจึงจะผ่านช่วงดักแด้นี้ และมีความก้าวหน้าในชีวิตได้ในระยะยาว ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ที่มา 
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
Thank Intelihealth > Harvey B. Simons. MD. Harvard Medical School & MIT. Running and your joints. September 18, 2009.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 24 กันยายน 2552.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
