... 2-3 ปีก่อน คณะนักวิจัยจากสถาบันสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ ญี่ปุ่น ทำการศึกษาในหนูทดลอง จับน้องหนูไปว่ายน้ำ แบ่งหนูเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งให้ว่ายน้ำในสระไปเรื่อยๆ 2 ยกๆ ละ 3 ชั่วโมง ... กลุ่มที่สองผูกอับเฉา (carry ballast; carry = บรรทุก; ballast = น้ำหนักอับเฉาสำหรับถ่วงเรือ) เพื่อเพิ่มความหนักของการฝึก (workload) 20 วินาที จับขึ้นบกให้พัก 10 วินาที แล้วจับลงน้ำใหม่ 20 วินาที ทำอย่างนี้ 14 รอบ รวมเวลา 4 นาทีครึ่ง ผลการตรวจเส้นใยกล้ามเนื้อพบว่า หนูกลุ่มแรกที่ให้ว่ายน้ำไปเรื่อยๆ 6 ชั่วโมงมีสมรรถภาพด้านความทนทาน (endurance) เพิ่มขึ้น ... หนูกลุ่มที่สองซึ่งฝึกน้อยกว่า 5 นาทีมีผลดีนี้มากพอๆ กัน การฝึกแบบหนักสลับเบาหรือ 'interval training (interval = ช่วง ยก รอบ; train = ฝึก)' เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา คือ ฝึกพื้นฐานทุกวัน ให้มีการฝึกหนักสลับเบาสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยเน้นให้มีวันที่ฝึกความหนัก ความแรง หรือความเร็วสลับเบาเป็นบางวัน ... ดร.มาร์ทิน กิบาลา หัวหน้าภาควิชาการเคลื่อนไหว (kinesiology) มหาวิทยาลัยแมคมาสเทอร์ ออนทาริโอ แคนาดากล่าวว่า เดิมเราเชื่อว่า ถ้าจะฝึกความอดทน คือ ทำให้คนเราออกแรง-ออกกำลังได้นานๆ ก็ต้องฝึกแบบเดียวกัน หรือฝึกทำอะไรให้นาน เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ นานเป็นชั่วโมงๆ ... แต่การศึกษาจากแลบ (lab = laboratory = ห้องปฏิบัติการ ห้องทดลอง) ที่ทำในนักศึกษาที่มีสุขภาพ (healthy) แต่ไม่ใช่นักกีฬา (not athletes) พบผลคล้ายๆ หนูทดลองในญี่ปุ่น การทดลองให้กลุ่มตัวอย่างกลุ่มแรกขี่จักรยานออกกำลังด้วยความเร็วคงที่ 90-120 นาที กลุ่มที่สองปั่นแบบหนักมากสลับเบา (interval) ... โดยใช้ช่วงหนักสุดแรงเกิด 20-30 วินาที พัก 4 นาทีสลับกัน 4-6 รอบ ขึ้นกับว่า ใครจะทนได้มากที่สุดเท่าไรก็พอเท่านั้น รวมแล้วระยะเวลาฝึกหนัก = 2-3 นาที ให้ 2 กลุ่มฝึกแบบนี้ 3 รอบ/สัปดาห์ ผลการศึกษาที่ 2 สัปดาห์พบว่า ความอดทน (endurance) เพิ่มขึ้นพอๆ กัน ... ผลการศึกษาระดับโมเลกุล โดยการวัดจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย (mitochondria) ซึ่งเป็นโรงงานสร้างพลังงานขนาดจิ๋วที่ใช้ออกซิเจนในเซลล์ พบว่า ทั้งสองกลุ่มฟิตพอๆ กัน ความทนทานของคนเราขึ้นกับปริมาตรรวมของไมโตคอนเดรีย คือ นำขนาดและจำนวนโรงงานสร้างพลังงานมาคำนวณ และหาปริมาตรรวม จะบอกความทนทานได้ ... การศึกษานี้พบว่า การฝึกหนักมากสลับเบา 6 นาที/สัปดาห์ ได้ผลในการเพิ่มความทนทาน หรือความสามารถในการออกแรง-ออกกำลังนานๆ ได้พอๆ กับการฝึกแรงปานกลางหลายชั่วโมง/สัปดาห์ เรื่องที่น่าสนใจสุดๆ เลย คือ การฝึกหนักมากสลับเบาช่วยลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนด้วย เนื่องจากอัตราการเผาผลาญกำลังที่สูงไม่ได้ลดลงทันทีที่หยุดฝึก ทว่า... จะค่อยๆ ลดลงช้าๆ ... การศึกษาอีกหลายรายงานก็ได้ผลคล้ายๆ กัน และพบว่า ผลในด้านการสร้างเสริมสุขภาพหัวใจก็ดีขึ้นด้วย ดร.กิบาลาเตือนว่า การฝึกแบบหนักมาก เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง ฯลฯ เร็วมากๆ (sprint = ออกกำลังเต็มที่ สปริ๊นท์) ทันทีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้ ... เคล็ดไม่ลับคือ ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วก่อนสัก 5 นาที และฝึกกับจักรยานอยู่กับที่ หรือใช้วิธีว่ายน้ำ ซึ่งใช้เป็นเครื่องมือฝึกได้อย่างดีเยี่ยม ดร.กิบาลาบอกว่า ท่านก็ฝึกกับการว่ายน้ำ และว่ายน้ำเก่งมากๆ ด้วย ทั้งๆ ที่เป็นคุณพ่อลูกสอง อายุ 41 ปีแล้ว ... ท่านบอกว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังคราวละเป็นชั่วโมงๆ แต่ถ้าออกกำลังแบบหนักมากสลับเบาละก็... ลุยกันได้เลย ทีนี้พวกเราจะฝึกกันอย่างไร... ดีที่สุดคงจะเป็นการปั่นจักรยานออกกำลัง หรือว่ายน้ำแบบที่ ดร.กิบาลาแนะนำ ... ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ลองฝึกแบบนี้ดูถ้าท่านมีสุขภาพดี ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง โดยใช้เวลาฝึกหนักมากต่อเบา = 1:8 แบบอาจารย์กิบาลาถ้าไม่แข็งแรงมาก, 2:3 จนถึง 1:2 ถ้าแข็งแรงปานกลาง, และ 2:1 ถ้าแข็งแรงมากแบบหนูทดลอง ตัวเลขดังกล่าวคือ สัดส่วนระหว่างเวลาฝึกหนักมากกับฝึกเบา เช่น 1:8 = ฝึกหนักมาก 1 นาทีสลับฝึกเบา 8 นาที ฯลฯ การเริ่มจากเบาไปหาหนักปลอดภัยกว่า หรือพบกันสายกลาง เช่น 2:3 = ฝึกหนักมาก 2 นาทีสลับฝึกเบา 3 นาที ฯลฯ ... การฝึกหนักอาจเริ่มแบบ '2:3' คือ หนัก 30 วินาที สลับเบา 45 วินาที หรือ '1:2' คือ หนัก 30 วินาที สลับเบา 60 วินาที ถ้ารู้สึกว่า ช่วงพักน้อยเกิน... ให้เพิ่มเวลาช่วงพักให้นานขึ้น แต่การฝึกแบบนี้จะเน้นความหนักเต็มที่ในช่วงสั้นๆ เป็นหลัก เช่น ... ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง/ธงชาติ > ฟัง + ออกเสียง 3 รอบ + ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี-ขีดเส้นใต้ [ thefreedictionary ] ศัพท์ที่น่าสนใจคือ 'interval training' = การฝึกหนักมากสลับเบา ชื่อที่คนไทยรู้จักกันดีคือ 'sprinting' = สปริ๊นท์ วิ่งเร็วเต็มที่ ปั่นจักรยานเต็มที่ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ที่มา 
> Thank nytimes
> 1 สิงหาคม 2552.
(1). เดินขึ้นลงบันได 2 ชั้น (หนัก) สลับเดินเร็ว (เบา)
(2). เดินถือของหนัก เช่น ตุ้มน้ำหนัก ถังรดน้ำต้นไม้ ฯลฯ ( หนัก) สลับเดินเร็ว (เบา)
(3). ปั่นจักรยาน เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำแบบเร็วเต็มที่ (หนัก) สลับช่วงเร็วปานกลาง (เบา)
'interval' > [ อิ๊น - เทอ - เหวิ่ล ] > noun = ช่วงเวลา อินเทอร์วัล ช่วงพัก เบรค > [ Click ]
ตัวอย่าง > We had ice-cream in the interval. = เรากินไอศกรีมช่วงหยุดพัก.
ตัวอย่าง > We will have interval training. = เราจะฝึกแบบอินเทอร์วัล (ฝึกหนักมากสลับเบา)
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
คุณหมอ ขอบคุณมากครับ
ขอบคุณพวกเรามากๆ ครับ...................