...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

โรคเหนื่อยล้าเรื้อรังไม่ทราบสาเหตุ (chronic fatique syndrome / CFS) พบในประชากรทั่วไปมากกว่า 200 ต่อแสนคน คนไข้ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง อายุ 25-45 ปี

อาการโรคนี้คล้ายกับโรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง (fibromyalgia) ซึ่งมีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ทว่า... บางคนมีอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า (หรือเหงาๆ เซ็งๆ) นอนไม่หลับ และอารมณ์ไม่คงเส้นคงวา

...

ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ตีพิมพ์เรื่อง "กินบำบัดอาหารเหนื่อยล้าเรื้อรัง" ในหนังสือเรื่อง "อาหารบำบัดโรค" ซึ่งกล่าวว่า มีข่าวดีคือ คนไข้ส่วนหนึ่งอาการดีขึ้นเมื่อได้รับยาต้านซึมเศร้า ซึ่งบ่งชี้ว่า คนที่เป็นโรคนี้ไม่ได้แกล้งป่วย แต่เป็นโรคที่อาจเป็นผลจากสารเคมีในระบบประสาท "เสียศูนย์" ไปนั่นเอง

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังเป็นรายข้อดังต่อไปนี้

...

(1). ลองเพิ่มเกลือ

  • วิธีไม่ยากคือ วัดความดันเลือดดูหลายๆ ครั้ง... ถ้าไม่มีโรคความดันเลือดสูง หรือความดันเลือดค่อนไปทางต่ำ ให้ลองเพิ่มเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) ในอาหารหรือเครื่องดื่มดู เพราะคนไข้หลายๆ คนอาการดีขึ้น

...

(2). เพิ่มวิตามิน B

  • สมัยก่อนคนเราไม่ค่อยขาดวิตามิน B เนื่องจากวิตามินชนิดนี้มีมากในจมูกข้าว และรำข้าว... คนที่กินข้าวกล้องจะได้จมูกข้าวและรำข้าวไปในตัว

...

  • ต่อมาคนเรากินข้าวขาว ขนมปังขาว ทำให้มีโอกาสขาดวิตามิน B เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะคนที่ออกแรง-ออกกำลังมาก นักกีฬา คนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักด้วยอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำ ผู้หญิงตั้งครรภ์ และคนที่กินมังสวิรัติ
  • วิธีเพิ่มวิตามิน B คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท เสริมวิตามิน B รวม (หรือวิตามินรวม) หรือเสริมอาหารที่มีวิตามิน B สูง เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ปลาทูน่า (ปลากระป๋อง) ถั่ว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี แครอท บรอคโคลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต งา จมูกข้าว (วีทเจิร์ม) ฯลฯ

...

(3). เพิ่มวิตามิน C

  • วิตามิน C มีมากในฝรั่ง มะละกอ พริกสด บรอคโคลี สตรอเบอรี ส้ม แคนตาลูป กะหล่ำปลี และผักผลไม้สดๆ อีกหลายชนิด

...

(4). เสริมธาตุเหล็ก

  • คนเอเชีย โดยเฉพาะผู้หญิงและคนที่ออกแรง-ออกกำลังหนัก (เสียธาตุเหล็กเพิ่มทางเหงื่อ และการหลุดลอกของผิวหนัง-เยื่อบุทางเดินอาหาร) และคนที่กินมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เพลีย ไม่มีสมาธิ เป็นหวัด ติดเชื้อได้ง่าย หรือเลือดจางได้

...

  • ธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์สัตว์ดูดซึมได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์พืช อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ เนื้อ ปลา ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว ลูกพรุน สาหร่าย 
  • การกินอาหารพร้อมกับชาจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก... ทางที่ดีคือ ถ้าจะดื่มชา ควรดื่มชาระหว่างมื้อ (ดื่มตอนท้องว่าง) ไม่ดื่มพร้อมอาหาร

...

  • คนที่ไม่มีโรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (รู้ได้จากการตรวจเลือด) จะลองกินยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็กวันละ 1-2 เม็ด 10-15 วันดูก็ได้ ถ้าขาดธาตุเหล็ก กินไปไม่กี่วัน อาการจะดีขึ้น 
  • ถ้าจะกินมากกว่านั้นควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เนื่องจากธาตุเหล็กที่มากเกินมีพิษต่อตับ และกล้ามเนื้อหัวใจ

...

(5). กินโคบอลท์

  • ภาวะขาดธาตุโคบอลท์อาจทำให้เกิดโรคเลือดจางได้ อาหารที่มีธาตุนี้สูงได้แก่ ปลา หอย ตับ เนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่) ถั่วเปลือกแข็ง นม ผักใบเขียว
  • อาหารในกลุ่มนี้ควรระวังไม่กินตับมากเกินหรือบ่อยเกิน เนื่องจากมีโคเลสเตอรอลสูง วิตามิน A สูงมาก และมีไขมันอิ่มตัวมาก โดยเฉพาะถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดสูงหรือเบาหวานควรกินอาหารอย่างอื่นแทน

...

(6). กินเซเลเนียม

  • ภาวะขาดธาตุเซเลเนียมอาจทำให้เกิดโรคเลือดจางได้ อาหารที่มีธาตุนี้สูงได้แก่ บราซิลนัท (ถั่วเปลือกแข็ง) ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ตหยาบ ฯลฯ หอย ปลาทะเล ตับ

...

(7). กินแมกนีเซียม

  • ภาวะขาดธาตุแมกนีเซียมอาจทำให้การสร้างพลังงานลดลง เพลีย เบื่ออาหาร ซึมเศร้า หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับได้
  • อาหารที่มีธาตุแมกนีเซียมสูงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ฯลฯ ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง (นัท) เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่ว เมล็ดฟักทอง ผักโขม มะเขือเทศ

...

(8). กินวิตามิน E

  • ภาวะขาดวิตามิน E อาจทำให้เลือดจางหรืออ่อนเพลียได้ อาหารที่มีวิตามิน E สูงได้แก่ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืช(หลายชนิด) มะละกอสุก ผักโขม ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ จมูกข้าวสาลี (วีทเจิร์ม) ถั่วลิสง บรอคโคลี

...

(9). กินโฟเลต

  • โฟเลตหรือกรดโฟลิคเป็นวิตามิน B ชนิดหนึ่งที่ช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ และสร้างเม็ดเลือด อาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่ ผักผลไม้สดๆ โดยเฉพาะผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี มะละกอ ส้ม หัวหอม แครอท ถั่ว ตับ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ จมูกข้าวสาลี (วีทเจิร์ม)

...

(10). กินสังกะสี

  • สังกะสีหรือซิ้งค์ (zinc) มีมากในตับ เนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่) งา เมล็ดฟักทอง ถั่ว กุ้ง ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ

...

(11). กินอาหารเช้า

  • ควรกินอาหารเช้าหลังตื่นนอนไม่เกิน 1 ชั่วโมง... ถ้าไม่มีอะไรเตรียมไว้ กล้วยสักครึ่งผล นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมสัก 1 แก้วกับขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ก็ใช้ได้

...

(12). กินมื้อเล็กหลายๆ มื้อ

  • อาหารมื้อเล็กๆ วันละหลายมื้อหน่อย (อย่างน้อย 4 มื้อคือ เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น) หรือมื้อเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมงช่วยลดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียได้ดีกว่าอาหารมื้อใหญ่วันละไม่กี่มื้อ

...

(13). กินอาหารหลากหลาย

  • กินอาหารหลายชนิดสับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน เพื่อป้องกันโอกาสขาดสารอาหาร
  • ถ้างดเว้นอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง เช่น มังสวิรัติ ฯลฯ การกินวิตามินรวมเสริมอาจช่วยป้องกันการขาดวิตามินได้ (บล็อกของเราไม่ได้ส่งเสริมให้กินมังสวิรัติ ทว่า... สนับสนุนให้ลดเนื้อลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และใช้โปรตีนจากพืชทดแทน)

...

(14). ดื่มน้ำให้พอ

  • ดื่มน้ำให้พอ หรือประมาณ 8 แก้วขึ้นไปต่อวัน ดื่มน้ำเพิ่มถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม หิวน้ำ ออกแรง-ออกกำลังมากขึ้น เสียเหงื่อ หรืออากาศแห้ง เช่น อยู่ในห้องแอร์ ฤดูหนาว ขึ้นเครื่อง(บิน) ฯลฯ 

...

นอกจากอาหารทั้ง 10 กลุ่มนี้แล้ว... อาจารย์ศัลยายังเน้นให้ลดการได้รับธาตุที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้อ่อนเพลีย เซื่องซึม หรือไม่มีแรงอีก 3 กลุ่มได้แก่ แคดเมี่ยม ตะกั่ว และอลูมิเนียม

และควรเลี่ยงอาหารอีก 2 กลุ่มได้แก่ แป้งขาว-น้ำตาลกับกาเฟอีน

...

(1). ลดแคดเมี่ยมและตะกั่ว

  • โลหะหนักเหล่านี้พบมากในหมึกพิมพ์ โดยเฉพาะหนังสือพิมพ์...

... 

  • การป้องกันที่สำคัญมากๆ ได้แก่ การล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำทุกครั้ง และการเลือกแหล่งน้ำดื่มที่ปลอดภัยหน่อยสัก 2 แหล่ง (น้ำดื่มที่ดีมากๆ คือ น้ำที่ผ่านการกรองแบบ RO หรือ reverse osmosis)
  • ตะกั่วบ้านเรายังพบมากในหม้อก๋วยเตี๋ยว หม้อน้ำซุป และตู้น้ำเย็นที่เชื่อมด้วยตะกั่ว... ทางที่ดีคือ ไม่ควรกินก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เย็นตาโฟ ซุปนอกบ้านบ่อยเกิน (สัปดาห์ละ 1 ครั้งก็มากแล้ว)

...

(2). ลดอลูมิเนียม

  • เกลืออลูมิเนียมพบในสารส้ม ยาทารักแร้ (ยาลดกลิ่นตัว) และยาลดกรดชนิดน้ำขาวขุ่น วิธีป้องกันที่สำคัญคือ การล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหารและดื่มน้ำ ลดการใช้ยาลดกรดให้น้อยเท่าที่จำเป็นจริงๆ

...

(3). ลดแป้งขาว+น้ำตาล

  • ควรลดอาหารทำจากแป้งขาวหรือธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว โรตี ฯลฯ และน้ำตาลลงอย่างน้อย 1 ใน 3 และทดแทนด้วยผักกับถั่ว
  • นอกจากนั้นการเติมจมูกข้าวสาลี (วีทเจิร์ม) หรือรำข้าวไปพร้อมแป้งขาวอาจช่วยให้ได้รับเส้นใย (ไฟเบอร์) และสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น

(4). ลดกาเฟอีน

  • สารกาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลมสีดำ โกโก้ ชอคโกแลต เครื่องดื่มบำรุงกำลังที่มากเกินไปอาจทำให้ใจสั่น มือสั่น เพลียง่าย นอนไม่หลับ หรือหงุดหงิดง่าย
  • ทางที่ดีคือ สังเกตตัวเรา และหาความพอดีให้เหมาะกับตัวเราเอง

...

(5). งดแอลกอฮอล์

  • แอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับไม่สนิท และอาจทำให้เพลียได้

...

และอย่าลืม... นอนให้พอ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ซึ่งการออกแรง-ออกกำลังที่เหมาะกับคนที่เหนื่อยล้าหรือเพลียง่ายมากเป็นพิเศษคือ การออกกำลังแผนตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต มวยจีน โยคะ ฯลฯ

นอกจากนั้นการออกกำลังเบาๆ ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระปรี้กระเปร่าได้ เช่น เดินเร็วครึ่งนาทีสลับเดินช้า 2 นาที 2 ยก ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ฯลฯ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                       

หัวข้อเรื่องวันนี้คือ กลุ่มอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียเรื้อรังไม่ทราบสาเหตุหรือ 'chronic fatique syndrome (CFS)'

 

  • 'fatigue' > [ ฝ่า - ทีก - ก(g) ] > [ Click ] , [ Click ]
  • 'fatigue' > noun = ความเหนื่อยล้า
  • 'fatigue' > adjective = เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย

  • ตัวอย่าง > Their faces were grey with fatigue. = หน้าพวกเขา (พวกเธอ) ดูเหนื่อย (grey = สีเทา หมายถึงหน้าดำคร่ำเครียด หน้าตาดูโทรม)

ขอให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ตรงเสียงตัวอักษรหนา (ขีดเส้นใต้) เสียงอื่นๆ พูดให้เบาลง ส่วนตัวเสียงที่ใช้อักษรเอียงให้พูดเบาๆ คล้ายเสียงกระซิบ

พยายามอย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (ไม่มี accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ

...

 

ที่มา                                                         

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. กินบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง. ใน: ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. อาหารบำบัดโรค. ฉบับปรับปรุง พิมพ์ครั้งที่ 4. อมรินทร์. กรุงเทพฯ. 2551. หน้า 83-90. 
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านนำไปใช้เผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 31 มกราคม 2552.