-
พวกเราที่ไม่เคยออกแรง-ออกกำลังและคิดจะออกกำลังควรทำแบบประเมินความเสี่ยง หรือปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนว่า มีความเสี่ยงต่อโรคอะไรเป็นพิเศษหรือไม่... ถ้ามีความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง เช่น เสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ อาจต้องตรวจเพิ่มเติมก่อนเริ่มออกกำลัง
11 วิธี วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)ให้ดีกับสุขภาพแบบสุดๆ
...
เป็นที่ทราบกันดีว่า การวิ่งเหยาะหรือจอกกิ้ง (jogging) เป็นการออกกำลังที่ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง
กล่าวกันว่า ขณะที่ผู้นำไทยส่วนใหญ่ต้องโชว์ความสามารถในการทำอาหาร (cooking) ผู้สมัครตำแหน่งประธานาธิบดีสหรัฐฯ และรัสเซียมักจะต้องจอกกิ้ง (joggin) หรือออกกำลังโชว์ เช่น ท่านว่าที่ประธานาธิบดีโอบามาเป็นนักบาสเกตบอล ท่านนายกรัฐมนตรีปูตินโชว์ทักษะด้านยูโด และสมรรถภาพทางกาย ฯลฯ เพื่อแสดงให้เห็นว่า คนที่จะเป็นผู้นำประเทศให้ดีได้... ควรมีสุขภาพดี
...
สาเหตุที่ผู้สมัครตำแหน่งประธานาธิบดีสหรัฐฯ คือ ท่านแมคเคนแพ้การเลือกตั้งนั้นมีเบื้องหลังอยู่หลายประการ ทว่า... 1 ในเบื้องหลังลึกๆ คือ ท่านอาจารย์หมอพอล ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุยืนคำนวณอายุขัยที่เหลือของท่านแมคเคน และประกาศทางบล็อกและเว็บไซต์ของท่านว่า
ถ้าท่านแมคเคนได้เป็นประธานาธิบดี... แมคเคนมีโอกาสตายสูงในเวลา 4 ปีแรก มีโอกาสที่รองประธานาธิบดีจะต้องทำหน้าที่แทนสูงมากๆ ถ้าแมคเคนไม่ตายภายใน 4 ปี ท่านจะมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์สูงมาก ซึ่งเรื่องนี้ทำให้คนสหรัฐฯ ตกใจกันมาก
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
อาจารย์หมอเมียคินเป็นคนไข้เบาหวาน (ท่านเองเป็นหมอด้วยเป็นเบาหวานด้วย) ที่ใส่ใจสุขภาพดีมากจนเข้าแข่งวิ่งมาราธอนได้เป็นประจำทั้งๆ ที่อายุมาก
ท่านแนะนำว่า ถ้าจะวิ่งเหยาะหรือจอกกิ้งให้ดีกับสุขภาพแบบสุดๆ แล้ว พวกเราน่าจะนำวิธีการฝึกแบบที่มืออาชีพฝึกแข่งวิ่งมาประยุกต์ใช้ ผู้เขียนขอแทรกคำแนะนำไปอีกหน่อยเพื่อให้เหมาะกับอากาศร้อนชื้นแบบเมืองไทย
...
(1). ตรวจสุขภาพ
...
(2). เตรียมรองเท้า
- รองเท้าวิ่งที่ดีควรเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ส่วนส้นจะหนากว่าส่วนปลายเท้า เวลาซื้อควรซื้อช่วงบ่าย และให้ปลายเท้าห่างจากขอบด้านในของรองเท้าประมาณเท่าความกว้างนิ้วหัวแม่มือ เพื่อไม่ให้ปลายเท้าหรือเล็บกระแทกขอบด้านในรองเท้าจนเกิดการบาดเจ็บ
...
(3). เตรียมเสื้อผ้า
- เมืองไทยเป็นเมืองร้อนชื้น ไม่ควรสวมเสื้อวอร์มแขนยาวพร้อมกางเกงขายาวออกวิ่ง เนื่องจากจะเสี่ยงต่อการระบายความร้อนไม่ทัน เช่น เป็นลม เป็นลมแดด ฯลฯ
- เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น ทายากันแดด และอาจสวมหมวกกันแดดหน่อยน่าจะเหมาะกับอากาศแบบเมืองไทยมากกว่า
...
(4). เตรียมน้ำ
-
ดื่มน้ำให้มากพอทุกวัน ดื่มน้ำก่อนออกวิ่งอย่างน้อย 20 นาที และฝึกดื่มเพิ่มคราวละน้อยๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
...
(5). ไม่วิ่งตอนแดดจ้า
- ถ้าเป็นไปได้... ควรวิ่งตอนเช้าก่อน 9.00 นาฬิกา หรือวิ่งตอนเย็น-ค่ำหลัง 16.00 นาฬิกา เพื่อป้องกันการได้รับแสงแดดจ้าที่มีรังสี UV มากเกินไป
- รังสี UV (อัลตราไวโอเลต / ultraviolet) ในแดดจ้าอาจทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ ถ้าจำเป็นต้องทำงานหรือออกกำลังตอนแดดจ้าควรทายากันแดดก่อนออกไปโดนแดดจ้า 15 นาที เพื่อให้ยากันแดดดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังก่อนออกไป
...
(6). เดินเร็วก่อน
-
การออกแรง-ออกกำลังควรเริ่มทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ เช่น เดินเร็วสลับเดินช้าก่อน แข็งแรงดีแล้วค่อยเพิ่มความเร็วหรือระยะทาง แข็งแรงดีแล้วค่อยลองวิ่งเหยาะดู ฯลฯ
-
นอกจากเดินเร็วแล้ว... การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ก็ช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้นได้มาก คนเราควรเดินเร็วและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นประจำทุกวัน (ยกเว้นคนที่มีโรคข้อเข่าอักเสบเรื้อรังควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน)
...
(7). เดินเร็วสลับวิ่ง
-
พอเดินเร็วจนแข็งแรงดีแล้ว ให้ลองวิ่งเหยาะระยะสั้นๆ สลับกับการเดินเร็ว เช่น วิ่ง 2 นาที เดิน 2 นาที ฯลฯ จนแข็งแรงดี หลังจากนั้นให้ลองวิ่งให้นานขึ้น เป็นรอบละ 3,4,5,... นาที ไม่นานก็จะแข็งแรงพอที่จะวิ่งเหยาะได้ 20 นาที
...
(8). เริ่มวิ่งวันเว้นวัน
- การวิ่งเหยาะหรือจอกกิ้ง (วิ่งค่อนข้างเร็ว) เป็นการออกกำลังที่ค่อนข้างหนัก ถ้าวิ่งทุกวันในช่วงแรกมักจะบาดเจ็บง่าย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและเอ็นมักจะอักเสบได้ง่าย โดยเฉพาะเอ็นรอบหัวเข่า เอ็นน่อง เอ็นฝ่าเท้า เอ็นหลังเท้า ฯลฯ
...
- ถ้าวิ่งวันเว้นวันแทนวิ่งทุกวันได้ในช่วงแรก ซึ่งอาจสลับกับการเดินเร็วแบบวันเว้นวัน โอกาสบาดเจ็บจะลดลงไปมาก
- เมื่อแข็งแรงดีจริงๆ จะวิ่งทุกวันก็ได้ ทว่า... ควรวิ่งหนักวันเบาวัน โดยวัน "เบาๆ" ควรวิ่งให้ช้าลง และวิ่งในระยะทางน้อยลง ถ้าวิ่งทุกวัน... ควรมีวันหยุดวิ่ง 1 วัน โดยจะไปออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นก็ได้ หรือจะพัก เช่น เดินเร็ว ฯลฯ แทนก็ได้
...
(9). ฝึกวิ่งนานสัปดาห์ละ 1 วัน
-
เมื่อวิ่งเหยาะจนแข็งแรงดีแล้ว ควรฝึกวิ่งให้นานหน่อยสัปดาห์ละ 1 วัน เช่น สมมติวิ่งวันเว้นวันคราวละ 20 นาที ให้ลองวิ่งนาน 30 นาที สัปดาห์ละ 1 วัน ฯลฯ เช่น วิ่งนานทุกวันอาทิตย์ ฯลฯ แล้วค่อยๆ ฝึกวิ่งให้นานขึ้นสัปดาห์ละ 1 วัน
-
การฝึกวิ่งนานสัปดาห์ละ 1 วันจะทำให้ร่างกายมีความอดทน (endurance) เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายทนทานต่อการออกกำลังคราวละนานๆ (เพิ่มความสามารถด้านเวลา)
...
(10). ฝึกวิ่งเร็วสัปดาห์ละ 1 วัน
-
เมื่อวิ่งเหยาะจนแข็งแรงดีแล้ว ควรฝึกวิ่งให้เร็วหน่อยสัปดาห์ละ 1 วัน เช่น สมมติวิ่งวันเว้นวันคราวละ 20 นาที ให้ลองวิ่งเร็ว 5-10 นาที สลับกับการเดินเร็ว เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วให้ลองวิ่งเร็วให้นานขึ้นจนถึงคราวละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
...
-
วันที่ฝึกวิ่งเร็วควรเป็นวันที่ห่างจากวันฝึกวิ่งนานหน่อย เช่น สมมติฝึกวิ่งนานทุกวันอาทิตย์ ให้ฝึกวิ่งเร็วทุกวันพุธ ฯลฯ
-
การฝึกวิ่งเร็วสัปดาห์ละ 1 วันจะทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงทนต่อการออกกำลังหรือทำงาน (endurance) หนักมากขึ้น (เพิ่มความสามารถด้านการทำงานหนักในเวลาสั้นๆ) ทักษะนี้มีความสำคัญมากในสถานการณ์ฉุกเฉิน เช่น เวลาเกิดไฟไหม้จะวิ่งหนีได้ดีขึ้น ฯลฯ
...
(11). ออกกำลังให้หลากหลาย
-
การออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบมักจะดีกับสุขภาพมากกว่าการออกแรง-ออกกำลังวิธีเดียว เช่น วิ่งเหยาะอย่างเดียวคงจะไม่ดีเท่าวิ่งเหยาะบางวัน ยกน้ำหนักหรือเล่นเวท (weight training) ไทเกก-ไทชิ ยืดเส้น (stretching exercise) โยคะสลับกัน ฯลฯ
...
ภาพเด็กนักเรียนขี่จักรยานไปโรงเรียน พุกาม พม่า (มิถุนายน 2551)
-
โปรดสังเกตว่า คนที่ขี่จักรยานเป็นประจำมักจะมีหุ่นดี มีผิวพรรณดี คนที่ขี่มอเตอร์ไซค์ด้านหลังจะมีหุ่นดี "น้อย" กว่ากันมากมาย
...
หลักการฝึกแบบ "หนักวัน-เบาวัน" ฝึกออกกำลังให้นานสัปดาห์ละ 1 วัน ฝึกหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ สัปดาห์ละ 1 วันจะทำให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว หลักการนี้นำไปใช้ฝึกกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ ได้ด้วย
กล่าวกันว่า จุดอ่อนอย่างหนึ่งของคนเราคือ การทำอะไรแบบ "เดิมๆ" ทุกวัน เช่น วิ่งเหยาะก็วิ่งเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิมทุกวัน ฯลฯ ทำให้สมรรถภาพเพิ่มขึ้นช้า และบาดเจ็บได้ง่าย
...
การฝึกออกแรง-ออกกำลังอย่างเป็นระบบจนสมรรถภาพทางกายดีมีส่วนทำให้ร่างกายดีขึ้นได้เร็ว จะนำไปใช้ฝึกแข่งขัน หรือฝึกเพื่อพร้อมรับสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตก็ทำได้ดีเช่นกัน
หลักการฝึกที่พวกเราควรจำให้ได้คือ
-
ฝึก "หนักวัน-เบาวัน" มักจะดีกว่าฝึกหนักทุกวัน
-
ฝึก "วิ่งนาน-วิ่งเร็ว" สัปดาห์ละ 1 ครั้ง (วิ่งนาน 1 วัน - วิ่งเร็ว 1 วัน) มักจะดีกว่าฝึกหนักเท่ากันทุกวัน
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
...
คำที่น่าสนใจในตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องว่า 'Jogging for 'fitness' ซึ่งหมายถึงสุขภาพดี โดยเฉพาะสุขภาพที่ดีจาการออกแรง-ออกกำลังด้วย และการกินอาหารครบทุกหมู่อย่างพอดี (ไม่กินมากเกินหรือน้อยเกิน)
คนไทยเรามักจะคิดว่า "ฟิตเนส" หมายถึงสุขภาพดีที่มาจากการออกกำลังอย่างเดียว จริงๆ แล้วคำ "ฟิตเนส" มีความหมายคล้ายคำว่า "อนามัย" ดี คือ อาหารดี อาหารพอดี และออกแรง-ออกกำลังพอดีร่วมกัน
...
-
คำว่า 'fitness' เป็นคำนาม (noun)
-
ออกเสียงว่า "ฟิต'-เหนส"
-
ออกเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แรกคือ "ฟิต" พยางค์ต่อไปคือ "เหนส" ให้ออกเสียงเบาลง
...
ขอแนะนำให้ฟังเสียงเจ้าของภาษาที่นี่ (www.thefreedictionary.com)
-
คำ 'fitness' > [ Click ]
-
คลิกธงชาติสหรัฐฯ > เสียงผู้หญิง ฟังอังกฤษแบบอเมริกัน (American English)
-
คลิกธงชาติสหราชอาณาจักร (หมู่เกาะอังกฤษ) > เสียงผู้หญิง ฟังอังกฤษแบบอังกฤษ (British English)
-
คลิกเครื่องหมาย "ลำโพง" > เสียงผู้ชาย ฟังอังกฤษแบบอเมริกัน (American English)
...
คำที่น่าจำได้แก่
-
คำ 'fitness' = สุขภาพดีจากการกินอาหารดี กินพอดี ออกแรง-ออกกำลังพอดีร่วมกัน
...
หมายเหตุ
-
คำนามในภาษาอังกฤษที่มี 2 พยางค์ (2 เสียง) > ส่วนใหญ่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์แรก คำนามในภาษาอังกฤษที่มีมากกว่า 2 พยางค์ (3 เสียงขั้นไป) > ส่วนใหญ่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์สอง ส่วนคำกริยาที่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์หลัง
-
เครื่องหมาย [ ' ] แสดงการย้ำน้ำหนักเสียง (accent)
...
ที่มา
...
- Thank www.drmirkin.com > Gabe Mirkin M.D. > Jogging for fitness > [ Click ] > 9-29-2008.
...
- ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
- ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
- ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 6 ธันวาคม 2551.
...
- สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า.
...
หมายเลขบันทึก: 227907เขียนเมื่อ 7 ธันวาคม 2008 12:56 น. ()แก้ไขเมื่อ 6 กันยายน 2013 19:58 น. () สัญญาอนุญาต: จำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:
ความเห็น (8)
ขอบพระคุณค่ะอาจารย์ จะนำไปปฏิบัติ และบอกผู้ป่วยนะค่ะ
ขอขอบคุณ.... คุณ firoo // คำแนะนำในบล็อกมีไว้สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีความเสี่ียงต่อโรค หรือมีโรคประจำัตัว คนที่มีโรคหรือความเสี่ยงต่อโรคควรปรึกษาหมอที่ดูแลก่อนครับ...
คุณหมอครับ รองช้ำ กับ เอ็นฝ่าเท้า คือส่วนเดียวกันหรือเปล่าครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอ เก๋เองเป็นคนที่ไม่ชอบการวิ่งมากที่สุดเลยค่ะ แต่ท้ายสุดด้วยความเป็นนักกีฬาต้องวิ่งทุกครั้งก่อนซ้อมประจำเลย แอบลักไก่วิ่งแค่รอบอ่างเก็บน้ำม.อ.รอบเดียวประจำค่ะ ^__^
ขอขอบคุณ... คุณเก๋น้อย
- ถ้าวิ่งรอบอ่างเก็บน้ำ มอ. ได้ 1 รอบนี่... นับว่า แข็งแรงมากๆ แล้ว
ถ้าไม่ชอบวิ่ง...
- ควรผสมผสานการวิ่งกับการเดินเร็ว เช่น เดินเร็ว 10 นาที > วิ่ง 10 นาที > เดินเร็ว ฯลฯ
- หรือผสมผสานกับการออกกำลังแบบอื่นๆ เช่น เดินเร็ว 10 นาที > วิ่ง 10 นาที > เดินขึ้นลงบันได 10 นาที ฯลฯ
ลองดูครับ... เชียร์
ขอบคุณมากครับ สำหรับข้อมูลดีๆครับผม
อยากทราบเพิ่มเติมด้วยครับ
ผมวิ่งมาได้ 1เดือนแล้วครับ ระยะทางประมาณ3-6กิโล
แล้วแต่วัน
แต่ทำไมร่างกายดูเหมือนไม่ค่อยมีแรงเท่าไหร่ครับ
ควรต้องทานอาหารมากน้อยแต่ไหน หรือต้องทำอย่างไรครับ
ขอบคุณครับ
วิ่งอย่างเดียวอาจจะทำให้เพลียง่าย
- เรียนเสนอให้ลองวิ่งวันเว้นวัน + ออกกำลังแบบอื่น เช่น โยคะ ไทเกก-ไทชิ มวยจีน รำกระบองชีวจิต ฯลฯ บ้างน่าจะดีครับ
อาหารไม่ได้ทำให้แข็งแรงเท่าไหร่...
- ถ้าไม่ดีขึ้น... เรียนเสนอให้ลองกินอาหารแบบชีวจิตดู อาจจะดีขึ้นก็ได้
ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น