|
...
การออกแรง-ออกกำลังต้านแรง
เสริมสร้างความแข็งแรง (strengthening exercise) เช่น
เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด ฯลฯ
มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้คนเราได้มากมาย
นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และเอ็น
ป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกโปร่งบาง และที่ลืมไม่ได้คือ
ช่วยให้หุ่นดีด้วย ป้องกันภาวะบาดเจ็บจากการทำงานหรือการออกกำลังกาย
ป้องกันโรคอ้วนและโรคอ้วนลงพุงด้วย
...
ภาพจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]
- ท่านี้เริ่มจากการถือตุ้มน้ำหนักไว้
2 ข้าง
- ย่อเข่าลง
- เหยียดเข่าตรงไปสู่ท่ายืนตรงช้าๆ
- ทำซ้ำ 5-10
ครั้ง
...
ข้อดีเป็นพิเศษของการออกกำลังแบบเล่นกล้ามคือ
การออกกำลังแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ไม่หย่อน ไม่ยาน ไม่ย้อย
ไม่ห้อย หรือที่เรียกว่า "เฟิร์ม (firm)" มากขึ้น
การออกกำลังแบบนี้... ถ้าเพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักไปเรื่อยๆ
จะทำให้ผู้ชายมีกล้ามเนื้อโตขึ้น ส่วนผู้หญิงจะมีกล้ามเนื้อกระชับขึ้น
ไม่ค่อยโตขึ้น เนื่องจากผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายมากกว่า
...
ภาพจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]
- การใช้ลูกบอลออกกำลังช่วยในการฝึกจะช่วยให้ยกน้ำหนักได้หลายท่า
และบริหารร่างกายได้มากส่วนขึ้น
...
- ภาพนี้แสดงการถือตุ้มน้ำหนักไว้ด้านข้างลำตัว
ด้านหลังมีลูกบอลออกกำลังรองรับ งอเข่า
- เหยียดเข่าจากท่านั่งไปสู่ท่ายืนช้าๆ
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
...
ภาพจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture
from Wikipedia ]
- การออกกำลังโดยใช้เครื่องช่วยบริหาร
...
- ท่านี้บริหารหลังโดยใช้แรงค่อนข้างมาก
- เพื่อความปลอดภัย...
ควรทำภายใต้คำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
หรือโค้ชที่ผ่านการฝึกอบรม
...
ท่านอาจารย์นายแพทย์วิวัฒน์
วิริยกิจจา แห่งสำนักงานสาธารณสุขจังหวัดระยองได้เขียนเรื่อง
"มาเล่นกล้ามกันเถอะ: (นักสร้างกล้ามเนื้อ)"
ตีพิมพ์ในวารสารหมอชาวบ้าน
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
ภาพจากสารานุกรมวิกิพีเดีย >
[ picture from Wikipedia ]
- การเลือกขนาดของตุ้มน้ำหนักนั้น...
...
-
ให้ลองยกขึ้นยกลงช้าๆ
โดยใช้กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps / ไบเซพส์) เป็นหลัก
กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่งอข้อศอก
(จากท่าเหยียดเป็นท่างอ)
- ถ้ายกได้
10 ครั้ง (หมดแรงพอดี) > แสดงว่า
น้ำหนักที่ใช้มากเกินไป
...
- ถ้ายกได้
20 ครั้ง (หมดแรงพอดี) > แสดงว่า
น้ำหนักที่ใช้กำลังพอดี
- ตุ้มน้ำหนักที่ปรับน้ำหนักได้จะดีกว่าตุ้มน้ำหนักที่ปรับน้ำหนักไม่ได้
เนื่องจากถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อโตขึ้นจะต้องอาศัยการเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย
...
- นอกจากนั้นถ้าไม่สบาย
หรือหยุดเล่นไปนานๆ จะทำให้ความแข็งแรงกล้ามเนื้อลดลง
- แบบนี้ควรกลับไปใช้น้ำหนักน้อยลง
และเพิ่มขึ้นช้าๆ ใหม่ ซึ่งจะดีกว่าการฝืนยกน้ำหนักคราวละมากๆ
จนเกิดอาการบาดเจ็บ
...
อาจารย์วิวัฒน์แนะนำว่า
ตุ้มน้ำหนักที่มักจะพอดีกับคนที่แข็งแรงพอสมควรได้แก่
| เพศ |
น้ำหนัก
(กิโลกรัม) |
| ชาย |
5 |
| หญิง |
2 |
...
- ผู้ชายที่แข็งแรงพอสมควรจะยกตุ้มน้ำหนักขนาด
5 กิโลกรัมได้พอดี
- ผู้ที่แข็งแรงพอสมควรจะยกตุ้มน้ำหนักขนาด
5 กิโลกรัมได้พอดี
...
ทีนี้วิธีการยกน้ำหนักที่ดีได้แก่
- (1). วัดความดันเลือดเสียก่อน
> ถ้ามีโรคความดันเลือดสูงต้องรักษาให้ดี
และปรึกษาหมอใกล้บ้านท่านก่อนว่า จะยกน้ำหนักได้หรือไม่
...
- (2). อย่ากลั้นหายใจ >
ถ้ากลั้นหายใจหรือเบ่งพร้อมกับยกน้ำหนักอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นจนเป็นอันตรายได้
- (3). ยกน้ำหนักขึ้นช้าๆ ยกลงช้าๆ
> ไม่ยกเร็วเกินซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
และได้ผลจากการฝึกน้อยลงได้
...
- (4). ยกน้ำหนักวันเว้นวัน
หรือใช้น้ำหนักมาก 1 วันสลับน้ำหนักเบา 1 วัน >
เพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนสึกหรอ (ใช้เวลาประมาณ 48
ชั่วโมงจึงจะซ่อมแซมได้เต็มที่)
- (5). คนที่อายุตั้งแต่ 35
ปีขึ้นไป คนที่ไม่ค่อยได้ออกแรง-ออกกำลัง คนที่อ้วน อ้วนลงพุง
หรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น เป็นโรคเบาหวาน ฯลฯ
ควรปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนฝึกยกน้ำหนัก
...
- (6).
ควรออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิคพื้นฐานให้แข็งแรง 3
เดือนก่อนยกน้ำหนัก โดยการฝึกเดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
รวมเวลากันให้ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไป
เมื่อแข็งแรงดีแล้วค่อยฝึกยกน้ำหนัก
- (7). ควรยืดเส้น (stretching)
อย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น
ป้องกันอาการปวดเมื่อย (โปรดดูจากหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
โดยเฉพาะเล่มที่ว่าด้วยการออกกำลังกาย)
...
ท่าเล่นเวท(เสริมสร้างกล้ามเนื้อ)แบบสบายๆ สไตล์หมอชาวบ้านมี 7
ท่าได้แก่
...
(1).
ยกแขนไปด้านหน้า
- ถือตุ้มน้ำหนักไว้ด้านข้างลำตัว
- แขนตรง
(ไม่งอข้อศอก)
- ยกแขนขึ้นช้าๆ
พร้อมกับหายใจออก
- ยกแขนลงช้าๆ
พร้อมกับหายใจเข้า
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
หลักจำง่ายๆ คือ
- เวลาออกแรงยกขึ้นให้หายใจออก
- เวลาออกแรงยกลงให้หายใจเข้า
- อย่ากลั้นหายใจ
...
(2).
ท่ายกแขนขึ้นข้างบน
- ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในท่างอข้อศอก
ให้ตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านหน้าระดับไหล่
- ยกขึ้นช้าๆ
จนแขนเหยียดตรงเหนือหัว
- ยกลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
(3).
ท่ายกแขนด้านข้าง
- ถือตุ้มน้ำหนักไว้ด้านข้างลำตัว
แขนเหยียดตรง
- ยกขึ้นช้าๆ
ทางด้านข้างจนแขนเหยียดระดับไหล่
- ยกลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
(4).
ท่าโน้มตัวไปด้านหน้า-ยกน้ำหนักขึ้นด้านข้าง
- ท่านี้เริ่มจากการก้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ
หลังตรง
- ถือตุ้มน้ำหนักในท่าแขนตรง
ให้แขนห้อยลงด้านล่าง
- ยกขึ้นช้าๆ
ไปทางด้านข้าง โดยไม่งอข้อศอก
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
(5).
ท่าโยกน้ำหนัก-เหยียดงอข้อศอก
- ท่านี้เริ่มจากการยืนตรง
- ถือตุ้มน้ำหนักในท่าแขนตรง
ไม่งอศอก ให้ตุ้มน้ำหนักอยู่เหนือหัว
- โยกตุ้มน้ำหนักไปทางด้านหลัง
- งอข้อศอกช้าๆ จนสุด
- เหยียดข้อศอกช้าๆ จนแขนตรง
- โยกตุ้มน้ำหนักไปทางด้านหน้าจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
(6).
ท่าเหยียด-งอข้อเข่า
- ท่านี้เริ่มจากการยืนตรง
- ถือตุ้มน้ำหนักในท่าแขนตรง
ไม่งอศอก ให้ตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านข้างลำตัว
- งอข้อเข่าช้าๆ
ย่อตัวต่ำลงไป
- เหยียดข้อเข่าช้าๆ จนเข่าตรง (อยู่ในท่าเริ่มต้น)
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
(7).
ท่าเขย่งเท้า
- ท่านี้เริ่มจากการยืนตรง
- ถือตุ้มน้ำหนักในท่าแขนตรง
ไม่งอศอก ให้ตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านข้างลำตัว
- เขย่งเท้าขึ้นช้าๆ
- ลดระดับข้อเท้าลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10
ครั้ง
...
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า
การเล่นเวทหรือยกน้ำหนักเสริมสร้างความแข็งแรงได้ในคนตั้งแต่วัยเด็กไปจนคนสูงอายุ
ทว่า...
ควรฝึกให้ถูกวิธี และควรมีนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
หรือโค้ชที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบแนะนำ จึงจะปลอดภัย
และได้ผลเต็มที่
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
- ขอขอบพระคุณ >
ท่านอาจารย์นายแพทย์วิวัฒน์ วิริยะกิจจา > มาเล่นกล้ามกันเถอะ:
(นักสร้างกล้ามเนื้อ) > หมอชาวบ้าน. ปี 25. ฉบับ 298. หน้า
49-51.
...
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก
"บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค
ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัว
หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล
เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
-
ขอขอบพระคุณ >
อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี
ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์
ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT.
- นพ.วัลลภ
พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU)
แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง
> 20 ตุลาคม 2551.
...
|
