...

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนเราเกือบทุกคน (หรืออาจจะทุกคน) ในโลกย่อมมีอาการปวดหลังมาแล้วอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต ข่าวร้ายคือ คนที่ปวดหลังมาแล้วจะปวดหลังซ้ำอีกอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

ทีนี้ข่าวร้ายย่อมมาคู่ข่าวดี... ข่าวดีที่ว่าคือ ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด แห่งคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลได้ตีพิมพ์หนังสือ "ดูแลตัวเองด้วยกายภาพบำบัด ปวดหลัง" แนะนำวิธีป้องกัน และดูแลอาการปวดหลัง

...

ภาพกระดูกสันหลังที่แสนจะบอบบางของคนเราจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]

...

หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือที่แนะนำให้พวกเราหาซื้อมาอ่านให้ได้ ราคาไม่แพงเลย 59 บาทเท่านั้น อ่านแล้วนำไปปฏิบัติได้ทันที ทำให้หลังของพวกเราโปร่ง โล่ง สบายจริงๆ

ผู้เขียนขอนำส่วนหนึ่งมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

หลังของคนเรามีธรรมชาติที่ "ไม่ค่อยแข็งแรง" เปรียบคล้ายเสาวิทยุ หรือเสาทวนสัญญาณขนาดเล็กที่ผอมบาง และสูงชลูด จำเป็นต้องมีลวดสลิงขึงไว้ทุกทิศ ทั้งด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวา

คนเรามีระบบลวดสลิงที่ทำให้หลังแข็งแรงได้แก่ กล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ล้อมรอบกระดูกสันหลังทั้งด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวาเช่นกัน

...

ภาพกระดูกสันหลังที่แสนจะบอบบางของคนเราจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]

...

กล้ามเนื้อและเอ็นที่มีส่วนช่วยพยุง และประคับประคองกระดูกสันหลังไว้มากที่สุดได้แก่ โครงสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง (กล้ามเนื้อหลัง) และกล้ามเนื้อด้านหน้า (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

ปัญหาของโครงสร้างประคับประคองกระดูกสันหลังที่พบบ่อยมากๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ และกล้ามเนื้อหลังตึงหรือ "เส้นตึง" มากเกิน

...

วิธีถนอมสุขภาพหลังที่สำคัญประกอบด้วยการยืน เดิน นั่ง นอนให้ถูกท่า โดยเน้นการอยู่ในท่า "เกือบตรง" ไม่งอ (ไปด้านหน้า) ไม่แอ่น (ไปด้านหลัง) และไม่เอียงซ้ายหรือเอียงขวา

ท่านอนที่ดีกับสุขภาพหลังมากๆ ได้แก่ ท่านอนตะแคง เข่ากอดหมอนนุ่มบางๆ และท่านอนหงาย มีหมอนนุ่มบางๆ หนุนรองเข่า

...

ภาพกระดูกสันหลังที่แสนจะบอบบางของคนเราจากสารานุกรมวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]

...

ทีนี้โครงสร้างพยุงกระดูกสันหลังจะดีได้ก็ต้องอาศัยการฝึก 2 อย่างควบคู่กันได้แก่

(1). ยืดเส้น (stretching) > เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นไม่หดสั้น หรือมีความตึงตัวมากเกิน

  • กล้ามเนื้อและเอ็นก็คล้ายชีวิตคนเราคือ ถ้าแข็งกระด้าง ยืดหยุ่นไม่เป็น ถือความคิดเห็นของเรา(หรือพวกเรา)เป็นใหญ่ ไม่ฟังใครแล้ว... มักจะไปได้ไม่ถึงไหน หรือไม่ค่อยประสบความสำเร็จในระยะยาว

...

  • ของที่ "แข็ง(กระด้าง)" เกินไปมักจะเปราะ ร้าว หรือแตกง่าย ตรงกันข้ามของที่ "ยืดหยุ่น" ได้ดีมักจะทนทาน
  • คุณครูภาษาไทยท่านถึงได้สอนนักสอนหนาว่า "ให้แข็งแรง แต่อย่าแข็งกระด้าง ให้อ่อนน้อม แต่อย่าอ่อนแอ"

...

(2). ต้านแรง (strengthening) > เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรง ทนต่อความลำบากตรากตรำได้มากขึ้น

  • เรื่องนี้ก็ไปคล้ายกับชีวิตคนเราอีกคือ คนที่มีชีวิตสุขสบาย ไม่เคยประสบพบพานความลำบากมาเลยนั้น ชีวิตมักจะบอบบาง เสียหายง่าย

...

ภาพแผ่นหลังทาสจากอาฟริกาที่ถูกฝรั่งเจ้าของทาสในอเมริกาเฆี่ยน

...

  • ฝรั่งมีคำกล่าวเรียกเด็กที่ถูกตามใจมากๆ ว่า 'spoiled child' หรือ "เด็กที่ถูกทำลาย"
  • พวกเด็กที่ถูกตามใจมากๆ นี่... พอโตเป็นผู้ใหญ่ก็มักจะหนีไม่พ้นชะตากรรม 2 เรื่อง

...

  • ฝรั่งเรียกว่า "เป็นเซลฟ์ (self-) 2 อย่าง" อย่างแรกคือ 'selfish (เซลฟิช = เห็นแก่ตัว)' อย่างที่สองคือ 'self-centered' (เซลฟ์เซนเทอร์ = เห็นแก่ความคิดเห็น หรือทิฏฐิ (ทฤษฎี) ของตัว
  • เวลาโลกเราเกิดภัยพิบัติในสมัยโบราณ... ส่วนใหญ่จะเกิดจากพวกเซลฟิช หรือเห็นแก่ตัว (selfish) เช่น พระราชารบราฆ่าฟันกันเพื่อชิงเมีย(พระมเหสี) หรือชิงอาณาจักร ฯลฯ

...

  • ภัยพิบัติทุกวันนี้ส่วนใหญ่จะเกิดจากพวกเซลฟ์เซนเทอร์ (self-centered) หรือพวกหลงความคิดเห็น หรืออัตตาส่วนตัว

...

  • ตัวอย่างภัยพิบัติที่เกิดจากการเห็นแก่ความคิดเห็นส่วนตัวได้แก่ การรบราฆ่าฟันกันด้วยเรื่องลัทธิ เช่น คอมมิวนิสต์ เผด็จการทหาร ฯลฯ
  • ตัวอย่างต่อไปได้แก่ พวกที่ชอบรวมกลุ่มกัน ฟังแต่ข้อมูลจากฝ่ายตัวเอง ไม่ฟังข้อมูลจากฝ่ายอื่น และไม่เห็นใจประชาชนส่วนรวม

...

  • พวกเราคงจะเห็นชัดว่า มีบ้านเมือง (ประเทศ) หนึ่งในโลกที่มีพวกประท้วง 2 ฝ่าย ต่างฝ่ายต่างก็ฟังแต่พวกเดียวกัน ไม่ฟังใคร และไม่มีความเห็นใจประชาชนส่วนใหญ่ที่เบื่อพวกประท้วงทั้ง 2 ฝ่ายด้วย
  • ต่างฝ่ายต่างก็อ้างว่า "ทำเพื่อชาติ" ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วชาติที่ตัวเองแอบอ้างแทบจะพังทลายไปหมดแล้ว

...

ภาพแผ่นหลังทาสจากอาฟริกาที่ถูกฝรั่งเจ้าของทาสในอเมริกาเฆี่ยน

  • คนบางคนจะมีแผลเป็นที่นูนหนาขึ้นมา เรียกว่า "คีลอยด์ (keloid)"
  • การเฆี่ยนตีมักจะทำให้เกิดแผลเป็นเช่นนี้
  • ขอฝากท่านผู้อ่านช่วยคิดกันว่า ภัยพิบัติบนแผ่นหลังของทาสท่านนี้เป็นผลจากความเห็นแก่ตัว (เซลฟิช) หรือความเห็นแก่ "ความเห็น" หรือ "ทิฏฐิ" ส่วนตัว

...

ขอวกกลับมาเรื่องสุขภาพดีกว่า... ขออนุญาตนำภาพที่ได้รับการออกแบบโดย ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ & ภาพประกอบโดย ท่านอาจารย์อภิชัย วงศ์ศิรินวรัตน์ มาให้ชมเป็นตัวอย่าง

โปรดสังเกตว่า การบริหารที่ดีจะประกอบด้วยการยืดเส้น (stretching) และการสร้างความแข็งแรง (strengthening) เสมอ

...

การยืดเส้นเพิ่มความยืดหยุ่นหรือความ "อ่อนน้อม" ส่วนการสร้างความแข็งแรงเพิ่มความ "แข็งแรง"

อะไรที่มีทั้ง "ความแข็งแรง" และ "ความอ่อนน้อม" หรือมีความยืดหยุ่นแล้ว หวังได้เลยว่า จะมีความมั่นคง (stability) สูง

...

ภาพที่ 1 > แสดงท่ายืดเส้นส่วนหลัง ส่วนเอว [ ผลงานของท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ & ภาพประกอบโดย ท่านอาจารย์อภิชัย วงศ์ศิรินวรัตน์ ]

  • ท่านี้ให้เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ ยกแขนขึ้นเหนือหัว ค่อยๆ ก้มไปข้างหน้าช้าๆ หายใจออกช้าๆ
  • เวลาทำต้องระวังอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจช้าๆ ถ้าหายใจออกจนหมดลมหายใจแล้ว ให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ

...

ท่าที่ 2 > แสดงท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง [ ผลงานของท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ & ภาพประกอบโดย ท่านอาจารย์อภิชัย วงศ์ศิรินวรัตน์ ]

  • ช่วงแรกให้ลองยกแขนกับขาทีละข้างก่อน
  • เมื่อแข็งแรงมากขึ้นแล้ว ค่อยยกแขนและขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน
  • เวลาฝึกให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ

...

ท่าที่ 3 > แสดงท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง [ ไม่ได้แสดงภาพประกอบไว้ ]

  • ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าทั้ง 2 ข้าง
  • หลังจากนั้นให้ยกส่วนอกและส่วนหัวขึ้นช้าๆ เกร็งค้างไว้ (เหนือระดับพื้น และสูงหน่อยจึงจะดี)
  • เวลาฝึกอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ

...

หรือจะทำท่า "ซิท-อัพ (sit-up)" แทนก็ได้ ขอเพียงให้ทำ 2 แบบ (ถ้าชอบทำแบบเดียว... ควรทำในท่างอเข่า เนื่องจากคนเรามักจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง)

(1). ซิท-อัพแบบงอเข่า เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

(2). ซิท-อัพแบบเหยียดเข่า เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

...

ที่ยกมานี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของหนังสือ "ดูแลตัวเองด้วยกายภาพบำบัด ปวดหลัง" เท่านั้น

เรียนเสนอให้พวกเราหาต้นฉบับจริงมาอ่านให้ได้ เพื่อให้ความปรารถนาดีของอาจารย์มัณฑนา อาจารย์อภิชัย และสำนักพิมพ์ผีเสื้อประสบผลดีอย่างกว้างขวางต่อไป (ราคาหนังสือไม่แพงเลย คุณภาพการพิมพ์ดีมากด้วย)

...

ข้อควรระวังก่อนทำกายบริหารที่มีการเกร็ง หรือออกกำลังสร้างความแข็งแรงได้แก่

(1). ต้องตรวจเช็คความดันเลือดเป็นประจำก่อนเสมอ

(2). ถ้าตรวจพบโรคความดันเลือดสูง ต้องรักษาให้ดีเสียก่อน และอย่าลืมปรึกษาหมอ เภสัชกร พยาบาล หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านว่า จะออกกำลังแบบนี้ได้หรือไม่

(3). อย่ากลั้นหายใจ

  • การออกกำลังสร้างความแข็งแรงไปพร้อมกับการกลั้นหายใจอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นมากจนเป็นอันตรายได้

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ                                           

  • หนังสือ "ดูแลตัวเองด้วยกายภาพบำบัด ปวดหลัง" เขียนโดย ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ (บทความ) & ภาพประกอบโดย ท่านอาจารย์อภิชัย วงศ์ศิรินวรัตน์ (ภาพ) > สำนักพิมพ์ผีเสื้อ (www.bflybook.com & [email protected]). พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ 2551. > ราคา 59 บาท

...

 

 

 

ที่มา                                                  

...

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.มัณฑนา วงศ์ศิรินวรัตน์ (บทความ) & ท่านอาจารย์อภิชัย วงศ์ศิรินวรัตน์ (ภาพ) > ดูแลตัวเองด้วยกายภาพบำบัด ปวดหลัง > สำนักพิมพ์ผีเสื้อ (www.bflybook.com & [email protected]). พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ 2551. หน้า 1-85.

...

  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 12 & 15 ตุลาคม 2551.

...