GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

น้ำมันพืช เลือกอะไรดี

ตลาดต้นยางอยู่ใกล้โรงพยาบาลผู้เขียนมีอะไรหลายอย่างที่ซูเปอร์มาร์เก็ตไม่มี

ตลาดต้นยางอยู่ใกล้โรงพยาบาลผู้เขียนมีอะไรหลายอย่างที่ซูเปอร์มาร์เก็ตไม่มี เช่น เต้านมหมูตัดมาพร้อมหัวนม จิ้งหรีด กบเป็นๆ กบบางทีมีทั้งชนิดหักขา(ไม่ให้โดดหนี) และชนิดไม่หักขา อึ่งอ่างเป็นๆ ปลาเป็นๆ ฯลฯ

เวลาเดินตลาดควรสวมเสื้อเก่าหน่อย และต้องระวัง เพราะคนขายจะทุบหัวปลาให้ตายต่อหน้าคนซื้อ บางทีเลือดกระเด็นใส่เสื้อ ต้องคอยหลบให้ดี

ที่นั่นมีน้ำมันหมูใส่ถุงขายราคาไม่แพง เราๆ ท่านๆ คงจะสงสัยว่า จะใช้น้ำมันชนิดไหนดี วันนี้เรามีข่าวดีมาฝากครับ...

อาจารย์โลลา โอรูค นักโภชนาการ โฆษกของสมาคมเบาหวานอเมริกัน และเว็บไซต์มูลนิธิโรคหัวใจและอัมพฤกษ์-อัมพาตแคนาดามีคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันไว้ดังต่อไปนี้...

  • น้ำมันที่ดี:
    น้ำมันที่ดีได้แก่น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) สูง หรือมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ต่ำ เช่น น้ำมันข้าวโพด คาโนลา มะกอก ถั่วเหลือง ทานตะวัน ฯลฯ
  • น้ำมันกลุ่มดีพิเศษ:
    น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูงจัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีพิเศษ (especially good)” เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว (peanut oil) ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งนำขยะ(คราบไขมัน)ไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาด หรือเก็บขยะ(คราบไขมัน)จากผนังเส้นเลือด
  • น้ำมันกลุ่มดีปานกลาง:
    น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) สูงจัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีปานกลาง (generally healthful)” เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ถ้าใช้น้ำมันกลุ่มนี้แต่น้อยละลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) แต่ถ้าใช้มากจะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) จึงควรใช้แต่น้อย
  • น้ำมันกลุ่มร้าย:
    น้ำมันกลุ่มร้ายหรือ “กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง (oil to avoid)” ได้แก่ น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) หรือไขมันทรานส์ (transfatty acid / TFA) สูง เนื่องจากทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ตัวอย่างเช่น น้ำมันจากสัตว์ที่ไม่ใช่ปลา น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันนม เนยแข็ง ช็อทเทนนิ่ง (shortening) หรือเนยเทียมที่ใช้ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ครีมเทียม (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ)
  • สรุป:
    น้ำมันพืชที่ดีส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมากเป็นพิเศษ แนะนำให้กินนม โยเกิร์ต และนมเปรี้ยวชนิดไม่มีไขมัน (nonfat) หรือไขมันต่ำ (low fat) แทนชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream milk) เนื่องจากนมชนิดไขมันเต็มส่วนหรือนมจืดมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก การใช้น้ำมันให้ได้ผลดีควรเลือกชนิดที่มี่ไขมันอิ่มตัวต่ำ และควรใช้แต่น้อย

    หมายเหตุ:

    • ครีมเทียม (nondairy cream) ไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oil) ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนกลายเป็นไขมันอิ่มตัว ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสภาพจากน้ำมันใสเป็นน้ำมันขุ่น ละลายน้ำได้ดีขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนแปรสภาพเป็นไขมันทรานส์
    • ไขมันธรรมชาติส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดซิส (cis) ไขมันชนิดทรานส์เป็นไขมันที่คล้ายไขมันชนิดซิส เปรียบคล้ายภาพในกระจกที่กลับซ้าย-ขวา แต่ไขมันทรานส์ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น
    • คอฟฟี่เมตมีครีมเทียมผสมกับน้ำตาล แนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat milk) แทนคอฟฟี่เมต วิธีนี้จะช่วยให้ได้โปรตีน แคลเซียม แร่ธาตุ และวิตะมินจากนม

    แหล่งข้อมูล:

  • เชิญอ่าน “สาระ4U” ที่นี่...www.gotoknow.org/health2you (สุขภาพ4U) &
    www.gotoknow.org/talk2u (สาระ4U)

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 18781
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 10
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (10)

น้ำมันพืชมีความจำเป็นทุกครัวเรือนนะคะ ได้รับการชี้แนะ แนะนำจากอาจารย์แล้ว ก็จะเลือกใช้ได้ถูกต้องและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายนะคะ ขอขอบคุณค่ะ /สุวรรณา
  • ขอขอบคุณครับ...

เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ดีมาก

ขอบคุณคุณหมอ

แต่ข้อควรระวังเรื่องไขมันปรุงอาหารคือความร้อนที่ใช้ เพราะน้ำมันที่ว่าดีๆ (ตัดทิ้งกลุ่มทรานอย่างเด็ดขาดเพราะว่าไม่ดีไม่ควรกิน) ก็ยังต้องนึกถึงคุณสมบัติโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ซึ่งความสำคัญที่การใช้ความร้อนในการปรุงอาหาร

เช่นน้ำมันถั่วเหลืองว่า ดีๆ น่ะ ขืนเอาไปทอดอาหาร ความร้อนจะสูงเกิน คุณสมบัติว่าดี จะเทียบกับการใช้น้ำมันปาล์มทอดอาหารไม่ได้

น้ำมันมะพร้าวว่าไม่น่าจะดี ฝรั่งกลัวมากพวกกะทิ เอาเข้าจริงก็ดีกว่าอีกหลายตัว

ซึ่งเรื่องนี้ แม้แต่ในอเมริกาก็พูดกันน้อยแต่ในแคนาดาก็พูดกันเฉพาะในกลุ่มพวกไคโรแพล้กเตอร์

ขออภัยคุณหมอด้วยที่ยังไร้นาม คือบางบล็อกในนี้เขาชอบแอบดูไอพี ซึ่งทำให้เซ็งเล็กๆ

เพราะที่ไม่ใส่ชื่อเกิดจากความอยากให้การสร้างองค์ความรู้ ไม่ยึดติดที่บุคคลมากกว่า

 

  • ขอขอบคุณอาจารย์ "ยังคงไร้นามอยู่ดี" ยินดีต้อนรับครับ
  • เห็นด้วยที่ว่า การสร้างองค์ความรู้สำคัญมากกว่าบุคคล
  • เรื่องการทอดซึ่งทำให้เกิดความร้อนสูงน่าจะเป็นอย่างที่อาจารย์ว่า คือการทอด ย่าง หรือใช้ความร้อนสูงมีส่วนทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวกลายเป็นไขมันทรานส์
  • น้ำมันที่ดีมากๆ สำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงมักจะเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง(มะกอก คาโนลา รำข้าว ฯลฯ) หรือมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งต่ำ เช่น ปาล์ม ฯลฯ เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง "ไม่อยู่ตัว (unstable)" แปรรูปเป็นไขมันทรานส์ได้ง่าย จริงอย่างที่อาจารย์ว่า...
  • นอกจากนั้นยังควรพิจารณาสัดส่วนน้ำมันโอเมก้า-3 ต่อโอเมก้า-6 อย่างที่อาจารย์ว่า คือควรใช้น้ำมันที่มีสัดส่วนโอเมก้า-3 ให้มาก เช่น น้ำมันปลา ฯลฯ
  • บทความบท blog ส่วนใหญ่จะเป็นบทความสั้นๆ บางทีอาจจะขาดความครบถ้วน ถ้าอ่านต่อกันหลายๆ เรื่องจึงจะได้ความครบถ้วน (thoroughness)
  • ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านครับ...
  • มีอะไรเพิ่มเติมอีกหน่อยหนึ่งครับ...
  • ต้นฉบับของโรงพยาบาลโฮลีครอสท่านแนะนำเรื่องน้ำมันไว้อย่างนี้...น้ำมันมะกอกสำหรับสลัด น้ำมันถั่ว (peanut) สำหรับการปรุงอาหารอุณหภูมิสูง น้ำมันคาโนลาสำหรับปิ้ง (baking) น้ำมันถั่วเหลืองกับ safflower สำหรับเกือบทุกสถานการณ์
  • คำแนะนำนี้อาจจะไม่เหมาะกับคนไทยส่วนใหญ่ เนื่องจากแนะนำน้ำมันแพงเกินไปเป็นส่วนใหญ่
  • คำแนะนำสำหรับคนไทยน่าจะเป็น...
    (1). น้ำมันพืชที่ไม่ใช่ปาล์มและกะทิ + ใช้แต่น้อย
    (2). ถ้าทอด ปิ้ง ย่าง แนะนำน้ำมันรำข้าว(มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งต่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง) ถ้าไม่มีน้ำมันรำข้าวอาจใช้น้ำมันปาล์มหรือกะทิ + ใช้แต่น้อย
    (3). กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
  • คำแนะนำจากอาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีประโยชน์มากครับ

น้ำมันพืชเป็นน้ำมันอิ่มตัวหรื่อไม่

ต้องการทอดอาหารควรใช้น้ำมันชนิดใด

ถ้ามีคนแนะนำว่า ควรแยก น้ำมันสำหรับผัด และ น้ำมันสำหรับทอด โดยบอกว่า ถ้านำน้ำมันสำหรับผัด มาทอดอาหาร จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง และถ้านำน้ำมันสำหรับทอดมาผัดอาหาร จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ[ไขมันอุดตันเส้นเลือดบริเวณหัวใจ] เขามีเหตุผลมากมาย แต่ฟังไม่รู้เรืองคุณหมอจะอธิบายง่ายๆ ว่าอย่างไรดีครับ แล้วมันจริงหรือเปล่าครับ เพราะที่บ้านใช้น้ำมันขวดเดียวทำทุกอย่างครับ

 

อยากรู้ว่าน้ำมันอร่อยไหมน้า~~~~

ขอขอบคุณ... คุณเค้ก, เจม, ชูรัฐ, สงสัย และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีน้ำมันอิ่มตัวน้อย ยกเว้นกะทิ และน้ำมันปาล์มมีน้ำมันอิ่มตัวสูง

น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารควรเป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids / PUFA) ต่ำ

  • วิธีง่ายๆ คือ ขอเรียนเสนอให้ใช้น้ำมันรำข้าวกับน้ำมันถั่วเหลืองมาผสมกัน
  • ถ้าทอดความร้อนสูง หรือทอดนาน ให้ใช้น้ำมันรำข้าวผสมเข้าไปมากหน่อย (มากกว่าน้ำมันถั่วเหลือง)
  • ถ้าทอดความร้อนต่ำ หรือทอดไม่นาน ให้ใช้น้ำมันถั่วเหลืองผสมเข้าไปมากหน่อย (มากกว่าน้ำมันรำข้าว)
  • ใช้น้ำมัน 2 ขวดนี้น่าจะพอครับ...