Satiety Center จะรับรู้และเริ่มทำงานทันทีเมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย เราก็จะมีบทบาทสำคัญในการเลือกอาหารและพฤติกรรมการกิน

เวลาที่ความหิวมาเยือน คุณเป็นคนหนึ่งหรือเปล่าที่รีบหาอะไรกินทันที โดยไม่มีการรีรอ ความพอใจในอาหารจะอยู่ได้ไม่นานเมื่อสู้กับกระเพาะอาหารที่เรียกร้อง เรามาลองเรียนรู้วิธีการง่ายๆ ที่จะหยุดวงจรที่ทำให้หิวและรู้สึกพอใจเมื่อทานอาหารน้อยลง

เป็นที่ทราบกันดีว่าคนเราเกิดมาพร้อมกับร่างกายซึ่งสามารถบอกให้เรารับรู้ได้ว่าเราต้องการอาหารแค่ไหน ถึงจะเพียงพอกับความต้องการพลังงานเพื่อที่จะมีสุขภาพดี เหมือนกับเด็กแรกเกิดที่เมื่อหิว ก็จะแสดงอาการอยากกินโดย ทำปากขมุมขมิบดูดปาก ดูดมือตัวเอง  เมื่อได้ดูดนมอย่างเพียงพอแล้ว ก็ไม่ยอมกินต่อ โดยหันหัวออกจากขวดนม ไม่ดูดมืออีกต่อไป แล้วก็หลับอย่างสบาย สิ่งที่เราเห็น คือกลไกที่บอกเราถึงความหิวและอิ่ม ซึ่งสั่งมาจากสมองที่เรียกว่า Satiety center

Satiety center จะเริ่มทำงานรับรู้ในทันทีที่อาหารเข้าสู่ร่างกายเรา และ เราก็มีบทบาทสำคัญสำหรับ satiety centerในตัวเราโดยการเลือกอาหารและพฤติกรรมของเราเอง

แนวทางในการเลือกอาหารที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและกินน้อยลง

  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่มีกากใยสูงแทนอาหารจำพวกแป้งขัดขาว เช่นข้าวซ้อมมือ ขนมปังทำจากธัญพืช และซีเรียลก็เป็นแหล่งที่ดีของอาหารที่มีกากใยสูง
  • เลือกรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ผักที่เป็นดอก เช่นดอกกระหล่ำ บรอคโคลี่  กระหล่ำปลี  ผักใบเขียวทั้งหลาย ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักผลไม้ที่่มีสีสัน  เช่น มะเขือเทศ พริกหยวก พริกตุ้ม ฟักทอง  มะเขือยาว มะเขือม่วง และพวกตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลายเช่น บลูเบอรี่ แบลคเบอรี่ สตอเบอรี่ รับประทานผลไม้ที่กินผิวของมันได้ เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แอปเปิ้ล แพร์ และยังมีพวก ผลไม้อบแห้งต่างๆ ก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่มีกากใยสูงเช่นกัน                                                                                       ซึ่งพวกกากใยเหล่านั้นทำให้เรารู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้นและระยะเวลายาวนานกว่าอาหารที่มีกาก ใยน้อย และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
  • เลือกอาหารที่มีน้ำเป็นองค์ประกอบ มีงานวิจัยที่เขียนไว้ว่า เวลาการกินอาหาร เช่นพวกซุป พวกเส้นพาสต้า ข้าวซ้อมมือ  ข้าวโอ๊ต จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานกว่าพวกของกรอบแห้ง เช่น ขนมขบเคี้ยว อบกรอบประเภทต่าง ๆ บางทีกว่าจะรู้ว่าอิ่มก็สายไปซะแล้ว เพราะเรากินมากเกินไป

  • พยายามเพิ่มอาหารที่โปรตีนสูง ไขมันต่ำหรือไขมันที่มีประโยชน์ในมื้ออาหาร จากการศึกษาพบว่า โปรตีนมีผลโดยตรงกับ satiety หรืออีกนัยหนึ่งคือ ให้เพิ่มโปรตีนในอาหารหลักหรืออาหารว่าง จะช่วยทำให้ลดความคิดอยากอาหารลง
  • ให้ความสนใจ ใส่ใจกับอาหารที่เรากำลังกิน หลีกเลี่ยงกับการกินไปดูทีวีไป หรือทำงานไป หรือเล่นอินเตอร์เนตไป หรืออาจทำกิจกรรมอย่างอื่นไปพร้อมๆกับการกิน เพราะอาหารที่อร่อยที่สุดในโลกนั้น จะไม่ทำให้เราพึงพอใจได้ถ้าเราไม่สนใจกับมัน หรืออาจทำให้อยากหาอย่างอื่นกินต่อ
  • อนุญาติให้ตัวเองกินอาหารที่มีประโยชน์น้อยในปริมาณที่น้อยด้วย
  • พยายามดื่มน้ำให้มากขึ้น อาการหิวและขาดน้ำจะเกี่ยวข้องกัน โดยจะไม่มีสมาธิ รบกวนจิตใจและเกิดความอยาก ซึ่งอาจจะเป็นจากต้องการน้ำหรือต้องการอาหาร เมื่อมีอาการให้ดิ่มน้ำ 1 แก้วก่อน ถ้าภายใน 10-15 นาที ยังรู้สึกหิวอยู่ก็ค่อยต่อด้วยอาหารว่าง ถ้าทำให้ความหิวหมดไปได้ ก็ทำให้คุณประสบความสำเร็จที่แก้ได้ทั้งหิวน้ำ และความอยากอาหารได้

The Satiety Center ประกอบด้วย 4 ส่วนหลักๆที่มีหน้าที่ต่างกันคือ

1. Leptin, Insulin : ประกอบด้วยฮอร์โมนที่จะส่งผ่านพลังงานจากอาหารเข้าไปในเซลในร่างกาย ของเรา และบอกเราว่าเราได้รับอาหารเพียงพอแล้ว

2. Ghrelin : การส่งสัญญาณความหิวก่อนอาหาร

3. Peptide YY: การลดปริมาณอาหารระหว่างที่เรากิน

4. Cholecystokinin : การหยุดกิน

ถ้าเราสามารถหักห้ามใจได้ โดยพอเพียงในอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและทำให้เราอิ่มนาน ก็จะเกิดผลดีตามมาอย่างแน่นอน

 

ข้อมูลจาก Tradewinds, Feb.2008, Jody Whipple, RD, CDE, CPT