๗ วิธีกินกากใยให้มากพอ

เส้นใย  ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในอาหารทำหน้าที่เป็น “ไม้กวาด” แห่งทางเดินอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายไหลลื่นดี ป้องกันภาวะท้องผูก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน) ช่วยชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร และช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด ถ้ากินเส้นใยให้มากพอทุกวันก็จะได้ล้างพิษออกไปทุกวันเส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และรักษาระดับน้ำตาลได้นาน เมื่อน้ำตาลไม่เพิ่มเร็ว ต่อมหมวกไตก็จะไม่เหนื่อยกับการสร้างและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินคราวละมากๆ เมื่อน้ำตาลไม่ลงเร็ว เราจะไม่เพลียง่ายไม่หิวง่าย ไม่หน้ามืดหรือเป็นลมง่าย ไม่หิวบ่อย(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน)เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจอุดตัน และโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตันลดลง

7 วิธีกินกากใยให้มากพอดังต่อไปนี้...
1) หลีกเลี่ยงอาหารฝรั่ง อาหารฝรั่งมีเส้นใยน้อย เช่น มื้อเช้า(ขนมปังขาว 2 แผ่น ไข่ดาว 2 ฟอง หมูแฮม ไส้กรอก นม 1 แก้ว กาแฟ 1 ถ้วย)มีเส้นใย 0.48 กรัม มื้อเที่ยง(แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายด์ น้ำอัดลม)มีเส้นใย 1.34 กรัม มื้อเย็น(ซุป สเต๊กเนื้อ สลัดผัก)มีเส้นใย 2 กรัมฯลฯ  สรุปแล้วได้เส้นใยไม่เกิน 3.8 กรัมต่อวัน
2) หลีกเลี่ยงอาหารคนกรุง  อาหารคนกรุงหรืออาหารจีนประยุกต์มีเส้นใยน้อย เช่น มื้อเช้า(ข้าวต้มเครื่อง)มีเส้นใย 0 กรัม มื้อเที่ยง(ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมูกับข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกะเพรา)มีเส้นใย 0.8 กรัม มื้อเย็นกินสำรับ 4 คน(ข้าวขาว 4 จาน ผัดผักคะน้า 1 จาน ไข่เจียวหมูสับ 1 จาน แกงจืดวุ้นเส้น เต้าหู้ ลูกชิ้นปลา ไก่ทอดกระเทียมพริกไทย)ได้เส้นใย 1.26 กรัม รวมกินอาหารจีนประยุกต์ได้เส้นใยประมาณ 2 กรัม ถ้ากินบะหมี่สำเร็จรูปจะได้เส้นใยประมาณ 0 กรัม
3) กินข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว 9 เท่า รำข้าวเป็นส่วนที่มีเส้นใยมาก ถ้ามีการพัฒนารำข้าวไทย หรือจมูกข้าวไทยเพื่อใช้เป็นอาหารเสริม หรือใช้เติมเพื่อเสริมเส้นใยได้น่าจะดีมาก ฝรั่งเองก็พัฒนาจมูกข้าวสาลีเป็นผลิตภัณฑ์วีทเจอร์ม ส่งมาขายประเทศที่ปลูกข้าวส่งออก เช่น ประเทศไทย
4) เสริมธัญพืช ธัญพืชมีเส้นใยมาก เช่น งาดำ ถั่วแดงหลวง  เมล็ดทานตะวัน  ถ้าเราเติมเข้าไปในอาหารประจำวัน เช่น โรยกินกับข้าว ฯลฯ จะเพิ่มเส้นใยได้มาก
5) กินผัก ผักที่มีเส้นใยมากส่วนใหญ่เป็นกลุ่มผักไทย เช่น มะเขือพวง  สะเดา  ใบชะพลู พริกชี้ฟ้า  ผักกะเฉด  หัวปลี  ใบกะเพาะ  แครอท ใบโหระพา  ชะอม ผักบุ้งไทย  ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ถั่วลันเตา ผักสวน เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักบุ้งจีน บร็อคโคลี คะน้า ป้วยเล้ง  จะมีเส้นใยไม่มากนัก อยู่ในช่วง 1.6-3.2 กรัม/100 กรัม แนวทางเลือกผักให้ได้เส้นใยมากได้แก่ เลือกผักจิ้มน้ำพริก ถ้าเป็นผักทั่วไปจะมีเส้นใยเฉลี่ยประมาณ 2 กรัม/100 กรัม
6) กินผลไม้ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงมักจะมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำ ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานมากเป็นหลัก เพื่อป้องกันโรคอ้วน ตัวอย่างเส้นใยในผลไม้ เช่น ละมุด ทุเรียนชะนี ฝรั่งเวียดนาม  มะม่วงเขียวเสวยดิบ  กล้วยน้ำว้า เงาะโรงเรียน ส้มเช้ง มะม่วงน้ำดอกไม้สุกผลยาว มะละกอสุก สับปะรด ผลไม้จะมีเส้นใยเฉลี่ยประมาณ 2 กรัม/100 กรัม
7) เติมธัญพืชผสม แนะนำให้ทำธัญพืชผสมไว้โรยอาหาร ใช้วีทเจิร์ม งาดำ เมล็ดทานตะวันอย่างละ 1 ส่วน หรือจะเพิ่มรำอ่อนอีก 1 ส่วนก็ได้ เก็บธัญพืชผสมนี้ไว้ในกล่อง ส่วนผสมนี้ให้เส้นใย 2.25 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าโรยในข้าว 3 มื้อๆ ละ 1 ช้อนโต๊ะ จะได้เส้นใยเพิ่มวันละ 6.75 กรัมทีเดียว มื้อไหนหาข้าวกล้องกินไม่ได้จริงๆ จำเป็นต้องกินข้าวขาว หรือก๋วยเตี๋ยวก็โรยลงไป จะได้ทั้งเส้นใย และได้คุณค่าสารพัด เช่น แคลเซียม ฯลฯ จากงาดำ คนที่ท้องผูกบ่อยควรใช้ธัญพืชผสมสูตรนี้ให้มากเป็นพิเศษ
สรุป:
กินพืชผัก:  กินเส้นใยจากอาหารหลัก 4 กลุ่มได้แก่ ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้ให้ได้วันละ 20-25 กรัม
ข้าวกล้อง: กินข้าวกล้องวันละ 5 ทัพพี จะได้เส้นใยประมาณ 27 กรัม เส้นใยจากข้าวกล้องเป็นเส้นใยหลักของคนเรา
เมล็ดพืช:เมล็ดพืชมีเส้นใยสูงกว่าผักและผลไม้ เช่น ทานตะวัน 1 ซอง มีเส้นใย 4 กรัม  เมล็ดฟักทองมีเส้นใย 1 ซอง มีเส้นใย 2 กรัมจึงใช้เติมไปในอาหารได้ดี เราลดเกลือในเมล็ดพืชที่มีเกลือผสมได้บางส่วนโดยนำไปล้างน้ำก่อนกิน
ถั่ว: ถั่วมีกากใยสูงกว่าผัก ผลไม้ เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถ้ากินถั่ววันละ 3 ส่วนจะได้กากใย 10-81 กรัม การต้มถั่วเก็บใส่กล่องไว้ในตู้เย็นสำหรับเติมไปในอาหารจะช่วยให้ได้กากใยชั้นเยี่ยม เนื่องจากถั่วมีกากใยมากทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ผัก ผลไม้: ผลไม้วันละ 5 ส่วนจะได้เส้นใยประมาณ 10 กรัม เส้นใยจากผัก ผลไม้เป็นเส้นใยเสริม

[หนุ่ม ร้อยเกาะ]

ขอเพิ่มเติม ก้านบัว หยวกกล้วย กากใยเยอะมากๆ..

[อ้อยควั้น_ชายแดนใต้]

• สวัสดีจ้ะ
• กินอาหารที่มีกากใยเยอะ ๆ นะดี
• เพราะย่อยง่าย
• ขอบคุณมากจ้ะ...สำหรับสาระดี ๆ ที่นำเสนอ
• เป็นประโยชน์มากเลย

[เศษหนึ่งส่วนสี่ของกลม]

  หนุ่ม ร้อยเกาะ อย่าหัวเราะไป ขึ้นชื่อว่าผักทุกชนิดมีประโยชน์ทั้งนั้น อย่าลืมต้มกะทิสายบัวกับปลาเค็ม อร่อยสุด หรือแกงส้มหยวกกล้วยกับกระดูกหมูก็สุดยอด หรือจะนำมาจิ้มกับน้ำพริก(สดๆ) ก็อร่อยค่ะ

 

[เศษหนึ่งส่วนสี่ของกลม]

 อ้อยควั้น เปลี่ยนบุคคลิกอยู่เรื่อยๆ มีอะไรดีหรือป่าวค่ะ ขอบคุณที่เข้ามาเบี่ยมชม ยังคิดถึงเสมอค่ะ ทุกอย่างคืออาหาร อร่อยหมด

[หนูแคท]

ชอบสาระมากเลยค่ะ เพราะเป็นคนไม่ค่อยถ่ายค่ะ อยู่คนเดียวสะดวกทานอาหารกล่อง พยายามหลายวิธีแล้ว ทานมะละกอเป็นลูกก็ยังไม่ช่วยอะไรค่อ มีอะไรแนะนำก็บอกกันนะคะ