GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

เดินวันนี้ เพื่อสุขภาพดีขึ้น

เราๆ ท่านๆ อาจจะเคยเดินออกกำลังแล้วปวดเมื่อยเล็กน้อย เช่น กาลครั้งหนึ่ง(หลายสิบปีก่อน)ผู้เขียนเดินแข่งกันเพื่อนๆ ขึ้นภูกระดึง ขาลงก็แข่งกันวิ่งลง ตรงไหนทางข้างๆ เรียบและลื่นก็นั่งไถลลงมา(สไลด์)โชคดีที่แข้งขาไม่หักไปเสียก่อน ฯลฯ

เราๆ ท่านๆ อาจจะเคยเดินออกกำลังแล้วปวดเมื่อยเล็กน้อย เช่น กาลครั้งหนึ่ง(หลายสิบปีก่อน)ผู้เขียนเดินแข่งกับเพื่อนๆ ขึ้นภูกระดึง ขาลงก็แข่งกันวิ่งลง ตรงไหนทางข้างๆ เรียบและลื่นก็นั่งไถลลงมา(สไลด์) โชคดีที่แข้งขาไม่หักไปเสียก่อน ฯลฯ

ข่าวดีคือ การเดินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเดินหนักขนาดขึ้นภู(เขา) เพียงการเดินวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปก็ให้ผลดีมาก

ถ้ามีเวลาน้อย จะแบ่งการเดินออกเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีก็ได้ วันไหนว่างให้เดินรวดเดียว 30 นาที

การเดินช่วยป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน ช่วยให้หลับง่ายขึ้น แรงดีขึ้น ไม่อ่อนเพลียง่าย ป้องกันโรคกระดูกผุในวัยสูงอายุ

อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงพยาบาลบริแกมแอนด์วีแมน แนะนำวิธีเดินให้ได้ผลดี และไม่บาดเจ็บ เช่น ปวดเมื่อย เจ็บเอ็น เจ็บข้อ ฯลฯ ดังต่อไปนี้ครับ...

  • สวมรองเท้า:
    การสวมรองเท้าสำหรับเดินดีที่สุด รองลงไปเป็นรองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าสำหรับออกกำลังกายแบบผสมผสาน (cross-training) ที่พอใช้ได้คือรองเท้าทำงานพื้นยาง หรือรองเท้าแตะ การสวมรองเท้าช่วยป้องกันฝ่าเท้า เอ็น และข้อไม่ให้บาดเจ็บ รองเท้าที่แย่ที่สุดคือ “รองเท้าของคนที่สวมแล้วไม่รู้จักเดิน” ห้ามเดินเท้าเปล่าถ้าเป็นเบาหวาน
  • สวมถุงเท้า:
    ถุงเท้าช่วยป้องกันไม่ให้รองเท้าชื้นแฉะ ควรเลือกใช้ถุงเท้าที่มีผ้าฝ้าย เนื่องจากดูดซับเหงื่อ และความชื้นได้ดี
  • เสื้อผ้าหลวมหน่อย:
    เสื้อผ้าที่หลวมหน่อยช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี
  • ยืดเส้น:
    ควรยืดเส้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ดีที่สุดคือยืดเส้นวันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น หรือยืดก่อนและหลังออกกกำลังกาย เส้นที่ตึงจะบาดเจ็บง่าย ดีไม่ดีพาลจะปวดเมื่อย ปวดหลัง ปวดขาไปอีกหลายอย่าง แนะนำให้ค้นคว้าจากหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือยืดเส้นของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
  • อุ่นเครื่อง 5 นาที:
    เดินให้ช้าหน่อยประมาณ 50 % ของกำลังสูงสุด
  • เดินเร็ว 20-30 นาที:
    ท่านที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปและไม่เคยออกกำลังมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพก่อน วิธีเดินง่ายๆ คือ เริ่มน้อยๆ ช้าๆ ไม่ต้องไปแข่งกับใคร ความเร็วที่พอเหมาะสำหรับการเดินเร็วคือ ไม่เร็วมากจนพูดหรือนับ 1-5 ไม่ได้ และไม่ช้าจนร้องเพลงได้ครบ 1 วรรค พระภิกษุบางรูปที่วัดท่ามะโอท่านจะเดินจงกลมไปพลาง สาธยายบาลีไปพลาง นับว่า ได้ทั้งบุญและสุขภาพ เป็นที่ตั้งแห่งความเคารพและศรัทธา
  • เบาเครื่อง 5 นาที:
    เดินให้ช้าลง อย่าหยุดเดินทันที การหยุดเดินทันทีทำให้เลือดไปคั่งในเส้นเลือดที่ขา และอาจทำให้เป็นลม หน้ามืด หรือไม่สบายได้
  • ทำให้สม่ำเสมอ:
    สาเหตุของการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือ การออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ เช่น พักไหนฮึดขึ้นมาก็โหมเสียหนัก พอเบื่อก็พัก พอฮึดขึ้นมาก็โหมอีก ฯลฯ

เรื่องชีวิตนี่เป็นอะไรที่เราควรทำอย่างทะนุถนอม ครูภาษาไทยท่านสอนว่า “ใช้ความอ่อนโยนชนะความอ่อนแอ ใช้ความแข็งแรงชนะความแข็งกระด้าง” การเดินนี่จะว่าเป็นความอ่อนโยนก็ได้ จะว่าเป็นความแข็งแรงก็ได้

  • พระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงสอนพระภิกษุว่า เมื่อฉัน(กิน)โภชนะอันประณีต(น้ำมัน น้ำผึ้ง น้ำอ้อย เนยข้น เนยใส)แล้วควรเดินจงกลม เราๆ ท่านๆ (ที่ไม่ใช่พระ)กินอะไรอร่อยๆ แล้วก็เดินได้ เริ่มวันนี้เลยนะครับ...

แหล่งข้อมูล:

  • ขอขอบคุณ > Brigham and Women’s hospital. > http://www.brighamandwomens.org/patient/walkingtips.asp > February 8, 2006.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๘ กุมภาพันธ์ ๒๕๔๙.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 14744
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 2
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (2)

ดิฉันเคยทราบมาว่า เวลาเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย ไม่ควรจะพูด เพราะทำให้ระบบการหายใจปั่นป่วนไม่เป็นจังหวะ ซึ่งก็จะไม่ดีต่อร่างกายเรา ไม่ทราบถูกต้องหรือไม่นะคะ แต่ก็อาจเป็นไปได้นะคะ เพราะสังเกตุดูว่า พูดด้วยเดินคุยโทรศัพท์ไปด้วยนี่เหนื่อยนะมากนะคะ แม้เดินเพียงระยะทางไม่มากนัก

ดังนั้น สำหรับดิฉันแล้ว เวลาวิ่งหรือเดินออกกำลังกาย ก็จะไปคนเดียวเพื่อจะได้ไม่ต้องคุยกับใคร แล้วเวลาเดิน เมื่อรู้สึกเบื่อ ก็จะท่องบทแผ่เมตตาไปตลอด วนไปมาเรื่อยๆ หรือไม่ก็นับก้าวที่วิ่งคะ จะเป็นการฝึกทั้งกายทั้งจิตไปในตัวคะ

รู้สึกมีกำลังแรงดี คล่องแคล่ว มีสมาธิ และสมองปลอดโปร่งคะ แต่ถ้าช่วงไหนไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจะหงุดหงิดคะ เคยอ่านงานวิจัยเขาบอกว่า การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารอดินารินออกมา ทำให้มีความสุข ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอ มักจะเป็นคนที่มีความสุขนะคะ จริงหรือเปล่าคะ :)

  • ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณครับ...
  • ที่ว่าเวลาออกกำลังกายไม่ควรพูดนั้นจริงครับ... ถ้าพูดจะทำให้เหนื่อยโดยไม่จำเป็น ส่วนการสาธยายอะไรดีๆ เช่น ที่อาจารย์ท่องบทแผ่เมตตา ฯลฯ นั้นเป็นการอบรมเจริญสมาธิที่ดีมาก อรรถกถาวิสุทธิมรรคท่านกล่าวว่า ผุ้ที่อบรมเจริญกรรมฐานควรเจริญให้ได้ทั้งใน 4 อิริยาบถได้แก่ ยืน เดิน นั่ง และนอน ผมเองก็ชอบเดินสวดพระปริตต์(เจ็ดตำนาน)
  • ส่วนการนับ 1-5 เป็นครั้งคราว เพื่อทดสอบการเดินเป็นคำแนะนำของโลกตะวันตก ฝรั่งหรือชาวตะวันตกเป็นโรคหัวใจกันมาก ถ้าออกกำลังมากเกินจะเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด จึงต้องค่อยๆ เริ่ม จากน้อยไปหามาก ถ้าออกกำลังเป็นประจำแล้ว ไม่จำเป็นต้องทดสอบอีก
  • การออกกำลังกาย การทำอะไรที่ดีงาม การฝึกสมาธิ เช่น ที่อาจารย์แผ่เมตตา ฯลฯ มีส่วนทำให้สารเอ็นดอร์ฟิน (endorphin) หรือสารความสุขหลั่งออกมา เป็นความสุขที่เกิดภายใน ไม่ต้องไปซื้อหา ทำให้มีความสงบสุข คนที่มีความสุขจากการทำอะไรดีๆ ที่จะมีแรงมีกำลังทำอะไรดีๆ ให้ตัวเองและส่วนรวมมากขึ้น
  • ขอขอบคุณอาจารย์ และขออนุโมทนาที่อาจารย์อบรมเจริญเมตตา ซึ่งมีผลมากมีอานิสงส์มากครับ...