ความเข้าใจในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจว่าเป็นการทำให้ร่างกายของเราสมส่วนอย่างทันทีทันใด หรือแข็งแรงขึ้นทันทีทันใด หรือผอมได้ทันทีทันใด จึงเป็นสาเหตุของการโหมการออกกำลังกาย และเกิดการบาดเจ็บตามมา และอีกหลายสาเหตุที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ประสบผลสำเร็จ
การออกกำลังกายนั้น เป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการดำรงชีวิต นั้นคือ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย นั้นคือ หัวใจ และปอด
การที่จะออกกำลังกายให้หัวใจกับปอดมีการพัฒนาได้นั้นจะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้มีหลักการก็คือ
1. ความหนักในการออกกำลังกายปานกลาง (Intensity) 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นหมายความว่าเราจะต้องทราบให้ได้ก่อนว่า หัวใจของเราเต้น 100% เท่าไหร่ ซึ่งเราสามารถหาได้จากสูตร (220-อายุ) แล้วเทียบเอา ว่าถ้าจะออกกำลังกายให้หัวใจกับปอดมีการพัฒนา ในการออกกำลังกายหัวใจต้องต้องเต้นกี่ครั้ง เราจะต้องรู้ก่อน
2. เวลที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Time) หรือ (Duration) นั้นคือ จะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในเวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ในขั้นของการออกกำลังกาย ถ้าพูดอย่างนี้ก็ต้องทราบว่าในการออกกำลังกายมีกี่ขั้นตอน ตอบได้เลยว่า มี 3 ขั้นตอน คือ
2.1 ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) เป็นขั้นตอนที่สำคัญนั้นคือการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อน ถ้าเปรียบร่างกายกับเครื่องยนต์หรือรถยนต์ นั้นคือต้องอุ่นเครื่องก่อน เพื่อให้ชิ้นส่วนต่าง ๆเริ่มทำงานร่างกายเราก็เช่นกัน ข้อต่อต่าง ๆต้องได้รับการรับรู้ก่อนเพื่อกระตุ่นให้นำไขข้อได้หลั่งออกมาอย่างเพียงพอเพื่อการรองรับแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้น เวลาที่ใช้ในขั้นนี้อย่างน้อย 5 นาที
2.2 ขั้นออกกำลังกาย (Work-out) นั้นคือต้องออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางโดยใช้เวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 15 นาที แต่ถ้าต้องการให้เกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้มากขึ้นต้องใช้เวลานานขึ้น แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที แต่จะออกกำลังกายได้นานได้ต้องค่อย ๆฝึกเพราะยิ่งนานร่างกายยิ่งดึงไขมันออกมาเผาผลาญมาก แต่การเผาผลาญไขมัน จะเกิดความร้อนในร่างกายสูงมาก อาจถึง 40 องศาเซนเซียต แต่คนปกติจะทนต่อความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายประมาณ 37 องศาเซนเซียต จึงต้องค่อย ๆเป็นค่อย ๆไป ไม่ควรหักโหม
2.3 ขั้นคลายอุ่น (Cool-down) เมื่อร่างกายเกิดความร้อนสูง และเกิดของเสียในร่างกายขึ้น คือ กรดแลคติก ซึ่งเกิดจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ถ้าเราไม่ปฏิบัติขั้นนี้ได้หรือไม่ ตอบว่าได้ แต่กรดแลคติค จะค้างในร่างกายนานถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายหนัก อึดอัดไม่สบายตัว กล้ามเนื้อเกร็ง เนื่องจากกรดแลคติค มีผลให้กล้ามเนื้อหดตัวแล้วไม่คลายตัว แต่ถ้าเรามีการคลายอุ่นจะมีผลให้กรดแลคติคถูกขับออกภายใน 12 ชั่วโมง
ถึงตรงนี้ขอค้างไว้ก่อนแล้วค่อยติดตามอีกทีนะครับ
ความเห็น (3)
สวัสดีครับอาจารย์...เช้านี้ได้รับข่าวสารออกกำลังกายแต่เช้าเลย...ผมเห็นด้วยกับอาจารย์ทุกประการ...อยากให้คนไทยสนใจการออกกำลังกายกันเยอะจะได้ไม่มีการเจ็บไข้ได้ป่วย....ร่างกายดี...สุขภาพดี ..ชีวิตเจริญก้าวหน้าทุกๆด้าน...ทำได้ทุกอย่าง
ผมเชื่อว่าคนส่วนน้อยมากที่รับทราบข้อมูลเรื่องเหล่านี้ ยังไงก็ต้องรบกวนอาจารย์เป็นกระบอกเสียงอีกทางด้วยนะครับ...ด้วยความเคารพ...
