โปรแกรมนี้สำหรับมือใหม่นะครับ เป้าหมายเดือนแรก ให้ออกกำลังกายให้ได้ 4 วัน/สัปดาห์ เดินช้าสลับเดินเร็วให้ได้ประมาณ 20 นาที/วัน ทดลองใช้แล้วกรุณาส่งข่าวให้ทราบด้วยนะครับจะได้ปรับปรุงตาราง เพราะพัฒนาขึ้นมาใหม่จากประสบการณ์ครับ

คนที่จะเริ่มเดินหรือวิ่งใหม่ๆจะมีปัญหาว่าควรเริ่มยังไง  อธิบายหลักการก็จะงงๆ  จำไม่ได้  (เคยเขียนแนะนำไว้ในมือใหม่ หัดออกกำลังกาย)  คราวนี้ลองกำหนดเป็นตารางในแต่ละอาทิตย์เลยจะดีกว่า  ง่ายต่อการปฏิบัติ  ตารางนี้สำหรับมือใหม่เลยนะครับ 

  สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ พัก พัก พัก พัก
อังคาร เดินช้า 10 นาที เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที
พุธ พัก พัก พัก พัก
พฤหัสบดี เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 12 นาที เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที
ศุกร์ พัก พัก พัก พัก
เสาร์ เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 15 นาที เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที
อาทิตย์  พัก พัก เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที
หมายเหตุ 3 วันต่อสัปดาห์ 3 วันต่อสัปดาห์ 4 วันต่อสัปดาห์ 4 วันต่อสัปดาห์

***   เดินอุ่นเครื่องก่อน 5 นาที  และผ่อนกายด้วยการเดินอีก 5 นาที

         อย่าลืม อบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  และผ่อนกายทุกครั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งนะครับ

         ตารางเป็นเพียงแนวทาง  ถ้ายังเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาไม่ได้ตามตาราง  ก็ลดความหนักและเวลาลง  โดยเฉพาะถ้ามีอาการเหนื่อยหรือปวดเมื่อยมาก  ไม่ต้องรีบร้อนเพราะมีเวลาตลอดชีวิตที่จะต้องออกกำลังกายครับ

        ถ้าทำได้สบายๆก็เพิ่มความหนักหรือเวลาได้  แต่ยังไม่ควรเดินหรือวิ่งเกินวันละ 30 นาที ในเดือนแรก   ถ้าสภาพร่างกายดี  ไม่มีอาการบาดเจ็บอาจเลื่อนไปใช้ตารางของอาทิตย์ถัดไปได้เลย

เป้าหมายเดือนแรก

ให้ออกกำลังกายให้ได้ 4 วัน/สัปดาห์

เดินช้าสลับเดินเร็วให้ได้ประมาณ 20 นาที/วัน

         โปรแกรมนี้สำหรับมือใหม่นะครับ  สำหรับคนที่วิ่งได้แล้ว  แต่อยากพัฒนาให้เก่งขึ้นก็อดทนรอหน่อยนะครับ  ทดลองใช้แล้วกรุณาส่งข่าวให้ทราบด้วยนะครับจะได้ปรับปรุงตาราง  เพราะพัฒนาขึ้นมาใหม่จากประสบการณ์ครับ