อาหารอะไร มีวิตะมินอีสูง

เราๆ ท่านๆ อาจจะคิดว่า ต้องกินอาหารเสริมอะไรมากมาย จึงจะได้วิตะมินอี... ความจริงเพียงใช้น้ำมันพืชพอประมาณก็ได้วิตะมินอีมากอยู่แล้ว

• วิตะมินอีมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย เช่น ดวงตา ผิวหนัง ฯลฯ

ข่าวดีคือ เด็กคลอดก่อนกำหนดอาจขาดวิตะมินชนิดนี้ ทว่า... ผู้ใหญ่ไม่ค่อยจะขาดวิตะมินชนิดนี้

• วิตะมินอีละลายได้ในน้ำมัน ไม่ละลายในน้ำ ถ้ากินวิตะมินที่ละลายในน้ำมัน(A, D, E และ K) มากเกิน... ร่างกายจะขับออกไม่ได้ ต่างจากวิตะมินที่ละลายในน้ำ

การกินวิตะมินอีมากเกินอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

• กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่ไทยกินวิตะมินอีวันละประมาณ 8-10 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 30 มิลลิกรัม หรือ 1,500 หน่วย (IU)

คนเราได้รับวิตะมินอีจากน้ำมันพืช และผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชประมาณ 40% ได้จากผักและผลไม้ 20% ได้จากธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ และเมล็ดถั่ว 20%

• ที่เหลืออีก 15% ได้จากอาหารที่มีธัญพืช(ข้าวชนิดต่างๆ)ผสม และได้อีก 5% จากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่

อาหารที่มีวิตะมินอีสูงได้แก่ นม ไข่ ถั่วลิสง ผักโขม และน้ำมันพืช นมที่สกัดไขมันออกจะไม่มีวิตะมินอี เนื่องจากวิตะมินอีละลายในน้ำมัน(ไขมันนม) ยกเว้นมีกระบวนการเติมวิตะมินอีเข้าไปหลังสกัดไขมันออก          

• น้ำมันพืชมีวิตะมินอีสูงดังตาราง (ตารางที่ 1)

    ตารางที่ 1: แสดงปริมาณวิตะมินอีในน้ำมันพืช (หน่วยมิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร)

<div align="center"> <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody>

</tbody></table> </div> <p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"> </p> <p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กล่าวโดยรวมคือ วิตะมินอีส่วนใหญ่ได้จากพืช โดยเฉพาะน้ำมันพืช ข้าวกล้อง และถั่ว การปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง ใช้น้ำมันพืชทอดซ้ำซาก หรือทิ้งน้ำมันพืชให้สัมผัสอากาศนานๆ จะทำให้วิตะมินอีถูกทำลาย</p>

• น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลืองมีวิตะมินอีมากก็จริง แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูงด้วย

น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูงทนต่อการทำอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอดน้ำมันท่วม ฯลฯ ได้ไม่ดี

• ถ้าใช้น้ำมันเหล่านี้ทอด ปิ้ง ย่างด้วยความร้อนสูงอาจเกิดสารก่อมะเร็ง จึงควรใช้น้ำมันเหล่านี้ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำหน่อย

ถ้าต้องการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง... ขอเรียนเสนอให้ใช้น้ำมันรำข้าว

• น้ำมันรำข้าวมีวิตะมินอีสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกิน และทนความร้อนสูงด้วย (ไม่เกิดสารก่อมะเร็งง่าย)

• น้ำมันที่ทนความร้อนสูงมักจะมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งค่อนข้างน้อย เช่น น้ำมันมะกอก(ข้อเสียคือแพง) น้ำมันปาล์ม(ข้อเสียคือไขมันอิ่มตัวสูง) กะทิ(ข้อเสียคือมีไขมันอิ่มตัวสูง)ฯลฯ 

วิธีสังเกตง่ายๆ ว่า วิตะมินอีในน้ำมันพืชถูกทำลายคือ จะมีกลิ่นเหม็นหืน และวิธีง่ายๆ ที่จะได้วิตะมินอีจากธรรมชาติ และปลอดภัยคือ การกินข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และใช้น้ำมันพืชพอประมาณ

• น้ำมันสัตว์มีวิตะมินอีเหมือนกัน ทว่า... มีน้อย แถมยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน เช่น เส้นเลือดหัวใจอุดตัน อัมพาต อัมพฤกษ์ ฯลฯ
• เรื่องวิตะมินอีก็คล้ายกับเรื่องอื่นอีกหลายเรื่องในชีวิตที่ว่า “มากไปก็ไม่ดี (Too much is not enough.)” ครับ...

    แหล่งข้อมูล:

• ขอขอบพระคุณ > Nutrition: คุณค่าวิตามินอีในน้ำมันพืช. HealthToday (www.healthtodaythailand.com). ธันวาคม 2549. ปี 6. ฉบับ 69. หน้า 50-51. // อาจารย์ท่านอ้างอิง Nutrition concept and controversies: Frances Sienkiewicz Sizer and Eleanor Noss Whiting 1994: 226.
• ขอขอบพระคุณ > Mr.Healthy. Vitamin Corner: วิตามินอี... ต้านอนุมูลอิสระ. ใกล้หมอ. พฤศจิกายน 2549. ปี 30. ฉบับ 11. หน้า 28.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑๒ ธันวาคม ๒๕๔๙.
• ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้ครับ...

    เชิญอ่าน & ดาวน์โหลดที่นี่:

• อ่านบ้านสุขภาพ >>> http://gotoknow.org/blog/health2you > เชิญอ่านบันทึกที่ผ่านมาได้ โดยเลือกเดือนย้อนหลังจากปฏิทินบันทึกทางขวามือบล็อก
• อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u > เชิญอ่านบันทึกที่ผ่านมาได้ โดยเลือกเดือนย้อนหลังจากปฏิทินบันทึกทางขวามือบล็อก
• Download แฟ้ม PDF >>> www.lampangcancer.com (ขอขอบคุณ คุณณรงค์ ม่วงตานี webmaster)