ใช้แรง ได้ออกกำลัง
พวกเราอาจจะคิดว่า ต้องออกกำลัง “อย่างเป็นทางการ” เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ฯลฯ ถึงจะได้ออกกำลังกาย และได้แรง(แข็งแรง)
ข่าวดีคือ การใช้แรงในชีวิตประจำวันก็มีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก ช่วยป้องกันโรคอ้วน เมื่อใช้แรงก็จะได้แรง(แข็งแรง)
คนเราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็วครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไป หรือเทียบเท่าการออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป ฯลฯ
ถ้านับเป็นก้าว... คนเราควรจะเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ข่าวดีคือ การใช้แรงทำงานในชีวิตประจำวันมีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป
ตัวอย่างการใช้แรง 15 นาทีในกิจกรรมต่างๆ จะช่วยให้เราเข้าใจคุณค่าของการใช้แรงในชีวิตประจำวันเพิ่มขึ้น ตัวเลขในวงเล็บเปรียบเทียบจำนวนพลังงานที่ใช้เทียบกับการเดินออกกำลังกาย 10,000 ก้าว
- การยืนรดน้ำต้นไม้เทียบเท่าเดิน 600 ก้าว / 6 %
- เก็บและล้างจาน 900 ก้าว / 9 %
- ยืนทำอาหาร 950 ก้าว / 9.5 %
- เล่นจานร่อน โบว์ลิ่ง ทำงานไม้ 1,200 ก้าว / 12 %
- เข็นรถซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต 1,400 ก้าว / 14 %
- ทำความสะอาดบ้าน 1,400 ก้าว / 14 %
- เล่นปิงปอง ขี่ม้า 1,600 ก้าว / 16 %
- ล้างรถ 1,850 ก้าว / 18.5 %
- ใช้พลั่วขุดดิน 1,950 ก้าว / 19.5 %
กิจกรรมทางเพศอย่างแข็งขันจะใช้แรงเทียบเท่าการเดิน 750 ก้าว หรือ 7.5 % ของการเดิน 10,000 ก้าว
ตัวอย่างข้างต้นคงจะบอกอะไรเราได้บ้าง เช่น ถ้าล้างรถแทนไปจ้างคนอื่นล้าง 15 นาทีจะได้ออกแรงประมาณ 1 ใน 5 ของการออกกำลังขึ้นต่ำใน 1 วัน ฯลฯ
ถ้าใช้แรงโน่นบ้างนี่บ้าง หลายๆ อย่างรวมกันก็จะได้ออกแรงมากขึ้น ป้องกันโรคอ้วน และโรคเรื้อรังได้หลายอย่าง เช่น ความดันเลือดสูง เบาหวาน ฯลฯ
ผู้เขียนเห็นคำขวัญพิมพ์ไว้บนเสื้อยืดตัวหนื่งว่า “สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา” จึงขอเรียนเชิญท่านผู้อ่านใช้แรงในชีวิตประจำวันในทางสร้างสรรค์ให้มากขึ้นครับ...
แหล่งข้อมูล:
- ขอขอบคุณ > ออกกำลังโดยไม่รู้ตัว. สรรสาระ Reader’s Digest (มีนาคม 2549). ปี 3 ฉบับ 6. หน้า 134.(จาก “The Low Gi Diet”. Hodder Headline, Australia.).
- ความเห็นและการอ้างอิงในบันทึกเป็นไป เพื่อสนับสนุนการให้ข้อมูลข่าวสาร และส่งเสริมการดูแลสุขภาพ... ไม่ใช่เพื่อการรักษา
-
ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาทันตแพทย์ แพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน เช่น หมออนามัย พยาบาล เภสัชกร นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ฯลฯ
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑๗ มิถุนายน ๒๕๔๙
ความเห็น (6)
- ข้อมูลดีมากเลยครับ
- อยากชวนให้ทุกท่านในgotoknow ออกกำลังกายบ้างนะครับ
- ขอบคุณคุณหมอมากครับ
ขอขอบคุณท่าน อ. หมอวัลลภค่ะ
ดิฉันเคยอ่านพบเรื่องการเดินขึ้นลงขั้นบันไดขั้นเดียวต่อเนื่องกันไป นาน 15 นาทีขึ้นไปเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงลองทำดู พบว่าหลังจากสลับเท้าเดินขึ้นลงบันไดขั้นเดียว (ขั้นล่างสุด กันอุบัติเหตุ) ไปแล้ว 10 นาที เหงื่อจะเริ่มซึมเมื่อถึง 15 นาทีหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และรู้สึกดีค่ะ ถ้ามีเวลาว่างอยากให้ทุกท่านลองทำดูนะคะ มากกว่า 15 นาทีก็ได้ค่ะ ถ้าหัวใจยังไม่ประท้วงว่าหนักไปแล้วนะ
ที่สำคัญเป็นการออกกำลังกายแบบพอเพียงค่ะ
- ขอบคุณครับที่เอาเรื่องดีๆ มาเล่าสู่กันฟัง
- เมื่อราวๆ 20 ปีก่อน มีงานวิจัยบอกว่า คนญี่ปุ่นเดินเฉลี่ยคนละ 30,000 ก้าวต่อวัน ในขณะที่คนไทยเดินเฉลี่ยคนละ 3,000 ก้าวต่อวันเท่านั้น
- วันก่อนไปมหาวิทยาลัย พบว่ามีต้นไม้ถูกโค่นเพื่อเอาที่มาสร้างที่จอดรถ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย ต้นไม้ให้ความร่มรื่น+ออกซิเจน
- พอต้นไม้โดนตัด มีที่จอดรถ ก็เป็นการส่งเสริมให้คนใช้รถ แทนที่จะเดิน ทำให้ขาดโอกาสในการออกกำลังกาย
- ที่จริงควรเปลี่ยนที่จอดรถ เป็นต้นไม้น่าจะดีกว่า ได้ประโยชน์มากกว่าทั้งทางตรงและทางอ้อม
- ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต อาจารย์วันเพ็ญ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
การขึ้นลงบันได 15 นาทีน่าจะดีมากครับ...
-
(1). ได้ออกกำลังแบบแอโรบิค ช่วยให้หัวใจ +เส้นเลือดดี ป้องกันโรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง เมื่อลดอ้วนก็มีส่วนลดมะเร็งด้วย และยังมีส่วนเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่ช่วยทำความสะอาดเส้นเลือด
(2). ได้ออกกำลังต้านแรง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แข็งแรง และอาจจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญน้ำตาลทำให้ไม่อ้วนง่าย กล้ามเนื้อหน้าขามีส่วนช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมด้วย
(3). ได้ออกกำลังลงน้ำหนัก ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง
(4). ได้ฝึกการทรงตัว ป้องกันการหกล้ม
(5). เป็นวิถีชีวิตแบบ "เศรษฐกิจพอเพียง" เรียบ ง่าย ประหยัด ได้ประโยชน์ ใช้การได้จริง ทำได้ง่าย และทำได้เป็นประจำ -
(1). ยืดเส้น (stretching) ก่อนทำ หรือดีที่สุด... ยืดเส้นทุกวัน (เช้า+เย็น)
(2). ออกกำลังอย่างอื่นสลับ เช่น เดินแนวราบ 10 นาทีอุ่นเครื่อง > เดินขึ้นลงบันได 15 นาที > เดินเบาเครื่อง 10 นาที... รวมเป็น 25 นาที
(3).ลองเปลี่ยนเดินเป็นเดินเร็ว 10 นาที > เดินขึ้นลงบันได 15 นาที > เดินเร็ว 10 นาที
(4). ถ้าต้องการให้แขน+ไหล่แข็งแรง > ให้หาน้ำหนักมาประกอบการเดินแกว่งแขน ผู้หญิงใช้น้ำหนัก 1-1.5 กก.ก็พอ ถ้าจะทำเอง(ไม่ซื้อ) > ให้นำขวดนม หรือขวดน้ำอัดลมมาเติมน้ำ ใช้แกว่งไปมาแทนได้
(5). ถ้าต้องการให้หน้าท้องแข็งแรง + ป้องกันปวดหลัง > ให้ทำ sit up > นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย > ยกหัว+ลำตัวท่อนบนขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ (ทำทีละน้อย + ค่อยๆ เพิ่ม)
มีวิธีที่จะทำให้การขึ้นลงบันได 15 นาทีได้ผลดียิ่งขึ้น...
ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านแข็งแรง มีสุขภาพดี มีชีวิตแบบเศรษฐกิจพอเพียง...
การใช้ชีวิตแบบเรียบง่าย ประหยัด พอเพียงมีส่วนช่วยเป็นภูมิต้านทานพิษภัยจากสิ่งแวดล้อม เช่น โรคหนี้ โรคไม่รู้จักพอ โรคอยากล้นพ้นประมาณ กลุ่มอาการ BigBite (กินคำใหญ่ ไม่รู้หยุด) ฯลฯ ได้ครับ
ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
เข้าใจว่า อาจารย์เปมิชคงจะพิมพ์ในช่วงเวลาเดียวกันกับที่ผมตอบอาจารย์ 2 ท่านแรก (ดูจากเวลา 21.12-21.17 ห่างกัน 5 นาที)
- อาจารย์พูดถึงคนญี่ปุ่นเดิน 30,000 ก้าว/วัน คนไทย 3,000 ก้าว/วัน ห่างกัน 10 เท่า
- ผมสังเกตว่า... (ไม่มีหลักฐานอ้างอิง)
(1). คนในชาติที่พัฒนาไปแล้วจะเดินเร็วกว่าคนในชาติที่กำลังพัฒนา
(2). ชาติที่พัฒนาแล้ว... ถ้าพัฒนาช้าลงจะเดินช้าลง
- ตัวอย่างที่จอดรถสีเขียว (green park) มีจริงที่โรงพยาบาลรามาธิบดีปี 2531-2532 เป็นต้นหูกวางเรียงเป็นแถว ให้รถจอดใต้ร่ม
- เสียดายที่ต่อมาตัดออก สร้างอาคารใหญ่แทน
องค์กรสมัยใหม่ว่า น่าจะมี "อีน (een)" ต่อไปนี้...
(1). Green = สีเขียว เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม มีกิจกรรมเพื่อสิ่งแวดล้อม เช่น ปลูก+รักษาต้นไม้ ลดมลภาวะ ประหยัดพลังงาน ฯลฯ
(2). Clean = สะอาด ทั้งทางกายภาพ(ไม่สกปรก เช่น มีกิจกรรม 5 ส จนเกิดวัฒนธรรม) และการบริหารโปร่งใส มีการตรวจสอบ ไม่โกง
(3). Lean = กระทัดรัด เปรียบคล้ายคนที่ไม่มีไขมัน (fat) มากเกิน มีการทบทวนเป็นระยะๆ เพื่อยกเลิกกิจกรรมที่ไม่ควรทำ (not do what not to do) หรือกิจกรรมที่ไม่คุ้มค่า รวมทั้งรณรงค์ยกเลิกวัฒนธรรมที่ไม่เอื้อต่อการพัฒนา
(4). Keen = สมรรถนะสูง เป็นองค์กรที่มีผลิตภาพ ส่งเสริมให้คนมีสมรรถภาพ
(5). Meaning = มีความหมาย องค์กรที่ดีควรเป็นพลเมืองที่ดี (good citizen) ของสังคม มีเป้าหมายหรืออุดมการณ์เพื่อประโยชน์ส่วนรวม แม้แต่องค์กรเอกชนก็ควรทำตัวให้มีความหมาย และตอบแทนอะไรให้สังคมบ้าง จึงจะเป็นที่ยอมรับในระยะยาว