ออกกำลัง เท่าไรพอ(คนไม่อ้วน+อ้วน)

พวกเราอาจคิดว่า ต้องออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ จึงจะแข็งแรง ข่าวดีคือ การออกแรงทำงาน หรือออกกำลังแรงปานกลางก็ได้ผลดีเกินคาดครับ..

จดหมายข่าวสุขภาพสำนักพิมพ์วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่า คนอเมริกันใช้เวลาเฉลี่ยในการชมโทรทัศน์และภาพยนต์วันละมากกว่า 170 นาที ขับรถ 101 นาที แต่ออกกำลังน้อยกว่าวันละ 19 นาที

คำแนะนำโภชนาการอเมริกาปี 2549 แนะนำให้ออกกำลังวันละ 30-90 นาที ทว่า... คนอเมริกาทำได้น้อยกว่า 25%

การศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังแรงปานกลางช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตได้ 21-34% เบาหวาน 16-50% สมองเสื่อม (dementia) 15-50% กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนหรือโปร่งบาง 40% มะเร็งเต้านม 20-30% และมะเร็งลำไส้ใหญ่ 30-40%

การศึกษาประชากรเมืองฟรามิงแฮม (Framingham Heart Study 2005) พบว่า คนที่ออกกำลังเป็นประจำเทียบเท่าการเดินเร็ว 8.6 ไมล์ต่อสัปดาห์ (1.97 กิโลเมตรต่อวัน) ที่ความเร็วประมาณ 17 นาทีต่อไมล์ (5.65 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มีโอกาสอายุยืนเพิ่มขึ้น 3.7 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยออกแรงอะไรเลย (sedantary)

วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดได้ออกแบบตารางเปรียบเทียบผลของการออกกำลังต่อหัวใจ และชีวเคมี เช่น ผลดีต่อค่าไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) ผลต่อการป้องกันโรคอ้วน ฯลฯ เข้าด้วยกัน รวมเรียกว่า ค่าคะแนน CME

ตารางที่ 1: ค่าคะแนน CME / Cardiometabolic exercise points

กิจกรรม	ความแรง / ความเร็ว	นาที	CME
การออกแรง
ช่างไม้	ออกแรงปานกลาง	30	100
ทำความสะอาดบ้าน	ออกแรงหนัก	30	150
ขุดดิน	ออกแรงปานกลาง	30	190
ใช้เครื่องดูดฝุ่น	ออกแรงปานกลาง	30	75
ตัดหญ้าด้วยเครื่อง	เคลื่อนด้วยแรงคน	30	200
	เคลื่อนด้วยแรงเครื่อง	30	145
กวาดสวน	ออกแรงปานกลาง	30	130
เพศสัมพันธ์	แบบธรรมดากับขาประจำ	15	25
ขึ้น-ลงบันได	ขึ้นบันได เร็วปานกลาง	10	100
	ลงบันได เร็วปานกลาง	10	30
ล้างรถ (ไม่ใช้เครื่องทุ่นแรง)	ออกแรงปานกลาง	30	100
การออกกำลัง
เต้นแอโรบิค	ออกแรงปานกลาง	30	200
ขี่จักรยาน	ออกแรงปานกลาง	30	250
กายบริหาร	ออกแรงปานกลาง	30	130
กอล์ฟ	ลากอุปกรณ์ไปเอง	30	145
วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง)	12 นาที/ไมล์	30	200
กระโดดเชือก	ออกแรงปานกลาง	15	200
สกี	สกีลงเขา / สกีน้ำ	30	200
	สกีขึ้นลงเนิน (Cross-country)	30	315
ว่ายน้ำ	ออกแรงปานกลาง	30	230
เทนนิส	เล่นคู่ (Doubles)	30	160
	เล่นเดี่ยว (Singles)	30	200
เดินเร็ว	ออกแรงปานกลาง	30	125
โยคะ	ออกแรงปานกลาง	30	130
Excerpted from Tables 4.2 and 4.3, Simon, HB, The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer (New York: McGraw-Hill, 2006).

(ต้นฉบับ: เพศสัมพันธ์: ธรรมดากับขาประจำ = conventional, familiar partner หมายถึงไม่ได้ใช้ท่าพิศดาร หรือเปลี่ยนคู่ หรือสำส่อนทางเพศ)

อาจารย์ท่านแนะนำว่า คำแนะนำมาตรฐานคือ ออกกำลังแรงปานกลาง วันละ 30-90 นาที เทียบเท่าสัปดาห์ละ 1,000 CME หรือวันละ 143 CME... เทียบเท่าเดินเร็ววันละ 34.29 นาที

ถ้าต้องการลดความอ้วนควรออกแรง และออกกำลังรวมกันให้ได้สัปดาห์ละ 2,100 CME หรือวันละ 300 CME... เทียบเท่าเดินเร็ววันละ 72 นาที

ออกกำลังแล้ว... อย่าลืมควบคุมอาหาร ลด-ละ-เลิกบุหรี่และเหล้าด้วย เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดครับ

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ "ออกกำลัง"
• [ Click - Click ]
• บล็อก "บ้านสาระ
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• Thank > Moderate exercise: No pain, big gains > Harward Health E-newsletter. May 15, 2007. source: Harward Men’s Health Watch. Vol.11, No.10. May 2007 > http://www.health.harvard.edu/men
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 28 พฤษภาคม 2550.

[JJ]

เรียน ท่านอาจารย์ หมอวัลลภ

  โปรแกรมนี้ ต้องงด Input ด้วยใหมครับ เดินเสร็จไปฟาดทุเรียน ลด บ่ ครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอแสดงความเคารพท่านอาจารย์ JJ...

• ใช่ครับ... เรื่องอ้วนนี่ วัตถุดิบ(อาหาร)หรือ input เป็นเรื่องใหญ่ประมาณ 60%
• ใหญ่กว่า output หรือการออกกำลัง ซึ่งมีผลประมาณ 10% เสียอีก

ทีนี้ถ้ารวมการควบคุมอาหาร + ออกกำลัง + ออกแรงในชีวิตประจำวัน (เดิมไม่ค่อยได้เน้นการออกแรงในชีวิตประจำวัน) น่าจะควบคุมน้ำหนักได้ประมาณ 90% ครับ